Ficando cansado e dormindo

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Às vezes parece impossível adormecer. Você vira, joga, sacode seus travesseiros novamente. Nada parece funcionar e você logo fica tão excitado que suas chances de adormecer são quase nulas. Felizmente, existem várias coisas que você pode fazer para deixá-lo com sono. Descanso mental, relaxamento físico e boa alimentação e exercícios sinalizam ao seu corpo que é hora de descansar para que você possa descansar o que merece.

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Método 1 de 3: Fantasma

Imagem intitulada Cansar-se para que você

1.Tenha uma rotina regular para dormir. Se você seguir uma rotina regular, você programa seu corpo para saber quando é hora de dormir. Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar um pouco tarde todas as manhãs. Dê ao seu corpo algumas dicas de que é hora de se acalmar, relaxar e adormecer.

Uma dica é escurecer lentamente ao seu redor. A luz fraca sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir. Tente não se expor à luz natural em seu quarto à noite e diminua as luzes ou desligue mais uma lâmpada de cada vez.
Faça do seu quarto um espaço agradável. Coloque bons travesseiros e cobertores em sua cama. Verifique também se a temperatura está do jeito que você quer. Agite seus travesseiros, coloque bem seu edredom e ligue um ventilador se necessário.
Faça qualquer coisa que o deixe em um estado de espírito relaxado. Experimente um banho quente ou tome uma boa xícara de chá que o deixe com sono, como camomila ou uma mistura de `ervas para dormir`.

2.Leia um livro. Se a leitura faz você adormecer facilmente na aula, "também deve trabalhar em casa à noite. Esta é uma estratégia muito eficaz se você tende a começar a se preocupar com os problemas que encontrou naquele dia antes de dormir - ler um livro pode ajudá-lo a liberar esses pensamentos estressantes.

Escolha algo que seja legal e fácil ou um pouco chato. Não fique ainda mais ocupado lendo o jornal, por exemplo, ou um livro de terror. Pegue um bom romance grosso ou um livro escolar.

3.Desligue todas as luzes. Quando você finalmente abaixar a cabeça, certifique-se de que está completamente escuro. Este é um dos fatores mais importantes para a qualidade do sono. A luz não apenas impede a produção do hormônio do sono melatonina, mas também estimula o hipotálamo, que aumenta a temperatura do corpo e produz cortisol, ambos sinalizando ao corpo que é hora de estar acordado e alerta.

Mesmo se você adormecer com a luz acesa, você não dormirá tão profundamente quanto no escuro. Se você mora na cidade, divide um quarto com uma coruja da noite ou deixa uma luz noturna acesa o tempo todo, pode usar uma máscara de dormir para ter uma noite de sono melhor. Você também pode tentar obter uma luz noturna que emite muito pouca luz.

4.Mantenha os eletrônicos fora do seu quarto. Televisões, telefones e computadores nos seduzem e nos distraem. Eles mantêm nossos cérebros acordados e alertas. Você também deve ter cuidado ao usá-lo antes de ir para a cama, pois a luz proveniente das telas reduzirá sua qualidade de sono.

Um estudo descobriu que duas horas de exposição à luz de um iPad ou outro tablet reduzem os níveis de melatonina em 22%.

Resista ao desejo de navegar na web quando você não consegue dormir. Telas de computadores, telefones e tablets emitem muita luz que o acorda e diminui o nível de melatonina.

5. Ouça o ruído branco. O ruído branco é um som uniforme e de baixa frequência que ondula no fundo, eliminando outros sons. Seu ruído branco preferido também pode ser música calma, "sons da floresta tropical" ou apenas um ventilador girando. O que importa é que é um som muito suave.

Existem geradores de ruído branco gratuitos online. Se você preferir ouvir no seu telefone, também pode baixar aplicativos de ruído branco. Esses geradores ajudam você a adormecer ao amortecer os ruídos externos.

6.limpe sua cabeça. Se você é do tipo taciturno, tente se livrar dos pensamentos estressantes do dia inteiro no trabalho ou na escola. Não rumine sobre problemas ou argumentos em sua cabeça. Se você fizer isso com frequência, tente ouvir música calma e concentre toda a sua concentração na música para adormecer.

Pode ser difícil deixar suas preocupações de lado. Deixe seus pensamentos correrem soltos. Experimente a velha técnica "Contando ovelhas". Você também pode visualizar mentalmente as ovelhas como imagens em vez de contar em palavras.

7.Cuidado com a insônia. A pesquisa mostrou que ficar na cama quando você não consegue dormir pode piorar a insônia porque seu cérebro começa a associar a cama com estar acordado. Se você não dormir em 20 minutos, levante-se e leia. Quando você estiver cansado de novo, não volte para a cama.

Tente outro lugar se nada mais ajudar. Se você realmente não consegue dormir na cama, tente dormir no sofá. Às vezes, pode ajudar a mudar seu ambiente.

Método 2 de 3: Corpo

1. Exercite-se regularmente. Se você se exercita durante o dia, pode "relaxe melhor à noite. De fato, o exercício parece estar tão diretamente relacionado à qualidade do sono que muitas de nossas hipóteses sobre o propósito do sono derivam de nossas descobertas sobre como o exercício esgota as reservas de energia. Apenas certifique-se de não se exercitar nas 3 horas antes de ir para a cama, porque tem um efeito estimulante temporário.

