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Por exemplo, muitos pais se preocupam em voltar ao trabalho porque acreditam que deixar seu filho com uma babá ou creche causará danos desconhecidos ao desenvolvimento mental e físico de seu filho. Na realidade, porém, esse simplesmente não é o caso; de fato, a maioria das crianças se desenvolve normalmente, independentemente de um ou ambos os pais estarem trabalhando. Não há realmente nada para se sentir culpado sobre essa situação, mas muitas pessoas fazem de qualquer maneira. Em outras palavras, essa culpa não produz nada além de mais culpa irracional. A culpa improdutiva pode afetar negativamente seu bem-estar cognitivo. Por exemplo, você pode se tornar excessivamente autocrítico, perder sua autoestima e duvidar de sua autoestima. 
Por exemplo, você pode se sentir culpado por ter sobrevivido a um acidente de carro enquanto seu amigo estava morto. Isso é conhecido como culpa de sobrevivência, que muitas vezes surge quando tentamos entender e dar sentido a eventos traumáticos. No caso de culpa grave, um psicoterapeuta pode ajudá-lo a processar seus sentimentos de culpa. 
Defina seus pensamentos, sentimentos, ambiente e sensações corporais. Você pode fazer isso cognitivamente, via atenção plena, o que significa que você está apenas focado no que está sentindo no momento, sem julgamento ou reação. Você também pode escrever seus sentimentos em um diário. Escrever sobre o que você está vivenciando pode ajudar a esclarecer essas emoções enquanto você tenta colocá-las em palavras. Exemplo: Eu me sinto sobrecarregado de culpa hoje, e me sinto triste também. Eu não consigo parar de pensar nisso. Sinto-me deprimido porque sofro de dores de cabeça tensionais, tensão nos ombros e uma sensação de nervosismo no estômago. 
"Eu estava andando com Fido e ele foi atropelado por um carro. Eu me sinto culpado por isso porque toda a nossa família o amava muito." "Não estudei para a prova e tirei 1. Sinto-me culpado por decepcionar meus pais e por pagar tanto pelos meus estudos." "Eu terminei com Bobby. Eu me sinto culpado, isso o machuca tanto." "A mãe do meu amigo faleceu e minha mãe ainda está sã e salva. Eu me sinto culpada porque a vida do meu namorado é uma bagunça e a minha é perfeita." 
"Eu sei que lidar com a culpa é difícil, mas também sei que posso suportar isso agora." "Isso é difícil, mas eu posso aceitar o que aconteceu e não tenho que lutar contra esse sentimento ou sair do caminho - é o que é." 
Em alguns casos, talvez você não precise alterar seu comportamento, mas ainda pode melhorar sua visão. Por exemplo, você não pode trazer de volta a mãe falecida de seu amigo, mas você pode apoiá-lo quando ele estiver de luto e deixar sua própria mãe saber o quanto ela significa para você. 
Escreva uma carta para si mesmo. Escrever uma carta para o seu eu mais jovem ou para si mesmo no passado pode ser uma poderosa ferramenta emocional e cognitiva para iniciar o processo de autoperdão. Lembre-se amorosamente de que seu passado oferece oportunidades valiosas de aprendizado e cria empatia pelos outros. Lembre-se de que como você agiu ou o que você fez foi tudo o que você poderia fazer naquele momento. Considere o fechamento da carta, ou confissão, como uma conclusão simbólica da situação. Você aceitou, confrontou-se com isso e compensou. Agora é hora de colocar isso atrás de você. 
"Eu sou uma boa pessoa e mereço o melhor apesar das minhas ações passadas." "eu não sou perfeito. Eu cometo erros, mas posso aprender com meu passado." "Eu sou humano como todo mundo." 
A culpa pode ser uma importante ferramenta de aprendizado para o futuro. Veja quais lições você aprendeu e saiba que as lições de vida o tornam mais sábio. Por exemplo, se você se arrepende de não tratar seu cônjuge com respeito porque experimentou em primeira mão que menosprezar seu parceiro é humilhante e prejudicial ao casamento, esse conhecimento fará de você um parceiro mais sábio no futuro. A culpa por uma ação passada pode ajudar a ensinar empatia ao reconhecer o dano que suas ações passadas causaram, o que pode ajudá-lo a perceber o impacto que você tem sobre os outros. Lembre-se de que a empatia ajuda você a entender melhor os sentimentos de outras pessoas. Por exemplo, se você se sente culpado por gritar com um amigo depois de uma noite de sono, pode estar mais ciente de como essas ações fizeram seu amigo se sentir. Você não pode mudar o que aconteceu no passado, mas pode escolher como seu passado afeta seu presente e futuro. Por exemplo, você não pode mudar o fato de ter sido reprovado em um exame, mas pode fazer escolhas no futuro que não o levem pelo mesmo caminho. 
