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Os planos de refeições são como um plano para todas as suas refeições e lanches para uma semana inteira. Isso ajuda a planejar e acompanhar os tipos e quantidades corretas de alimentos a cada semana. Faça uma lista de todas as refeições, lanches e bebidas que você terá durante a semana. Também pode ser útil criar uma lista de compras correspondente. Isso pode facilitar as compras diárias. 
Alimentos ricos em proteínas. Isso inclui ovos, laticínios, carne vermelha, peixe, aves e legumes. Certifique-se de consumir 90-120g de alimentos ricos em proteínas com cada refeição e lanche. Frutas e vegetais. Coma 1-2 porções de frutas por dia (cerca de 1 ou 1/2 xícara de frutas picadas) e 4-6 porções de vegetais por dia (1-2 xícaras de alface). Cereais. Coma grãos integrais sempre que puder (como quinoa, arroz integral ou pão 100% integral). Assuma cerca de 1/2 xícara de grãos cozidos por porção. 
Escolha também alimentos com mais calorias. Alguns são naturalmente mais ricos em calorias e gorduras saudáveis, tornando-os uma maneira nutritiva de obter calorias todos os dias. Ao comer proteínas de fontes mais magras e mais gordas, você adicionará mais calorias a cada refeição. Escolha alimentos como ovos, laticínios integrais, aves de carne escura ou carne bovina com teor moderado de gordura. Se você é fã de abacate, compre esta fruta altamente calórica e nutritiva. Adicione-os a saladas, com ovos mexidos ou faça guacamole com eles. Escolha também peixes gordos e mariscos como salmão, atum, sardinha ou cavala. Eles contêm muitas calorias e gorduras que são boas para o coração. Então, em vez de comer carne de peru magra, por exemplo, opte por carne de peru escura e use ovos inteiros reais em vez de substitutos de ovos. Opte por iogurte integral, queijo e leite, em vez das opções com baixo teor de gordura ou sem gordura. Se puder, coma porções um pouco maiores para calorias extras. No entanto, se isso parecer difícil ou desconfortável, continue a escolher alimentos altamente calóricos. 
Cozinhe os alimentos em manteiga ou azeite, em vez de sprays de cozinha sem calorias. Você também pode regar azeite extra sobre vegetais, grãos ou proteínas que você cozinha. Use especiarias de alto teor calórico, como creme de leite integral ou queijo ralado integral, como cobertura. Se você estiver fazendo ensopados ou pratos mistos, use também ingredientes gordurosos. Por exemplo, use leite integral ou creme em purê de batatas, em vez de leite desnatado. 
Coma uma fonte de proteína, fruta ou vegetal com ele. Isso torna o lanche equilibrado e nutritivo. Exemplos de lanches com 250 calorias ou mais: uma maçã pequena com 2-3 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 xícara de aveia ou uma tigela de iogurte grego integral com duas colheres de sopa de nozes. Se lanchar não é seu hábito, você pode precisar comer apenas um ou dois lanches por dia para ganhar peso gradualmente. Se você ocasionalmente faz um lanche, planeje-o mais e veja se pode adicionar um lanche em algum lugar no meio. Um lanche antes de ir para a cama pode ajudá-lo a ganhar peso. 
Bebidas com alto teor calórico podem ser uma maneira fácil de obter mais calorias em geral, porque os líquidos não fazem você se sentir tão cheio quanto porções maiores ou refeições mais pesadas e com alto teor calórico. Escolha leite integral ou creme integral em seu café. Você também pode tomar smoothies para obter mais calorias. Use iogurte integral, leite, frutas ou manteigas de nozes para fazer um smoothie de alto teor calórico e nutritivo. Embora não haja problema em beber ocasionalmente bebidas açucaradas ou açucaradas, elas não devem ser sua principal fonte de calorias extras. Produtos como refrigerante comum, mistura tropical, álcool ou bebidas esportivas contêm muito açúcar e pouca nutrição. 
Treinamento de resistência regular ou treinamento de força pode ajudar a construir massa muscular. Isso é muito mais ideal do que apenas desenvolver massa gorda. Faça treinamento de força leve com pesos por cerca de 2-3 dias. Faça ioga ou Pilates, ou treine com pesos livres leves. 
Atividades básicas ou de estilo de vida são os tipos de exercício que você normalmente faz diariamente. Por exemplo: caminhar de e para o seu carro ou fazer tarefas domésticas. Esses tipos de atividades não queimam muitas calorias ou perdem peso, mas têm benefícios comprovados para a saúde. Aumente seu nível de atividade básico caminhando com mais ou mais frequência durante o dia, subindo as escadas em vez do elevador ou estacionando mais longe. 
Acompanhe o que você come todos os dias. Isso inclui todas as refeições, lanches e bebidas todos os dias. Tente ser o mais preciso possível. Você pode precisar usar uma balança de cozinha ou copos medidores para se manter no caminho certo. Acompanhe também sua ingestão total de calorias por dia. Isso é útil se você quiser fazer alterações em quantas calorias você come. 
Suba na balança cerca de 1-2 vezes por semana. Ganhar peso saudável é um processo mais lento do que perder peso, por isso não é útil subir na balança com mais frequência. Para uma medição mais precisa do seu peso, suba na balança no mesmo dia da semana e à mesma hora. Acompanhe seu peso e progresso em seu diário de dieta.
