Emagrecer os quadris: 14 passos (com fotos)

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Quando homens e mulheres ganham peso, eles podem parecer "em forma de pêra" devido ao armazenamento de gordura ao redor das coxas e quadris. Esta pode ser uma área complicada para reduzir e torná-la mais elegante. Porque é impossível "local" para perder peso, você terá que queimar gordura e fortalecer os músculos subjacentes. Para ajudar a perder peso e reduzir o tamanho do quadril, você precisará fazer alterações em sua dieta e manter um programa de treino de quadril mais magro.

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Parte 1 de 3: Incorporando cardio em seu treino para quadris mais magros

1. Faça exercícios aeróbicos regulares toda semana. Não importa qual parte do seu corpo você deseja emagrecer, todos os tipos de exercícios aeróbicos ajudarão você a perder peso.

A maioria dos especialistas em saúde recomenda fazer pelo menos 150 minutos (2 1/2 horas) de cardio de intensidade moderada a cada semana.
Além de apoiar a perda de peso e tonificar diferentes partes do corpo, o cardio também ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial, melhorar seus padrões de sono e até mesmo seu humor.
Tente qualquer atividade cardio, como correr, dançar, nadar, caminhar ou andar de bicicleta.

2. ir correr. Correr é um ótimo exercício cardiovascular. Você queima uma quantidade significativa de calorias por hora e usa principalmente os músculos da coxa como fonte de energia.

Correr pode não apenas melhorar sua resistência cardiovascular, mas também melhorar a força e a resistência de seus músculos.

Especialistas sugerem correr por pelo menos 20 minutos por sessão para tonificar e tonificar as coxas.

3. vá subir escadas. Subir escadas requer trabalho duro para os flexores do quadril, músculos da coxa e abdômen inferior. Além disso, este exercício queima um número significativo de calorias por minuto.

Corra por 2 a 5 minutos ou suba e desça escadas por 5 a 10 minutos, três vezes por semana.Ou treine pelo menos 20 minutos em um stepmaster na academia.

Subir escadas não só ajuda a queimar calorias e gorduras, como também é um ótimo exercício para tonificar as pernas e os glúteos.

4. Faça giros. Ciclistas hard são conhecidos por suas pernas bem torneadas. Andar de bicicleta é um ótimo exercício que derrete as calorias e é ótimo para esculpir suas pernas.

O ciclismo treina uma grande variedade de músculos das pernas, incluindo isquiotibiais, quadríceps, músculos da panturrilha, abdominais e glúteos.É um treino completo para as pernas.

Além disso, andar de bicicleta é ótimo para quem tem lesões no joelho ou dor no joelho, pois é um exercício mais pesado, mas menos impactante.

5. Faça kickboxing. Kickboxing é um esporte onde a resistência é importante e muitos movimentos são feitos que você encontra nas artes marciais. É um ótimo treino para tonificar a parte superior e inferior do corpo.

Kickboxing também é conhecido pelo fato de que você pode queimar um grande número de calorias por hora com ele. É um ótimo esporte para incluir em sua rotina para queimar calorias e reduzir a gordura corporal.

Kickboxing usa vários chutes envolvendo quase todos os músculos das pernas. Este é outro treino que pode tonificar a parte superior e inferior das pernas.

Parte 2 de 3: Fazendo treinamento de força para afinar seus quadris

1. Faça treinamento de força regularmente. Além do cardio, é importante fazer regularmente treinamento de força e treinamento de resistência.

Esses tipos de exercícios não queimam tantas calorias em comparação com o cardio, mas ajudam a construir e tonificar a massa muscular.
Uma vantagem adicional é que, com o desenvolvimento de cada vez mais massa muscular ao longo do tempo, você também queimará mais calorias em repouso.
Incorpore cerca de 2-3 dias de treinamento de força em sua rotina toda semana. Se você se concentra principalmente em seus quadris e coxas, certifique-se de tirar um dia de descanso entre os dias de treinamento, onde você se concentra em exercitar esses músculos.

2. Faça exercícios de ponte para o quadril. A pose da ponte é uma forma de treinamento comum para tonificar a parte inferior das costas, o abdômen, as nádegas e, o mais importante, os quadris.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés na largura do quadril.Certifique-se de que sua coluna permaneça em uma posição neutra. Aperte seu abdômen.

Levante lentamente os quadris até formar uma prancha dos ombros aos joelhos. Mantenha essa posição por 3 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Repita isso 10 a 20 vezes.

Para aumentar a intensidade deste exercício, mantenha a posição elevada e abaixe os quadris cerca de 3 cm, depois volte para cima. Faça isso por cerca de um minuto. Em seguida, abaixe os quadris novamente.

3. Faça flexões de joelho (agachamento). Este exercício ajuda a tonificar a parte inferior do corpo, mas visa principalmente os quadris e as coxas.

Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Aperte o abdômen e mude o peso do corpo para os calcanhares.

Fique de joelhos como se fosse sentar em uma cadeira baixa. Certifique-se de que seus joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés. Execute este movimento ao lado de um espelho para verificar sua postura.

