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Tente continuar pensando racionalmente. Permita-se pensar com clareza. Não comece a julgar imediatamente"Eu não posso acreditar que isso realmente aconteceu, é tão embaraçoso"), mas permita-se reconhecer que você está bem e que nada de risco de vida aconteceu. 
Falta de ar, dificuldade em respirar palpitações Calafrios intensos ou ondas de calor tremer ou tremer visão nublada Sentindo que você está sufocando dor abdominal intensa Dor de cabeça Dor no peito 
Se você já teve um ataque de pânico antes e está em uma situação estressante, saiba que é mais provável que você tenha outro ataque de pânico. Aproveite o tempo para cuidar bem de si mesmo. 
Pratique prender a respiração, respirar superficialmente ou balançar a cabeça de um lado para o outro. Imite os sintomas que você experimenta e os controle você mesmo. Agora você vê que está bem e não pode doer. Faça isso em um ambiente seguro para que seja menos assustador se acontecer sem supervisão. 
Faça uma corrida ou caminhada, faça uma aula de dança ou experimente uma arte marcial. Faça algo que você gosta e mexa-se! 
Por exemplo, se você já teve um ataque de pânico antes e é alguém que geralmente acha assustador conhecer novas pessoas, pule aquela xícara de café antes de ir a um encontro. 
Magnésio. Pergunte ao seu médico se você tem deficiência de magnésio, porque assim seu corpo pode lidar com o estresse mais difícil. Ácidos gordurosos de omega-3. Você pode tomar um suplemento como óleo de linhaça. Ácidos graxos ômega3 parecem reduzir a ansiedade. Ácido gama-aminobutírico (GABA). A deficiência desse ácido, que é um neurotransmissor, pode dificultar o controle dos nervos, causando dores de cabeça e palpitações. Tome 500 a 1000 mg de GABA por dia, ou coma mais brócolis, frutas cítricas, bananas e nozes. 
Ao ser proativo sobre seus ataques de pânico, você se sente mais no controle e pode mitigar o efeito que um ataque de pânico tem em seu humor e comportamento. 
Uma forte rede de proteção social parece ser essencial ao lidar com o estresse, especialmente no caso de transtornos de ansiedade. 
Não tenha medo de perguntar a seus parentes sobre suas experiências com medos. Tente ter uma conversa honesta com sua família sobre os medos para que você possa entender melhor o que está acontecendo com você. 
Se você quiser conversar com outras pessoas que também sofrem de ataques de pânico, não tenha medo de participar de um grupo de apoio para compartilhar sua história.
Lidando com um ataque de pânico
Contente
Todo mundo fica com medo às vezes, mas quando você tem um ataque de pânico, você sente que está perdendo o controle. Um ataque de pânico geralmente ocorre inesperadamente, como uma violenta explosão de medo e ansiedade. Parece que você perde o controle naquele momento e também não pode contra-atacar no futuro.De repente, você pode sentir que não consegue mais funcionar normalmente, que está sufocando ou que está tendo um ataque cardíaco. Eventos como esse podem ser debilitantes e podem impedir você de aproveitar a vida. Ao aprender mais sobre o que é um ataque de pânico e como ele pode afetar sua vida, você está dando o primeiro passo para lidar com ele.Depois de entender a natureza de seus ataques de pânico, você pode aprender técnicas para melhor gerenciá-los para que você possa recuperar o controle de sua vida.
Degraus
Parte 1 de 3: Lidando com um ataque de pânico quando isso acontece
1. Respire fundo. Quando você está no meio de um ataque de pânico, é difícil respirar naturalmente. A melhor maneira de superar um ataque de pânico é se concentrar em sua respiração. Concentre-se em sua respiração e tente respirar mais profundamente, então você pode relaxar melhor e o ataque de pânico diminui. A respiração consciente pode acabar com um ataque de pânico e fazê-lo acontecer com menos frequência.
- Reserve um momento para se conscientizar do ar que flui pelo nariz ou pela boca através do ar dolorido para os pulmões. Depois de algumas respirações, tente perceber outras sensações corporais associadas à respiração. Ao se tornar mais consciente dos sentimentos sutis em seu corpo, você pode ter mais influência sobre como seu corpo responde durante explosões emocionais.
