Prevenindo a dor lombar ao andar de bicicleta: 10 passos (com fotos)

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Andar de bicicleta é uma ótima atividade cardiovascular que geralmente é leve nas articulações, pois não precisam carregar peso, embora a dor nas costas pareça ser relativamente comum entre os ciclistas. De acordo com a pesquisa, aproximadamente 68% das pessoas que pedalam com frequência experimentarão dores nas costas debilitantes associadas ao ciclismo em algum momento de suas vidas. A dor nas costas do ciclismo tem várias causas, mas a mais importante: tamanho inadequado da bicicleta, má postura e músculos das costas (e outros núcleos) fracos e inflexíveis. Aprenda sobre as medidas adequadas da bicicleta, bem como exercícios e alongamentos específicos para as costas para ajudar a prevenir dores nas costas ao andar de bicicleta.

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Parte 1 de 3: Escolha a bicicleta certa

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Etapa 1

1. Compre uma bicicleta do tamanho certo. Deve-se entender que uma bicicleta de tamanho incorreto pode causar dor ou outros problemas físicos, mas infelizmente muitas pessoas selecionam uma nova bicicleta com base no preço e tendem a colocar a importância do tamanho e da ergonomia na bicicleta. Idealmente, uma bicicleta deve ser adaptada ao seu corpo, mas isso pode ficar bastante caro. Uma alternativa que é mais gentil com sua bolsa é comprar uma bicicleta em uma loja de bicicletas (em vez de uma grande loja de departamentos) e pedir ao vendedor as medidas corretas.

Depois de conhecer o estilo da bicicleta e o tamanho do quadro, peça para levar a bicicleta para um passeio de teste extenso (pelo menos 30 minutos) para ver como suas costas estão respondendo.
Escolher uma bicicleta muito grande significa que você terá que se inclinar muito para a frente para segurar o guidão, o que pode levar a dores nas costas.
Para pessoas com problemas lombares, uma bicicleta reclinada pode ser a melhor opção.

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Passo 2

2. Certifique-se de que o selim esteja na altura correta. Embora a altura do quadro da bicicleta seja importante, especialmente se você quiser descer com segurança, a altura do selim é ainda mais importante. A altura do selim é determinada pelo comprimento de suas pernas e deve ser ajustada para que, quando o pedal atingir o fundo de uma revolução (mais próximo do solo), seu joelho tenha uma leve flexão - idealmente 15-20 graus.

Seus quadris e bumbum não devem deslizar para o lado durante o ciclismo, e você não deve ter que esticar as pernas a cada chute - esticar as pernas demais sobrecarrega a região lombar.

Ajustar o ângulo do seu selim também é importante. Para a maioria das pessoas, um selim horizontal é melhor, embora algumas pessoas com problemas crônicos nas costas ou um períneo sensível possam achar um selim ligeiramente inclinado para frente mais confortável.

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Passo 3

3. Ajuste a altura e o ângulo do guidão. O guidão da bicicleta deve ser colocado em uma altura que permita alcançá-los facilmente enquanto estiver sentado ereto, com os cotovelos levemente dobrados. Isso geralmente é uma preferência pessoal, mas a altura do guidão geralmente é igual à altura do selim ou no máximo 10 cm abaixo, dependendo da flexibilidade dos músculos das costas. O ângulo do guidão não é ajustável em muitas bicicletas mais baratas, mas se a sua for ajustável, experimente configurações diferentes e veja como suas costas reagem. Aumentar o ângulo permite que as alças se aproximem do seu corpo (permitindo que você se sente mais ereto), o que pode ser útil para evitar dores nas costas.

Iniciantes e ciclistas ocasionais devem manter o guidão nivelado com o selim.

Ciclistas experientes geralmente mantêm o guidão de 5 a 10 centímetros abaixo da altura do selim para serem mais aerodinâmicos e rápidos, mas isso requer flexibilidade suficiente nos músculos das costas.

