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Certifique-se de relaxar todos os outros músculos enquanto tensiona um músculo específico. 
A atitude da criança. Sente-se sobre os calcanhares, mantenha os braços para os lados e abaixe o corpo sobre os joelhos, abaixando a testa no chão. Curvar-se em pé. Levante as mãos acima da cabeça, endireite as costas e incline-se para a frente suavemente, mantendo as costas retas. Jathara Parivrtti. Deite-se de costas com os braços afastados do corpo, palmas para baixo. Dobre as pernas, levante-as até os quadris e mantenha-as perpendiculares ao chão. Abaixe as pernas para a direita, traga-as de volta para o centro e depois abaixe-as para a esquerda. 
Você pode combinar um banho quente com música suave e óleo de aromaterapia para ajudá-lo a relaxar ainda mais. Use lavanda e camomila para criar um banho relaxante e perfumado. 
Substitua a cafeína por leite morno ou chá de ervas, como camomila ou hortelã-pimenta. Outros estimulantes, como nicotina, alimentos e bebidas açucarados e refeições pesadas também podem dificultar o relaxamento. 
Passar algum tempo ao sol durante o dia também pode ajudar seu corpo a relaxar à noite. Exercite-se quando estiver claro lá fora para obter essa dose de luz solar. 
Evidências sugerem que jogar videogame no início da noite pode estar relacionado à redução do sono, e adolescentes que usam seus celulares na cama podem ficar menos alertas durante o dia. 
Uma praia quente. Uma floresta fresca. O quintal em sua infância. 
sudokus palavras cruzadas Dizendo suas letras favoritas, mas ao contrário Liste todos os escritores que você conhece cujo sobrenome começa com uma determinada letra, por exemplo, um B 
Se for absolutamente necessário tirar uma soneca, limite-a a 30 minutos e à tarde, quando ainda está claro. Cochilos muito longos ou à noite podem tornar mais difícil para você relaxar quando é hora de dormir. 
Outras maneiras de relaxar seu quarto incluem pintar o quarto em cores calmantes, como azul claro ou cinza claro, usar lâmpadas que produzem luz suave e usar aromas calmantes, como óleo de lavanda ou pot-pourri. Óleo essencial pode ajudá-lo a dormir melhor. 
Se você mora em uma cidade com muita iluminação pública na frente de sua casa, compre uma cortina blackout ou uma máscara para os olhos. 
Deixe uma janela entreaberta, se for seguro fazê-lo, para garantir que haja circulação de ar adequada. Um ventilador oscilante pode ajudar a criar a temperatura certa em um quarto durante os meses mais quentes. Mantenha seus membros aquecidos. Se estiver frio, pegue um edredom mais quente, em vez de aumentar o calor e secar. É especialmente importante manter os pés aquecidos, por isso pode ser melhor usar meias na cama. 
Relaxe antes de dormir
Contente
A maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono para funcionar adequadamente no dia seguinte. No entanto, o estresse mental e físico pode dificultar o relaxamento antes de ir para a cama para uma boa noite de sono. Felizmente, existem medidas que você pode tomar para ajudá-lo a relaxar e garantir o descanso de que precisa regularmente.
Degraus
Método 1 de 4: Relaxando seu corpo
1. Respire fundo. Se você luta regularmente com seu relaxamento à noite, ir para a cama pode se tornar uma forma de estresse em si. Isso leva a um ciclo vicioso em que seus nervos tornam ainda mais difícil adormecer. Você pode conquistar seus nervos praticando técnicas de respiração profunda. Feche os olhos e respire fundo pelo nariz, contando até cinco. Em seguida, expire lentamente pela boca, contando até cinco. Continue com isso por alguns minutos, até sentir sua frequência cardíaca cair e seus músculos relaxarem.
- Apenas concentre-se em sua respiração e tente libertar sua mente de todos os outros pensamentos naquele momento.
- Faça disso uma parte regular de sua rotina de sono para que você associe respiração profunda com adormecer. Após um curto período de tempo, a respiração profunda sinalizará ao seu corpo que é hora de dormir.
2. Pratique o relaxamento muscular progressivo. Tensione e relaxe cada um dos diferentes grupos musculares do seu corpo, um de cada vez. Esta pode ser uma maneira eficaz de relaxar antes de ir para a cama, ou mesmo enquanto está deitado na cama. Relaxe os músculos tensionando e relaxando-os por alguns segundos. Visualize os músculos que você aperta. Libere a tensão e mantenha todo o seu corpo flácido antes de passar para o próximo grupo muscular. Comece com os dedos dos pés e, em seguida, suba até as panturrilhas, coxas, braços, costas e rosto. Você deve se sentir mais relaxado em todo o seu corpo, esquecendo os problemas do dia.