- Pratique a respiração profunda primeiro quando estiver calmo e não entre em pânico. Praticá-lo em um ambiente seguro e calmo o ajudará a estar melhor preparado se tiver um ataque de pânico ou ansiedade severa. Praticar a respiração profunda pode ajudá-lo a relaxar e resistir melhor a um ataque de pânico.
2. Fique com isso. O que quer que você esteja fazendo, tente se concentrar nisso. Ao dirigir, concentre-se na sensação de suas mãos no volante e seu corpo fazendo contato com o banco.Tente se concentrar em seus sentimentos e ouvir os sons que você ouve. Se você está sozinho, sente-se. Sinta como os azulejos estão frios contra sua pele, ou como o tapete é macio. Concentre-se nas sensações que seu corpo sente: o tecido de suas roupas, o peso de seus sapatos em seus pés ou sua cabeça encostada em algo.
3. Identifique os sintomas físicos do ataque de pânico. Um ataque de pânico pode acontecer de repente: em um minuto você está bem, no próximo você está convencido de que vai morrer. Como os sintomas de um ataque de pânico às vezes podem se assemelhar aos de um ataque cardíaco ou derrame, algumas pessoas pensam que estão tendo um ataque cardíaco quando na verdade estão passando por um ataque de pânico. Você não perderá a consciência ou terá um ataque cardíaco de um ataque de pânico.Os sintomas de um ataque de pânico podem incluir:
4. Fique atento aos fatores de estresse. É mais provável que um ataque de pânico ocorra durante eventos estressantes, como a perda de um ente querido, ou um evento importante, como ir para a faculdade, casar ou ter um filho, ou trauma psicológico, como ser roubado. Se você passou recentemente por estresse e é uma pessoa um pouco ansiosa, é mais provável que tenha um ataque de pânico.
Parte 2 de 3: Lidando com os medos
1. Controlar o estresse. Não deixe o estresse se acumular em sua vida. Gerencie o estresse fazendo coisas todos os dias que o ajudem a liberar o estresse.Isso pode ser ioga, meditação, esportes, desenho ou outras coisas que podem ajudá-lo a se livrar do estresse.
- Uma maneira muito boa de gerenciar o estresse é dormir o suficiente, entre 7 e 9 horas por noite. Então você pode lidar melhor com o estresse na vida cotidiana.
2. Pratique o relaxamento muscular progressivo. Exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a lidar com o estresse e a ansiedade diariamente e podem ajudar a prevenir a ansiedade a longo prazo.Para praticar o relaxamento muscular, deite-se e relaxe o corpo. Aperte e relaxe seus grupos musculares um por um. Comece com a mão direita e o antebraço, fechando o punho e depois relaxando novamente. Continue com o braço direito, o braço esquerdo, depois o rosto, mandíbula, pescoço, ombros, peito, quadris, perna direita e esquerda e pés. Tome seu tempo e sinta como a tensão em seu corpo se dissolve.
3. Exponha-se a sintomas de pânico. Depois de experimentar um ataque de pânico, algumas pessoas ficam com medo do próprio ataque de pânico. Isso pode levá-los a evitar situações em que podem entrar em pânico. Você pode reduzir a ansiedade expondo-se aos sintomas.Se você tiver ataques de pânico recorrentes, poderá começar a reconhecer os sinais corporais associados a esses ataques, como garganta apertada ou falta de ar. Se você notar esses sinais, lembre-se de que um ataque de pânico não é perigoso para o seu corpo.
4. Faça bastante exercício. O exercício é, obviamente, bom para sua saúde geral, mas também está fortemente ligado ao controle de ataques de pânico. Como os ataques de pânico estão relacionados a efeitos fisiológicos relacionados às funções cardíacas, como aumento da pressão arterial ou diminuição dos níveis de oxigênio - o efeito que um ataque de pânico tem em seu corpo pode ser reduzido com a ajuda do treinamento cardio.