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Etapa 4

4. Fornecer uma bicicleta com suspensão. Quase todas as bicicletas modernas (pelo menos mountain bikes) têm algum tipo de suspensão ou acessórios de absorção de choque. A absorção de choque é muito importante para a saúde da coluna, especialmente se você pratica mountain bike em terrenos acidentados e muitas vezes sofre vibrações. Quanto mais suave for o seu passeio, menor a probabilidade de você desenvolver dores musculares. De qualquer forma, compre uma bicicleta com amortecedores dianteiros, mas considere uma bicicleta com suspensão total em algum lugar sob o selim se a prevenção de dores nas costas for importante para você.

Outras formas de absorção de choque em uma bicicleta são: pneus grossos com relevo, selins com almofadas grossas e shorts de ciclismo com almofadas.

A maioria dos acessórios de suspensão são ajustáveis, portanto, verifique com um revendedor qualificado, se necessário.

As bicicletas de estrada costumam ser muito leves e rígidas, mas não têm suspensão.

Parte 2 de 3: Tomando a atitude certa

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Etapa 5

1. Evite ombros caídos ou dobrados ao andar de bicicleta. Sua postura ao andar de bicicleta também é crucial se você quiser evitar dores nas costas. Mantenha as costas o mais retas possível ao andar de bicicleta – não completamente eretas como em uma cadeira, mas bastante planas, estáveis e bem apoiadas por ombros retos. Desloque um pouco do seu peso para os braços e mãos, mantendo o peito e a cabeça elevados. Mude de posição e altere o ângulo da parte superior do corpo regularmente para evitar fadiga muscular.

Levantar e abaixar lentamente a cabeça de vez em quando é útil para manter o pescoço solto e evitar esticar os músculos.
Cerca de 45% das lesões por uso excessivo entre ciclistas profissionais estão relacionadas à região lombar.

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Passo 6

2. Mantenha os braços levemente dobrados ao pedalar. Ao andar de bicicleta, mantenha os braços levemente dobrados (em um ângulo de 10 graus) enquanto segura o guidão. Essa postura permite que as articulações e os músculos da parte superior do corpo (em vez das costas) absorvam parte da vibração e do impacto, especialmente se você costuma pedalar em terrenos acidentados, como trilhas na floresta ou nas montanhas.

Agarre o guidão com a mão inteira, mas não muito apertado. Use luvas de ciclismo acolchoadas para ajudar no amortecimento.

Se suas costas doem muito durante o ciclismo, interrompa o passeio e faça mais pausas.

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Passo 7

3. Mantenha sua perna em um ângulo de 90 graus no topo do chute. Ao remar, é mais eficiente e mais conveniente para os quadris e a região lombar se o joelho estiver dobrado em um ângulo de 90 graus no topo da linha que o pedal segue (mais distante do chão). A 90 graus, sua coxa deve estar aproximadamente paralela ao selim, o que permite uma forte força descendente no pedal. Na parte inferior do movimento de pedalada (quando o pedal está mais próximo do chão), seu joelho deve ser dobrado cerca de 15 a 20 graus, com a probabilidade de sobrecarregar demais os músculos, tendões e/ou ligamentos da parte inferior das costas.

Se suas pernas não estiverem nesses ângulos com o pedal, ajuste a altura do selim.

O 1/3 da frente do seu pé deve ficar em contato com os pedais enquanto pedala.

Parte 3 de 3: Fortalecendo e alongando as costas

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1. Fortaleça seus músculos centrais. Seu núcleo ou núcleo consiste nos músculos da pélvis, parte inferior das costas, quadris e abdômen. Um núcleo forte trabalhando em harmonia reduz drasticamente o risco de lesões nas costas relacionadas ao esporte. É uma boa estratégia tornar seus grupos musculares de cereja relativamente fortes antes de começar a pedalar para reduzir o risco de dores nas costas.

