Instruções gratuitas passo a passo 
Depois de reconhecer as características, isso pode ajudá-lo a visualizar quais pensamentos, sentimentos e comportamentos você deseja enfrentar. 
Não sou poderoso / não posso fazer o suficiente / não sou inteligente o suficiente. Espero que eles não pensem que eu sou um idiota/troela. sou muito gordo/magro/velho/jovem etc. Tudo é minha culpa. Eu acho que tenho que ser perfeito no meu trabalho. Meu chefe acha que meus relatórios estão abaixo da média. Eu sou muito ruim no meu trabalho. Por que eu deveria tentar conhecer novas pessoas? Eles não gostam de mim de qualquer maneira. 
Estou tão envergonhado que meu chefe não gostou do meu relatório. Estou bravo comigo mesmo porque meu chefe não gostou do meu relatório. Eu me sinto frustrado porque meu chefe me criticou. Ele nunca gosta do que eu faço. Sinto ansiedade/pânico quando estou com pessoas que não conheço porque acham que sou gorda. Não estou apto o suficiente para participar da competição, então não vou tentar. Quase sempre tenho uma sensação de ansiedade no estômago, ou me sinto estressado ou preocupado. 
eu durmo muito mal. geralmente estou cansado. Meu corpo está tenso. Ao conhecer alguém pela primeira vez (ou se estiver em qualquer outra situação embaraçosa): eu transpiro muito. A sala está girando em torno de mim. estou com falta de ar. eu ruborizo muito. Eu sinto que meu coração está batendo na minha garganta. 
Eu não faço muito / não gosto quando as pessoas vêm me visitar, ou eu os visito. Acho difícil tomar decisões. Acho assustador expressar minha opinião ou me defender. Acho que não consigo lidar com um novo emprego, mesmo que seja uma promoção no meu emprego atual. eu facilmente fico chateado. Eu discuto muito com as pessoas ao meu redor. Eu sou bastante defensivo e grito com minha família. Minha namorada fica me chamando de "Kitty" e eu não gosto, mas tenho medo que ela não queira mais ser minha namorada se eu disser isso para ela. Eu sou muito autoconsciente e inseguro para fazer sexo com alguém. Eu faço amor com alguém mesmo quando eu realmente não quero. Tudo que eu faço tem que ser perfeito. Se estou cheio, vou continuar comendo. Não posso comer mais de uma refeição por dia porque senão engordo demais. 
Por exemplo, quando uma menina entra em um poço, ela pensa coisas assim, ampliando completamente a situação: “Por que coisas assim sempre acontecem comigo?? eu sou amaldiçoado parece. eu nunca tenho sorte.” 
Por exemplo, alguém que constantemente se compara com os outros pode dizer algo como: “Olhe para isso. Meu vizinho tem um Audi. Eu nunca poderia pagar isso. eu sou uma falha.” 
Por exemplo, um pessimista pensa: “Eu tirei um oito para este assunto em vez de um 10. Agora eu nunca vou ser capaz de encontrar um emprego.” 
As pessoas que pensam que sabem o que os outros pensam tendem a preencher o que os outros pensam, ou quais são as razões para suas ações, e os pensamentos dessas pessoas são sempre negativos: “Aquele menino está me encarando. Ele deve achar que eu pareço estranho.” 
É mais fácil fazer pouco progresso de cada vez e ajuda você a cuidar de si mesmo pensando positivamente. 
Um fato é uma afirmação irrefutável, como: “Tenho vinte anos.” Você tem uma certidão do registro de nascimento que é prova desta declaração. Uma opinião não é irrefutável. Um exemplo de opinião é: “Eu sou estúpido.” Essa é uma opinião irrefutável. Algumas pessoas podem pensar que é um fato e depois citar situações que provariam essa opinião, como: "Sou tão estúpido, caí de um palco uma vez quando tinha oito anos".Mas, se você se aprofundar um pouco mais nessa experiência, alguém pode aprender algo com ela, como: Se um adulto foi responsável pelo projeto em questão, ele deveria ter dado mais atenção à sua segurança. As pessoas não são perfeitas e cometem erros. Até Einstein admitiu alguns erros em sua carreira. Isso prova que cometer um erro não significa que você é estúpido. Porque até um gênio como Einstein cometeu erros. E não apenas um ou dois, mas muito. Mesmo que você tenha experiências que apoiem suas crenças negativas, você também deve ter experiências positivas, por exemplo, quando você tomou boas decisões e quando fez coisas inteligentes. 
Por exemplo, um dos pensamentos da sua lista é: “Vou falhar se tentar ser um escritor”, juntamente com pensamentos relacionados, como: “Por que eu deveria me incomodar?? Ninguém gosta do que eu escrevo. E ninguém realmente tem nada original a dizer. Afinal, já está tudo escrito.” 
Por exemplo, “Se eu tentar ser escritor, não vou conseguir” está no topo. Todos os pensamentos negativos relacionados a isso podem ser adicionados, mas o pensamento principal pode servir de título para essa crença. 
Por exemplo: “Meu pai me disse que eu fracassaria se me tornasse um escritor.” Se você lembra que alguém disse algo negativo sobre você para você, saiba que isso não significa que seja um fato! É apenas a opinião dele, e você encontrará uma maneira de provar o contrário. Importante: Se esta etapa o incomoda tanto que você acha difícil funcionar pelo resto do dia ou da semana, ou se acha difícil continuar, pare e consulte um terapeuta profissional. 
