Instruções gratuitas passo a passo 
Tomar porções menores pode ser uma maneira fácil de obter um pouco menos de energia por dia para perder peso gradualmente. Compare o tamanho de suas porções tomadas ao longo do dia com as porções padrão recomendadas. Por exemplo, uma porção de fruta é de 150 gramas ou uma pequena fruta inteira, uma porção de legumes pesa 150 a 200 gramas, uma porção de grãos é igual a 100 gramas, uma porção de carne magra ou peixe magro ou frango equivale a 85 gramas e uma porção de laticínios com baixo teor de gordura equivale a um quarto de litro de leite ou iogurte ou 60 gramas de queijo. Em muitos supermercados ou lojas de departamento você pode comprar potes tupperware que indicam o tamanho da porção para que você possa controlar suas porções com mais facilidade. Considere se vale a pena investir em copos medidores especiais ou em uma balança de alimentos para que você possa acompanhar o tamanho das porções com ainda mais precisão. Você pode incluir o tamanho de suas porções em seu diário alimentar como um item adicional. 
Para perder peso com segurança, ou seja, perder um quilo a um quilo de peso por semana, você precisa ingerir cerca de 500 calorias a menos por dia. Cortar mais de 500 calorias por dia ou consumir menos de 1200 calorias por dia não é seguro ou saudável e não garante perda de peso a longo prazo. Embora cortar e queimar calorias extras possa parecer uma boa ideia para perder peso mais rapidamente, isso pode ter consequências muito negativas para sua saúde a longo prazo e pode realmente fazer com que você ganhe peso ao longo do tempo. Então, quando se trata de alimentação saudável e perda de peso, é mais do que apenas contar calorias, mas é importante estar ciente de quantas calorias você está ingerindo – é importante saber se você está ingerindo calorias suficientes ou não para o seu corpo. corpo e para o seu estilo de vida. Queimar calorias extras se exercitando muito certamente ajuda, mas certifique-se de que, se você se exercita, não coma muito pouco. Certifique-se de saber até que ponto você pode contar calorias. Nem todas as calorias são criadas iguais e as estimativas de calorias nos rótulos geralmente estão erradas. Se você já está muito ocupado contando calorias, também há uma chance de produzir o hormônio do estresse cortisol, o que pode levar à compulsão alimentar e até ganhar peso. 
Tome notas sobre a relação entre o seu humor e o que você come. Isso pode mostrar, por exemplo, que nos dias em que você está mais estressado, é mais provável que opte por lanches salgados e gordurosos. Toda vez que você começar a escrever em seu diário, avalie seu humor de 1 a 10. Considere também quando você acha mais difícil evitar fast food ou lanches sem sentido. Isso é tarde da noite quando você está assistindo televisão? Você sempre sente vontade de comer alguma coisa enquanto está no carro? Conhecer suas fraquezas facilita o planejamento de maneiras de mudar seus hábitos alimentares. 
Escolha um plano de dieta que não visa eliminar grandes partes de determinados grupos de alimentos ou grupos inteiros de um determinado tipo de alimento de sua dieta. Procure programas que se concentrem no controle de porções, alimentação equilibrada e exercícios regulares. Alguns exemplos de programas seguros de perda de peso incluem: dieta mediterrânea; a chamada dieta DASH (isso é muito eficaz contra a pressão alta), uma dieta rica em proteínas e baseada em uma ingestão moderada de carboidratos ou uma dieta que se concentra em refeições equilibradas e tamanhos de porções. 
Fale com o seu médico primeiro. Ele ou ela pode encaminhá-lo a um nutricionista ou nutricionista para orientação adicional. Um nutricionista profissional é um nutricionista que pode ajudá-lo a encontrar uma maneira mais eficaz de perder peso. Ele ou ela pode criar um plano de refeições adaptado ao seu estilo de vida e que o ajudará a perder peso mais rapidamente. Também é bom marcar consultas regulares com seu nutricionista para que você tenha alguém a quem você deva prestar contas durante o processo de perda de peso. Para informações confiáveis em inglês, você pode visitar o site [1]. Se você mora nos Estados Unidos e está procurando um nutricionista perto de você, clique no botão laranja "Encontre um especialista" (Encontre um especialista) no canto superior direito. 
