Instruções gratuitas passo a passo 
Deite-se de costas, feche os olhos e concentre-se em como seu corpo se sente no momento presente. Concentre-se nos pés, relaxe todos os músculos dos pés e abaixe-os no colchão. Tente imaginar os músculos individuais dos pés, dos dedos dos pés aos tornozelos, e relaxe-os. Em seguida, mude sua atenção para suas panturrilhas e joelhos. Lentamente, mova-se para cima de seus tornozelos, liberando qualquer tensão que você ainda sinta em seus músculos, e apenas deixe suas pernas descansarem. Então vá para suas coxas, e faça o mesmo. Continue para as nádegas e depois para a parte inferior das costas. Então você deixa seu estômago e peito relaxarem. Concentre-se na respiração - aprofunde a respiração e concentre-se na inspiração e na expiração. Agora mude sua atenção para suas mãos. Assim como com os pés, imagine todos aqueles pequenos músculos que você tem nas mãos e relaxe-os um a um. Comece com os dedos, depois as palmas das mãos, depois os pulsos. Em seguida, passe para os braços inferiores e superiores e depois para os ombros. Relaxe os músculos do pescoço, um lugar onde muitas pessoas carregam tensão. Relaxe os músculos da mandíbula, onde você pode estar inconscientemente mantendo a tensão. Agora vá para suas pálpebras e bochechas. Deixe todo o seu crânio ficar pesado e afundar em seu travesseiro. Depois de fazer este exercício de relaxamento para todo o corpo, tente adormecer novamente. 
Deite-se na cama, feche os olhos e concentre-se nos dedos dos pés. Puxe os dedos dos pés em direção ao seu rosto. Mantenha essa posição por dez segundos. Em seguida, relaxe-os por dez segundos. Repita este exercício dez vezes e tente adormecer novamente. 
Deite na cama e feche os olhos. Inspire profundamente para encher os pulmões, puxando o ar para a parte inferior da cavidade torácica. Você deve ver sua barriga subir, não seu peito. Dizer "Para" e mantê-lo "O" som fixo desde que seja confortável. Concentre-se apenas nas três dimensões do mantra - ação, sensação e som. Concentre-se nessas três coisas até que todo o resto desapareça. Antes de inalar novamente, pare por um segundo em silêncio. Repita até que sua ansiedade ou estresse tenham diminuído. 
Verifique você mesmo: "Esses pensamentos são produtivos? Eles me ajudarão a alcançar meus objetivos, ou são apenas pensamentos inúteis, giratórios e obsessivos??" Se forem pensamentos produtivos, deixe-os seguir seu próprio caminho. Se você está trabalhando em uma solução para um problema que teve durante o dia, é melhor relaxar depois. Se forem pensamentos negativos, não fique tentado a agir sobre eles. Admita que pensar esses pensamentos não terá um efeito positivo em sua vida e se obrigue a parar. Isso é bastante difícil e exigirá muita prática e força de vontade. Você pode não ter sucesso no começo, mas com o tempo - com a prática contínua - você pode decidir por si mesmo se seus pensamentos negativos o mantêm acordado à noite ou não. 
Comece com algumas afirmações positivas mais óbvias e gerais, como "Eu sou uma boa pessoa"; "eu acredito em mim"; ou "vou ter um bom dia amanhã". Repita algumas dessas afirmações para si mesmo por um tempo, até que a repetição e o significado tranquilizador das palavras façam você se sentir cada vez mais relaxado. Em seguida, passe para algumas afirmações mais específicas que lidam com o problema para o qual você está acordando. Exemplos disso podem ser: "Eu vou encontrar o homem/mulher dos meus sonhos." "em breve terei um emprego melhor." "estou feliz com meu corpo." 
Descreva sua dificuldade para dormir ao seu médico e pergunte a ele qual condição médica pode estar na raiz do seu problema. Se o médico descobrir um problema médico, o tratamento sugerido pode variar de uma simples mudança de dieta à cirurgia. Para prevenir o refluxo ácido, evite certos alimentos, como frutas cítricas, chocolate, alimentos gordurosos e fritos, alho, cebola, tomate, alimentos condimentados e bebidas que contenham cafeína. Medicamentos para refluxo ácido ou azia que você pode comprar sem receita em farmácias ou drogarias não tratam a causa subjacente do seu problema, mas podem aliviar os sintomas se tomados na hora de dormir. 
Use o National Sleep Foundation`s exemplo de diário do sono. Reserve alguns minutos todos os dias para preenchê-lo, certifique-se de ser completo e preciso e não pule dias. Analise os dados em seu diário de sono. Procure padrões: você dorme bem à noite nos dias em que treina? Assistir TV antes de dormir atrapalha o sono? Certos medicamentos causam perturbação do sono à noite? Mude seus hábitos diários com base nos padrões que você observa em seu diário de sono para se preparar para um sono regular e ininterrupto. 