Por exemplo, "Quando tenho esse pensamento, quero parar o que estou tentando".” 
Por exemplo, “Quando li sobre o concurso de redação e li os aplicativos para escrever, eu os ignorei, mesmo que não queira nada mais do que ser escritor.” 
Por exemplo, “Cinco dos meus poemas foram publicados internacionalmente! ha! Basta colocar algo nele! Quatro dos meus artigos também foram publicados em uma revista. Então, na verdade não é verdade que eu não posso. eu não vou falhar. Porque eu já fiz isso!” 
Por exemplo, “Farei tudo o que puder para garantir que meus planos sejam bem-sucedidos. Estou voltando para a universidade para obter meu mestrado. Vou pesquisar onde meus artigos podem ser postados e publicados, e vou continuar até ser pago pelo meu trabalho. Estou procurando um emprego como escritor. vou participar de concursos. E eu não vou desistir até ganhar um.” 
Seus sucessos (daquele dia, semana, mês, ano). Graças aos meus esforços, minha empresa / empresa onde trabalho conseguiu economizar sete milhões de euros. Eu passo tempo com meus filhos todos os dias. Aprendi a lidar com o estresse na minha vida e é por isso que me sinto bem na maioria dos dias. Eu sorri hoje para alguém que eu não conhecia mesmo achando difícil fazer isso. eu ganhei um prêmio. Seus traços de caráter e qualidades. Você tem uma personalidade borbulhante. Eu sou bom em dar elogios. eu posso ouvir bem. Eu sou bom em fazer as pessoas que eu amo se sentirem especiais. Minha aparência. Minha cor dos olhos, meus bons dentes, meu cabelo brilhante, acho as coisas mais bonitas em mim, e quando uso minha cor favorita (azul índigo), me sinto muito bem com isso. Tenho um rosto aberto e amigável e um sorriso espontâneo, o que faz com que as pessoas se sintam à vontade para falar comigo. Alguém disse que eu estava linda hoje! 
Tente não se ver em termos de fraquezas, mas pense em coisas sobre você que você gostaria de melhorar, simplesmente porque mudar essas coisas contribui para sua felicidade na vida. Definir metas não é o mesmo que fazer algo inteiro que está quebrado. Trata-se de fazer coisas que o ajudem a tornar sua vida mais eficiente e a manter relacionamentos saudáveis, para que você cresça em auto-estima e felicidade. 
Alguns exemplos de melhorias que você está buscando que não focam muito na ideia de ser fraco: eu gostaria... Lidando melhor com o estresse. Quero colocar minha administração em ordem. Quer ter minha vida mais estruturada. Lembrando-me que uma vez por dia faço algo que realmente gosto e que estou lá não sinta-se culpado por. Quer aprender mais sobre como criar filhos para que eu possa ser um pai ainda melhor. 
O primeiro comentário pode ser visto como um ataque que pode fazer com que o ouvinte fique na defensiva. No segundo comentário, você compartilha seus sentimentos e deixa a outra pessoa saber o que ela fez que desencadeou esses sentimentos em você. 
Por exemplo, se seu amigo lhe pedir para deixá-lo em uma loja, você pode dizer: “Não posso fazer isso agora; eu tenho faculdade. Mas eu posso te levar depois da faculdade. Isso é bom?” 
Por exemplo, se você comprou um pedaço de carne no supermercado perto de você que não era mais bom e a equipe do supermercado não quer reembolsar você, você pode dizer algo como: “Eu entendo. ainda quero meu dinheiro de volta.” Se depois de algumas dessas tentativas você ainda não obtiver nenhum resultado, você pode dizer, por exemplo, “A escolha é sua se você não quiser me reembolsar. Claro que posso ligar para a Inspetoria da Lei de Mercadorias, embora eu prefira não fazer isso. O que seria mais fácil para nós dois?” 
Por exemplo, se você decidiu que não quer mais que os outros lhe dêem apelidos pejorativos, você pode dizer a eles que você não gosta e que você vai agir se eles não pararem: “Eu não eu gosto quando você me chama de pequena. isso me incomoda. Eu agradeceria se você parasse.” Se essa demonstração de humilhação verbal não parar, tome uma atitude e diga a alguém com autoridade que possa ajudá-lo. Se você estiver no trabalho quando isso acontecer, você pode registrar uma reclamação informando que foi assediado. Se você é aluno ou estudante, pode informar seus pais, um professor ou o reitor. Se for um namorado ou namorada, ele pode não ter percebido que você estava chateado com o comportamento dele. Sempre vale a pena deixar as pessoas saberem como você se sente. 
Em vez de manter uma lista complicada das coisas que você come ou deve comer, opte por tornar cada refeição e lanche saudável. Evite alimentos como barras de chocolate com muito açúcar e gorduras, refrigerantes, bolos, rosquinhas e doces. Porque eles causam grandes quedas de açúcar, possivelmente dores de cabeça, doenças, muitas calorias e também não oferecem nutrição real. 
1 porção de frutas ou legumes por refeição. Frutas e vegetais também contêm algumas proteínas, carboidratos e fibras vegetais. 1 porção de gordura magra por refeição (legumes, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura). Legumes e produtos lácteos desnatados contêm alguns carboidratos. 2 porções de carboidratos por dia (batata doce e aveia são menos processadas e melhores para você do que o trigo). Algumas gorduras saudáveis, como azeite e óleo de canola, abacate e nozes. As nozes contêm carboidratos e também gorduras saudáveis. 
