Instruções gratuitas passo a passo 
comer um ovo. Comece o dia com iogurte. Beba um shake de proteína. 
tomar sopa. Empilhe o prato com uma salada. coma um pouco de soja. Um composto da soja demonstrou suprimir o apetite. Isso pode ajudar a suprimir seus desejos irresistíveis de comida. 
As gorduras têm mais calorias por grama do que qualquer outro macronutriente. Mas também ajudam a apoiar o seu corpo e a sentir-se mais completo. 
Isso é crucial, especialmente se você está apenas começando, para garantir que suas refeições sejam planejadas e espaçadas o suficiente para que no final do dia você não tenha mais comida, ou pior, não tenha o suficiente para comer . 
Cuidado com os padrões. Cuidado com a variação. Seja positivo. Assim você pode se ajudar. 
Comece devagar para ajudar a se acostumar com o novo hábito. Tente comer apenas metade de um lanche primeiro. Pule o lanche por um dia inteiro e faça o mesmo no dia seguinte. Depois de sete dias, você pode perceber que não precisa comer. Na semana seguinte você escolhe outro lanche para deixar de fora. 
Faça um esporte. Junte-se a uma academia. Faça artes marciais ou ioga. Vai dançar. Faça algo para manter suas mãos ocupadas. 
Leve sempre uma garrafa de água com você. Certifique-se de beber um ou dois copos de água no restaurante. Experimente água mineral gaseificada. 
Isso pode inicialmente fazer com que sua saliva se forme ("salivando"), mas logo se tornará um hábito, e você não sentirá vontade de comer tanto do lanche como no início. Talvez você nem sinta vontade de comer algo no meio. Para que isso funcione, você precisará visualizar comendo exatamente o mesmo alimento que está tentando evitar e em grandes quantidades. 
limpar a casa. Chama um amigo. ir caminhar. 
Pare de petiscar
Contente
Se você está tentando reduzir os lanches, reserve um momento para perceber que quase 94% de todos os americanos fazem lanches pelo menos uma vez por dia. Pode ser difícil reduzir os lanches quando é uma parte tão predominante de uma cultura, mas depois de tomar medidas para mudar seu hábito, você descobrirá que não é tão difícil quanto você imagina.
Degraus
Método 1 de 3: Coma bem durante as refeições
1. Coma três refeições completas por dia. Refeições com um valor nutricional variado são mais propensas a satisfazer sua fome. É muito importante certificar-se de que suas refeições são equilibradas para que você não precise mais de lanches.
- Certifique-se de comer proteínas, gorduras e carboidratos saudáveis no almoço e não em fast food. Dessa forma, você não ficará com fome pelo resto do dia.
- Coma também abacate. Abacates são conhecidos por fazer você se sentir satisfeito por mais tempo. A pesquisa mostrou que as pessoas que comem um abacate na hora do almoço se sentem quase 25% mais cheias após uma refeição.
2. Não pule seu café da manhã. Descobriu-se que um café da manhã com muita proteína não apenas faz as pessoas se sentirem mais cheias pela manhã, mas também faz as pessoas se sentirem mais cheias à noite. Coma pelo menos 35 gramas de proteína no café da manhã, para uma sensação de saciedade ao longo do dia. Algumas maneiras de incluir mais proteína no seu café da manhã incluem:
3. Coma seu jantar em uma data posterior, enfatizando arroz, feijão e carne. É muito importante planejar bem o jantar para que você tenha tempo suficiente para digerir a comida, mas não volte a sentir fome antes de dormir.
4. Coma uma dieta rica em proteínas para se sentir satisfeito por mais tempo. Proteína leva mais tempo para digerir. Isso pode garantir que suas refeições permaneçam no estômago por mais tempo. Leia os rótulos das embalagens de seus alimentos para comparar os produtos no supermercado. Desta forma, você pode selecionar alimentos para evitar a fome.
5. Coma alimentos que são altamente saciantes. Alimentos ricos em fibras podem contribuir para uma sensação mais saciada. Este é o alimento que faz você se sentir mais cheio, como aveia, toranja ou pipoca. Isso pode ajudar a evitar desejos entre as refeições.
6. Escolha gorduras que são melhores para o seu corpo, como gorduras de nozes e azeitonas que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Evite gorduras saturadas, pois elas podem aumentar sua necessidade de lanche. Muita junk food está repleta de gorduras saturadas que contribuem para um ciclo vicioso de desejos.
7. Sente-se mais tempo à mesa. Aproveite o tempo para mastigar sua comida e ajudar a torná-la mais fácil de digerir. Também dá ao seu corpo tempo para que você saiba que está cheio. Pesquisas indicam que pessoas que mastigam mais sentem menos fome.
Método 2 de 3: Mantendo um diário alimentar
1. Mantenha um diário alimentar. Anote tudo o que você come todos os dias. Isso ajuda a ganhar perspectiva sobre o que você come e, assim, permite que você mude. Aproveite o tempo para pensar sobre quando, como e o que você come para aprender a controlar seu padrão de consumo. Comer sem pensar pode ser uma grande parte dos lanches e hábitos alimentares pouco saudáveis.
- Compre um caderno.
- Acompanhe onde, quando, o que e, honestamente, quanto você come.
- Observe como você se sente.
2. Anote sua definição de “um lanche”. A pesquisa mostrou que o que um consumidor percebe como um lanche desempenha um papel proeminente em dificultar a conceituação desse comportamento alimentar. Se você não entende é mais difícil recuperar. Desenhar limites. Indique o que você considera um lanche.
