Instruções gratuitas passo a passo 
Os movimentos que você realiza regularmente na vida diária determinam o quão flexível você deve ser. Um tenista precisa ter ombros flexíveis, enquanto um jogador de karatê precisa ter pernas flexíveis. Mesmo realizando tarefas diárias, como pendurar a roupa ou cortar a grama, você precisa ser um pouco ágil. Embora você precise alongar o músculo um pouco além do comprimento normal, se quiser se tornar mais flexível, o alongamento não deve doer. Dor significa que você está se esticando demais ou que está indo além do que é seguro para você. Você não deve rasgar ou esticar o músculo, então preste atenção ao que seu corpo lhe diz e pare se doer. Uma lesão leva tempo para cicatrizar e isso retarda seu progresso. 
Além de alongamentos estáticos e isométricos, incorpore atividades dinâmicas à sua rotina para ficar mais ágil rapidamente. Você pode ajustar os alongamentos para melhor atender às suas necessidades, envolvendo mais ou menos articulações no exercício, fazendo ou não alongamentos que exigem um bom senso de equilíbrio e variando o tempo que você mantém o alongamento. 
Faça alguns exercícios com seu próprio peso corporal antes de fazer exercícios com pesos, para treinamento cardio ou para exercícios de alongamento, como agachamentos, lunges, flexões ou polichinelos. Faça 3 séries de 20-30 repetições de cada movimento. Ao fazer supino, use pesos 50-70% mais leves do que os que você usa para construir músculos. Faça 2-3 séries de 10-15 repetições com esses pesos mais leves. Se você for correr ou correr, aqueça lentamente caminhando por 5 minutos primeiro, depois caminhe cada vez mais rápido. 
Para alongar as pernas, comece levantando os joelhos alternadamente ou fazendo lunges para aquecer os músculos que deseja alongar. Você pode levantar o braço esquerdo e tentar chutar a mão esquerda com o pé direito. Coloque a perna de volta no chão e repita com o braço direito e a perna esquerda. Chute 10 vezes para cada lado. Para alongar as panturrilhas, fique de pé com os pés ligeiramente afastados, sempre levantando os calcanhares do chão. Levante os calcanhares do chão o máximo que puder para ficar na ponta dos pés. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares novamente. Para alongar os isquiotibiais e as costas, você pode imitar uma lagarta. Dobre até que suas mãos toquem o chão. Ande com as mãos para a frente até ficar na posição de prancha com o peso do corpo apoiado horizontalmente nas mãos e nos pés. Volte lentamente e repita 5 vezes. Para esticar os braços, gire os dois braços sobre a cabeça, para frente, para baixo, depois para trás, repita 6-10 vezes. Agora balance os dois braços ao seu lado, cruzando um ao outro na frente do peito e repita 6-10 vezes. 
Para fazer um alongamento isométrico, faça um alongamento estático normal, depois contraia o músculo por 7-15 segundos usando alguma forma de resistência, sem se mover. Em seguida, relaxe por 20 segundos. Por exemplo, para dar sua própria resistência a um alongamento da panturrilha, você pode segurar a bola do pé enquanto tenta estender os dedos. Seu parceiro pode resistir segurando sua perna enquanto você tenta colocar a perna no chão. Você também pode usar a parede para resistência, empurrando contra a parede com os pés. Faça exercícios isométricos não mais do que uma vez por dia com o mesmo grupo muscular. 
Você escolhe um grupo muscular para treinar e depois rola lentamente para frente e para trás do início ao fim do músculo, em 20 a 30 segundos. Lembre-se de respirar profundamente, para não rolar o rolo entre as articulações. Por exemplo, você pode sentar no rolo de espuma e esticar os braços. Comece com a parte superior dos glúteos, depois role lentamente para frente e para trás até que o rolo esteja no final do músculo. Se você sentir um ponto dolorido, pare de rolar e pressione o rolo com esse ponto por 30 segundos, até que a dor desapareça. Se você é novo no rolo de espuma, faça os exercícios em dias alternados, ou 2-3 vezes por semana, e aumente até uma ou duas vezes por dia, após um aquecimento ou treino. 