A maioria das razões para não seguir uma dieta saudável são: Não há comida saudável à venda em postos de gasolina. Estou com fome agora e não tenho tempo para comprar mantimentos saudáveis ou fazer uma refeição saudável. Só porque eu sinto vontade. Um pouco de planejamento no supermercado pode ajudá-lo a comer mais saudável: Compre vegetais pré-cortados, como alface picada e cenouras pequenas para um almoço rápido. Compre nozes ou sementes de girassol para obter um aumento rápido de fibras/proteínas/gorduras saudáveis. Você pode adicioná-los à sua salada para uma mordida extra. Muitos tipos de frutas podem ser levados na estrada, como bananas e maçãs. 
Você sente vontade de comer doces pela manhã? Substitua aquele café da manhã de pão e flocos de milho ou muesli por açúcar por aveia com estévia, canela, frutas e leite. Se você não gosta de aveia (algumas pessoas acham muito encharcada), você também pode tentar arroz integral. Você gosta de um lanche à tarde? Coma algumas frutas secas e nozes. Você gostaria de uma sobremesa depois do jantar? Experimente alguns pedaços de chocolate amargo (escolha um com o mínimo de açúcar possível) com manteiga de amendoim. Quer algo mais doce? Em seguida, derreta o chocolate, misture com a manteiga de amendoim e adicione um pouco de xarope de agave ou estévia. Não é o suficiente? Em seguida, misture algumas passas. E para completar, você pode adicionar um pouco de ralador de coco sem açúcar. 
Daily Workout Free: Este é um aplicativo para download disponível no iTunes. https://itunes.maçã.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8 Chatelaine Ten Minute Fitness: Este aplicativo pode ser baixado no iTunes e é um best-seller internacional. https://itunes.maçã.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8 O treino de 7 minutos: este site explica quais exercícios simples você pode fazer e você pode marcar toda a sessão de sete minutos através do site. Passa tão rápido que nem dá tempo de soletrar a palavra minuto. Este site também oferece a Dieta dos 7 Minutos se você inserir seu primeiro nome e endereço de e-mail. http://www.7 minutos.com/ Aviso: Embora esses treinos sejam curtos, eles podem ser bastante intensos. Portanto, é aconselhável consultar seu médico antes de começar se você tiver uma doença para a qual está sendo tratado ou se tiver mais de 40 anos. 
Se você está se sentindo bem fisicamente e está se esforçando para manter a boa aparência, sabendo que está cheirando bem porque colocou seu perfume ou loção pós-barba favorito, ou porque seu cabelo está macio e agradável ao toque, ou porque seus olhos parecem mais verdes porque você está vestindo sua camisa verde favorita, isso pode lhe dar um impulso que dura o dia todo. 
Por exemplo, se alguém com baixa auto-estima tem que estudar para um exame escolar, provavelmente pensa algo como: "Eu realmente não sei por que estou tentando. E eu nunca consigo um 10.” Quando você entra em terapia comportamental, o terapeuta, que geralmente é um terapeuta ou psicólogo licenciado, trabalha com o cliente para mudar as crenças automáticas relevantes. Por exemplo, o terapeuta pode testar a suposição do cliente - e o cliente geralmente está errado, não importa o quanto ele tente se apegar a certas crenças. Por exemplo, o terapeuta também pode ajudar o cliente a planejar melhor seu tempo e aprender a lidar melhor com o estresse. O terapeuta pode então acompanhar o progresso feito até que o aluno tenha passado no teste. Outras técnicas usadas na terapia comportamental incluem técnicas de relaxamento (exercícios respiratórios), visualizações (experimentar cenários em sua cabeça) e reviver experiências da infância para descobrir quando os pensamentos negativos se originaram. Descobrir a origem dos pensamentos negativos ajuda a prevenir uma possível “recaída” na autoestima. A terapia comportamental é indicada para pessoas que não sofrem de problemas muito complexos. Mais importante ainda, a terapia comportamental é adequada apenas para o tratamento de certos distúrbios, como depressão e transtorno de ansiedade. Algumas pessoas acham a terapia comportamental muito estruturada. 
Para pessoas com problemas complexos ou que desejam um plano de tratamento individual que atenda às suas necessidades, a terapia psicodinâmica pode ser uma opção melhor do que a terapia comportamental. A terapia psicodinâmica é uma técnica eficaz que você pode usar para vários problemas, e é uma terapia adequada para pessoas que têm problemas complexos e menos complexos. 
Você sempre se critica. Você pensa negativamente sobre si mesmo. Você sempre se compara com seus amigos ou familiares e os inveja porque acha que eles são melhores do que você. Você se refere a si mesmo de forma depreciativa, mesmo na frente dos outros. Você se repreende, sempre se critica ou se culpa pelas coisas. Quando você conseguiu algo, você acha que foi pura sorte. Você acha que tudo é culpa sua, mesmo que não seja. Você acha que os outros não falam sério quando elogiam você. 