Tome um banho ou ducha. Leia um livro ou ouça uma música relaxante. meditar. 
Não olhe para nenhuma tela uma hora antes de dormir. 
Quando o ruído de fundo for inevitável - por exemplo, se você mora em um apartamento com paredes finas e vizinhos barulhentos - tente dormir com um ruído de fundo regular e calmante, que abafará o outro ruído. Por exemplo, pode ser um ventilador zumbindo ou você pode baixar um aplicativo de telefone ou computador com sons suaves, como uma tempestade ou ondas do mar rolando sobre uma praia.
Adormecer novamente
Contente
Já aconteceu com você que uma ou duas horas depois de adormecer você está de repente totalmente acordado?? Padrões de sono interrompidos podem ser muito frustrantes e levar à exaustão durante o dia, irritante e até perigoso quando você precisa estar alerta. Este artigo fornece algumas dicas e exercícios que você pode fazer se de repente ficar acordado no meio da noite. Ele também fornece sugestões para mudanças de longo prazo em seus hábitos de sono, para que você possa desenvolver gradualmente um padrão de sono mais saudável e ininterrupto.
Degraus
Método 1 de 2: Adormecer novamente
1. Faça exercícios de respiração profunda. Ao se concentrar e controlar sua respiração, você pode diminuir a frequência cardíaca e diminuir a pressão arterial, colocando seu corpo em um estado de descanso para que você possa voltar a dormir.
- Deite-se de costas e relaxe todos os músculos do corpo o máximo possível.
- Inspire lentamente pelo nariz e concentre-se em encher a parte inferior da cavidade torácica com ar. Você também deve ver sua barriga subir, em vez de apenas seu peito.
- Faça isso de maneira lenta e controlada, em cerca de 8 a 10 segundos.
- Em seguida, prenda a respiração por 1-2 segundos.
- Relaxe e expire de forma calma e natural.
- Repita este processo até sentir que está adormecendo novamente.
2. Pratique o relaxamento progressivo. O relaxamento progressivo é uma técnica em que você se concentra em cada um dos principais grupos musculares do corpo, relaxando-os um de cada vez. Embora vivamos em nossos corpos, a maioria das pessoas acha muito difícil manter contato com seus corpos. Quando nos deitamos e tentamos relaxar para adormecer, certas partes do nosso corpo ainda podem permanecer tensas. Para corrigir isso, tente o seguinte:
3. Faça o exercício de contração/relaxamento com os dedos dos pés. Você pode pensar que tensionar e relaxar repetidamente os músculos dos dedos dos pés o manterá acordado, mas esse exercício relaxa todos os outros músculos do corpo, preparando-os para o descanso.
4. Use um mantra calmante para aliviar a ansiedade ou o estresse. Um mantra é um som que se repete na tentativa de desviar a atenção de seus pensamentos. O mantra mais comum é o som "Para", embora você possa realmente usar qualquer som que seja relaxante e simples. Os mantras chamam sua atenção para 1) a ação de produzir o som, 2) a sensação de produzir o som em sua boca e garganta e 3) o som calmante que é produzido.
5. Observe quaisquer pensamentos negativos. Se você acordar no meio da noite paralisado pela ansiedade ou estresse, não conseguirá voltar a dormir até lidar com os pensamentos negativos que tomaram conta de sua mente.
6. Use afirmações/afirmações positivas. Você terá dificuldade em voltar a dormir se ficar preso em seus pensamentos negativos, então repetir afirmações positivas - a técnica de repetir pensamentos positivos para si mesmo até se sentir menos ansioso - pode ser muito útil.
7. Abaixe a temperatura. Seu cérebro sempre regula inconscientemente a temperatura do seu corpo. A temperatura interna do corpo é sempre um pouco mais alta quando você está acordado do que quando está dormindo. Se você baixar um pouco a temperatura externa, isso ajuda seu corpo a relaxar. Se o seu quarto estiver muito quente, você pode diminuir a temperatura para 18-20 graus Celsius.
8. Não deixe seu animal de estimação dormir na sua cama. Embora você possa achar muito confortável ter seu cachorro ou gato na cama com você à noite, pesquisas mostram que 53% dos donos de animais de estimação que dormem com seus animais de estimação dizem que seus amigos peludos podem controlar seus padrões de sono durante a noite. pouco. Seu animal de estimação não tem o mesmo ciclo de sono que um humano e não estará tão inclinado a levá-lo em consideração. Manter seu animal de estimação fora do quarto pode ser a solução que permite que você durma a noite toda novamente.