Uma despensa bem abastecida pode ser uma ótima ferramenta se você quiser comer saudável. A maioria dos produtos que você mantém no armário da cozinha provavelmente se manterá bem à temperatura ambiente, para que você possa mantê-los facilmente à mão por um longo período de tempo. Para poder sempre colocar rapidamente uma refeição saudável na mesa, tente estocar produtos como: feijão enlatado, legumes enlatados sem adição de sal, atum ou frango enlatados, grãos 100% integrais (como quinoa, 100% trigo integral macarrão ou arroz integral), manteiga de amendoim ou nozes e sopas de baixa caloria com menos sal. Outro lugar útil para manter bem abastecido é o freezer. Mais uma vez, no congelador os produtos duram mais. Procure sempre ter um estoque em seu freezer de produtos como: legumes congelados (sem molhos ou ervas), frutas congeladas, pré-cozidos, produtos de grãos congelados (como arroz integral ou quinoa), refeições congeladas com poucas calorias (para noites) e peixe congelado, carne ou - frango. Encha sua geladeira semanalmente com frutas frescas, legumes, laticínios (como leite desnatado ou semidesnatado e iogurte, queijo com baixo teor de gordura e produtos ricos em proteínas magras, como frango, peixe, porco ou carne bovina). Se você está ocupado e não tem tempo para cozinhar, ou se simplesmente não gosta de cozinhar, compre produtos pré-cozidos ou pré-processados para gastar menos tempo cozinhando. Para preparar uma refeição rapidamente, mantenha um estoque de, por exemplo: legumes pré-lavados/cortados (como alface ensacada ou feijão verde que você pode cozinhar diretamente no saco), maçãs fatiadas ou outras frutas, tiras de frango grelhado peito ou ovos cozidos. 
Experimente uma ou duas novas receitas a cada semana. Você não precisa mudar toda a sua rotina de uma vez; ao experimentar algumas coisas novas todas as semanas, você pode adicionar gradualmente novas ideias divertidas. Obtenha um ou dois livros de receitas escritos especificamente para pessoas que desejam comer de forma saudável, perder peso ou preparar refeições com menos calorias. Pesquise na web receitas fáceis de ajustar que o ajudarão a desenvolver uma dieta mais saudável. Existem muitos sites diferentes que fornecem informações muito úteis para receitas saudáveis e alternativas de baixo teor calórico. 
Comer lanches pode ser uma zona de perigo para quem quer emagrecer. Antes de comer um lanche, tente pensar se aquele lanche é realmente necessário. Um lanche de baixa caloria pode ser uma boa opção antes ou depois do exercício, ou se você estiver com fome e tiver mais de duas horas para comer. Para manter seu metabolismo funcionando e se sentir satisfeito, é melhor comer algo a cada três ou quatro horas. Isso pode significar comer várias pequenas refeições ou três refeições e um lanche entre duas refeições. Em geral, um lanche deve ter 100-200 calorias (dependendo de quão ativo você é). Ao comer frutas, legumes e produtos de proteína magra no meio, você fornece uma adição nutritiva às suas refeições sem consumir muitas calorias extras. Lanches saudáveis incluem: cenoura com homus, aipo com manteiga de amendoim, maçã ou iogurte grego com frutas. Se você for comer em frente à TV ou enquanto tiver alguma outra forma de distração, prepare uma porção do lanche que você gosta de comer, levando em consideração seu apetite no momento. Assim você não come demais acidentalmente enquanto não está prestando atenção e pode assistir aquele filme ou seu programa favorito sem se preocupar. 
Abolir gradualmente. Se você está acostumado a comer essas coisas regularmente, tente comer uma vez por semana, ou uma ou duas vezes por mês. Se você está planejando se mimar com um deleite, certifique-se de manter o tamanho das porções sob controle. Assim você não ganha muitas calorias. Compense os alimentos altamente calóricos que você ingeriu treinando um pouco mais. Você não vai queimar todas as calorias com ele, mas pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo. 
O treinamento de força pode incluir atividades como: levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos, como flexões ou flexões. 
Peça a amigos, familiares ou colegas para começar a se exercitar com você. Sugira alguns colegas para dar um passeio rápido juntos durante o intervalo do almoço. Encontre-se com um amigo toda semana para "para apanhar". Planeje uma caminhada ou visite a academia para se atualizar e se exercitar ao mesmo tempo. 