Toleram relacionamentos em que são maltratados, porque acham que merecem tal tratamento, ou não merecem tratamento melhor. Eles intimidam ou maltratam os outros. Eles têm medo de estabelecer metas, fazer planos ou ter sonhos porque pensam que não os alcançarão de qualquer maneira. Eles são perfeccionistas para que possam compensar suas deficiências imaginadas. Eles estão sempre muito conscientes de si mesmos na frente de outras pessoas, estão excessivamente preocupados com sua aparência ou pensam que outras pessoas pensam negativamente deles. Eles estão constantemente focados em encontrar evidências de que os outros não gostam ou pensam negativamente sobre eles. Eles acham que nunca vão ficar bem. Eles não são resistentes ao estresse. Eles negligenciam sua higiene pessoal e danificam seus corpos bebendo muito álcool, fumando tabaco ou tentando suicídio. 
Por exemplo, as crianças pensam que é culpa delas se seus pais se divorciam, ou os pais se sentem impotentes se seus filhos acham difícil lidar com certas emoções. Crianças que crescem na pobreza e crianças de minorias correm maior risco de desenvolver baixa auto-estima. 
Uma criança ouve alguém chamá-la de idiota quando comete um erro. A partir de então, toda vez que ele comete um erro, ele pensa que é estúpido. Ou, ele pensa que é estúpido porque cometeu um erro. Uma criança não recebe apoio ou elogios dos pais. Ela começa a acreditar que não é bonita, linda ou digna de elogios porque seus próprios pais ainda não vêem a beleza nela. Alguém continua recebendo comentários depreciativos por causa de sua cor de pele. Ele eventualmente passa a acreditar que não pode ter sucesso em uma sociedade que não o aceita. 
Crianças que crescem em uma família com uma educação rígida e onde não recebem apoio emocional muitas vezes sofrem de baixa auto-estima. Quando crianças e adultos recebem apoio emocional, suas necessidades emocionais são atendidas. O apoio emocional pode ser dado de várias maneiras, como por exemplo: “Eu te amo” ou “Estou orgulhoso de você”; ajudando as crianças a lidar com seus próprios sentimentos e situações difíceis, e simplesmente estando lá para elas. As necessidades emocionais são necessidades reais e permanecem à medida que as pessoas crescem, assim como as necessidades físicas (comida e bebida) e mentais (aprendizagem, resolução de problemas e educação). Prestar atenção às necessidades emocionais, físicas e mentais faz com que a criança se sinta aceita e respeitada. 
Por exemplo, se você está atrasado para o trabalho, seu chefe pode humilhá-lo dizendo: "Você não é uma pessoa confiável", em vez de "Você deveria vir trabalhar mais cedo". Tente chegar meia hora mais cedo a partir de agora. Dessa forma, você pode usar o tempo extra se algo der errado.” Embora esse tipo de humilhação seja socialmente aceito, na verdade é um abuso psicológico, e muitas vezes coexiste com outras formas de abuso em que a vítima se sente humilhada. Por exemplo, a autora americana Beverly Engel se lembra de sua mãe batendo na bunda na frente dos vizinhos ou punindo-a publicamente gritando e berrando quando ela cometeu um erro. Esse tipo de situação fez o escritor se sentir humilhado. 
Relacionamentos na infância em que o abuso desempenhou um papel também podem afetar adultos. Porque os relacionamentos que temos como adultos geralmente refletem os relacionamentos que tivemos na infância. Os padrões de relacionamento são formados na infância, o que afeta as expectativas que temos de relacionamentos no futuro. 
Isso não é surpreendente, porque a maior parte de nossas vidas como crianças e durante os anos de desenvolvimento de uma identidade que passamos na escola. 
Um divórcio, um evento que traumatiza alguém, como se envolver em um acidente de trânsito ou de trabalho, ser vítima de uma agressão violenta ou a morte de um familiar ou amigo, também pode afetar sua autoestima. Estresse financeiro e viver em uma área economicamente desfavorecida também podem contribuir para a baixa autoestima. 
Se alguém experimenta muita rejeição ou aceitação em relação à sua aparência, isso pode afetar a autoestima dessa pessoa. Estudos mostram que as pessoas geralmente se veem negativamente quando se trata de sua aparência, o que muitas vezes é inconsistente com a aparência de uma pessoa. Em outras palavras, as pessoas geralmente são muito críticas em relação à sua própria aparência. 
Vítimas que sofreram bullying no passado muitas vezes sofrem com as lembranças do bullying por anos. Eles muitas vezes têm vergonha dos abusos e ataques. A maioria das pessoas que intimidam os outros sofre de baixa auto-estima e sentem que têm mais controle quando intimidam os outros. Muitas crianças que praticam bullying são vítimas de abuso e negligência na família em que crescem. Para ter um senso de controle, eles começam a vitimizar os outros.
Obtenha mais autoestima
Baixa auto-estima afeta todos os aspectos da sua vida. Reduz sua felicidade na vida e sua capacidade de desfrutar. No entanto, é possível construir sua auto-estima, se você estiver disposto a se esforçar. Demora um pouco até chegar, tem que fazer muito e ter muita paciência, mas com certeza o resultado vale a pena.
Degraus
Parte 1 de 6: Melhorando sua autoestima
1. Saiba que muitas pessoas sofrem de baixa autoestima. Você não está sozinho. Uma pesquisa recente descobriu que apenas 4% de todas as mulheres do mundo se consideram bonitas..
