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Por exemplo, se você quiser ter mais controle sobre quanto dinheiro gasta ou quanto compra, pode esperar 24 horas antes de comprar. Se você vir algo que gostaria de ter, anote-o em um caderno ou livreto junto com a hora em que o viu. Quando as vinte e quatro horas se passarem, você pode percorrer esta lista e decidir se realmente deseja comprá-la. 
Tente fechar os olhos e respirar lentamente pelo nariz. Continue enchendo os pulmões até que todo o peito e a barriga estejam cheios. Em seguida, expire lenta e naturalmente pela boca ou nariz. 
Às vezes ajuda fazer algo com as mãos. Experimente fazer crochê, tricô ou origami dobrável. Até mandar mensagens para um amigo pode ajudar. 
Por exemplo, se você quiser parar de fazer compras, pode dar um passeio em um parque ou floresta onde não tem oportunidade de gastar dinheiro. Ou, se você quiser parar de comer demais, pode ir à academia toda vez que sentir vontade de comer muito e obter controle sobre seu comportamento. 
Lembre-se de que você só pode controlar seu próprio comportamento se fizer sua escolha. Por exemplo, não escolha o objetivo de ter um relacionamento melhor com seus pais. Também exige esforço deles. Caso contrário, escolha o objetivo que você quer aprender para se comunicar melhor com seus pais. Isto é apenas sobre o seu comportamento. Seja realista sobre a mudança que você pode fazer. Certifique-se de que se encaixa em sua vida, seu tempo e suas habilidades. Se você mudar tudo de uma vez pode se sabotar e facilitar a desistência. 
Por exemplo, se você escolheu comida demais como um comportamento que deseja mudar, pode comprar livros sobre esse assunto. Colete o máximo de estratégias que puder para construir o autocontrole. Por exemplo, comece um diário que seja apenas sobre comida. Anote todas as estratégias que você encontrar neste. Isso lhe dá mais opções para escolher e você pode descobrir melhor o que funciona para você. 
Tomando o exemplo de comer demais por um momento, considere como você se sente quando come impulsivamente. Você costuma comer demais quando está estressado?? Talvez você também coma demais quando tem algo para comemorar. Você come muito quando está com medo ou triste? 
Por exemplo, se você quiser parar de comer demais, não mude para apenas comer frutas e legumes de uma só vez. Isso é uma mudança muito dramática e também insustentável. 
Por exemplo, talvez as férias sejam difíceis para você e você perceba que come muito mais porque se sente muito ocupado e tem muito o que fazer. No próximo ano você saberá que tem menos autocontrole nas férias e pode se preparar com todas as estratégias que aprendeu enquanto trabalhava em sua dieta ruim. 
Tome como exemplo que você deseja parar de fumar. Você pode então anotar quanto custam esses cigarros, o efeito que fumar tem na sua saúde, o cheiro, o que ele faz com os dentes, etc. Faça também uma lista dos efeitos positivos de parar de fumar. Pense em dentes mais brancos, respiração mais fácil, mais dinheiro para gastar em outras coisas ou qualquer outro efeito positivo que o ajude a se manter motivado para parar. 
Por exemplo, se você come demais quando está estressado, tente encontrar outras maneiras de lidar com o estresse. Tente outros métodos para relaxar, como respirar pelo estômago, ioga, esportes, meditação, artes marciais ou Tai Chi. 
Existem muitos sites na internet onde você pode encontrar um hobby. Dê uma olhada no Pinterest ou encontre um grupo de pessoas que tenham o mesmo hobby no Facebook. 
Depois de ceder à impulsividade, use seu diário para reformular essa negatividade. Por exemplo, se você decidiu gastar menos dinheiro, mas foi às compras mesmo assim, dê outra olhada em seus objetivos e lembre-se de que teve um dia muito ruim. Escreva também sobre o que você poderia fazer diferente da próxima vez. Por exemplo, vá fazer ioga. Tenha orgulho de sua consciência e tente novamente. 
Por exemplo, se você quiser parar de fumar, pode recompensar-se com o dinheiro economizado comprando cigarros para um dia no spa ou recebendo uma massagem. Ou compre um presente se estiver tentando comer menos. Uma bela camisa nova, por exemplo. 
Se você é viciado em álcool ou outras substâncias viciantes Se você se envolver em comportamento sexual perigoso ou viciante Se você continuar entrando em relacionamentos perigosos ou abusivos Se você está tentando controlar sua raiva ou se às vezes tem explosões que machucam você ou outra pessoa.