Ruminar sobre sentimentos negativos de culpa pode levar a vergonha inadequada e auto-ódio. Se você se sentir absorvido em sua culpa a ponto de afetar sua saúde mental e seu trabalho diário, consulte um psicoterapeuta que possa trabalhar com você nessas estratégias de reestruturação cognitiva.
Livre-se da culpa
Contente
Todo mundo experimenta culpa em algum momento de sua vida. A culpa é um senso de responsabilidade por algo ruim ou errado. A culpa pode ter várias causas. Por exemplo, pode vir de pensar que você fez algo errado, prejudicou alguém ou não fez nada quando deveria ter agido. Também pode vir da sensação de que você teve sucesso onde outros falharam, como é o caso da culpa do sobrevivente. A culpa nem sempre é uma coisa ruim, pois muitas vezes promove arrependimento, mudança de comportamento no futuro e sentimentos de empatia. Ao mesmo tempo, no entanto, a culpa pode se tornar um problema quando se torna improdutiva e não ajuda a mudar o comportamento, mas cria um ciclo de culpa e vergonha.
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Parte 1 de 3: Entendendo sua culpa
1. Entenda o que é dívida produtiva. A culpa pode ser útil; pode nos ajudar a crescer e amadurecer e especialmente nos ajudar a aprender com nosso comportamento quando ofendemos ou magoamos os outros ou a nós mesmos. Esse tipo de culpa serve a um propósito e nos encoraja a mudar nossa bússola moral e/ou comportamental.
- Por exemplo, se você disse algo ofensivo a um amigo próximo pelo qual se sente culpado porque o deixou triste, você aprende a não dizer essas coisas novamente ou pode perder seus amigos. Em outras palavras, você aprende com seu erro. Então, nesse sentido, a culpa tem sido produtiva para refinar seu comportamento.
- Para dar outro exemplo: se você se sente culpado por comer um saco inteiro de batatas fritas, essa é a maneira do seu cérebro lembrá-lo de comportamentos que você provavelmente já sabe que não são saudáveis para você e podem ter um impacto negativo no seu bem-estar. Assim, o sentimento racional de culpa o motiva a repensar e melhorar seu comportamento.
2. Entenda o que é dívida improdutiva. A culpa também pode ser improdutiva, no sentido de que você sente culpa mesmo quando seu comportamento não requer reflexão ou transformação. Esta é uma culpa irracional que pode entrar em um ciclo em que você se sente culpado quando não há nada para se sentir culpado e depois fica preso nessa culpa.
3. Entenda que às vezes nos sentimos culpados por situações além do nosso controle. É importante reconhecer que às vezes nos sentimos culpados por situações que estão além do nosso controle, como um acidente de carro ou não poder dizer adeus a um ente querido a tempo. Às vezes, as pessoas envolvidas em eventos traumáticos superestimam seu conhecimento sobre o evento e o que poderiam ter feito. Em outras palavras, esses indivíduos acham que deveriam ter feito, ou poderiam ter feito, algo que não era realmente possível. Esses intensos sentimentos de culpa podem produzir sentimentos de impotência e impotência.
4. Pense em suas emoções e experiências. O auto-exame pode ajudá-lo a realmente entrar em contato com seus sentimentos e determinar que você está sentindo culpa e nenhuma outra emoção. Estudos usando ressonâncias magnéticas do cérebro mostraram que a culpa é uma emoção diferente da vergonha ou da tristeza. Ao mesmo tempo, esses estudos mostram que a vergonha e a tristeza muitas vezes também estavam presentes e correlacionadas com sentimentos de culpa. Portanto, é importante passar algum tempo pensando em seus sentimentos para identificar exatamente no que se concentrar.
5. Esclareça exatamente sobre o que você se sente culpado. Pense no que está causando esses sentimentos de culpa. Mais uma vez, considere escrever tudo primeiro, para que você possa começar a processar sua culpa. aqui estão alguns exemplos:
6. aceitar a culpa. Você terá que aceitar que não pode mudar o passado ou o que aconteceu. Aceitar também implica reconhecer momentos difíceis e ver que você é capaz de suportar sentimentos dolorosos neste momento. Este é o primeiro estágio para lidar adequadamente com sua culpa e seguir em frente com sua vida. Ajuda a enfatizar a aceitação e a tolerância por meio de declarações auto-afirmativas. Exemplos dessas declarações são:
Parte 2 de 3: Inventando
1. Faça as pazes com todos que você machucou. Se sua culpa vem de algo que você fez que machucou outra pessoa, o primeiro passo é fazer as pazes com essa pessoa. Embora um pedido de desculpas sincero não tire sua culpa, ele pode iniciar o processo estabelecendo um momento para expressar seus arrependimentos.