2. Primeiro, identifique os pensamentos, sentimentos, características físicas e comportamentos que você pode associar à baixa autoestima. Muitas pessoas confundem esses tipos de pensamentos, comportamentos e sentimentos com traços de caráter. Mas pensamentos negativos não são o mesmo que traços de caráter. Esses tipos de pensamentos, sentimentos, características físicas e comportamentos podem ser vistos como `sintomas` de baixa auto-estima.
3. Ouça seu monólogo interior. Se você tem muitos dos pensamentos abaixo, parece que você tem uma pequena voz negativa em sua cabeça. Esses tipos de pensamentos geralmente surgem inconscientemente, quase como um reflexo.
4. Determine o que você pensa de si mesmo. Sentimentos, como pensamentos, muitas vezes surgem de um diálogo interno que não é realmente baseado em fatos.
5. Veja se você tem algum sintoma físico relacionado à baixa autoestima. As queixas abaixo podem ser características físicas de baixa autoestima.
6. Observe seu comportamento para descobrir se sua falta de autoestima está afetando sua vida. Se você chegar à conclusão de que um ou mais dos seguintes comportamentos se aplica a você, sua falta de autoestima provavelmente está afetando a maneira como você vive mais do que imagina.
7. Olhe para os pensamentos negativos que você tem. Esteja você ciente disso ou não, seus próprios pensamentos continuam prendendo você no ciclo de baixa autoestima. Para começar a se sentir melhor, é produtivo estar ciente dos momentos em que você tem esses tipos de pensamentos e procurar maneiras de se livrar deles. Existem algumas declarações negativas típicas sobre você que você pode aprender a reconhecer; portanto, se você as notar, pode começar a abordá-las para se livrar delas.
8. Não fique resmungando, arruinando a atmosfera sendo negativo ou sendo rude com os outros. Imagine ter um amigo que está sempre com você, e esse amigo está constantemente te colocando para baixo. Ele ou ela fica xingando você, dizendo que você está fazendo coisas erradas, que você não vale nada, que você nunca vai conseguir nada e que você não é legal. Isso não faria você se sentir mal também??
9. Não amplie muito as coisas. Alguém que amplia demais as coisas vai ampliar um erro, ou uma situação em que não atendeu às expectativas ou teve um desempenho inferior, ou outras coisas que deram errado, e finge que se aplica a toda a sua vida.
10. Resista ao forte desejo de se comparar com os outros. As pessoas que sempre se comparam com os outros geralmente se preocupam demais com isso e acham que todos ao seu redor são melhores do que eles.
11. Diga não à voz em sua cabeça que faz de você um apocalíptico. Doomsayers muitas vezes baseiam suas vidas inteiras em um único incidente.
12. Esteja ciente de que você não é um clarividente. As pessoas que pensam que sabem o que os outros pensam sobre elas sempre assumem que os outros pensam negativamente sobre elas. Na realidade, não sabemos realmente o que as outras pessoas pensam sobre nós.
13. Faça o seu melhor para banir pensamentos negativos. Porque se você é tão negativo o tempo todo, não é surpresa que sua autoestima sofra. Uma vez que você esteja ciente de seus próprios padrões de pensamento improdutivos, você pode começar a mudá-los. Isso leva tempo e paciência, porque mudar velhos hábitos exige muito esforço. Ajuda se você sempre dá pequenos passos.
14. Distinguir entre sua própria opinião e os fatos. Muitas vezes é difícil determinar qual é exatamente sua própria opinião e quais são os fatos. Nossos pensamentos muitas vezes nada mais são do que nossa própria opinião, mas muitas vezes pensamos que são fatos.
Parte 2 de 6: Mantenha um diário como meio de construir sua auto-estima
1. Comece um diário de autoestima. Agora que você está ciente de algumas das causas que estão minando sua auto-estima e reconhece pensamentos negativos recorrentes que são responsáveis por perpetuar sua baixa auto-estima, você pode mudar as crenças sobre si mesmo. Este processo pode ser mais fácil se você fizer isso no seu computador, porque assim você pode estruturá-lo mais facilmente, para que ele se torne perspicaz para você, e então você não precisa escrever tudo de novo. Uma planilha é uma ótima maneira de organizar seus pensamentos e é ótima para experimentar.
2. Seja um detetive que encontra pensamentos negativos. Mantenha o controle de seus pensamentos negativos por alguns dias. Você pode mantê-los em um caderno, em um arquivo do Word no seu computador ou no seu iPad. Acompanhe os pensamentos negativos que você percebe em si mesmo. Se você não sabe exatamente que tipo de pensamento negativo é, tudo bem também. Pelo menos anote os pensamentos negativos.
3. Estruture sua lista. Nomeie a lista "Pensamentos negativos". Estruture os pensamentos, com os pensamentos que mais o incomodam no topo e os pensamentos que menos o incomodam no fundo. Se você se deparar com vários pensamentos que tenham algo em comum, você pode reuni-los em um grupo.
4. Encontre a raiz de cada pensamento negativo sobre você. Crie uma coluna ao lado de sua coluna de pensamentos negativos e nomeie-a como “Memórias/experiências relacionadas a isso”.” Uma certa pessoa ou experiência pode vir à mente. anotá-la. Se não, apenas deixe-o aberto. Se você entender de onde vêm seus pensamentos negativos, poderá entender melhor seus sentimentos e pensamentos.
