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Depois de saber o que e quanto você está tomando, você pode começar a procurar áreas problemáticas e fazer ajustes. Se você tem sido muito ativo, também é possível que você não o suficiente comeu calorias. Quando você se exercita, seu corpo precisa de mais comida. Se você se limitar pensando que perderá peso mais rápido, fará com que seu corpo mantenha o peso que você tem atualmente. 
A maioria dos especialistas recomenda um déficit calórico de 500 calorias por dia para obter uma perda de peso gradual e duradoura. Se a calculadora disser que você precisa de 2.200 calorias por dia, você deve consumir cerca de 1.700 calorias por dia para perder meio quilo por semana. 
Máquinas elípticas são os piores criminosos por superestimar a queima calórica. Acompanhe a quantidade de tempo que você se exercita e a intensidade, e use uma calculadora online para ter uma ideia melhor de quantas calorias você realmente queimou. Seu corpo pode se acostumar com as mesmas atividades se você não mudar sua rotina de exercícios de tempos em tempos. Se você tentar algo novo, poderá contrair diferentes músculos e queimar calorias de uma nova maneira que seu corpo não está acostumado e que fará você perder peso. 
Não se pese com muita frequência. O peso flutua devido a vários fatores e pode ser enganoso. Uma vez por semana é mais que suficiente. Pese-se todas as semanas, aproximadamente no mesmo dia e hora. Seja paciente e lembre-se de que nem todos os platôs são iguais. Se você estiver progredindo em outras áreas, talvez seja necessário esperar mais uma semana para que o número na balança comece a cair novamente. 
O treinamento de força não requer uma academia cara. Você pode começar com alguns halteres leves e baratos e construir a partir daí. Para evitar ganhar muita massa muscular, concentre-se em muitas repetições com pesos menores. As mulheres muitas vezes se preocupam em levantar pesos e ficar muito volumosas, mas, a menos que estejam tentando ativamente ganhar músculos, isso não acontecerá. As mulheres ganharão massa muscular levantando pesos, mas não ficarão muito musculosas porque têm níveis mais baixos de testosterona. Há também muitos bons exercícios de fortalecimento muscular que você pode fazer sem equipamento! Estes incluem flexões, agachamentos, step-ups e dezenas mais. 
Tente adicionar alguns novos alimentos à sua rotina, especialmente frutas e legumes. Inverta sua rotina alimentar. Tente fazer do café da manhã a maior refeição do dia ou divida três grandes refeições em seis menores. Comer durante o dia mantém seu metabolismo funcionando. Troque os pratos: em vez de colocar sua salada em um prato pequeno e sua entrada em um prato grande, faça o oposto! Coma algo que contenha proteína caseína (como queijo cottage) antes de dormir. Seu corpo leva muito tempo para digerir esses tipos de proteínas, então seu metabolismo continua funcionando mesmo enquanto você dorme. 
Se aumentar a ingestão de proteínas, terá de reduzir a ingestão de hidratos de carbono e/ou gorduras para compensar. A perda de peso ainda requer um déficit calórico, não importa que tipo de calorias você consuma. 
Comece o dia com ovos mexidos ou um shake de proteína. Experimente também cereais enriquecidos com proteínas para um café da manhã fácil e conveniente. Nunca pule o café da manhã. O pior café da manhã que você pode tomar é não tomar café da manhã. 
Quebrando seu platô de perda de peso
Contente
Você vem treinando e observando o que come há um tempo, e basicamente fazendo tudo certo para atingir sua meta de perda de peso, mas um dia a balança para de se mover. Que frustrante isso? Ficar preso em um platô de perda de peso por alguns dias ou até semanas é completamente normal e acontece com a maioria das pessoas que fazem dieta em algum momento. Passe algum tempo descobrindo por que você pode ter estagnado e, em seguida, tente as dicas abaixo para colocar seu corpo de volta nos trilhos e alcançar suas metas de perda de peso.
Degraus
Parte 1 de 2: Avaliando seu platô de perda de peso
1. Entenda como a perda de peso normalmente progride. A maioria das pessoas perde peso muito rapidamente nas primeiras semanas de uma nova dieta. Enquanto parte desse peso é na verdade massa corporal, grande parte é excesso de água. Uma vez que seu corpo se livrou desse excesso de água, é normal que a taxa de perda de peso diminua significativamente.
- Acompanhe seu progresso e pergunte a si mesmo: minha perda de peso realmente parou ou apenas diminuiu?
- Os especialistas concordam que uma quantidade ideal para perda de peso segura e sustentável é de meio quilo a meio quilo por semana, então talvez seu platô não seja um platô afinal!
2. Acompanhe sua ingestão de calorias. Talvez você tenha sido muito diligente em contar calorias no início, ou talvez tenha conseguido perder peso inicialmente sem acompanhar sua ingestão de alimentos. Em ambos os casos, é possível que você esteja consumindo mais calorias do que pensa. Você pode monitorar cuidadosamente sua ingestão usando um diário alimentar ou um dos muitos sites e aplicativos gratuitos de contador de calorias que podem ajudá-lo a identificar exatamente quanto e quando você come.
