Treinar com pesos em casa

Às vezes é muito mais conveniente treinar em casa do que em uma academia lotada e suada. Se você compartilha dessa opinião, pegue um par de halteres e tente os seguintes exercícios para seus bíceps, tríceps, ombros, costas e peitorais!

Degraus

Método 1 de 6: Selecionando halteres

Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 1
1. Saiba para que servem os halteres. Lembre-se de que os halteres também são chamados de halteres ou pesos livres. Os exercícios com halteres são bons para aumentar a força, melhorar a resistência e aumentar a massa muscular.
Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 2
2. Se puder, pegue um conjunto de halteres. É bom comprar pesos de halteres diferentes, porque assim você pode treinar progressivamente, ou seja, com intensidade crescente. A combinação padrão de pesos que você compra é 2 pesos de 5, 2 pesos de 10 lb e 2 pesos de 15 lb. Para testar se um conjunto é adequado ou não para você, primeiro escolha o peso mais leve de um grupo. Levante este peso do haltere 10 vezes. Se você está exausto depois disso e acha que não pode lidar com mais de 10, então esse conjunto de pesos é muito pesado para você.
  • O mesmo se aplica se você treina há muito tempo e sente que seu conjunto atual não é mais desafiador o suficiente. Então compre um conjunto com pesos mais pesados. O assistente de loja da loja de artigos esportivos deve ser capaz de ajudá-lo a determinar qual conjunto de halteres é melhor para você.
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    3. Decida que tipo de estilo você quer. Alguns halteres são pré-moldados para que você saiba onde colocar os dedos. Outros são lisos. Eles vêm em uma variedade de cores e materiais, incluindo metal, plástico e borracha. Decida qual você quer com base em sua preferência pessoal.
  • Tenha em mente que uma barra com uma pegada muito larga o deixará mais cansado do que o normal.
  • 4. Determine o número de repetições que você pode fazer facilmente. Repetições são o número de vezes que você pode fazer um determinado exercício. Abaixo, você encontrará vários exercícios diferentes que você pode fazer com halteres. No entanto, o número de repetições depende de você e do que você pode lidar. Normalmente, uma pessoa que está começando com halteres fará de 10 a 12 repetições com cada braço e aumentará a partir daí.

    Método 2 de 6: Treinando seu bíceps

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    1. Faça a rosca bíceps alternada. Uma rosca de bíceps é o exercício padrão para seus bíceps com halteres. A rosca alternada significa que você treina alternadamente um braço e depois o outro para um treino uniforme.
    • Fique de pé com os pés afastados, apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão e deixe cada mão pendurada ao seu lado, com as palmas voltadas para o corpo.
    • Levante o haltere direito até a altura do ombro, elevando o antebraço em direção ao peito. A parte de baixo do seu antebraço deve estar apontando para o teto.
    • Ao abaixar o haltere direito, comece a levantar o esquerdo da mesma forma. Não jogue seu corpo para trás para ajudar a levantar os halteres. Se você fizer isso, fica claro que os pesos são muito pesados.
    2. Use o punho do martelo. Um aperto de martelo é outra maneira de treinar seu bíceps.
  • Pegue um haltere em cada mão de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Deixe seus braços pendurados ao seu lado.
  • Enrole os braços para cima e levante os halteres para que os topos dos halteres encontrem seus ombros. A parte interna do seu antebraço deve estar apontando para o lado.
  • Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 7
    3. Faça uma rosca com halteres isolado enquanto está sentado. Treinar os braços sentado pode ser uma ótima coisa para fazer enquanto assiste TV. Isso é chamado de exercício de isolamento porque você usa apenas 1 haltere de cada vez.
  • Sente-se na beira de um banco ou cadeira. Segure 1 haltere na mão direita e deixe o braço pendurado de modo que o cotovelo direito fique encostado na parte interna da coxa direita.
  • Levante o haltere até chegar ao seu ombro. Segure-o lá por 5 a 10 segundos, depois abaixe lentamente o peso de volta ao chão.
  • Repita estes passos com o outro braço.
  • Método 3 de 6: Treinando seu tríceps

    1. Faça a extensão de tríceps para dois braços. Você pode fazer este treino com apenas 1 haltere. Você pode fazer isso em pé ou sentado.
    • Pegue um haltere com as duas mãos e segure-o atrás da cabeça. Seus braços devem estar em ângulo reto com os antebraços, ao longo da cabeça, de modo que o haltere fique na parte de trás da cabeça.
    • Estique os braços e levante os antebraços e o haltere para que fiquem apontando para cima, acima da cabeça. Mantenha essa posição brevemente e, em seguida, abaixe o peso de volta para a posição correta atrás da cabeça.
    Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 9
    2. Faça um retrocesso de tríceps. Para isso, você precisa de uma cama ou um banco de treinamento. Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco ou na cama. Sua perna direita deve estar encostada na cama/banco.
  • Segure um haltere com a mão direita. O braço deve ficar paralelo ao corpo e a palma da mão voltada para o corpo.
  • Estenda o braço para que o haltere seja levantado para trás. Segure o haltere por um momento e depois baixe-o novamente.
  • Agora troque as pernas e as mãos para que o joelho e a mão direitos fiquem apoiados na cama/banco e estique o tríceps esquerdo.
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    3. Faça uma extensão deitada. Deite-se de costas, no chão ou na cama. Você tem um banco de treino em casa, use-o para deitar.
  • Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para cima. A parte externa de seus antebraços e cotovelos deve estar apontando para cima, de modo que ambos os braços formem um `V` invertido. Esta é a posição de descanso.
  • Levante os halteres em direção ao teto, estendendo os braços. Segure os halteres no ar por um momento e depois abaixe-os de volta à posição de descanso.
  • Método 4 de 6: Treine seus ombros