Os 8 copos altos recomendados são uma boa orientação, mas seu corpo pode precisar de mais ou menos fluido do que isso. Por exemplo, se você estiver ativo, se estiver muito quente lá fora ou se estiver doente, você deve beber mais água. Olhe para a sua urina para ver se você está bebendo o suficiente - deve ser amarelo pálido ou incolor. Você quase nunca deve estar com sede.
Seja flexível rapidamente
Contente
A agilidade é baseada na amplitude de movimento de suas articulações e é influenciada pelos músculos, tendões e ligamentos circundantes. À medida que você se torna mais flexível, pode evitar lesões, pode se mover melhor, sua postura melhora e pode reduzir a dor nas costas. Muitas pessoas se concentram apenas em fortalecer e aumentar os músculos sem perceber que você também precisa ser flexível o suficiente para poder realizar os movimentos de forma completa para obter os melhores resultados ao fazer agachamentos ou levantamento terra, por exemplo. Você pode rapidamente se tornar ágil com alongamentos dinâmicos e estáticos regulares, sendo ativo e fazendo outras mudanças no estilo de vida.
Degraus
Método 1 de 3: Exercícios de alongamento
1. Certifique-se de realizar os movimentos corretamente. Certifique-se de seguir as recomendações de institutos estabelecidos ao fazer exercícios de alongamento, como a Royal Dutch Society for Physiotherapy (KNGF). Você também pode consultar um especialista como um clínico geral, médico esportivo, treinador certificado ou fisioterapeuta para criar um programa de exercícios adequado para você. Ele/ela deve mostrar-lhe a maneira correta de se alongar e certificar-se de que você executa os movimentos corretamente para que você fique mais ágil o mais rápido possível.
2. Ouça seu corpo. Preste atenção aos sinais que seu corpo emite, como dor e rigidez. Você tem sua própria flexibilidade máxima. Se você tem músculos rígidos e não consegue se mover corretamente, isso significa que você deve fazer alongamentos. Músculos soltos e flácidos e articulações instáveis ou deslocadas são um sinal de que você precisa fortalecer seus músculos e articulações.
3. Estabeleça uma rotina regular. Recomenda-se alongar pelo menos 2-3 vezes por semana após um bom aquecimento através de uma atividade como caminhar. Cada grupo muscular deve ser alongado várias vezes, incluindo ombros, tronco, braços, abdômen, nádegas, coxas e panturrilhas. Lembre-se de que suas habilidades, objetivos e agilidade são diferentes de qualquer outra pessoa, então não se compare com os outros.
4. Aquecimento. A melhor maneira de aquecer seus músculos é realizando movimentos dinâmicos de baixa intensidade, assim como quando você se exercita. Isso aumentará gradualmente sua frequência cardíaca, levará mais sangue aos músculos e aumentará a temperatura do corpo para que você possa aproveitar ao máximo seus alongamentos. Você deve suar um pouco se seu treinamento de agilidade for para produzir bons resultados.
5. Pratique alongamentos dinâmicos. Alongamentos dinâmicos usam impulso para alongar os músculos, sem manter o alongamento máximo. Esses tipos de movimentos aumentam sua força, tornam você mais ágil e aumentam sua amplitude de movimento. Além disso, fazendo alongamentos dinâmicos antes do treino, você obterá melhores resultados com seus alongamentos estáticos, para que você veja os resultados mais rapidamente.
Método 2 de 3: Alongamento
1. Faça alongamentos estáticos. Após o aquecimento ou treino, faça alongamentos estáticos, alongando lentamente um músculo até sua posição máxima e mantendo o alongamento por 10 a 30 segundos. Este tipo de exercícios de alongamento alonga os músculos, aumenta a flexibilidade e o fluxo sanguíneo, repara as lágrimas e reduz a dor muscular. Quando você realiza os alongamentos, seus músculos podem queimar um pouco.
- Passe pelo menos 10 a 20 minutos fazendo os alongamentos, fazendo 4 repetições por grupo muscular e mantendo o alongamento estático por 10 a 30 segundos por repetição. Alongue-se todos os dias para ver os resultados rapidamente.
- Não se esqueça de respirar profundamente durante os alongamentos. Expire enquanto alonga o músculo para que você fique relaxado e obtenha o melhor alongamento possível.