Se exercitar-se em uma academia não é para você, experimente uma aula de dança ou um esporte de equipe. É mais provável que você fique com ele se fizer algo que ama. Tente também incorporar atividades ao ar livre em sua rotina, como caminhadas, canoagem ou ciclismo. Lembre-se de que você não precisa se mover com muita intensidade para obter um efeito. Faça uma caminhada ou faça um passeio de bicicleta. Qualquer tipo de exercício ajuda se você quiser controlar seu peso. Além disso, o exercício é necessário para manter seus músculos. 
Seja específico quando se trata de seus objetivos. Deve haver um limite de tempo para seu objetivo e seu objetivo deve ser específico e realista. Lembre-se de que perder grandes quantidades de peso não é realista e, se possível, é insalubre ou inseguro na maioria dos casos. Defina metas menores antes de suas metas de longo prazo. Por exemplo, se você deseja perder 12 quilos em seis meses, pode definir como meta menor que deseja perder dois quilos no primeiro mês. Também defina metas independentes de sua perda de peso. Anote metas relacionadas a coisas que você poderá fazer ou deixar de fazer quando perder algum peso. Por exemplo, você pode andar 5 quilômetros seguidos sem parar. 
Se você perceber que sua perda de peso está diminuindo ou que você não está perdendo peso, dê um passo para trás e reavalie seu estilo de vida. Talvez você possa manter um diário alimentar por alguns dias ou verificar com que frequência você realmente se exercita. Se você vir pontos que escorregaram um pouco ou que você não levou muito a sério, tente pegar o fio novamente. 
Muitas pílulas dietéticas e outros medicamentos de venda livre não são controlados por um órgão oficial. Sempre peça conselho ao seu médico antes de decidir tomar um medicamento ou suplemento dietético vendido sem receita médica. Lembre-se de que a dieta só pode ajudá-lo a perder peso, desde que você a cumpra. Quando sua dieta terminar, os quilos voltarão gradualmente se você não tiver desenvolvido os hábitos certos para si mesmo durante a dieta. É por isso que é tão importante focar em mudanças de estilo de vida saudáveis e de longo prazo. 
Evite dietas que exijam que você jejue a maior parte do dia ou "fluidos de limpeza " deve beber. Seu corpo precisa de uma certa quantidade de energia para funcionar corretamente. Alimentação saudável é energia para o seu corpo. Nunca passe fome ao tentar perder peso. A fome é a maneira do seu corpo dizer que precisa de algo.
Perda de peso segura
Contente
O mercado de perda de peso está transbordando de ajudas de dieta e todos eles prometem perder quilos rapidamente. Hoje as prateleiras da maioria das lojas estão sobrecarregadas com todos os tipos de programas de perda de peso e com os chamados milkshakes, barras e pílulas supressores de apetite. Muitas pessoas querem perder peso tanto que esquecem que seus corpos se beneficiam mais com a perda de peso quando isso é feito de maneira segura e saudável. Os quilos também permanecerão por mais tempo se você perder peso ajustando seu modo de vida por um longo período de tempo.
Degraus
Método 1 de 5: Revise seus hábitos alimentares e estilo de vida
1. Acompanhe o que você come em umdiário alimentar. Quando você inicia uma nova dieta ou padrão alimentar, pode ajudar a manter um diário de seus hábitos alimentares e estilo de vida atuais, para que você fique ciente do que precisa mudar. Anote o que você come e bebe e também anote os horários de suas refeições.
- Compre um diário ou baixe um aplicativo de diário em seu smartphone. Leve o máximo de dias possível. É melhor se você tomar notas para os dias da semana e fins de semana. Muitas pessoas comem um pouco diferente no fim de semana do que em um dia de semana, porque um dia normal de trabalho geralmente é mais regular.
- Anote mais do que apenas o que você comeu. Observe também com que frequência você come fora e quaisquer padrões que você vê aparecendo. Por exemplo, nos dias em que você tem que trabalhar horas extras, você está mais inclinado a parar na lanchonete em vez de cozinhar em casa?