3. Planeje exatamente o que você quer comer. Defina horários para café da manhã, almoço e jantar, com pelo menos 3-4 horas entre cada refeição. Criar esse horário para suas refeições pode ajudar a planejar quando você fica com fome. Use seu diário alimentar para encontrar o melhor horário para comer para você.
4. Analise seu diário alimentar. Descubra quando você come mais e depois, mais importante, o que você come como lanche. Assim você pode definir seus objetivos. Poucas coisas podem combinar com uma estratégia bem pensada.
5. Deixe de fora um tipo de lanche de cada vez. Você não precisa parar de lanchar completamente imediatamente. Mesmo que esse seja seu objetivo final, começar pequeno pode ajudá-lo a definir metas mais fáceis de alcançar. Pense nisso como uma série de escaramuças e não como uma guerra em grande escala.
Método 3 de 3: Desenvolvendo hábitos para parar de lanchar
1. Mascar chiclete. Goma de mascar pode ajudá-lo a sentir que está comendo. Pode ajudar a superar uma fixação de mastigação. O sabor, aliado à ocupação da boca, pode ajudar a conter a vontade de comer. Se você observar suas calorias, tome chicletes sem açúcar.
2. Beber café ou chá. A cafeína não só ajuda você a ter mais energia quando está se sentindo um pouco lento, mas também pode ajudar a suprimir a fome. Quando você deseja um lanche, beba uma xícara de café ou chá primeiro. Dá-lhe um pouco de impulso e pode ajudar a preencher a lacuna para a próxima refeição.
3. Faça algum exercício. O exercício não é apenas bom para o seu corpo, mas também ajuda a reduzir sua necessidade de lanches. Exercícios moderados e extenuantes de cerca de 15 minutos demonstraram ajudar a reduzir as necessidades de lanches. Pense em todas as ótimas maneiras de reduzir seus desejos de lanches. Além disso, você se sentirá menos mal por ceder à necessidade alimentar, se já queimou calorias com exercícios.
4. Certifique-se de dormir um pouco. Especialmente tarde da noite, apenas ir dormir às vezes é a melhor maneira de evitar comer aquele lanche. Cochilos também são uma ótima maneira de evitar de repente se encontrar em um saco de batatas fritas até os cotovelos.
5. Beba água quando precisar de um lanche. A água pode ajudá-lo a se sentir mais cheio, a se livrar da falsa fome, não contém calorias e você não precisa se sentir culpado por isso. Isso pode ajudar a aumentar seu autocontrole, melhorar sua pele e melhorar a saúde geral. A água é especialmente importante se você estiver em uma dieta rica em proteínas para evitar a fome, pois é uma parte essencial de sua digestão. Se você está se exercitando mais e bebendo mais café para ajudá-lo a parar de lanchar, você precisa dele para evitar que você fique desidratado.
6. Procure por coisas que cheiram nojentas. Cheirar algo que você acha repulsivo pode destruir seu apetite. Você sente vontade de um lanche, dá uma grande cheirada de resíduos ou vinagre. Limpar a caixa de areia ou o vaso sanitário não vai dar água na boca.
7. Use um elástico em volta do pulso. Bata palmas se você sentir vontade de comer. Isso ajuda a desenvolver uma associação negativa entre o tapa do elástico e a necessidade de um lanche. Construir esta associação irá ajudá-lo a dominar seus desejos de lanche ao longo do tempo.
8. Imagine que você está comendo. Uma série de novas dietas surgiram onde você imagina que seu apetite por comida está perdido.Pela mesma razão que seu décimo pedaço de chocolate não é tão satisfatório quanto o primeiro, é possível imaginar que você já comeu nove pedaços e assim reduzir sua necessidade de mais. Tente imaginar que você já comeu um lanche, ou até mesmo a caixa inteira.
9. mantenha-se ocupado. É fácil esquecer que você está com fome quando está fazendo algo desafiador e/ou divertido. Comece com um hobby ou faça algo produtivo . Troque seus maus hábitos por novos bons. Esta pode ser uma ótima maneira de controlar seus hábitos alimentares pouco saudáveis.
10. Deixe-se hipnotizar. A auto-hipnose, ou ser hipnotizado por um especialista, pode ser uma maneira eficaz de controlar os comportamentos que você deseja mudar. Pesquisas mostram que a hipnose pode oferecer muitos benefícios para pessoas que querem se livrar de hábitos alimentares pouco saudáveis. Encontre um hipnoterapeuta em sua área ou pesquise on-line por um CD de hipnose, especialmente para perda de peso.
11. Peça a um amigo para apoiá-lo a se livrar de seus maus hábitos. Escolha alguém que você sabe que estará lá para você quando não tiver certeza se terá sucesso. Quando você sentir apetite, ligue para eles e deixe-os pará-lo. Você pode até comer juntos, e toda a conversa fará com que você coma mais devagar, deixando você se sentindo mais cheio.
Pontas
- Nunca coma enquanto assiste TV. Por causa disso, você não sabe o quanto comeu depois e continua..
- Evite coisas que desencadeiam sua necessidade de mastigar.
- Escove os dentes mais cedo do que o habitual para combater o desejo de um lanche à noite.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de fazer grandes alterações na sua dieta, caso seja obrigado a comer lanches por razões médicas.
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