5. Evite estimulantes. Tente não usar nicotina ou cafeína, especialmente em situações que já desencadearam um ataque de pânico. Estimulantes aceleram seus processos fisiológicos, tornando-o mais propenso a ter um ataque de pânico. Eles também tornam mais difícil se acalmar quando você tem um ataque de pânico.
6. Considere um remédio ou suplemento de ervas. Se você tem uma forma leve de ansiedade (não um ataque de pânico grave), pode tentar suplementos como camomila ou valeriana, que podem reduzir a ansiedade leve.Verifique se não afeta o efeito de outros medicamentos antes de tomá-lo e leia as instruções na embalagem. Existem também outros suplementos que são conhecidos por aliviar os efeitos do estresse e da ansiedade. Esses incluem:
Parte 3 de 3: Buscando ajuda
1. Faça Terapia Cognitivo Comportamental. Se você quiser tratamento, encontre um terapeuta que ofereça terapia cognitivo-comportamental. Seu terapeuta ajuda você a identificar padrões de pensamento inúteis que podem levar à ansiedade ou reações disfuncionais, bem como potenciais gatilhos para seus ataques de pânico. Gradualmente, você é exposto a condições específicas que fazem você se sentir assustado ou desconfortável. Isso pode torná-lo mais insensível ao medo. Na terapia cognitivo-comportamental, você treina seus pensamentos e comportamentos para que eles o apoiem e não causem problemas.
- Quando você combina terapia cognitivo-comportamental com técnicas de respiração, você tem ferramentas úteis para se acalmar quando entrar em pânico e se concentrar no que mais está acontecendo naquele momento.
2. Identifique situações em que você entra em pânico. Você pode fazer uma lista de todas as situações em que você tem um ataque de pânico. Isso também pode ajudá-lo a identificar quando você acha que pode estar tendo uma convulsão. Desta forma, você está preparado para poder aplicar técnicas como exposição gradual (terapia cognitivo-comportamental) e respiração consciente.
3. Diga às pessoas que você ama que você sofre de ataques de pânico. Explique a situação o mais claramente possível. Se você achar difícil descrever os ataques, imprima informações sobre ataques de pânico da internet e peça para eles lerem. Isso pode ser útil para pessoas que nunca tiveram um ataque de pânico, para que entendam melhor o que isso significa. As pessoas que te amam vão gostar de saber como você se sente. Você ficará surpreso com a quantidade de apoio que pode obter deles e como esse apoio pode ser útil.
4. Consulte seu médico sobre medicamentos. Medicamentos como antidepressivos tricíclicos, betabloqueadores, benzodiazepínicos e inibidores seletivos da recaptação de serotonina podem reduzir significativamente o risco de novos ataques de pânico. Consulte o seu médico se um destes tipos de medicamentos pode ser adequado para você.
5. Olhe para a sua história familiar. Ataques de pânico e transtornos de ansiedade geralmente ocorrem em famílias. Aprender sua história familiar ajudará você a entender melhor o que desencadeia medos em seus familiares, como eles lidam com isso e o que você pode aprender com suas experiências.
6. Perceba que você não está sozinho. Lembre-se que todos os dias muitas pessoas têm um ataque de pânico. Em 2011, o número de pessoas de 18 a 65 anos com transtorno de ansiedade foi estimado em 1.061.200 (410.600 homens e 650.600 mulheres). O número de pessoas que já tiveram um único ataque de pânico é provavelmente muito maior. Muitas dessas pessoas procuram ajuda de um grupo de apoio.
Pontas
- Quando você se sentir melhor, ajude outras pessoas que sofrem de ansiedade. Tantas pessoas estão com medo, então conte-lhes sua história. Você pode ajudar outras pessoas falando sobre isso e compartilhando experiências.
- Acalme-se e pense em coisas positivas. Ouça sons suaves da natureza ou tire uma soneca.
- Saiba que é apenas temporário.
- Também pode ajudar a beber um copo de água.
- Não recorra ao álcool ou drogas para lidar. Isso só atrapalha a cura e agrava o problema. Aceitar, buscar ajuda profissional e se informar são muito mais produtivos.
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