- Anote também onde você pode melhorar ou fazer escolhas mais sábias. Por exemplo, você sempre opta pela opção mais saudável ao escolher suas refeições e lanches? Você come muitas refeições congeladas e muitos alimentos processados ou você come principalmente alimentos preparados em casa?
2. Não coma porções muito grandes. Comer demais e empanturrar-se de grandes porções (mesmo de alimentos saudáveis) pode fazer com que você consuma muitas calorias e ganhe peso. Acompanhe o tamanho das porções de suas refeições e lanches para ter uma ideia se está comendo porções razoáveis ou se deveria estar comendo menos.
3. Mantenha as calorias em mente. Ao acompanhar quantas calorias você consome por dia, você também pode obter uma nova visão sobre seus hábitos alimentares. Se você sabe quantas calorias ingere normalmente, pode pensar no que poderia cortar de sua dieta para perder peso com mais facilidade.
4. Escreva também em seu diário sobre compulsão alimentar ou sentimentos que fazem você comer. Comer demais é uma resposta a certas emoções em cerca de três quartos dos casos. É importante que você esteja ciente das emoções que o levam a comer e como essas emoções afetam seu comportamento alimentar e seus hábitos em geral.
5. Escolha um plano de dieta bem equilibrado. Existem certas dietas comerciais que são adequadas para perda de peso segura e saudável. Essas dietas podem dar bons resultados porque muitos programas vêm com um plano, receitas e suporte muito detalhados.
6. Marque uma consulta com seu médico ou nutricionista profissional. Antes de embarcar em qualquer nova dieta ou padrão alimentar, é uma boa ideia conversar com um médico ou nutricionista profissional. Ele ou ela pode ajudá-lo, dando-lhe dicas adicionais ou pode recomendar alternativas que podem ser mais adequadas para manter seu corpo saudável.
Método 2 de 5: Perca peso planejando suas refeições
1. Faça um plano de refeições e anote-o. Se você quer perder peso, precisa começar com um plano de refeições que forneça todos os nutrientes necessários nas proporções certas e que permita controlar tanto o tamanho das porções quanto o número de calorias que você consome. Você pode criar seu próprio plano de refeições, pedir a ajuda de seu médico ou nutricionista, ou procurar em livros ou na internet por planos de dieta a seguir.
- Se você tiver tempo, sente-se por uma ou duas horas e anote as ideias que você tem para todas as suas refeições e lanches. Dessa forma, você não precisa mais jogar na hora de tomar suas decisões diárias e isso lhe dá algo para continuar comendo de forma saudável.
- Ao fazer seus planos de refeições, certifique-se de comer algo de todos os grupos de alimentos todos os dias e lembre-se de manter o tamanho certo da porção.
- Tenha em mente quantas refeições rápidas você precisará em uma determinada semana. Pense em maneiras de fornecer refeições fáceis e nutritivas e lanches saudáveis e prontos para o consumo nesses dias. Ao fazer um planejamento com antecedência, você pode evitar que compre produtos ou refeições menos saudáveis de forma impulsiva.
- Certifique-se de ter sempre com você lanches saudáveis para que você nunca fique sem uma alternativa saudável. Você nunca sabe onde ou quando pode ficar preso ao ar livre, então é melhor estar sempre preparado.
- Inclua no seu planejamento refeições que você pode congelar bem. Cozinhe o dobro da quantidade tomando o dobro de todos os ingredientes da receita. Congele metade para uma refeição futura ou divida tudo em porções individuais para almoço ou jantar.
2. Certifique-se de que sua cozinha está bem abastecida com alimentos saudáveis. Alimentação saudável e culinária saudável podem ser muito mais fáceis se sua cozinha estiver abastecida com produtos que apoiem sua dieta saudável. Reserve um tempo toda semana para fazer suas compras e estocar, para que você sempre tenha escolha suficiente de seus produtos saudáveis favoritos.
3. Crie novas receitas. Se a culinária saudável é nova para você ou se você deseja aprimorar as receitas que está acostumado a fazer, pode ser útil procurar algumas receitas novas e saudáveis para experimentar. Ao expandir seu repertório de receitas, é menos provável que você caia na rotina e sua dieta seja menos provável de aborrecê-lo.