Andar de bicicleta realmente não fortalece os músculos centrais do corpo, embora possa certamente colocar estresse nos músculos.
Em contraste, qualquer exercício que use os músculos abdominais e das costas de forma coordenada é um bom exercício para o seu núcleo. Por exemplo: apenas tentando manter o equilíbrio, sentar em uma grande bola de exercícios já é um treino para os músculos do núcleo.
Faz o exercício da ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo a coluna em posição neutra, sem inclinar os quadris. Mantendo o abdômen contraído, levante os quadris do chão e mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos. Repita isso cinco a 10 vezes por dia. Você também pode fortalecer seus glúteos com este.
Testado exercício de prancha: Comece de quatro, com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros. Estique as pernas atrás de você para que as mãos e os dedos dos pés suportem o peso do corpo. Mantenha as costas retas - não deve ceder ou protuberância - e aperte seu abdômen. Segure isso por 30 segundos. Repita duas a três vezes, mantendo esta posição alvo por mais e mais tempo.
A natação também é uma ótima atividade para fortalecer seu núcleo e se preparar para o ciclismo.

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Passo 9

2. Faça suas nádegas e pernas mais fortes. Andar de bicicleta pode, é claro, tornar suas pernas mais fortes, mas pesquisas mostraram que, se suas pernas não são fortes o suficiente para você pedalar, você corre mais risco de dor nas costas. Os cientistas mostraram que, à medida que os ciclistas continuam à exaustão, os isquiotibiais e os músculos da panturrilha gradualmente se tornam cada vez mais fatigados, afetando negativamente a postura da coluna vertebral, colocando-os em maior risco de desenvolver dores nas costas. Então tente deixar suas pernas mais fortes antes de andar de bicicleta como hobby.

Fortaleça seus isquiotibiais fazendo flexões profundas de joelho, estocadas e/ou flexões de perna na academia duas a três vezes por semana. Comece com pesos leves e gradualmente aumente para pesos mais pesados ao longo de algumas semanas. Consulte um personal trainer se você não estiver familiarizado com o treinamento de força.

Fortaleça suas panturrilhas com aumentos de panturrilha com peso livre (pelo menos 5 libras em cada mão). Fique na ponta dos pés, segure por cinco segundos e repita esse movimento 10 vezes diariamente. Continue com pesos mais pesados ao longo de várias semanas.

Além de deixar as pernas mais fortes, os músculos glúteos (glúteos) também devem ficar mais fortes. Apertar os isquiotibiais e as panturrilhas enfraquecerá os glúteos. Isso leva a uma carga maior na parte inferior das costas. Glúteos fracos também podem contribuir para a dor no joelho.

Fortaleça seus glúteos com um exercício de ponte. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente as costas do chão o mais alto que puder até que as coxas e as costas estejam em linha reta. Mantenha esta posição por 20 segundos. Descanse e repita 3 a 4 vezes. Quando você fica mais forte, você pode fazer a ponte mais alta.

Imagem intitulada Evite dores nas costas ao andar de bicicleta Etapa 10

3. Certifique-se de que suas costas permaneçam flexíveis com exercícios de alongamento. Além de costas fortes, você também precisa de costas flexíveis. Músculos fortes nas costas são importantes para dar energia durante o ciclismo e para absorver microtraumas de choque e vibração da superfície da estrada, mas costas flexíveis são cruciais para manter a postura necessária para andar de bicicleta sem causar tensão. Yoga é uma ótima atividade para alongar as costas e outros músculos do núcleo. As posturas praticadas no yoga são um desafio para o corpo e também fortalecem os músculos do core e das pernas, melhorando a postura geral.

Faça alongamentos com a perna no peito: Deite-se em uma superfície macia com os joelhos dobrados e os pés juntos no chão. Pegue suas canelas e tente tocar seu peito com as coxas. Vá o mais longe que puder até sentir um alongamento nos músculos da região lombar e mantenha essa posição por 30 segundos (sem pular). Repita isso 10x diariamente, até que você não sofra mais com as costas enquanto anda de bicicleta.

Para um iniciante, algumas poses de ioga podem causar dor nos músculos das pernas e das costas – isso deve diminuir após alguns dias.

Pontas

Andar de bicicleta é menos desgastante para a coluna do que muitos outros exercícios aeróbicos, como correr, mas, novamente, não é tão "amigável às articulações" quanto a natação.
As bicicletas de turismo geralmente não são construídas para a velocidade, mas geralmente são melhores ergonomicamente para as costas e a coluna.
Quiropráticos e fisioterapeutas são treinados para fortalecer suas costas e melhorar sua funcionalidade. Considere um exame/tratamento antes de pedalar mais a sério.