3. Faça um pouco de ioga leve. A ioga leve também pode ajudar a relaxar o corpo antes de ir para a cama. Uma rotina de ioga lenta e suave de 5 a 15 minutos pode aliviar a tensão física e mental. Use apenas as poses básicas, sem poses que o deixem com muita energia. Basta fazer as torções e alongamentos padrão. Alguns exemplos são:
4. Tome um banho morno. Um banho quente 15-30 minutos antes de ir para a cama pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a relaxar. Certifique-se de que o banho é morno e não muito quente para criar as melhores condições para o seu relaxamento. Tomar um banho quente regularmente antes de ir para a cama pode condicionar seu corpo no final do dia e que é hora de relaxar.
5. Fique longe da cafeína. Pode ser útil evitar estimulantes como a cafeína se você achar difícil relaxar antes de dormir. Evite chá, café ou outros alimentos e bebidas com cafeína no final da tarde e à noite, pois eles dificultam o adormecer e podem impedir que você tenha o sono profundo de que precisa. Os efeitos da cafeína podem durar até 24 horas, por isso pode ser um fator importante nos problemas de sono. A cafeína também pode aumentar a frequência cardíaca, deixando-o mais nervoso e agitado.
6. Evite álcool. Embora muitas pessoas fiquem sonolentas imediatamente após o consumo de álcool, o álcool na verdade torna seu sono menos repousante e restaurador. O álcool também pode aumentar a chance de você acordar à noite e não conseguir dormir novamente. Fique longe de bebidas alcoólicas, se você gosta de descansar bem à noite.
7. Seja fisicamente ativo durante o dia. Ser ativo durante o dia pode ajudar seu corpo a relaxar na cama. Treine rapidamente por 20 a 30 minutos todos os dias correndo, correndo, nadando ou andando de bicicleta. Certifique-se de treinar de manhã ou no início da tarde. Exercitar-se à noite torna seu corpo energético em vez de relaxar.
Método 2 de 4: Relaxe sua mente
1. Reserve um tempo para relaxar antes de dormir. Em vez de apenas deitar na cama esperando relaxar, reserve pelo menos 15 a 30 minutos para acalmar sua mente após um dia longo e estressante. Existem técnicas que você pode usar para se livrar de pensamentos estressantes ou estressantes para que você possa relaxar à noite. Por exemplo, você pode:
- Faça uma lista do que você realizou naquele dia.
- Marque o que você realizou naquele dia da sua lista de tarefas. Estas podem ser tarefas rotineiras do dia-a-dia que muitas vezes são a fonte da maior parte do nosso estresse.
- Anote seus pensamentos em um diário ou caderno.
- Anote suas tarefas para o dia seguinte para não ficar na cama se preocupando com elas.
- Medite por 15-30 minutos para limpar sua cabeça.
2. Distraia-se em vez de se preocupar. Se você perceber que não consegue dormir, não deixe isso durar muito. Se você não conseguir relaxar dentro de 10 a 15 minutos antes de ir para a cama, levante-se e faça algo que o relaxe. Sua ansiedade não vai embora sozinha. Quebre o círculo tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo música clássica por cerca de 15 minutos. Então volte para a cama. Não se distraia com nada que envolva iluminação intensa.
3. Evite olhar para uma tela no final da noite. Assistir TV, sentar na frente do computador ou olhar para o smartphone pode afetar negativamente sua capacidade de relaxar e dormir. Em particular, olhar para uma tela pequena e bem iluminada no escuro pode interromper a produção de melatonina, que regula o ciclo do sono. Fornecer intervalos claros entre o uso de dispositivos de tecnologia e ir para a cama.
4. Visualize imagens positivas. Exercícios de visualização podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Se você perceber que está tenso antes de dormir, tente um exercício de visualização positiva. Imagine um lugar onde você se sinta feliz e relaxado.Imagine as vistas, sons, cheiros e sabores que você deseja experimentar. Isso pode ser uma cena imaginária ou uma boa lembrança. As imagens que você pode trazer à mente são, por exemplo:
5. Faça exercícios mentais antes de ir para a cama. Se você achar difícil deixar de lado os eventos estressantes do dia, tente se distrair fazendo exercícios mentais. Podem ser quebra-cabeças (palavras ou números), ou mesmo algo tão simples como tentar memorizar um poema ou uma letra. Esses exercícios mentais devem ser simples o suficiente para ajudá-lo a relaxar, mas distraindo o suficiente para que você não tenha energia mental suficiente para se sentir estressado com o seu dia. Por exemplo, você pode tentar algo como:
Método 3 de 4: Tenha um horário regular de sono
1. Certifique-se de ir para a cama em horários regulares. Manter um cronograma é muito importante se você quiser enviar sinais relaxantes ao seu corpo no momento certo. Manter um ritmo de sono regular funciona porque você segue o biorritmo do seu corpo. Não só as crianças precisam de bons hábitos de sono. Até os adultos precisam relaxar e descontrair antes de ir para a cama. Tente manter o mesmo horário todos os dias quando for para a cama e se levantar novamente – mesmo nos fins de semana.