Construindo o autocontrole
Contente
Construir o autocontrole pode ser desafiador, mas é possível mudar sua vida e se tornar menos impulsivo. Ter mais controle sobre si mesmo e suas ações pode levar você a se sentir mais no controle de sua vida. Isso pode fazer você se sentir mais forte e mais confiante.
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Método 1 de 2: Construindo o autocontrole em ações espontâneas
1. Reconhecer pensamentos impulsivos. Ajuda a construir o autocontrole para desenvolver estratégias para resistir às tentações quando elas surgem. Comece fazendo uma lista dos comportamentos que você gostaria de controlar e as situações que desencadeiam esses comportamentos. Ao reconhecer os momentos em que você sente a necessidade de agir impulsivamente, você pode garantir melhor que haja um atraso entre o impulso e a ação.
2. Permita pensamentos impulsivos apenas por um curto período de tempo. Se você abrir mais espaço em seus pensamentos, poderá se permitir mais tempo para avaliar suas ações de uma perspectiva mais racional. Isso também torna mais fácil aprender a criar um atraso antes de agir e você não mais apenas realizar todos os seus impulsos.
3. Tente respirar de sua barriga. Isso pode ajudar se você está tentando parar de fumar ou quer comer menos. Se você quiser um cigarro ou um lanche, defina um cronômetro de cinco minutos no telefone e concentre-se na respiração do estômago, em vez de ceder aos seus desejos. Lembre-se de que um desejo é apenas um desejo. Não é uma necessidade. Durante esses cinco minutos, imagine seu desejo desaparecendo um pouco mais cada vez que você expira. Em seguida, avalie como você se sente e se ainda sente vontade de um cigarro ou um lanche.
4. Encontre distrações saudáveis. Resistir aos seus desejos é mais difícil quando você está fixado neles. Reconheça seu desejo e encontre outra coisa para distraí-lo. Não foque no seu desejo. Depois de se distrair, você tem espaço para realmente decidir se quer ceder ao seu desejo.
5. Encontre uma atividade de substituição. Em vez de se distrair apenas temporariamente, você também pode encontrar uma atividade que substitua o comportamento do qual deseja se livrar. Dar a si mesmo mais tempo para tomar uma decisão leva a tomar decisões mais claras e poderosas.
Método 2 de 2: Construindo o autocontrole a longo prazo
1. Liste os comportamentos e hábitos que você deseja controlar. Além disso, pense se as pessoas já lhe deram sugestões sobre hábitos que você pode mudar. Lembre-se que a verdadeira mudança vem de dentro. Ouça não apenas o feedback de outras pessoas, mas também sua intuição e seus sentimentos. Você tem que estar realmente comprometido em construir o autocontrole e mudar seu comportamento antes que você possa realmente mudar.
- Alguns exemplos de comportamentos que você pode querer mudar são fumar, comer, hábitos de trabalho, produtividade, álcool, controle da raiva, fazer compras ou gastar dinheiro.
2. Escolha qual comportamento ou hábito da lista é mais importante. Todo mundo tem partes de sua vida sobre as quais eles querem ter mais controle, então não seja muito duro consigo mesmo e não trabalhe muito rápido. Olhe para sua lista e escolha algo para trabalhar. Mudar hábitos leva tempo e construir autocontrole exige esforço. Fique de olho na sua energia e certifique-se de que seus objetivos são alcançáveis.
3. Pesquise o comportamento. Tente encontrar o máximo de informações possível sobre como os outros ganharam mais controle sobre esse comportamento. Por exemplo, pergunte a amigos ou familiares que fizeram essa mudança. Procure informações na internet sobre o que você deseja alterar.
4. Olhe para si mesmo honestamente. Mantenha um diário sobre você. Isso permite que você olhe honestamente para suas experiências enquanto tenta mudar. Se você se tornar mais consciente das coisas que desencadeiam a impulsividade, poderá aprender a reconhecer melhor seu comportamento. Criar mais consciência sobre seu comportamento impulsivo fará você se sentir mais no controle e também pode ajudá-lo a tomar decisões sobre como construir o autocontrole. É tudo sobre o que parece certo para você. Construir o autocontrole começa com a consciência de por que às vezes você é impulsivo.
5. Escolha metas realistas. Muitas vezes as pessoas não conseguem desenvolver o autocontrole porque a mudança não acontece imediatamente ou porque não conseguem parar um determinado comportamento de uma só vez. Permita o sucesso definindo metas realistas e mudando seu comportamento lentamente, em vez de parar tudo de uma vez.