- Marque um horário para conversar com a outra pessoa e peça desculpas sinceras por suas ações ou omissões. Tente acertar o mais rápido possível.
- Lembre-se de que, mesmo que você peça desculpas, a outra pessoa ainda não precisa aceitar. Você não tem poder sobre a reação da outra pessoa ou o que ela fará com o que você disse. Perceba por si mesmo, no entanto, que este é apenas o primeiro passo para apagar sua culpa. Embora a pessoa possa não responder ao seu pedido de desculpas, você pode se orgulhar de sua aceitação e reconhecimento de sua culpa e responsabilidade, e por mostrar ativamente remorso e empatia.
2. Pense nas possibilidades de ajustar seu comportamento. Nos casos em que a culpa é produtiva, assuma o compromisso consigo mesmo de mudar seu comportamento, para evitar a repetição da situação e com ela o sentimento de culpa. Por exemplo, você não pode trazer seu cachorro Fido de volta à vida, mas pode garantir que os futuros animais de estimação sejam deixados apenas na coleira. Ou, caso seu exame seja reprovado, você pode dedicar mais tempo aos seus estudos para que o dinheiro de seus pais não seja desperdiçado.
3. Perdoe á si mesmo. Com sentimentos de culpa, as pessoas muitas vezes também sentem vergonha por algo que fizeram ou não fizeram. Mesmo que você tenha feito as pazes com os outros, você ainda pode manter a culpa em si mesmo e começar a se preocupar. Então você tem que fazer as pazes com você também. Aprender a perdoar a si mesmo é uma ferramenta importante para restaurar sua autoestima, que pode ter sido prejudicada pela culpa ou vergonha, para que você possa deixar isso para trás.
Parte 3 de 3: Mude para a reestruturação cognitiva
1. Transforme sua culpa em gratidão. A culpa pode ser uma ferramenta produtiva para mudança de comportamento ou desenvolvimento de empatia, portanto, transformar declarações de culpa em gratidão torna as experiências mais valiosas e ajuda a mudar a maneira como você vê o passado. Também ajuda no processo de se livrar da culpa e transformar a culpa improdutiva em algo produtivo e tangível que pode melhorar sua vida.
- Anote as frases/pensamentos que você tem sobre a culpa e transforme cada uma delas em uma declaração de gratidão. As declarações de dívida geralmente começam com "Eu tenho que...", "eu poderia ter...," "Eu não posso acreditar que eu...," e "por que eu não ..." Converta essas declarações em frases que enfatizem o que você é grato.
- Exemplo: mudança "Eu não deveria ter criticado tanto meu marido quando estávamos juntos" dentro "Sou grato por poder aprender a ser menos crítico em meus relacionamentos futuros."
- Exemplo: Mudança "Por que não consigo parar de beber? Minha bebida está fazendo minha família desmoronar" dentro "Sou grato porque, com alguma ajuda, posso aprender a parar de beber e acertar as coisas com minha família."
2. Forneça afirmações diárias. Uma afirmação é uma afirmação positiva, destinada a estimulá-lo e melhorar seu humor. Este método pode ajudar a restaurar sua auto-estima e compaixão por si mesmo, que muitas vezes é corroída pela vergonha e pela culpa. Construa compaixão todos os dias dizendo, escrevendo ou pensando em afirmações. Alguns exemplos de confirmações são:
3. Construir significados alternativos de culpa. As seguintes afirmações podem ajudá-lo a encontrar significados alternativos para ações e experiências passadas que podem desencadear sentimentos de culpa em você. Por sua vez, esse processo pode ajudá-lo a mudar seus pensamentos e, assim, eliminar a culpa. Tente se lembrar do seguinte quando voltar a padrões de pensamento improdutivos ou se preocupar com coisas que fez no passado.
4. Você percebe as armadilhas da perfeição. Esforçar-se pela perfeição em todas as áreas de nossas vidas é uma expectativa irreal. Erros fazem parte da vida e estão lá para nos ajudar a aprender. Participe de atividades que sejam positivas, afirmativas e onde você tenha a oportunidade de fazer algo de bom. Permita-se ver como o mesmo erro que fez você se sentir culpado agora resultou em você se tornar uma pessoa melhor e mais consciente.
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