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Tente dormir de costas ou de lado. Essas posições de dormir são melhores para as costas e geralmente garantem que você durma mais pacificamente. Ao dormir de costas ou na coluna, você também garante que suas vias aéreas permaneçam abertas, o que pode aliviar os sintomas da apneia do sono, entre outras coisas. Se você não dorme bem à noite por causa da apneia do sono, pergunte ao seu médico se não pode obter o chamado dispositivo CPAP. Você também pode ouvir música suave e relaxante, como música clássica ou sons ambientes contemporâneos. Tente não adormecer com os fones de ouvido, pois os fones de ouvido podem balançar e acordar você no meio da noite. Em vez disso, use um dispositivo de reprodução com alto-falantes. Para economizar custos, pesquise na Internet ou em atacadistas por produtos de boa qualidade e acessíveis. Enquanto relaxa cada músculo, tente imaginar cada vez mais tensão deixando seu corpo. Para melhores resultados, certifique-se de que a água esteja mais quente que 38 graus. A água muito fria não terá o mesmo efeito benéfico que a água quente. Um banho morno funciona melhor como um agente calmante, mas quer você tome um banho morno ou ducha, tente aproveitar a água por pelo menos 20 minutos. Evite todas as bebidas que contenham cafeína e não beba demais. Beber muito antes de ir para a cama pode fazer você acordar porque precisa fazer xixi. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento de ervas, especialmente se você já estiver tomando medicamentos prescritos. A melatonina é encontrada em bananas, aveia, abacaxi, tomate e cereja. Assim como com medicamentos fitoterápicos, os suplementos de melatonina também exigem que você consulte seu médico antes de começar. 
Como seu quarto é um santuário para dormir, certifique-se de que parte de sua casa esteja sempre limpa e convidativa. Mantenha seu quarto arrumado, certifique-se de que cheira fresco e troque os lençóis a cada duas semanas. 
Além da luz forte das telas, navegar nas redes sociais também pode fazer com que você sofra mais com estresse ou ansiedade. Desconecte-se do Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, SMS e todas as outras formas de mídia social pelo menos uma hora antes de dormir. Se você precisar olhar para uma tela antes de ir para a cama, use a configuração de brilho mais baixa possível. 
Evite alimentos picantes e outros ingredientes que possam incomodar seu estômago, especialmente à noite. 
Quando você se exercita à noite, a temperatura do corpo e a frequência cardíaca aumentam e estimulam a produção de substâncias químicas no cérebro que impedem que você fique sonolento. 
Seu corpo leva muito tempo para processar a cafeína, então uma xícara de café ainda pode afetar seu organismo seis horas depois de beber. 
Adormecer rápido
Contente
Se você tem problemas para adormecer rapidamente, você não está sozinho! Felizmente, existem todos os tipos de soluções para este problema que vale a pena tentar. Crie um ambiente melhor para dormir mantendo seu quarto limpo, escuro e fresco, e evite o uso de equipamentos eletrônicos antes de dormir. Tente relaxar tomando um banho quente, lendo ou bebendo algo quente. É importante ter uma rotina regular de sono, por isso é melhor tentar sempre ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo.
Degraus
Método 1 de 4: Forneça um ambiente melhor para dormir
1. Mantenha seu quarto escuro. Diminua as luzes cerca de uma hora antes de dormir e desligue todas as luzes do teto, luminárias de mesa e luminárias noturnas quando for dormir. Luzes brilhantes de todos os tipos (não apenas telas de dispositivos eletrônicos) podem enganar seu corpo fazendo-o pensar que é muito cedo para dormir.
- Se você quiser ler ou escrever antes de ir para a cama, tente ler com uma pequena luz de leitura em vez de uma lâmpada de mesa ou luz de teto. A luz azulada pode mantê-lo acordado, então escolha uma lâmpada que emite um brilho quente. Lâmpadas que emitem luz vermelha são uma boa escolha.
- Se você tiver um despertador bem iluminado, veja se ele tem a opção de diminuir a intensidade da luz para que a tela emita menos luz. Em seguida, defina o despertador para que a tela fique de costas para você, para que você não fique tentado a verificar a hora o tempo todo.
