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Uma janela de refeição: para que você jejue 23 horas por dia e selecione uma janela de uma hora (por exemplo,. de 6.00 a 7.00 da manhã) para preparar e comer uma refeição saudável. Janela de duas refeições: Duas refeições saudáveis diariamente, como uma às 12.00 horas e outro às 19.00 horas. Em seguida, jejue por 17 horas após a segunda refeição, durma e não coma `café da manhã` até que seu período de jejum termine. Pular dias: Não coma nada na segunda e quinta-feira e coma saudável nos outros cinco dias. Assim, por exemplo, a última refeição da sua janela de alimentação pode cair no domingo à noite, às oito horas. Isso é conhecido como a dieta 5:2: cinco dias você come e dois dias você jejua. 
Você terá que tomar todas as suas calorias diárias durante a janela em que comer essas uma ou duas refeições. Você pode achar que a redução de calorias é fácil de alcançar, pois você simplesmente não terá muito tempo para ingerir as calorias em uma semana. 
Uma dieta bem equilibrada contém apenas uma pequena quantidade de alimentos processados (alto teor de sódio) e açúcares adicionados. Concentre-se diariamente em proteínas saudáveis (carne, aves e peixe), frutas e vegetais e quantidades moderadas de carboidratos. 
Algumas pessoas comem um pouco mais no início dessa estratégia, mas isso significa que você gasta mais tempo digerindo sua comida e menos tempo `ajustando o jejum` enquanto renuncia à comida. Coma uma refeição completa antes de jejuar. Se você comer apenas alimentos açucarados ou ricos em carboidratos antes do jejum, rapidamente sentirá fome novamente. Coma muitas proteínas e gorduras quando fizer uma refeição planejada. Poucos carboidratos e gorduras podem ser difíceis de sustentar, pois você não se sentirá cheio e, portanto, constantemente com fome durante o jejum. 
A primeira ou principal refeição após o jejum é a recompensa pelo período de jejum. Depois de jejuar você está com fome, então coma uma refeição completa. 
Manter-se hidratado também tira as dores da fome, pois o líquido ocupa espaço no estômago. 
Por exemplo, um homem de 45 quilos precisaria consumir pelo menos 1.800 calorias por dia para ficar firme (em vez de passar fome) enquanto se exercitava moderadamente. Cortar muitas calorias diminuirá sua capacidade de se manter saudável e construir o tônus muscular. 
Se você está tentando perder peso, concentre-se em longas sessões de aeróbica ou cardio. Se você quer um corpo mais musculoso, concentre-se em rajadas curtas de exercícios anaeróbicos. Anaeróbico significa treinar em rajadas curtas, sem aumentar drasticamente sua frequência cardíaca. Baseia-se em treinamento de resistência curto ou treinamento de força com pesos, não longas sessões de aeróbica ou cardio.
Jejum intermitente
Contente
O jejum intermitente, também conhecido como jejum intermitente (IF), é uma forma de dieta e estilo de vida que, em vez de reduzir severamente sua ingestão de calorias ou eliminar um determinado grupo de alimentos, aumenta o número de horas em um dia que você faz ou não. limitado. O jejum geralmente inclui o tempo de sono mais nada para comer até o final do jejum. Existem diferentes tipos de dieta que você pode escolher. O FI pode ser combinado com exercícios e/ou restrição calórica para reduzir a inflamação dos tecidos do corpo e também pode levar à perda de peso - ou aumento da massa muscular.
Degraus
Parte 1 de 3: Planejando sua dieta em jejum
1. Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta IF. Converse com seu médico e explique que você está considerando uma dieta IF. Pergunte sobre os prós e contras e certifique-se de informar o médico sobre quaisquer condições médicas pré-existentes.
- A dieta pode ter um efeito dramático no seu metabolismo diário. Não comece a jejuar se estiver grávida ou se sentir doente sem falar primeiro com o seu médico.
- Nota: Diabéticos tipo 1 que entram em uma dieta IF terão dificuldade em regular e manter níveis saudáveis de insulina devido ao consumo intencional de alimentos pouco frequente.
2. Escolha um plano alimentar que você possa seguir. Ao implementar esta dieta, você come períodos repetidos de nada (geralmente de 16 a 20 horas por 24 horas, dependendo do jejum) ou tão rigoroso quanto 23 horas antes de poder comer uma refeição completa pela 1 hora restante do dia, ou quatro a oito horas do seu dia. O jejum intermitente (IF) geralmente é uma maneira de perder peso e também é uma boa maneira de controlar e planejar sua dieta.É importante planejar e seguir um cronograma alimentar diário, como seguir o cronograma comendo apenas duas refeições por dia. Defina um horário todos os dias para comer sua última refeição dentro do período de alimentação.
3. Escolha e mantenha sua programação diária de aproximadamente 2.000 calorias para homens - ou 1.500 para mulheres. Faça um lanche ocasional de 20 a 30 calorias ou menos (algumas cenouras ou talos de aipo, um quarto de maçã, três cerejas/uvas/passas, duas bolachas pequenas ou 30 gramas de frango/peixe, etc.) até que o jejum termine. Além do número de horas, a maioria dos horários de jejum são essencialmente equivalentes. Vários métodos adequados para escolher são:
4. Reduza gradualmente a ingestão diária de calorias. Se você normalmente come 2.000 ou 3.000 calorias por dia, então você só precisa limitar ligeiramente o número de calorias durante as refeições curtas. Tente não comer mais de 1500 ou 2000 calorias por dia. Para atingir esse objetivo, ajuste sua dieta para incluir carboidratos saudáveis, não pão branco e macarrão, mas com alguns carboidratos complexos e gorduras.
