Embora todos tenham diferentes necessidades calóricas e dietas individuais, existem maneiras de criar refeições variadas das quais todos podem se beneficiar. Refeições variadas fornecem nutrientes necessários de diferentes grupos de alimentos e podem ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde do coração e reduzir o risco ou os efeitos colaterais de muitas condições de saúde comuns.
Degraus
Método 1 de 3: Escolhendo alimentos de diferentes grupos alimentares
1. Certifique-se de que metade da sua comida consiste em vegetais e frutas. Escolha frutas e legumes para fazer metade de uma refeição variada. Tente comer 130g a 260g de frutas e 260g a 390g de vegetais por dia.
Frutas e vegetais podem ser itens frescos, congelados ou enlatados sem aditivos (como açúcar ou sal).
130g de fruta fresca equivale a 235ml de sumo de fruta 100% ou 65g de fruta seca. 130 g de vegetais frescos ou cozidos equivalem a 235 ml de suco de vegetais.
Escolha vegetais de todos os cinco subgrupos: vegetais verdes escuros, vegetais vermelhos e laranja, legumes (feijão e ervilha), vegetais ricos em amido e outros vegetais.
DICA DO ESPECIALISTA
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Dietista e nutricionista registradaDina Garcia é nutricionista, nutricionista e fundadora da Vida Nutrition and Conscious Living, seu consultório particular em Miami, Flórida. Ela é especialista em ajudar as pessoas a lidar com o efeito ioiô, compulsão alimentar e culpa ao comer. Ela os ensina a sentir amor próprio e recuperar sua autoconfiança. Ela tem mais de 15 anos de experiência como nutricionista. Ela é bacharel em dietética pela Ball State University e tem formação profissional como nutricionista pela California State University em Fresno. Ela é certificada como nutricionista registrada pela Comissão de Registro Dietético e é nutricionista e nutricionista licenciada na Flórida.
Dina Garcia, RD, LDN, CLT Nutricionista e nutricionista registrada
Truque de especialista: Para fazer refeições variadas, lembre-se da sigla PF3® (em holandês PV3), que significa `Proteína, Fibra, Gordura, Entretenimento`. Inclua uma porção de proteína, várias fontes de fibra de carboidratos e vegetais, uma única porção de gordura e algo saboroso em cada refeição.
2. Use grãos integrais. Certifique-se de que cerca de um quarto de cada refeição variada consiste em grãos, com pelo menos metade desses grãos sendo inteiros em vez de refinados. Grãos incluem alimentos feitos de trigo, arroz, aveia, fubá, cevada ou outros cereais matinais.
Exemplos de alimentos que se enquadram na categoria de grãos são pão, macarrão, aveia, cereais matinais, tortilhas e grãos.
Grãos integrais são grãos que usam o grão integral, como farinha de trigo integral, arroz integral, farinha de milho integral e trigo bulgur. Procure por "grãos integrais" nos rótulos dos alimentos que você consome e escolha esses produtos em vez de produtos de trigo refinados, como pão branco, arroz branco, etc.
Tente ingerir pelo menos 85 a 115 g de grãos por dia, ou a quantidade recomendada de 170 a 225 g. 200 g de macarrão, arroz ou aveia; 1 fatia de pão; metade de um muffin inglês; ou 130g de cereais integrais resultariam em 30g de cereais.
3. Varie suas fontes de proteína. Escolha proteínas de diferentes fontes alimentares para o nível mais saudável de nutrientes. Deixe as proteínas ocuparem cerca de um quarto do seu prato com cada refeição variada.
Coma proteínas animais e vegetais. As proteínas animais incluem carne, aves, peixes e ovos. As proteínas vegetais incluem legumes, nozes, sementes e soja. Escolha diferentes proteínas vegetais e animais para cada refeição, para que você consuma uma variedade de proteínas diferentes.
Tente obter cerca de 140 a 170 g de alimentos proteicos por dia. 30g de proteína pode ser 30g de carne magra, aves ou peixe, ou 32g de feijão cozido ou tofu.