2. Mantenha seu quarto fresco. Abaixar a temperatura dentro do seu corpo o ajudará a adormecer mais rápido, então abaixe o termostato alguns graus, se puder. Com uma temperatura entre 15 e 21 graus você está bem. Defina a temperatura tão baixa que pareça mais fria que a temperatura ambiente, mas não tão baixa que faça você tremer.
3. Coloque seus travesseiros de forma que seu corpo fique em linha reta. Você dorme na posição mais ideal quando seu pescoço está em linha reta com seus quadris. Tente colocar um travesseiro entre os joelhos para manter os quadris em uma posição neutra. Se necessário, compre novos travesseiros ou fronhas se seus travesseiros ou fronhas atuais o impedirem de se deitar confortavelmente e reto o suficiente.
4. Experimente uma máquina de som branca. É muito difícil adormecer se você mora em uma rua movimentada ou ouve outros ruídos quando está na cama. Você pode comprar uma chamada máquina de som branca ou reproduzir gravações de sons da natureza, como o som das ondas batendo nas rochas ou o canto das baleias jubarte.
5. Invista em um colchão e lençóis novos. Você pode não conseguir dormir por causa da superfície em que está deitado. Se o seu colchão for muito duro, flácido ou tiver caroços duros, vire-o ou coloque uma almofada de espuma especial sobre ele. Se você tiver lençóis ásperos ou cobertores que coçam, substitua-os por outros mais macios.
6. Se você não consegue dormir, levante-se e faça alguma coisa. Ficar na cama quando você não consegue dormir pode deixá-lo estressado e ficar bem acordado. Se você está tentando adormecer há 20 minutos e não consegue, saia da cama. Tente fazer algo calmante, como ler um livro, até começar a sentir sono.
Método 2 de 4: Experimente técnicas para relaxar
1. Tente contar enquanto respira fundo e devagar ao mesmo tempo. Contar ovelhas é um truque bem conhecido, mas funcionará ainda melhor se você respirar fundo e controlar enquanto conta. Inspire enquanto conta até quatro, prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente por cerca de oito segundos. Tente se concentrar apenas em contar e respirar para limpar a cabeça e diminuir a frequência cardíaca.
2. Tente imaginar um cenário relaxante. Você também pode tentar outras técnicas de meditação, como tentar imaginar paisagens calmantes. Tente pensar em um lugar onde você se sinta completamente à vontade, como uma praia ou um lugar tranquilo da sua infância. Apenas concentre-se em sua presença lá e tente imaginá-la com o máximo de detalhes sensoriais possíveis.
3. Experimente com relaxamento muscular progressivo. Para começar, inspire e tensione um grupo muscular específico, por exemplo, os dedos dos pés. Sinta-os se contraírem e, ao expirar e relaxar o grupo muscular novamente, tente imaginar a tensão saindo de você. Dessa forma, continue a contrair os músculos das pernas, abdômen, peito, braços e cabeça e depois relaxe-os novamente.
4. Dê um mergulho quente. Às vezes é relaxante tomar um banho quente ou ducha antes de dormir. Se você passar de um banho quente para um quarto frio, sua temperatura corporal também cairá, o que induz ao sono.
5. Leia um livro. Ler pode reduzir o estresse e ajudar a relaxar a mente. Para evitar ficar muito emocionado ou entusiasmado, é melhor escolher um livro que você já tenha lido; em qualquer caso, não leia literatura assustadora ou violenta. Leve também um livro de papel antiquado, porque os dispositivos eletrônicos podem realmente impedir que você durma.
6. Escreva um diário. Se você estiver tendo problemas para relaxar seus pensamentos ou experimentar estresse diário, tente manter um diário. Escreva sobre suas atividades diárias e faça uma lista de coisas que têm causado estresse ultimamente. Ao deixá-los sair da sua cabeça e colocá-los no papel, você poderá se livrar dos problemas com mais facilidade e, portanto, terá menos problemas para adormecer.