6. Acompanhe seu progresso. Lembre-se que o progresso é o mais importante, não a perfeição. Mantenha um calendário para acompanhar seus esforços. Quando você sentir que não teve autocontrole por um dia, marque-o em seu calendário e escreva sobre isso em seu diário. Veja o que o precedeu e se algo poderia tê-lo causado. Quanto mais consciente você se torna de si mesmo e de seus padrões, mais fácil se torna prever tempos difíceis.
7. Motive-se. Pense em boas razões para mudar seu comportamento e lembre-se constantemente dessas razões. Tente encontrar sua motivação intrínseca e escreva sobre isso em seu diário. Você também pode manter uma lista de motivos em sua carteira ou colocar um lembrete em seu telefone.
8. Concentre sua energia no comportamento positivo. Tente desenvolver comportamentos diferentes para substituir o comportamento que você deseja mudar. Veja esse processo como uma jornada pela qual você descobre o que combina com você e o que funciona para você. Não desanime se uma estratégia não funcionar para você. Apenas tente um novo e continue. Ao cuidar bem de si mesmo, você se convence mais de que deseja mudar e construir mais autocontrole.
9. Comece um novo hobby. Durante o processo de construção do autocontrole, você pode se distrair maravilhosamente iniciando um novo hobby. Pense em carros, quebra-cabeças, motociclismo, esportes ou pintura ou algo completamente diferente. Parte da mudança de comportamento é substituir esse comportamento por algo mais saudável e que não pode ser feito impulsivamente.
10. Cresça. Seja proativo e encoraje-se para que você possa realmente fazer as mudanças que deseja ver. Ao ser positivo, você torna muito mais fácil construir o autocontrole. Não seja muito duro consigo mesmo se você não atingir seus objetivos. Mantenha o foco em seus esforços e deixe de lado o que você vê como falhas. Apenas tente novamente.
11. Faça uso do seu ambiente. Diga a seus amigos e familiares que você está tentando mudar seu comportamento. Pergunte às pessoas que o apoiam se você pode ligar ou enviar uma mensagem de texto se precisar. Parte de acreditar em si mesmo e fazer mudanças é que às vezes você tem que permitir a ajuda dos outros. Embora uma grande parte da construção do autocontrole esteja trabalhando em si mesmo, você também precisa permitir que outras pessoas em sua vida o animem, motivem ou ouçam, se necessário. Isso só torna sua motivação para mudar seu comportamento mais forte.
12. Se recompense. Certifique-se de dar a si mesmo recompensas suficientes pelo trabalho que você faz. Recompensar a si mesmo quando você mostra muito autocontrole reforça o comportamento positivo e torna o comportamento impulsivo mais fácil de substituir.
13. Saiba quando procurar ajuda. Embora construir o autocontrole seja uma coisa muito bonita e ambiciosa de se fazer e embora isso mude sua vida e faça você se sentir mais no controle de si mesmo e das escolhas que faz, há circunstâncias em que sua própria força de vontade não é suficiente. Aqui estão alguns exemplos de situações em que pode ser melhor procurar ajuda profissional:
Pontas
- A mudança não vem imediatamente, então seja paciente e fique calmo.
- Não se esqueça de dormir bem. Mantém você saudável e em forma e é uma boa pausa de todo o estresse que você sente ao pensar em seu comportamento.
- Dê a si mesmo uma punição leve de vez em quando. Por exemplo, toda vez que você estiver roendo a unha, faça um trabalho estúpido. Dessa forma, você não pensa muito sobre o hábito que deseja quebrar e não desenvolve um novo hábito negativo.
- Não fique bravo consigo mesmo se cometer um erro. As pessoas não são perfeitas. Todos cometem erros.
- Confie que você está fazendo a coisa certa. Você não é um fracasso, mesmo quando pode parecer assim. Se você cometer um erro, poderá aprender com ele e fazer diferente da próxima vez. Então não é um fracasso.
Avisos
- Reconhecer quando amigos ou familiares o puxam para maus hábitos. Às vezes somos puxados para maus hábitos e quando isso acontece é importante dar um passo para trás e dizer "Gente eu não quero participar disso agora." Se eles persistirem, diga a eles que isso é ruim para você e veja se o comportamento deles muda.
- Não vá muito longe com seu autocontrole. Por exemplo, não é saudável simplesmente parar de comer. Não deixe o autocontrole se tornar outro vício.
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