4. Coma lanches saudáveis. Comer lanches saudáveis é uma maneira eficaz de obter nutrientes extras ao longo do dia e pode ajudá-lo a perder peso. Se você está com fome, você tem que comer, então, em vez de biscoitos ou batatas fritas, é melhor escolher algo saudável, como nozes ou tangerinas.
5. Coma refeições e lanches menos saudáveis para se mimar, com moderação. Mesmo se você estiver tentando perder peso, ainda pode se deliciar de vez em quando com as coisas que gosta de comer. Apenas certifique-se de comê-los apenas de vez em quando.
Método 3 de 5: Exercício para perder peso
1. Faça exercícios aeróbicos regulares. Tente se exercitar por 150 minutos ou duas horas e meia toda semana de forma moderadamente intensiva. O exercício aeróbico regular como parte de sua rotina diária facilitará a perda de peso.
- As atividades aeróbicas incluem: caminhada, corrida, natação, ciclismo e trekking.
- O exercício é uma ótima maneira de perder alguns quilos, mas é apenas parte do processo de perda de peso. Você não perde peso automaticamente apenas se exercitando mais. No máximo, o exercício físico ajuda a manter o peso a longo prazo.
- Se você usa equipamentos aeróbicos (como esteira ou aparelho elíptico), tenha cuidado com o número "calorias queimadas" que o dispositivo indica. Esses tipos de máquinas geralmente são tudo menos precisos. Tente ver o exercício como uma forma de apoiar o processo de perda de peso e não como um meio de perda de peso em si.
2. Também faça treinamento de força toda semana. Halterofilismo e esportes que treinam sua resistência são outra parte importante de sua rotina de exercícios. Recomenda-se fazer treinamento de força duas vezes por semana.
3. Procure um parceiro esportivo. Começar com o exercício pode ser complicado – especialmente se você estiver fazendo isso sozinho. Exercitar-se com um amigo ou parceiro pode ser uma grande motivação para ajudá-lo a manter sua rotina e garantir que você cumpra suas horas semanais de suor.
4. Experimente diferentes tipos de exercícios. Mantenha o exercício semanal divertido e interessante, incorporando vários tipos diferentes de exercícios em sua rotina. Isso também evita que você treine demais ou sobrecarregue certos grupos musculares.
Método 4 de 5: acompanhe seu progresso
1. Suba na balança toda semana. Qualquer que seja a dieta ou programa de perda de peso que você siga, é importante que você acompanhe seu peso. Pesar-se regularmente pode ajudá-lo a ver o progresso que você fez ao longo de um período de tempo e aumentar suas chances de permanecer motivado. Ao subir regularmente na balança, você também obtém uma visão de quão eficazes ou inúteis são as mudanças que você fez em seu estilo de vida.
- É melhor se pesar uma ou duas vezes por semana. Se você subir na balança todos os dias, será difícil ver o progresso total. As flutuações diárias (um pequeno ganho e uma pequena perda de peso) são normais e, portanto, é melhor se pesar uma vez por semana do que todos os dias, caso contrário, você obterá uma imagem menos precisa.
- Compre uma balança de banheiro para que você tenha as ferramentas certas em casa que o motivem a continuar.
- Além disso, a pesquisa mostrou que subir regularmente na balança garante que você ganhe peso menos rapidamente.
- Pese-se todas as semanas à mesma hora e com a mesma roupa (ou nua).
- Tenha em mente que um número em uma escala nunca mostrará a imagem completa. A balança não faz distinção entre gordura e músculo, nem diz nada sobre a saúde do seu coração ou sua resistência melhorada. Se você queimar gordura enquanto constrói músculos ao mesmo tempo, seu peso pode não mudar. Nesse caso, em vez de desistir, defina metas que não estejam diretamente relacionadas ao seu peso, como o número de voltas que você pode nadar sem parar.
2. Anote seus objetivos. Anotar seus objetivos pode ajudar em qualquer tipo de mudança, mas ajuda muito se você quer perder peso. Conhecer seus objetivos de longo prazo é mais provável de mantê-lo motivado e ansioso pelo seu progresso.
3. Verifique seu progresso várias vezes. Enquanto você está trabalhando em seu plano de perda de peso, é sempre uma boa ideia medir e reavaliar seu progresso de vez em quando. Verificar seu progresso uma vez por mês ou a cada dois meses pode ajudá-lo a fazer mudanças em sua dieta, rotina de exercícios ou outros hábitos conforme necessário para ajudá-lo a progredir mais facilmente.
