Indo dormir: 14 passos (com fotos)

Contente

Degraus
- Parte 1 de 3: Soluções Instantâneas
- Parte 2 de 3: Encontrar soluções a longo prazo1.Estabeleça um horário de sono e cumpra-o. Aderindo a uma rotina de dormir,...

Uma noite sem dormir pode ter consequências de longo alcance – pode afetar seu trabalho, sua concentração e como você interage com outras pessoas. Este artigo lhe dará soluções de longo e curto prazo para ter uma boa noite de sono.

Degraus

Parte 1 de 3: Soluções Instantâneas

Imagem intitulada Durma quando não estiver cansado Passo 2

1. Deixe o quarto o mais escuro possível. Escolha uma boa posição para dormir. A luz suprime a produção de melatonina, um hormônio que seu cérebro secreta para deixá-lo sonolento. Ao limitar a luz o máximo possível, você pode estimular a produção de melatonina e, portanto, adormecer melhor.

Feche as persianas ou cortinas para bloquear as luzes da rua.
Se ainda estiver muito claro, você pode usar uma máscara de dormir (ou até mesmo colocar uma camiseta sobre os olhos se não tiver uma máscara de dormir).

2. Mantenha a sala fresca, entre 16-19° C. Como os animais que hibernam, a temperatura do nosso corpo cai quando adormecemos. Um ambiente fresco pode ajudar a colocar seu corpo em um estado ideal para dormir.

Se você pode ajustar seu termostato, certifique-se de definir a temperatura para uma configuração confortável e fresca à noite.

Se você não tem ar condicionado, ou se você compartilha uma casa ou apartamento e não consegue ajustar a temperatura do seu quarto, tente quebrar uma janela ou usar ventiladores para diminuir a temperatura se estiver muito quente. Se estiver muito frio, você pode usar uma bolsa de água quente, jarra ou um cobertor extra para aquecê-lo.

Imagem intitulada Durma quando não estiver cansado Passo 3

3. Mantenha os ruídos fora. Trânsito, vizinhos barulhentos, parceiros roncando e cachorros latindo são apenas algumas das coisas que estão fora de seu controle e que podem mantê-lo acordado. Combata sons perturbadores atenuando-os com tampões de ouvido ou mascarando-os com outra fonte de som mais calmante.

Ligue um ventilador, uma máquina de som ou sintonize seu rádio entre as estações para criar ruído branco - um som constante e monótono que pode mascarar efetivamente os sons que estimulam nossos cérebros e atrapalham nosso sono.

Se você não tem um ventilador ou máquina de som, existem muitos aplicativos de telefone que você pode baixar com sons como cachoeiras, trovoadas ou ondas do mar para embalar você para dormir.

Imagem intitulada Fique com sono, Passo 2

4. Pratique técnicas de respiração que promovam o relaxamento. A respiração profunda é uma maneira fácil e rápida de acalmar e relaxar o corpo.

Respire fundo pelo nariz e expire pela boca.

Imagem intitulada Aceite um membro da família LGBT Passo 3

5. Anote tudo o que te incomoda. Se você estiver tendo pensamentos obsessivos ou preso em pensamentos ansiosos, anote-os.

6.Coma um lanche leve, como uma fatia de pão. Comer antes de dormir pode afetar as pessoas de diferentes maneiras, mas se você ficar acordado por causa da fome, provavelmente é melhor comer um lanche leve.

Alimentos que contêm carboidratos e triptofano, como pão integral, peru e banana, podem ajudá-lo a se sentir sonolento.

Atenha-se a alimentos leves. Alimentos picantes e ácidos podem causar indigestão. Alimentos ricos e gordurosos demoram mais para se decompor e o trabalho que seu corpo precisa fazer para digeri-los pode prejudicar o sono.

Não comece com doces ou cafeína, porque eles estimulam seu corpo e o mantêm acordado.

Parte 2 de 3: Encontrar soluções a longo prazo
1.Estabeleça um horário de sono e cumpra-o. Aderindo a uma rotina de dormir, você treina seu corpo de forma eficaz e evita ficar acordado e se revirando na cama.
Vá para a cama na mesma hora todas as noites. Concentre-se em um momento em que você percebe que geralmente começa a se sentir cansado.
Levante-se na mesma hora todos os dias. Embora seja tentador dormir por mais algumas horas no fim de semana, isso vai tirar você do seu horário de sono e pode dificultar que você adormeça na hora certa.
2.Pratique esportes regularmente. Você só precisa de 20 a 30 minutos de exercício por dia para ver uma mudança em seus hábitos de sono. Embora o exercício vigoroso seja o melhor, qualquer coisa que o levante e se mova é um bom começo.
Escolha um horário adequado para praticar. Se você for correr antes de dormir, é provável que esteja com muita energia para dormir. Dê a si mesmo algumas horas para se acalmar antes de tentar dormir.
Se você estiver com pouco tempo, tente fazer algum exercício ao longo do dia. Mesmo se você optar por subir as escadas em vez do elevador, isso pode ser um treino curto para você.
3.Use sua cama apenas para dormir ou fazer sexo. Embora seja confortável e divertido deitar na cama e assistir a filmes em seu laptop, pode confundir seu corpo. Você tem que treinar seu corpo para entrar no modo de sono assim que entrar debaixo das cobertas.
Se você quiser fazer uma atividade relaxante antes de dormir, como ler ou tricotar, tente fazê-lo em um quarto diferente com pouca iluminação.
4.Tente um auxílio para dormir, como Advil pm ou Unisom.
5.Experimente um remédio herbal como valeriana ou melatonina.

Parte 3 de 3: Saiba o que evitar

Imagem intitulada Obtenha mais sono REM Passo 3

1.Evite luz forte, especialmente de telas de televisão, computador e telefone. Parece uma solução natural - você está tentando relaxar para ligar a TV ou o telefone carrega na mesa ao lado da cama para dar uma última olhada para ver se há algo novo nas mídias sociais. No entanto, a luz ativará seu cérebro e interromperá o processo de relaxamento, para que você não consiga mais adormecer adequadamente.

Use um despertador em vez de seu telefone para acordá-lo de manhã e mantenha seu telefone fora de alcance.
Certifique-se de que não há TV ou computador no seu quarto.

Imagem intitulada Durma quando não estiver cansado Passo 7

2.Não beba cafeína depois das 14h. Os efeitos da cafeína podem se estender por horas após o consumo. Então, aproveite seu café da manhã, mas tente deixar para lá.

Beba um pouco de leite ou chá descafeinado à tarde e à noite, em vez de café ou refrigerantes.

Imagem intitulada Lave seus rins Passo 1

3.Pare de fumar. A nicotina não apenas age como um estimulante e o mantém acordado, mas você também pode experimentar sintomas de abstinência poderosos e perturbadores enquanto dorme.

Artigos sobre o tópico "Ir dormir"

Relaxe e vá dormir

Dormir com dor de estômago

Relaxe antes de dormir

Evite dormir demais

Оцените, пожалуйста статью