9. Depois de vinte minutos levante-se e faça alguma coisa. Se você ficar muito acostumado a ficar acordado na cama, seu cérebro pode fazer uma conexão indesejada entre sua cama e estar acordado. Para evitar que seu cérebro faça tais associações, se você ainda não conseguir dormir depois de 20 minutos, levante-se e faça algo levemente ativo até sentir que está voltando a dormir. Leia um livro ou ouça uma música relaxante, mas evite a luz forte de uma TV, telefone ou tela de computador, que pode estimular seu cérebro e deixá-lo mais acordado, em vez de sonolento.
Método 2 de 2: Desenvolvendo padrões de sono mais saudáveis a longo prazo
1. Faça um exame e/ou tratamento para um distúrbio do sono. Embora algumas condições (como a narcolepsia, em que as pessoas adormeçam repentinamente em momentos inesperados) sejam óbvias e óbvias, você pode ter uma condição da qual nem está ciente. A apneia do sono é uma condição em que as pessoas param de respirar por um tempo durante o sono, fazendo com que acordem todas as vezes, mas não entendam o porquê. Pesquisadores americanos especializados em apnéia do sono estimam que dos 22 milhões de americanos que se acredita terem apnéia do sono, 80% desses casos não são diagnosticados!
2. Seja examinado e/ou tratado para outras condições médicas que podem atrapalhar seu sono. Mesmo que você não tenha um distúrbio do sono, há uma série de condições médicas subjacentes que podem mantê-lo acordado a noite toda de forma intermitente. Por exemplo, as pessoas que sofrem de refluxo ácido (arrotos) geralmente sofrem de insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas. Homens que sofrem de aumento da próstata acordam com frequência à noite porque precisam urinar.
3. Mantenha um diário do sono. A melhor coisa que você pode fazer para descobrir o que seu corpo precisa para um sono saudável é manter um diário do sono. Com o tempo, você pode descobrir quais hábitos estão atrapalhando uma boa noite de sono e quais hábitos estão fazendo você dormir bem.
4. Vá para a cama na mesma hora todos os dias. Dependendo da sua agenda, tanto pessoal quanto profissionalmente, você pode ter um horário de sono irregular, onde fica acordado até tarde da noite e acorda cedo em outros horários. Para evitar padrões de sono insalubres que levam a interrupções frequentes do sono durante a noite, agora você seguirá regras mais rígidas. Priorize ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo que seja necessário ajustar sua agenda pessoal ou de trabalho ao longo do dia.
5. Siga uma rotina regular de `antes de dormir`. Ao seguir os mesmos passos todas as noites antes de dormir, você treina seu corpo e cérebro para antecipar uma noite tranquila. Faça as mesmas coisas todas as noites antes de ir para a cama. Um exemplo disso poderia ser:
6. Evite todos os tipos de telas pelo menos uma hora antes de dormir. Pesquisas mostram que a luz brilhante das telas do telefone, computador e televisão interfere na produção de melatonina no corpo. A melatonina é um hormônio que regula o relógio interno do corpo.
7. Não beba café ou outras bebidas com cafeína à noite. Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras - você sabe melhor como seu corpo reage ao café ou refrigerante. Se você é particularmente sensível à cafeína, evite beber bebidas com cafeína após o almoço para garantir que não haja mais nada em seu sistema quando for dormir.
8. Crie um ambiente de sono tranquilo. Um quarto fresco ajuda a diminuir a temperatura do corpo e mantém você dormindo a noite toda. Se você tiver postes de luz do lado de fora de suas janelas, compre cortinas grossas (cortinas blackout) para evitar que a luz o perturbe a noite toda e faça o possível para criar um ambiente silencioso sem ruído de fundo.
Pontas
- Se você está acostumado a verificar a hora regularmente enquanto adormece novamente, provavelmente não conseguirá adormecer, então gire o relógio e não olhe para ele. Você não precisa saber que horas são até o alarme tocar para acordá-lo.
- Coloque alguns sons relaxantes, como vento, chuva, água corrente ou música suave. Ao mesmo tempo, faça o exercício de respiração profunda e limpe sua mente.
- Faça uma viagem até a pia e bata um pouco de água fria no pescoço e nos braços. Isso irá ajudá-lo a se refrescar e relaxar. Antes que você perceba, você vai adormecer novamente em nenhum momento.
- Beba leite morno.
- Se você tiver um relógio digital, cubra-o com algo para que a luz não o incomode.
Avisos
- Ao fazer o exercício de respiração profunda, prenda a respiração pelo tempo que parecer certo para você, mas não mais.
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