5. Veja quais sentimentos cada pensamento evoca em você. Na próxima coluna, intitulada “É assim que me sinto por causa desse pensamento”, anote todos os sentimentos que vêm à mente com cada crença negativa. Isso faz você perceber que seus pensamentos afetam suas emoções.
6. Olhe para o seu comportamento. Na próxima coluna, escreva “É assim que me comporto quando penso e me sinto assim.“Tente pensar em um evento recente que faça você perceber como está se comportando. você fica quieto? você grita? Você está chorando? Você evita o contato visual com as pessoas?? Isso ajudará você a ver como seus pensamentos e sentimentos estão conectados à maneira como você se comporta.
7. Ajuste sua maneira de pensar. É hora de substituir suas crenças e experiências negativas por positivas, percebendo que suas crenças negativas são opiniões que o derrubam e que você precisa parar de acreditar nessas crenças que formou sobre si mesmo.
8. Lute contra a negatividade. Adicione uma coluna ao seu diário intitulada “Realidade.Nesta coluna, anote quaisquer características, boas lembranças, sucesso ou outras coisas positivas que contrariem suas crenças negativas. Se você encontrou uma contrapartida para sua crença negativa, então sua crença negativa não contará mais em sua vida como a verdade ou como a prova. O pensamento que você viu como uma regra absoluta não se aplica mais.
9. Escreva um plano de ação positivo. Em sua última coluna, você pode colocar seus insights em ação na coluna “Isto é o que vou fazer agora.” Nesta coluna você pode escrever livremente quais são suas ideias e planos para os próximos tempos.
10. Concentre-se em suas qualidades positivas ou coisas que você alcançou. Dedique uma seção do seu diário (ou uma nova guia em sua planilha) para escrever coisas positivas sobre você. Escreva o que vier à mente ou faça uma lista de todos os seus traços positivos ou sucessos. Escreva ou digite nesta página todas as coisas que fazem você se sentir bem consigo mesmo e se valoriza mais, o que você realizou e até onde chegou na vida. Você pode se concentrar em algumas ou todas as coisas abaixo:
11. Olhe para as coisas em sua vida e em você que você gostaria de melhorar. É importante que você queira crescer, sem pensar muito em termos de fraquezas e qualidades. Se você acha que é fraco ou deficiente de alguma forma, sua auto-estima pode sofrer. É lamentável que essa suposição de fracasso seja comum em nossa sociedade.
12. Anote as coisas que você gostaria de mudar. Em seu diário, você pode começar com uma nova página ou em sua planilha com uma nova guia, e pode intitular esta seção - “Coisas que quero melhorar.” Em seguida, você escreve - – “Porque Eu faria feliz.”
Parte 3 de 6: Mudanças nos Relacionamentos
1. Certifique-se de ter pessoas positivas ao seu redor. Se você sofre de pensamentos negativos, pode estar saindo com pessoas que lhe passam mensagens negativas semelhantes, que podem incluir familiares e amigos. Agora que você está construindo sua autoestima, é melhor tentar, se possível, minimizar o contato com pessoas que fazem comentários negativos sobre você, mesmo que você seja próximo a elas ou sejam colegas de trabalho.
- Veja os comentários negativos dos outros como pesos muito pesados. Se você for derrubado por todos os comentários negativos, ficará cada vez mais difícil chegar ao topo a longo prazo.
- Se você se aliviar do fardo de ter que ouvir e lidar com pessoas negativas, você se sentirá muito mais leve. Afinal, você não precisa mais suportar o peso de seus comentários negativos, seus julgamentos negativos sobre você ou sua falta de vontade de tratá-lo com respeito.
2. Seja assertivo. Saber ser assertivo pode ajudá-lo a construir a autoestima. Ser assertivo convida outras pessoas a tratá-lo com mais respeito, ajudando você a desenvolver uma imagem mais positiva de si mesmo. Resumindo, ser assertivo evita que as pessoas o maltratem e machuquem você, e também ajuda você a se comunicar de forma saudável com aqueles ao seu redor. Existem algumas técnicas que você pode usar se quiser ser assertivo:
3. Use a palavra `eu` em vez de `você`. Em vez de dizer: "Você não tirou o lixo ontem", você pode dizer: "Fico com raiva quando você faz promessas e depois não as cumpre".”
4. Ouça o outro e esteja disposto a se comprometer. Tente imaginar como a pessoa com quem você está falando se sente e esteja disposto a chegar a uma solução que seja confortável para ambos.
5. Seja persistente sem ser agressivo. Você pode dizer não e também pode defender seus direitos sem gritar e sem ceder. Se você achar difícil se defender, também pode adotar uma abordagem em que permaneça educado e mantenha um tom agradável.
6. Defina seus limites pessoais. É sua responsabilidade informar sua família e amigos, bem como conhecidos, colegas e colegas, como você gostaria de ser tratado. Porque às vezes o comportamento dos outros pode ter uma influência direta na sua auto-estima, se você ouvir esse comportamento por tempo suficiente.
Parte 4 de 6: Melhorando seu estilo de vida
1. Arranje tempo para si mesmo, mesmo que tenha filhos. Muitas pessoas se superestimam quando têm filhos para cuidar. É natural querer garantir que você crie o ambiente certo para eles, no qual eles possam se desenvolver de maneira ideal. Mas se perder e se descuidar pode acabar não sendo o pai que você quer ser.