2. Não use o botão soneca.O botão soneca pode ser tentador, mas não o ajudará a ter um sono reparador e de qualidade. Mais provavelmente, você estará mais cansado pela manhã e com muita energia à noite, quando precisar relaxar. Resista à tentação de passar a manhã no "botão soneca" e arraste-se para fora da cama.
3. Não tire longos cochilos durante o dia. É importante evitar longos cochilos durante o dia. Se você puder limitar seu sono à hora de dormir, provavelmente terá uma noite de sono mais relaxada.
4. Levante-se na mesma hora todas as manhãs. Isso pode ser difícil, mas se você quiser cumprir sua agenda, evite dormir o máximo possível. Não defina seu alarme de forma diferente no fim de semana e durante a semana. Se você for dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário, você programará seu corpo para dormir melhor.
5. Atenha-se a uma rotina regular de dormir. Crie uma rotina relaxante pela qual você passe todas as noites cerca de 15 a 30 minutos antes de ir para a cama. Tome um banho morno. Faça exercícios de alongamento. Leia um livro. Ouça música relaxante. Ao fazer isso todas as noites, seu corpo aprende quando a hora de dormir está se aproximando. Incluir uma atividade relaxante em sua rotina o ajudará a adormecer (e permanecer dormindo). Em última análise, essas atividades sinalizarão ao seu corpo para relaxar e se preparar para uma boa noite de sono, mais ou menos no mesmo horário todas as noites.
Método 4 de 4: Preparando um quarto relaxante
1. Use a cama apenas para dormir e intimidade. Não deite na cama trabalhando, faça ligações ou pague contas. Em vez disso, acostume-se com o fato de que sua cama é apenas para dormir ou atividades românticas. Sua cama deve ser um lugar para relaxar – não um local de trabalho. Certifique-se de que não há desordem na cama e nunca execute tarefas de trabalho na cama.
2. Crie um ambiente descontraído. Seu quarto deve ser um refúgio relaxante e seguro, livre de estresse e distrações, ou qualquer coisa que o deixe nervoso. Não vá trabalhar ou faça qualquer outra coisa no quarto que possa deixá-lo tenso. Mantenha seu quarto livre de telas eletrônicas ou itens barulhentos, como televisão, computadores e telefones.
3. mantenha-o escuro. Um quarto escuro é muito importante para relaxar e dormir bem. O hormônio estimulante do sono melatonina é particularmente sensível à luz. Verifique se o seu quarto está muito claro desligando todas as luzes à noite. Aguarde até que seus olhos se ajustem ao escuro: se você consegue ver bem os objetos, há muita luz. Agora você pode procurar os pontos através dos quais a luz entra na sala.
4. Mantenha seu quarto fresco. Se o seu quarto estiver muito quente, a temperatura do seu corpo não cairá, o que é necessário para ativar o mecanismo de sono do seu corpo. Sua temperatura corporal é mais baixa quando você dorme, então manter seu quarto fresco pode ajudar. Manter uma temperatura de cerca de 18 - 24 graus Celsius. Ficar muito quente também pode deixá-lo desidratado, inquieto ou inquieto na hora de dormir.
5. Escolha o colchão mais adequado para você. Um colchão feito de materiais respiráveis e hipoalergênicos que ajudam a relaxar seu corpo de forma mais eficaz na hora de dormir. Certifique-se de que o colchão também tenha a densidade e o tamanho que você deseja. Escolher o colchão certo para o seu tipo de corpo e estilo de dormir contribui para um ambiente relaxante.
6. Use uma máquina de ruído branco para mascarar sons que o deixam tenso. O ruído é um dos principais perturbadores do sono e pode deixá-lo tenso antes de dormir ou durante o sono. O ruído branco é um som ambiente calmante que pode ajudar a mascarar sons irritantes, como vozes, carros, roncos ou a música dos vizinhos. Você pode comprar geradores de ruído branco separadamente ou usar um ventilador ou umidificador para gerar ruído branco. Você também pode comprá-los online.
Pontas
- Se nenhum desses métodos funcionar para você, considere consultar um especialista em sono que possa tratar a insônia com terapia cognitivo-comportamental ou medicamentos.
- A ansiedade crônica não tem necessariamente a ver com o seu ambiente, mas pode ser causada por um desequilíbrio químico ou hormonal. Se você tem rotinas de relaxamento antes de dormir, mas ainda está tendo problemas para relaxar na hora de ir para a cama, converse com seu médico ou terapeuta sobre as opções que você tem.
- A Bath and Body Works vende sprays de travesseiro em aromas calmantes, como lavanda e baunilha, para uma melhor noite de sono.
Avisos
- É sempre uma boa ideia consultar o seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios ou mudar sua dieta para se certificar de que você está se mantendo saudável.
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