2.Ir ao banheiro. Sempre vá ao banheiro antes de dormir. Então você pode esvaziar sua bexiga ou intestinos para adormecer mais facilmente - e dormir a noite toda. Também não beba muito antes de dormir, porque então você definitivamente tem que sair à noite. Tente depois de 20.00h não tanto para beber.

3.sinta-se a vontade. Certifique-se de que seu corpo se sente o mais confortável possível quando você for dormir. Se a sua roupa de dormir estiver muito apertada, solte-a ou tire-a. Isso também se aplica a elásticos em seu cabelo, meias, sutiã ou qualquer outra coisa que possa limitar o fluxo sanguíneo. Certifique-se também de ter travesseiros e cobertores suficientes.

4. Ajuste sua posição de dormir. Se você prestar muita atenção em como dorme, pode perceber que dorme na posição errada ou que certas posições são muito desgastantes para o corpo. Mantenha as costas retas e certifique-se de que seu pescoço não esteja muito alto ou muito baixo. Se a sua cama for muito mole ou muito dura, considere comprar um novo colchão, colocar um colchão mais macio ou até mesmo comprar um travesseiro de apoio para o corpo para ajudá-lo a deitar-se mais confortavelmente.

Método 3 de 3: Comer e beber

1.Coma alimentos que te deixam com sono. Estes são, por exemplo, coisas que contêm o aminoácido triptofano promotor do sono, como queijo, frango, produtos de soja, ovos, peixe, leite, peru, nozes, amendoim"s e manteiga de amendoim, sementes de abóbora e sementes de gergelim. Escolha alimentos que contenham essas qualidades, especialmente no jantar.

Para ativar o triptofano, é melhor comer alimentos que contenham muitos carboidratos complexos, mas não muita proteína. Os carboidratos ajudam o cérebro a absorver melhor o triptofano, enquanto as proteínas têm o efeito oposto.
Coma algo rico em carboidratos complexos e triptofano antes de dormir. Experimente macarrão com queijo parmesão, uma pita de trigo integral com homus, manteiga de amendoim em um sanduíche torrado, sementes de gergelim sobre uma salada de atum com biscoitos integrais ou uma batata assada com requeijão.

2.Mantenha as refeições leves. Não coma muito no final da tarde e no início da noite, pois isso pode afetar a qualidade do sono. Uma refeição mais leve o ajudará a dormir melhor, enquanto uma refeição gordurosa ou uma porção grande manterá seu sistema digestivo ocupado por muito tempo, e todos os gases e roncos em seu estômago podem impedi-lo de dormir. #*Algumas pessoas acham que comida apimentada (por exemplo, com muita pimenta vermelha e alho) pode afetar o sono, especialmente pessoas propensas a ter azia. Evite essas coisas se você sofre de azia.

3. Evite cafeína e álcool. Café e outras bebidas podem afetar seu padrão de sono. O café permanece em seu sistema por oito horas, então uma xícara de café à tarde pode mantê-lo acordado. Tente não beber cafeína no final da tarde e à noite.

O álcool também pode causar estragos no seu padrão de sono. Se você bebe, dorme mais leve e cai com menos frequência em sono profundo ou sono REM restaurador (movimento rápido dos olhos). Então, mesmo que você ache que algumas bebidas o ajudarão a dormir melhor, na verdade isso só o deixa cansado.

4.Tome uma bebida quente e relaxante. Muitas pessoas juram por uma xícara de chá de ervas ou um copo de leite morno antes de dormir. Há até pesquisas mostrando que isso pode funcionar. Produtos lácteos, como o leite, são ricos em triptofano, o que estimula o cérebro a produzir mais substâncias químicas do sono, como serotonina e melatonina.

Diz-se tradicionalmente que o chá de camomila ajuda com a insônia. Estudos recentes mostraram que a camomila pode aliviar os sintomas de ansiedade e atuar como um auxiliar de sono leve em animais de laboratório. Se você não tiver chá de camomila, experimente outros chás de ervas, como limão, gengibre ou framboesa.

5.Experimente um suplemento de magnésio. Pesquisas mostram que suplementos de magnésio podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono. Experimente uma pequena dose de 350mg ou a dose recomendada pelo fabricante. Veja se isso ajuda você a dormir melhor depois de algumas noites.

Certifique-se de verificar com seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio para se certificar de que é seguro para você.

6. Peça ao seu médico pílulas para dormir. Medicamentos devem ser o último recurso. Pílulas para dormir não são uma solução mágica. Muitos deles são viciantes, então você precisa de mais e mais, e muitas vezes você não dorme tão profundamente e de forma restauradora quanto precisa. Além disso, há efeitos colaterais como sonolência, dores de cabeça, perda de memória e problemas comportamentais, como sonambulismo.

Só tome pílulas para dormir se realmente não houver outra opção. Se você se tornar dependente dele, será muito mais difícil dormir do que antes de começar.

Avisos

Se você estiver experimentando padrões de sono extremamente irregulares por um tempo, consulte um médico o mais rápido possível. Isso pode ser uma indicação de que há algo mais acontecendo que precisa ser analisado imediatamente. Leve esses sintomas a sério.
Não tome pílulas para dormir se você tiver que operar máquinas pesadas como um carro, caminhão ou máquinas agrícolas ou de fábrica.