5. Não mude sua dieta muito drasticamente. Ao seguir uma dieta IF, não é necessário comer certos grupos de alimentos (por exemplo,. carboidratos ou gorduras). Desde que mantenha uma dieta saudável e equilibrada e não exceda cerca de 2000 calorias por dia, pode comer o mesmo que antes da dieta. A dieta IF muda seu plano alimentar, não o que você come.
Parte 2 de 3: Seguindo um cronograma de jejum
1. Acostume-se com sua dieta IF gradualmente. Se você não está acostumado a jejuar, a dieta IF pode ser um choque para seu apetite, fome e sistema corporal. Você pode se acostumar com a dieta jejuando gradualmente por mais tempo entre as refeições ou começando com um dia de jejum por semana. Isso beneficia seu corpo, ajudando a desintoxicar seu sistema e limitar sintomas desconfortáveis (como dores de cabeça, pressão arterial baixa e fadiga ou irritabilidade).
- No início de sua dieta IF, você também pode se permitir fazer lanches leves durante o jejum. Um lanche de cem calorias de proteína e gordura (nozes, queijo, etc.).) não afeta a eficácia de iniciar e manter seu período de jejum. Faça alguns lanches bem leves depois.
- Como parte desse processo, mude gradualmente sua dieta comendo menos alimentos processados, incluindo carnes processadas, laticínios e refrigerantes.
2. Coma sua última refeição antes do jejum. Evite a tentação de se encher de junk food, açúcar e produtos processados em sua última refeição antes do jejum. Coma frutas e vegetais frescos e certifique-se de comer muita proteína para manter seus níveis de energia altos. Por exemplo, uma refeição final pode ser um peito de frango cozido, um pedaço de pão de alho e uma salada com alface romana, tomate, cebola fatiada e vinagrete.
3. Preso enquanto você dorme. Isso ajudará a manter sua mente longe de seu estômago roncando quando você estiver no meio de um longo jejum. Certifique-se de dormir pelo menos oito horas por noite, com pelo menos algumas horas de jejum em ambos os lados. Então, quando você acordar, não sentirá que está ficando sem comida porque sabe que em breve estará comendo uma grande refeição.
4. Mantenha seu corpo bem hidratado. Enquanto você estará jejuando a maior parte do dia em uma dieta IF, isso não significa que você tenha que parar de beber. Na verdade, manter-se hidratado durante o jejum é crucial para o seu corpo funcionar corretamente. Beba água, chás de ervas e outras bebidas sem calorias.
Parte 3 de 3: Perder peso com uma dieta IF
1. Defina uma meta de perda de peso. Uma dieta IF pode ajudá-lo a perder peso de forma eficaz, reduzindo sua ingestão diária de calorias e permitindo que seu corpo quebre as reservas de gordura. Reduzir a quantidade de tempo que você gasta comendo fará com que seu corpo tente se livrar de muita gordura corporal, aumentando seu metabolismo. O jejum intermitente também pode reduzir a quantidade de inflamação nos tecidos do corpo.
- Se você está motivado para alcançar um objetivo pessoal através do jejum, isso lhe dará força mental extra para perseverar com o jejum, caso precise.
- Ao limitar a quantidade de tempo que você passa comendo, você pode reduzir o ganho excessivo de peso.
- Você pode estender sua expectativa de vida queimando gordura corporal.
2. Obtenha um corpo tonificado e construa massa muscular durante o jejum. Uma dieta IF oferece uma boa oportunidade para construir músculos. Programe um treino logo antes de sua primeira refeição (ou, se você comer duas refeições por dia, entre as refeições). Isso permitirá que seu corpo use as calorias de forma mais eficaz, então planeje consumir cerca de 60% de suas calorias diárias logo após o exercício. Para se manter saudável e aumentar sua massa muscular, você não deve consumir menos calorias do que 20 calorias por quilo de peso corporal.
3. Ajuste seu estilo de treino para alcançar o resultado corporal desejado. O tipo de exercício que você faz durante uma dieta IF depende do resultado que você deseja obter. Se você está apenas tentando perder peso, concentre-se em aeróbica e cardio. Se você está tentando ganhar massa muscular e massa, deve se concentrar em exercícios anaeróbicos, como musculação.
Pontas
- Depois de decidir tentar uma dieta IF, cumpra-a. As primeiras sessões de jejum podem causar queixas desagradáveis devido ao ajuste das fontes de energia do corpo e à quebra de substâncias tóxicas no corpo.
Avisos
- Os sintomas temporários de desintoxicação alterando sua dieta podem incluir dor de cabeça, náusea, fome mental, inchaço / edema, constipação, aumento da produção de muco, erupções cutâneas ou fadiga. Estes devem desaparecer em breve.
- Se você tem um histórico de distúrbios alimentares, deve ter cuidado ao iniciar uma dieta IF. Pode ser melhor para você conseguir que alguém o observe de perto para garantir que você não exagere no jejum.
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