Observe que proteínas como peixes, nozes e sementes também podem ser boas fontes de óleo, que também são essenciais para adicionar a uma refeição variada.
Procure carnes e aves com baixo teor de gordura e sal adicionado. Coma nozes e sementes sem sal.
4. Adicione alguns laticínios com baixo teor de gordura. Beba ou coma laticínios para obter o cálcio e outros nutrientes do leite de vaca. Escolha opções magras para limitar sua ingestão de gordura.
Tente ingerir cerca de 700 ml de laticínios por dia. Isso pode significar tomar 235 ml de leite, iogurte ou leite de soja; 40 g de queijo natural; ou 55 g de queijo processado.
Os produtos lácteos são geralmente considerados como todos os alimentos feitos de leite de vaca; No entanto, produtos como manteiga, cream cheese e creme muitas vezes não são considerados laticínios em termos de nutrientes, porque contêm pouco cálcio. E manteiga e creme são realmente feitos de gordura.
Método 2 de 3: Monte refeições variadas
1. Coma um café da manhã farto. Mantenha sua refeição matinal variada com diferentes grupos de alimentos para acelerar seu metabolismo durante o dia.
Comece com leite e cereais quentes ou frios e, em seguida, adicione pedaços de frutas e nozes ou sementes para fazer um café da manhã fácil que inclui grãos, laticínios, frutas e proteínas. Evite cereais doces ou frutas adoçadas.
Para um café da manhã quente, experimente uma omelete de dois ovos ou um substituto de ovo de 120ml; 65 g de legumes (por exemplo, brócolis picado, pimentão e cebola); e 30 g de queijo magro. Sirva com ou em um muffin inglês de trigo integral.
2. Planeje almoços e jantares com antecedência. Compre ingredientes para uma semana de refeições saudáveis no início da semana. Prepare várias porções para comer durante a semana, ou coma as sobras do jantar do dia seguinte no almoço para economizar tempo mas ainda comer bem.
Para um almoço rápido, experimente um sanduíche com duas fatias de pão integral, alface, cebola, tomate, uma fatia de queijo cheddar com baixo teor de gordura e algumas fatias de carnes curadas. Pode terminar a refeição com uma salada com duas colheres de sopa de molho e uma chávena de sumo de fruta 100%.
Para um jantar variado simples, experimente 130g de cenoura cozida, 130g de vagem cozida no vapor, 185g de arroz integral cozido e uma única costeleta de porco. Como uma bebida saudável, você pode beber água ou leite desnatado com ela.
Limite ou evite comprar alimentos pré-embalados, refrigerantes e sobremesas ao planejar refeições e compras de supermercado. Você estará mais propenso a preparar refeições variadas quando tiver alimentos saudáveis e integrais à mão, sem trocar por alimentos fáceis e processados.
3. Lembre-se também de equilibrar os lanches. Não se esqueça de fazer seus lanches o mais variados possível. Você não precisa incluir todos os grupos de alimentos em cada lanche pequeno, mas cada lanche deve conter mais de um tipo de alimento.
Por exemplo, experimente um lanche de fatias de maçã e aipo com manteiga de amendoim como um mergulho para um lanche saudável que contém frutas, legumes e algumas proteínas e óleo.
Comer lanches pode ser uma boa maneira de obter diferentes nutrientes ao longo do dia quando você fica com fome entre as refeições ou tem dificuldade em comer refeições grandes o suficiente para obter alimentos suficientes de cada grupo de alimentos.
Método 3 de 3: Adapte suas necessidades de refeição
1. Calcule quantas calorias você precisa diariamente. Determine a quantidade única de calorias e a quantidade de alimentos que você precisa com base em sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Ajuste suas refeições de acordo com esses fatores.
Tenha em mente que sua contagem de calorias "ideal" ou o tamanho das porções podem mudar significativamente, ou ser ajustados de acordo com se você deseja ganhar ou perder peso, ingerir mais de um nutriente específico do qual você é deficiente ou de acordo com outras condições de saúde específicas. fatores.