Método 5 de 5: Evite dietas perigosas e não saudáveis
1. Pergunte. Ao estudar diferentes planos de dieta ou produtos, bem como discutir diferentes dietas com seu médico, faça o máximo de perguntas que puder. Se você estiver bem informado, poderá escolher com mais facilidade a dieta mais adequada e segura para você. Programas bem conhecidos e as pessoas que trabalham para tais programas devem ser capazes de responder a perguntas sobre a segurança, operação e custo de seu programa. Pergunte coisas como:
- Preciso comprar refeições especiais ou suplementos nutricionais?
- Quais certificados e que tipo de experiência em perda de peso a equipe ou quem criou o programa possui?
- Quanto peso uma pessoa média perde?
- Existe uma parte incluída no programa que me ajuda a manter meu peso depois?
- você pode me mostrar estudos que digam algo sobre o efeito a longo prazo?
2. Evite usar milkshakes, pílulas dietéticas ou outros remédios milagrosos para perda de peso. Essas substâncias podem ajudá-lo a perder peso temporariamente, mas seu objetivo é iniciar um novo estilo de vida em que a alimentação saudável faça parte do seu estilo de vida.
3. Não se envolva em programas de limpeza ou desintoxicação. Seu corpo não precisa "limpo" ou "desintoxicar" se tornar - é disso que seus rins e fígado cuidam.
Pontas
- Não desista. Se você acha que pode fazer isso, você já ganhou metade da batalha. Você ganha a outra metade realmente fazendo isso.
- Não vá às compras quando estiver com fome. Faça um lanche saudável e um copo de água antes de ir ao supermercado.
- Procure lanches que você goste e que sejam saudáveis, como frutas frescas, vegetais crus, iogurte desnatado, requeijão ou requeijão, e certifique-se de ter sempre um estoque deles à mão.
- Faça suas medições uma vez por mês para que você possa medir sua perda de peso não apenas em quilogramas, mas também em centímetros.
- Adicione treinamento de força ao seu plano de exercícios para que você construa massa muscular magra. Enquanto o exercício aeróbico (como caminhar) queima calorias, o exercício anaeróbico (ou treinamento de força) pode ajudar a acelerar seu metabolismo.
- Tente caminhar todos os dias. Caminhar é uma ótima maneira de se exercitar para perder peso. Você pode andar no seu próprio ritmo. Se você for passear com um amigo, também é mentalmente estimulante porque você pode conversar e apoiar um ao outro.
- Beba muita água: cerca de 2 litros por dia. Beba um copo de água cerca de 20 minutos antes do jantar para que você vá para a mesa com uma sensação de saciedade.
- Evite alimentos processados. Tudo o que sai de um pacote está cheio de gordura, açúcares e sal. Certifique-se de saber com antecedência o que você vai comer.
- Adicione um ou dois vegetais extras à sua refeição da noite que você normalmente não come. Experimente novas receitas com ingredientes desconhecidos para manter seu programa de alimentação divertido e interessante.
- Limpe as sobras antes de se sentar à mesa para evitar pegar uma segunda vez.
- Abaixe a faca e o garfo em vez de recarregá-los enquanto mastiga. Ao comer mais devagar, você dá ao seu corpo a chance de acompanhar o ritmo do seu cérebro para que, quando se sentir satisfeito, você "sentimentos" realmente não comeu muito.
- Deixe seus amigos e familiares saberem que você está tentando perder algum peso para que eles possam ajudá-lo e encorajá-lo.
Avisos
- Há não maneira segura de perder peso rapidamente (ou seja, mais de dois quilos por semana). Você deve tentar mudar seus hábitos de vida para que você naturalmente comece a se alimentar de forma mais saudável e incorporar alguns exercícios em sua rotina de uma maneira que se adapte a você e que seu médico tenha recomendado.
- Sempre procure aconselhamento do seu médico antes de tentar qualquer método de perda de peso para garantir que o método escolhido seja seguro e apropriado para você e quaisquer condições médicas que possam ser afetadas por uma mudança em seus hábitos alimentares.
Artigos sobre o tópico "Perda de peso segura"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