Chega em dois meses
Contente
Ganhar peso pode ser mais difícil para algumas pessoas do que perder peso. Você precisará ajustar sua ingestão de calorias e hábitos de exercícios para apoiar seu ganho de peso. Pode ser confuso descobrir quantas calorias você precisa por dia para ganhar peso de forma constante e gradual ao longo de dois meses. Além disso, você tem que escolher o alimento certo para obter um peso saudável. Com algumas dicas e truques, você pode mudar sua dieta para ganhar peso gradualmente ao longo de dois meses.
Degraus
Parte 1 de 3: Comer para ganhar peso
1. Coma mais calorias todos os dias. Se você seguir um período de dois meses para ganhar peso, deve consumir cerca de 250-500 calorias extras por dia.
- Um pequeno e gradual aumento de calorias resulta em ganho de peso saudável e gradual. Em geral, você deve ser capaz de ganhar cerca de meio quilo a um quilo por semana.
- Comer mais do que isso pode levar a um ganho de peso rápido, o que não é saudável.
- Mantenha um diário alimentar ou use um aplicativo para rastrear quantas calorias você está comendo atualmente. Adicione 250-500 calorias a isso para descobrir qual deve ser sua meta para sua ingestão diária de calorias.
- Por exemplo, se você come atualmente 1.600 calorias por dia, procure 1.850-2.100 calorias por dia para ganhar peso.
2. Faça um plano de refeições. Ao tentar um novo plano de dieta, pode ser útil criar um plano de refeições para sua nova dieta.
3. Coma refeições balanceadas. Quer você queira ou não ganhar peso, é essencial comer refeições balanceadas. Uma dieta equilibrada significa comer uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos todas as semanas na maioria dos dias. Coma de acordo com os seguintes grupos de alimentos:
4. Adicione mais calorias às suas refeições. Com sua refeição, você pode aumentar a contagem total de calorias em cerca de 100-200 calorias por refeição, adicionando 300-500 calorias por dia.
5. Use temperos e molhos gordurosos. Mudar o que você prepara sua comida ou o que você usa como condimentos é outra maneira de adicionar calorias extras.
6. Faça um lanche com mais frequência. Um lanche extra ou uma pequena refeição é outra maneira de obter 250-500 calorias extras por dia.
7. Certifique-se de que sua bebida contém mais calorias. Uma maneira fácil de obter calorias extras todos os dias é com bebidas de alto teor calórico.
Parte 2 de 3: Faça algum exercício
1. Continue com exercícios aeróbicos. Embora o exercício aeróbico queime calorias e possa levar à perda de peso, ainda é uma parte importante de um estilo de vida saudável.
- O exercício aeróbico tem muitos benefícios para a saúde, incluindo melhora do sono, melhora do humor e melhor controle da pressão alta ou diabetes.
- Geralmente é recomendado fazer cerca de 2,5 horas de cardio todas as semanas.
- Atenha-se a atividades de intensidade baixa a moderada para apoiar seu ganho de peso.
- Por exemplo: caminhar ou correr devagar, fazer um passeio de bicicleta sem pressa, fazer uma caminhada ou nadar.
2. Também faça treinamento de força regularmente. Quando você quer ganhar peso, o treinamento de força pode ajudá-lo a ganhar massa muscular em vez de massa gorda.
3. Torne-se mais ativo. Se você achar difícil manter ou ganhar peso, concentre-se em ficar mais ativo em vez de fazer exercícios aeróbicos e de força.
Parte 3 de 3: Acompanhando o quanto você ganhou
1. Estabeleça metas razoáveis para si mesmo. Com a perda ou ganho de peso, é útil definir metas razoáveis e realistas.
- Se você quiser ganhar peso, procure um ganho de peso de cerca de meio a meio quilo por semana. Isso significa que você pode ter ganho de 2,5 a 5 quilos em um período de dois meses.
- Você também pode definir metas menores e mais frequentes ao longo do caminho para acompanhar seu progresso. Por exemplo, se você quer ganhar 1 libra por semana, mas só consegue ganhar 1/2 libra por semana, você pode ajustar seu plano de refeições e meta de calorias para ganhar peso mais rapidamente.
- Se você quiser ganhar ainda mais, provavelmente precisará ajustar sua meta de linha do tempo para ganhar ainda mais.
2. Comece um diário de dieta. Diários de dieta são muito úteis quando você está tentando ganhar peso. Eles orientam você no planejamento de suas metas e na realização de quaisquer alterações.
3. Acompanhe seu peso. Manter o controle de quanto você ganhou é incrivelmente importante. Se você não acompanhar isso, é difícil acompanhar o quanto você ganhou e se atingiu sua meta.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de tentar ganhar peso, mudar sua dieta ou iniciar um treino.
- Limite alimentos processados ou frituras/fast foods ao tentar ganhar peso. Embora sejam ricos em calorias, eles não são uma escolha nutritiva.
- Certifique-se de que você pode, de alguma forma, acompanhar seu peso. Caso contrário, você pode acabar pensando que ganhou peso, sem realmente ser o caso!
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