3. Reavalie suas necessidades calóricas. À medida que seu corpo fica menor, ele queima menos calorias e você precisará comer cada vez menos para manter o déficit calórico que leva à perda de peso. Se você não faz isso há algum tempo, insira seu peso e nível de atividade em um contador de calorias para obter um número real da quantidade de calorias que você precisa.
4. Pense na sua rotina de exercícios. Você tem treinado consistentemente?? Você faz a mesma coisa todos os dias? Você está fazendo algum tipo de treinamento de resistência?? Por fim, você conta com o contador de calorias do aparelho elíptico da academia, que informa quantas calorias você realmente queimou? Pense nas diferentes maneiras de mudar ou melhorar sua rotina de exercícios. Finalmente, saiba que os contadores de calorias em máquinas de exercícios podem ser muito pouco confiáveis, então se você os estiver usando para rastrear suas calorias, você pode ter se enganado.
5. Veja outros fatores além da escala. O número em sua balança pode não mudar, mas há outras indicações de que seu corpo ainda está mudando para melhor. Suas roupas se encaixam melhor? Seus braços estão mais firmes?? À medida que você desenvolve novos músculos, seu corpo encolhe, mesmo que o número na balança permaneça o mesmo. Melhor ainda, esse novo músculo queimará mais calorias do que gordura, então sua perda de peso provavelmente aumentará novamente em breve.
6. Consulte o seu médico para um check-up. Se você já explorou e tentou de tudo, mas ainda não consegue perder peso, marque uma consulta com seu médico. Seu médico pode ter algumas ideias adicionais para você e também pode solicitar um exame de sangue para verificar um desequilíbrio hormonal. Você pode estar sofrendo de uma condição não diagnosticada, como doença da tireoide, resistência à insulina ou doença do ovário policístico que o impede de perder peso.
Parte 2 de 2: Vencer o platô da perda de peso
1. Mude seus treinos. Quando você faz o mesmo tipo de exercício repetidamente, seu corpo se torna mais eficiente nesse exercício e não precisa queimar tantas calorias para fazê-lo. Variedade e adicione alguma variedade à sua rotina, e você provavelmente verá uma melhoria.
- Adicione algum treinamento intervalado ao seu programa regular de caminhada ou corrida para um grande aumento calórico.
- Experimente um novo tipo de aula ou atividade física.
- Existem centenas de vídeos de fitness gratuitos disponíveis no YouTube e outros sites como o Fitness Blender. Você pode tentar um novo tipo de treino todos os dias!
- Reúna-se com um personal trainer para obter novas ideias e desenvolver uma rotina que otimize sua perda de peso.
2. Adicionar treinamento de força. Adicionar massa muscular aumenta o número de calorias que você queima a cada dia e facilita a perda de peso. Adicione treinamento de força ou resistência à sua rotina para que a balança se mova novamente.
3. Sair de uma rotina alimentar. É fácil adquirir o hábito de comer a mesma coisa todos os dias, o que pode levar ao tédio e excessos, o que também pode fazer com que seu corpo digira certos alimentos com muita eficiência. Sacudir sua dieta pode ser exatamente o que você precisa para romper seu platô de perda de peso.
4. Coma mais proteína. Numerosos estudos mostraram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar os dietistas a perder mais peso, melhorando a saciedade (a sensação de plenitude) ao longo do dia e aumentando a massa muscular. Ajuste sua dieta para incluir mais proteínas e tente manter sua ingestão de proteínas ao longo do dia.
5. Coma mais no café da manhã. Se você costuma pular o café da manhã ou comer apenas uma refeição leve pela manhã, mover mais calorias pela manhã também pode ajudá-lo a perder mais peso. Um café da manhã rico em proteínas mostrou ser especialmente benéfico para quem procura perder peso.
6. Durma mais. Não dormir o suficiente sobrecarrega seu corpo, diminui seu metabolismo e aumenta a probabilidade de você comer demais ao longo do dia. Se você ficar cansado e lento, tente ir para a cama uma hora mais cedo por uma semana. No geral, não apenas você provavelmente se sentirá melhor, mas o número na balança cairá novamente.
7. Tire alguns dias de dieta. Às vezes, seu corpo só precisa de uma pausa, e muitos especialistas em fitness recomendam tirar uma folga de uma dieta com restrição de calorias como forma de romper um platô de perda de peso. Obviamente, você não deve surtar e comer tudo o que encontrar, mas simplesmente trazer sua ingestão de calorias de volta ao nível básico necessário para manutenção, 1800 a 2400 calorias por dia para a maioria das pessoas, durante três dias. Quando você retomar sua dieta regular, verá uma melhora notável imediatamente.
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