- Por exemplo, um exercício de alongamento estático bem conhecido é a estocada baixa, onde você se ajoelha na posição de estocada. Relaxe suas nádegas, incline-se para frente para que seus quadris fiquem uniformes. Segure este exercício por 30 segundos e repita com a outra perna.
2. Faça alongamentos isométricos. Este tipo de alongamento estático usa a resistência muscular e a tensão muscular isométrica do músculo alongado para alongar ainda mais o tecido muscular. Como resultado, os alongamentos isométricos tornam você o mais ágil e fortalece os músculos sem machucar. Você mesmo pode dar a resistência, ou pedir a um parceiro, ou pode usar a parede ou o chão.
3. Vá para a aula de ioga ou pratique ioga você mesmo. Yoga combina poses dinâmicas e estáticas para praticar flexibilidade, equilíbrio, força e relaxamento. A ioga é especialmente útil se você não tiver tempo para um treino completo com movimentos dinâmicos e alongamentos estáticos, porque a ioga simultaneamente queima calorias e aumenta a flexibilidade. Tente fazer 2-3 aulas por semana para ver uma melhora rápida.
4. Vá para a aula de dança. Com a dança, você combina movimentos dinâmicos e exercícios de alongamento estáticos. Você pode escolher balé, salsa ou zumba, ou outra dança onde todos os principais grupos musculares são treinados repetidamente. Dançar não é apenas divertido, mas também torna você mais flexível.
5. Use um rolo de espuma. Os rolos de espuma podem ser encontrados na maioria das lojas de esportes por 20-40 euros. Escolha um com núcleo de PVC, eles darão os melhores resultados. Você pode usar um rolo de espuma para relaxar os músculos rígidos, reduzir a inflamação e melhorar a circulação e a flexibilidade. Tal como acontece com outros alongamentos, direcione os principais grupos musculares e quaisquer músculos que pareçam rígidos.
Método 3 de 3: Fique ainda mais ágil
1. Faça uma massagem profunda. Músculos rígidos e doloridos podem prejudicar sua amplitude de movimento. Você pode ser ainda mais flexível no mesmo dia se receber uma boa massagem. Isto é especialmente verdadeiro se o massagista puder remover nós e pontos onde há tensão em seus músculos, para que você possa se mover com mais facilidade. Faça uma massagem algumas vezes por mês.
2. Relaxar. O estresse pode deixar seus músculos tensos e rígidos. Mesmo se você se exercitou, levantou coisas pesadas ou fez outras atividades físicas, seu corpo pode ficar rígido. É por isso que é importante reservar um tempo para fazer atividades relaxantes para que você fique ágil e evite que sua amplitude de movimento seja prejudicada pelo estresse. Alguns exemplos de atividades relaxantes são caminhar, meditar, nadar ou qualquer outra coisa que lhe permita desabafar.
3. Aprenda a respirar corretamente. A maioria das pessoas respira superficialmente a partir do peito, em vez de profundamente a partir do abdome. Quando você se exercita, é importante deixar o diafragma participar para que você respire bem. Passe 5 minutos todos os dias concentrando-se na respiração lenta e profunda para que seu umbigo suba e desça a cada respiração. Dessa forma, você pode relaxar melhor e melhorar sua postura, para que possa se tornar mais flexível rapidamente.
4. beba muito. Os músculos são compostos principalmente de água, por isso, se você quiser que eles funcionem corretamente, você precisa se manter bem hidratado. Se você está rígido, pode ser devido à desidratação, porque os músculos desidratados não podem ser alongados de maneira ideal. Beba mais água, especialmente durante e após o exercício, para se tornar mais flexível.
Pontas
- Por favor, use roupas confortáveis e soltas e bons tênis.
- Escolha um espaço onde você possa se mover bem. É mais fácil manter o equilíbrio em uma superfície dura do que em um tapete.
- Use sapatos esportivos, porque assim você tem mais aderência.
Avisos
- Certos exercícios de alongamento, como exercícios isométricos, não devem ser feitos por crianças ou adolescentes, pois ainda estão em crescimento e há risco de danos aos tendões e ao tecido conjuntivo.
- Não faça exercícios de alongamento balístico, onde você alonga os músculos de forma resiliente.
Necessidades
- Calçado esportivo que dá suporte
- tapete de ginástica
- rolo de espuma
Artigos sobre o tópico "Seja flexível rapidamente"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