    1. Faça a pressão do ombro com as palmas das mãos para dentro. Ombros bem formados são muito atraentes e ombros ainda mais pronunciados podem ser vistos até mesmo através da roupa. Impressione seu amor com uma parte de ombro marcante.
    • Fique em pé com um haltere em ambas as mãos. Mantenha os halteres na altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
    • Estique os braços até que os cotovelos estejam quase travados. Os halteres devem ser empurrados para cima – mantenha esta posição por um momento.
    • Abaixe lentamente os braços até que os halteres estejam de volta à altura dos ombros.
    Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 12
    2. Faça presses de ombros sentados. Sente-se na beira da cama, banco de exercícios ou cadeira.
  • Levante os halteres até a altura do ombro com as palmas voltadas para a frente.
  • Empurre os halteres para cima. Seus cotovelos não devem estar travados, mas eles se aproximam.
  • Segure os halteres no ar por um tempo e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta aos ombros.
  • 3. Faça levantamento lateral. O levantamento lateral é um ótimo exercício em pé que lustra e esculpe os ombros. Você também pode realizar este exercício sentado, mas mantenha os pesos próximos a você em vez de na sua frente.
  • Segure um haltere em cada mão e mantenha as mãos na frente dos quadris. Suas palmas estão voltadas uma para a outra.
  • Levante os braços para o lado até ficarem paralelos ao chão. Segure-os nessa posição por um tempo e depois abaixe-os de volta aos quadris.
  • Método 5 de 6: Treinando suas costas

    1. Faça a linha larga. Exercitar as costas não só fará você parecer bem, mas também manterá suas costas saudáveis ​​e fortes. Neste exercício, lembre-se de expirar ao levantar os halteres e inspirar ao abaixa-los de volta à posição de repouso.
    • Fique de cócoras dobrando seus quadris e joelhos. Segure um haltere em cada mão para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo. Os halteres devem começar logo abaixo dos joelhos.
    • Levante os halteres para cima para que seus braços formem ângulos retos. Não mude a posição dos joelhos e quadris.
    • Segure os halteres por um momento e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição de descanso.
    2. Faça o levantamento terra. O levantamento terra vai treinar seus braços, ombros e pernas.
  • Segure o haltere em cada mão em pé.
  • Fique de cócoras dobrando seus quadris e joelhos. Faça isso para que os halteres fiquem logo acima do chão. Mantenha esta posição por um tempo.
  • Volte lentamente, mantendo os braços na mesma posição.
  • Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 16
    3. Dobre para a outra perna. Este é outro treino visando especificamente as costas.
  • Coloque um haltere na frente do pé direito. Ficar em pé.
  • Curve-se e pegue o haltere com a mão esquerda. Você pode dobrar os joelhos levemente para pegar o haltere, se necessário.
  • Levante o haltere para que você fique em pé com o haltere no quadril direito. Fique lá por um tempo e depois abaixe o haltere de volta à posição inicial com o pé direito. Repita estes passos para o outro lado do seu corpo.
  • Método 6 de 6: Treinando seus peitorais

    Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 17
    1. Supino com halteres. Para este exercício você precisa de um banco de treinamento ou uma cama. Deite-se de costas na cama ou em um banco para que os joelhos fiquem um pouco acima da borda da superfície e os pés estejam firmemente no chão.
    • Segure um haltere em cada mão. Os halteres devem estar na altura do peito ao longo do corpo. Suas palmas estão voltadas para seus pés.
    • Levante os halteres direto para o teto. Seus cotovelos estão quase travados, mas não devem estar completamente travados. Segure os halteres no ar por um tempo e tente manter os braços parados.
    • Abaixe os halteres de volta ao seu peito e repita os seguintes passos.
    Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 18
    2. Faça a mosca mentirosa. Você precisará novamente de um banco ou cama para este exercício. Deite-se com os joelhos logo após a beirada da cama ou sofá e coloque os pés firmemente no chão.
  • Pegue um haltere em cada mão. Abra os braços para que fiquem perpendiculares ao corpo e segure os halteres na altura do corpo.
  • Levante os halteres até que eles fiquem pendurados ao lado acima de você. Segure-os lá por um momento e depois abaixe-os de volta à posição inicial.
  • Tente manter os cotovelos sempre no mesmo ângulo.
  • Imagem intitulada Treino em casa usando pesos de mão Passo 19
    3. Coloque o pulôver com os braços retos. Deite-se na extremidade superior de um banco. Seus pés estão firmes e apoiados no chão.
  • Segure um haltere com as duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça. Tente manter os braços o mais retos possível.
  • Levante o haltere para cima no ar. A extremidade superior do haltere deve estar apontando para o teto. Segure o peso na mesma posição por um tempo.
  • Lentamente, retorne os braços para a posição inicial acima da cabeça. Repita.
  • Pontas

    • Faça uma série logo após a outra, sem descanso entre as séries.
    • Comece com 1 circuito completo e trabalhe até 3 circuitos.
    • Aumente o peso em cada circuito.

    Avisos

    • Tenha cuidado ao levantar pesos muito pesados ​​para você. Isso pode fazer você esticar um músculo ou pode atirar nas costas se você tentar levantar um peso muito pesado.

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