Cada refeição deve permanecer proporcionalmente variada com alimentos de diferentes grupos alimentares. Por exemplo, não troque grandes quantidades de proteína apenas para obter mais calorias, ou não corte um grupo de alimentos inteiro de sua dieta se estiver tentando reduzir as calorias.
2. Sempre consulte um médico sobre problemas de saúde. Consulte seu médico regularmente e discuta quaisquer condições agudas ou crônicas que você possa ter. Faça perguntas sobre os alimentos que você deve comer ou evitar de acordo com sua(s) condição(ões), o que pode alterar as porções de sua refeição variada típica.
As pessoas com diabetes podem ser aconselhadas a escolher grãos integrais em vez de grãos refinados e limitar a ingestão de frutas e sucos. Pessoas com colesterol alto e doenças cardíacas podem precisar reduzir sua ingestão diária de produtos animais e gordurosos. As pessoas que precisam ou querem perder peso podem comer mais vegetais e limitar o uso de manteiga, óleo, açúcar e/ou sal na culinária.
Nunca assuma que uma mudança de dieta com base no seu conhecimento geral de uma condição é adequada para você até que você converse com um profissional de saúde sobre isso.
3. Faça substituições por alergias ou outras restrições. Pense em alergias se você tiver uma reação ruim a certos alimentos. Você também pode precisar trocar ou não conseguir comer outros alimentos com base em outras condições de saúde.
Se você é intolerante à lactose, coma laticínios sem lactose ou com baixo teor de lactose, ou troque o leite de vaca por leites vegetais, como aqueles feitos de amêndoa, soja, coco, arroz, etc. Procure alimentos e bebidas ricos em cálcio, ou alimentos naturalmente ricos em cálcio, como sardinha, tofu, tempeh, couve e outras folhas verdes.
Se você é vegetariano ou tem outras restrições a produtos de origem animal, coma mais proteínas vegetais, como feijão e legumes, nozes e sementes e produtos de soja para acompanhar sua ingestão diária de proteínas.
Mantenha as refeições o mais variadas possível com qualquer restrição ou eliminação de um tipo de alimento. Fale com um médico ou nutricionista para obter sugestões sobre como obter os nutrientes certos para suas limitações específicas.
Pontas
Se você gosta ou precisa da praticidade dos alimentos enlatados, procure versões desses alimentos que não tenham adição de sal ou açúcar. Você pode comprar alimentos completamente sem tempero e adicionar rapidamente seus próprios temperos para um sabor mais fresco e personalizado.
Se você ou sua família têm dificuldade em comer vegetais suficientes, tente colocá-los nas refeições na forma de molhos, coberturas, molhos ou até mesmo como ingredientes ocultos em hambúrgueres, pães e pizzas.
Estoque ingredientes para refeições saudáveis que não vão estragar. Mantenha peixe enlatado, legumes e verduras congelados, caixas de macarrão e arroz integral e frutas congeladas à mão para uma refeição rápida e variada quando você estiver sem mantimentos frescos.
Observe os rótulos dos alimentos dos supermercados ou as vitrines das lojas para ajudá-lo a determinar quais frutas e legumes são sazonais e acessíveis. Atenha-se às bordas externas de um supermercado para os alimentos mais frescos, que é onde as frutas e legumes mais frescos, carnes e peixes e laticínios geralmente estão localizados.
Tenha em mente que não importa quão saudável ou variada uma refeição pareça, calorias escondidas da preparação de alimentos e coberturas (que contêm altos níveis de açúcar, gordura e sal) podem adicionar centenas de calorias a uma refeição saudável. Evite essas calorias vazias para manter as refeições realmente variadas.
Avisos
Nenhuma dieta funciona para todos. Experimente novas refeições, consulte um médico ou nutricionista regularmente e atualize sua ingestão de alimentos ao longo do tempo para encontrar a dieta que melhor se adapta à sua vida e saúde em diferentes fases de sua vida.
Evite programas de dieta que recomendem que você remova completamente um grupo de alimentos básicos de sua dieta, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde. Para a maioria das pessoas, uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria pode fornecer uma nutrição melhor e ainda promover a perda de peso.
Instruções gratuitas passo a passo