- Os pais são como professores para os filhos. Se um professor quer ser realmente eficaz, é necessário que ele possua uma certa expertise. E, seus próprios hábitos podem ser adotados por seus filhos, e isso inclui não apenas os bons, mas também os ruins.
- Se você optar por ter alguns minutos para si mesmo todos os dias, é suficiente não apenas aumentar sua auto-estima, mas também dar um bom exemplo para seus filhos.
- Se você não tem filhos, descobrirá que se sentirá melhor se cuidar bem de si mesmo e vale a pena.
2. Compre alimentos saudáveis. Comer alimentos saudáveis pode exigir algum planejamento no início, se você quiser mudar todo o seu estilo de vida. E para pessoas que já estão muito ocupadas e têm que lidar com muito estresse diário, pode ser um trabalho enorme.
3. Coma mais frutas, legumes, carnes magras e legumes. Este tipo de alimento lhe dá energia e nutrição suficiente para o seu corpo ao longo do dia, ajudando você a lidar com a vida com seu trabalho e filhos, protegendo seu corpo de doenças e prolongando sua vida, permitindo que você passe mais tempo com sua família em casa . o longo prazo.
4. Procure ter uma alimentação balanceada. Uma dieta equilibrada consiste nos nutrientes que você precisa para se sentir mais saudável e feliz. A seguir está uma diretriz geral do que você deve tentar comer:
5. Pense nas escolhas que você faz sobre os alimentos que come. Faça uma pausa em cada refeição e pergunte a si mesmo por que você está colocando alimentos não saudáveis em seu corpo.
6. Não ceda à vontade de comer doces. Isso pode parecer uma tarefa impossível para algumas pessoas. Porque não somos apegados a certos alimentos apenas porque eles nos confortam (como os biscoitos de chocolate de nossas mães), mas porque alimentos processados como o açúcar branco colocam uma luta hormonal em seu corpo - uma vez que ele entra em um ciclo não saudável - e isso perpetua a vontade de doces. Se você está tentando parar de ceder aos desejos do seu corpo por doces, isso pode fazer você sentir que não está no controle do que come, o que pode diminuir sua autoestima. Se você costuma sofrer com o desejo por alimentos com açúcar, aqui estão algumas dicas para ficar longe desse açúcar branco:
7. Certifique-se de fazer exercícios suficientes. Ir à academia pode parecer uma tarefa impossível para mães ocupadas e pais que têm filhos. Isso é bom. Você não precisa necessariamente ir à academia para ficar em forma. Você não precisa parecer um atleta, mas é importante ter mais energia, se sentir bem, construir sua resistência e lidar com sua vida agitada e tudo o que vem com ela. Existem até treinos que duram dez minutos ou menos. Você pode realizar esses horários todos os dias porque não sobrecarrega muito seu corpo com eles. Aqui estão alguns exemplos de exercícios rápidos, mas eficazes:
8. Se cuida. Pode parecer loucura, mas escovar os dentes, tomar banho, pentear o cabelo, usar roupas confortáveis, fazer as unhas e cuidar bem do corpo pode aumentar sua autoestima.
Parte 5 de 6: Encontrando a terapia certa
1. Faça terapia para aumentar ainda mais sua autoestima. Se você está tendo dificuldade em construir sua auto-estima ou se deseja progredir mais rapidamente, considere procurar terapia profissional. A terapia eficaz demonstrou ter um efeito importante na construção da auto-estima.
- Você também pode querer ajuda se perceber durante o diário que há tópicos com os quais acha muito difíceis de lidar, ou se tentar, mas tiver uma recaída ao escrever sobre eles que o impede de viver sua vida.
- Se você tem um transtorno de saúde mental, como depressão, transtorno de ansiedade ou outro transtorno, isso pode afetar sua autoestima. Obter tratamento para um transtorno mental pode melhorar sua qualidade de vida.
2. Por exemplo, você pode pensar em terapia cognitivo-comportamental. A terapia cognitivo-comportamental tem demonstrado. é eficaz para melhorar a auto-estima das pessoas. A terapia cognitivo-comportamental se concentra em pensamentos negativos automáticos. Esses pensamentos surgem quase tão rapidamente quanto um reflexo, em várias situações da vida.
3. Você também pode procurar terapia psicodinâmica. Na terapia psicodinâmica, o plano de tratamento é adaptado a cada pessoa, tendo em conta as necessidades individuais. Em uma sessão psicodinâmica, o cliente também pode examinar um evento daquele dia. O terapeuta ou psicólogo analisa o comportamento, pensamentos e padrões emocionais relacionados ao problema que está sendo discutido. As questões e experiências da infância são frequentemente exploradas em profundidade para ajudar seu cliente a entender como o passado o afeta e como isso afeta sua vida presente.
Parte 6 de 6: Reconhecendo a baixa autoestima
1. Tente entender o que significa ter baixa auto-estima. Auto-estima, em suma, é como pensamos sobre nós mesmos. Ter muita auto-estima, ou uma auto-imagem positiva, significa que nos amamos e nos aceitamos por quem somos, e que geralmente estamos felizes conosco mesmos. Ter baixa auto-estima, ou baixa auto-estima, significa que não estamos felizes com quem somos.
- Pessoas com baixa autoestima são descritas pelo Centro de Intervenções Clínicas na Austrália como tendo “crenças profundas, fundamentais e negativas sobre si mesmas”. Essas crenças são muitas vezes vistas como fato ou verdade sobre si mesmas.”