Faça uma pausa de três segundos quando atingir o ponto mais baixo do agachamento. Empurre-se de volta pelos calcanhares até ficar de pé. Repita isso 10 a 20 vezes.

4. Faça uma reverência. O agachamento de reverência é uma forma modificada de agachamento de uma perna. Isso requer um trabalho extra de seus quadris, tornando este um ótimo exercício para tonificar seus quadris e coxas.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Estique o pé direito atrás do pé esquerdo, como se fosse se curvar ao rei.

Dobre os dois joelhos e faça o agachamento. Tente colocar a perna direita o mais baixo possível no chão.

Mantenha seus músculos tensos o tempo todo e mantenha as costas retas. Não se incline para frente.Repita 10 a 20 reverências de cada lado.

5. Esgueirar-se. Este exercício ajuda especificamente a atingir a parte externa de seus quadris.É ótimo para apertar e fortalecer o lado externo de suas coxas.

Pegue uma faixa de resistência na forma de um pequeno círculo. Entre e puxe-o acima dos joelhos. Deve oferecer alguma resistência quando você sair para o lado.

Dê um passo para o lado direito como você pode. Traga sua perna esquerda para a perna direita em um movimento muito lento. Agora saia com a perna esquerda para o outro lado.

Repita entre 10-20 vezes em cada direção.

Parte 3 de 3: Mudando sua dieta para ter quadris mais magros

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1. Coma menos calorias. Para tornar seus quadris e coxas mais magros, a porcentagem de gordura em seu corpo terá que diminuir.Isso não pode ser feito localmente, exigindo um plano de dieta de redução de calorias para reduzir a gordura nos quadris, coxas e no resto do corpo.

É melhor se concentrar na perda de peso lenta e segura. Na prática, isso significa cerca de 0,5-1 quilos por semana.
Tente cortar 500-750 calorias da sua dieta atual.Geralmente isso resulta em uma forma segura e gradual de perda de peso.
Use um diário alimentar ou um aplicativo online para ter uma ideia de quantas calorias você está consumindo atualmente por dia. Isso ajuda a estabelecer um limite de calorias que resultará em perda de peso.

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2. Certifique-se de que suas refeições consistem principalmente de proteínas e vegetais / frutas. Existem vários estilos de dieta diferentes que são amplamente utilizados. No entanto, estudos mostram que você perde peso e gordura mais rapidamente comendo menos carboidratos.

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, a maioria das refeições que você come deve consistir em proteínas, vegetais e algumas frutas. Esta combinação de alimentos também garantirá que você obtenha nutrientes suficientes para uma dieta saudável.

Coma uma fonte de proteína magra em todas as refeições. Apontar para cerca de 100 gramas com cada refeição e lanche (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas).Isso ajuda a obter sua quantidade diária recomendada.

Também coma cerca de 1 porção de frutas por dia (1/2 xícara em fatias ou 1 pedaço pequeno) e 4-5 porções de vegetais por dia (1 ou 2 xícaras de folhas verdes).

Alguns exemplos de refeições com menos carboidratos e principalmente proteínas e legumes/frutas são: 1 xícara de requeijão e frutas em pedaços, 2 fatias de carne para pão, enroladas com fatias de queijo e 1 cenoura crua, ou uma salada com frango grelhado.

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3. Coma menos alimentos que contenham muitos carboidratos. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos para queimar gordura corporal e obter coxas e quadris mais magros, precisará ficar de olho na quantidade total de carboidratos que está consumindo a cada dia.

Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo: frutas, laticínios, vegetais ricos em amido, legumes e grãos.

Alimentos como laticínios ou frutas fornecem muitos outros nutrientes benéficos além dos carboidratos (como fibras e proteínas).Você precisa de porções mínimas disso.Não é recomendado eliminar completamente esses alimentos.

Limite os alimentos que contêm mais grãos. Muitos dos nutrientes dos grãos também podem ser encontrados em outros alimentos. Limite de produtos como: pão, arroz, macarrão, bagels, bolachas, quinoa e aveia.

Imagem intitulada Make Hips Smaller Step 14

4. Certifique-se de obter líquidos suficientes. Certificar-se de que você está recebendo líquidos suficientes é essencial para uma dieta equilibrada, mas especialmente se você estiver se exercitando com mais frequência.

A maioria dos especialistas em saúde recomenda beber pelo menos 8-13 copos de bebidas claras e hidratantes todos os dias.

Você pode precisar beber mais dependendo de quão ativo você é. Recomenda-se também repor o líquido perdido pela transpiração durante o exercício, bebendo bastante líquido.

Escolha bebidas descafeinadas e sem açúcar, como: água, água aromatizada, café descafeinado e chá.

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Sempre consulte seu médico antes de fazer grandes alterações em sua dieta ou cronograma de treinamento. Ele ou ela pode lhe dizer se é seguro ou adequado para você.
Lembre-se que não é possível usar qualquer parte do seu corpo "local" queimar gordura. Uma dieta saudável, treinamento de força e exercícios aeróbicos são a melhor maneira de emagrecer qualquer parte do seu corpo.