Método 3 de 4: Experimente com comida, bebida e suplementos
1. Faça um lanche rico em proteínas ou grãos integrais antes de ir para a cama. Comer uma refeição pesada antes de dormir não é uma boa ideia, mas também não é ir para a cama com o estômago vazio. Se o seu estômago roncando estiver impedindo você de dormir, experimente uma tigela de cereais integrais com baixo teor de açúcar, um punhado de amêndoas sem sal, avelãs ou nozes, ou alguns biscoitos integrais e queijo antes de dormir.
- Carboidratos complexos e proteínas são digeridos mais lentamente pelo seu corpo, mantendo você saciado por mais tempo para que seu ciclo de sono não seja interrompido pela fome.
- Não coma sorvete, biscoitos, batatas fritas ou outros lanches doces, ou coisas que sejam ricas em carboidratos simples. Esses lanches fazem com que seu nível de açúcar no sangue atinja o pico e depois caia novamente rapidamente, para que você não consiga adormecer e, quando finalmente adormecer, acordará no meio.
2. Mime-se com uma bebida quente. Beber lentamente algo quente e calmante pode garantir que seu corpo e sua mente relaxem. Uma xícara de leite morno ou chá de ervas são boas opções. O chá de camomila, em particular, pode ser muito útil para adormecer.
3. Tome um suplemento dietético. Como o chá de camomila, um suplemento de camomila também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Você também pode tentar a raiz de valeriana. Valeriana é um dos remédios de ervas mais antigos para insônia.
4. Experimente melatonina. A melatonina é um hormônio que deixa você com sono quando escurece lá fora. Não se sabe muito sobre o uso a longo prazo de suplementos de melatonina, mas você pode tomar um com segurança todas as noites antes de dormir por um mês.
Método 4 de 4: Mude seu modo de vida
1. Atenha-se a uma rotina regular. Ao ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, seu corpo saberá melhor quando se cansar. Tente seriamente ir dormir no mesmo horário todas as noites e também ajuste seu despertador todos os dias para que você acorde no mesmo horário – mesmo nos finais de semana!
2. Trate seu quarto como um templo sagrado. Tente não usar seu quarto para trabalhar ou outras atividades. Pense no seu quarto apenas como um lugar para dormir, então treine-se para associar esse espaço a uma boa noite de sono.
3. Desligue todos os equipamentos eletrônicos uma hora antes de ir para a cama. Usar seu laptop, celular ou tablet e até assistir televisão podem impedir que você durma. Se você tiver problemas para adormecer, tente desligar todos os dispositivos eletrônicos com telas bem iluminadas uma hora antes de dormir.
4. Coma mais cedo à noite. Uma refeição pesada antes de dormir pode fazer com que seus níveis de açúcar no sangue disparem, enquanto um sistema digestivo a todo vapor pode deixar você se sentindo inchado e incapaz de descansar completamente. Tente comer sua refeição da noite pelo menos três horas antes de dormir.
5. Não se exercite à noite. Tente não se exercitar até 4 horas antes de ir para a cama e mude sua rotina de exercícios para a manhã. Exercitar-se durante o dia é ótimo para sua rotina de sono, mas se exercitar à noite pode impedir que você durma bem e profundamente.
6. Não beba café no final do dia. Não beba café ou outros estimulantes seis horas antes de dormir. Se você parar de tomar café à noite e ainda não conseguir dormir bem, considere cortar completamente o café.
7. Não tire uma soneca à tarde. Quando você chega em casa cansado depois de um longo dia, a ideia de um cochilo à tarde pode ser muito tentadora. Apenas um cochilo à tarde pode atrapalhar sua rotina de sono, tornando mais difícil para você adormecer à noite. Se você quiser dormir durante o dia, tente fazê-lo no início do dia e limite seu cochilo a 20 minutos ou menos.
8. Marque uma consulta com seu médico. Se seus problemas de sono significam que você não funciona mais bem ou fica deprimido, você terá que marcar uma consulta com seu médico. Se você tomar certos medicamentos, também terá que perguntar ao médico se eles podem afetar seu sono e se pode haver uma alternativa.
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