2. Veja como você está em termos de autoestima. Reconhecer que você tem baixa autoestima é o primeiro passo para aumentá-la e superar o pensamento negativo sobre si mesmo. Você pode estar com baixa auto-estima se tende a fazer o seguinte:
3. Saiba quais podem ser os efeitos de ter baixa autoestima. Não só a baixa autoestima afeta como você se sente em vários momentos de sua vida, mas pode afetar toda a sua vida a longo prazo. Compreender os efeitos potenciais de ter baixa autoestima pode ser um incentivo para mudar a maneira como você pensa. Ter baixa auto-estima pode levar as pessoas a fazer o seguinte:
4. Tente determinar o que está na raiz do seu problema, que é a sua baixa auto-estima. Geralmente a baixa autoestima começa com eventos que acontecem fora de você. As pessoas não nascem com baixa auto-estima. Começa com nossas necessidades que não são atendidas por outras pessoas, feedback negativo de outras pessoas ou pensando que um evento negativo em sua vida é culpa sua.
5. Tente entender o ciclo da baixa autoestima. Quando as crianças (ou adultos) começam a ver seu valor, outras pessoas ou eventos podem amplificar seus sentimentos negativos, consolidando crenças sobre si mesmos e levando a uma baixa autoestima. Os exemplos a seguir mostram como esse ciclo pode se parecer
6. Tente se lembrar de como seus pais o tratavam. Os pais parecem ter a maior influência na auto-estima das pessoas. A maneira como uma criança se vê é em grande parte moldada pelos pais. Existem vários tipos de comportamento dos pais que contribuem para a baixa auto-estima.
7. Tente descobrir se houve momentos em sua vida em que você foi humilhado. Nesse caso, isso significa que você é atacado pessoalmente porque fez algo: você é reprovado como pessoa, em vez de apenas seu comportamento em um determinado momento. Os pais muitas vezes humilham seus filhos porque pensam que podem corrigir o comportamento de seus filhos dessa maneira. Por exemplo, humilhar crianças nas redes sociais é cada vez mais comum. A humilhação pode ocorrer quando alguém, como um cuidador, pai, professor ou outra figura de autoridade, ou colegas, faz você se sentir uma pessoa horrível, porque você se comportou de determinada maneira ou porque cometeu um erro.
8. Existe abuso psicológico em relacionamentos passados?. Relacionamentos em que o abuso desempenhou um papel são muitas vezes uma causa de baixa auto-estima. Abusos como ser traído, menosprezado, perder o controle de sua vida, gritar ou ser criticado excessivamente podem contribuir para a maneira como você se sente sobre si mesmo. Se esse tipo de comportamento persistir, depois de um tempo a vítima pode começar a acreditar nessa abordagem negativa de si mesma.
9. Tente se lembrar de exemplos do seu passado em que você não conseguiu fazer bem as tarefas. Se as pessoas não conseguem realizar as mesmas tarefas repetidamente, na escola ou no trabalho, isso pode levar a uma diminuição da autoestima. Décadas de pesquisa mostram uma relação consistente, mas moderada, entre baixo desempenho escolar e baixa autoestima.
10. Tente ver o impacto que certos eventos em sua vida tiveram em você. Eventos importantes em sua vida - mesmo aqueles sobre os quais você não teve controle - podem ter um impacto negativo em nossa autoestima. Perder o emprego, problemas financeiros, divórcio, doença física ou mental, dor crônica e deficiência física são situações que podem ser estressantes a longo prazo e podem afetar a autoestima de uma pessoa.
11. Veja se você se sentiu e se sente socialmente aceito no passado e no presente. Sentir-se socialmente aceito, ou muitas vezes se sentir rejeitado, tem um efeito demonstrável em sua autoestima. Isso fica evidente em estudos que comparam pessoas que trabalham com pessoas desempregadas. Mas outros fatores, como ter um estigma social (alcoolismo, transtorno mental, por exemplo), também podem afetar sua autoestima.
12. Esteja ciente de que a maneira como você vê sua aparência está relacionada à sua autoestima. Sua aparência pode afetar sua autoestima. Estudos mostram que existe um padrão de beleza amplamente aceito. Embora esses ideais sejam determinados culturalmente, ainda existe um padrão de beleza socialmente aceito.
13. Veja se você se lembra de momentos do seu passado em que sofreu bullying. Como você é constantemente atacado, o bullying geralmente leva a um alto grau de autoimagem negativa. Esta situação afeta a autoestima tanto do agressor quanto da vítima.
Pontas
- Faça algo de bom para alguém ou algo todos os dias, sem querer nada em troca. Isso pode ser qualquer coisa, desde alimentar um cachorro de rua até ajudar um turista que se perdeu. Você pode ter um bom pressentimento quando ajuda outra pessoa.
- Se você não gosta de escrever, não precisa escolher um diário onde você só escreve: você também pode ser criativo com ele e pintar, desenhar ou fazer uma colagem.
- Saiba que autoestima saudável não significa se ver através de óculos cor de rosa. Trata-se de ver seus lados positivos, mantendo um controle firme sobre os vários aspectos de sua vida e de si mesmo, e ansioso para ver melhorias.
- Uma maneira fácil de comer saudável é comer algo saudável a cada poucas horas. Se você se apegar a isso por um tempo, torna-se um hábito; então você sempre come uma pequena refeição.
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