Treino com pesos

1. Escolha um peso adequado. Se você está apenas começando com pesos, pode ser complicado descobrir quanto peso você deve levantar. Você não quer começar com muito para ter que parar depois de algumas repetições, porque várias repetições garantem que seus músculos comecem a se desenvolver. Ao mesmo tempo, você também não quer levantar um peso muito leve para você. É preciso alguma prática para descobrir qual peso combina com você.

• Determine quantas repetições são apropriadas para o exercício em que você está trabalhando. Ao fazer supino, você vai querer fazer mais de 3 ou 4 repetições para construir músculos, então procure um peso que permita fazer 10, 15 ou 20 repetições antes que seus músculos desistam.
• A falha muscular é aquele momento em que você não é mais capaz fisicamente de fazer nem uma repetição. Quanto mais você levanta, melhor você conhece o ponto em que seus músculos desistem e melhor você pode trabalhar nele.
• Idealmente, a falha muscular não ocorre até logo após a última repetição completa que você queria fazer. Escolha o peso mais pesado que você pode levantar, para o número de repetições que você tinha em mente.

2. Levante o peso lentamente e em um movimento suave. Terminar o treino com pressa não é a melhor maneira de obter o máximo efeito do seu treinamento de força. Isso coloca você em risco de lesões, tornando todos os seus esforços uma perda de tempo. Fazer menos repetições, lenta e corretamente, é melhor do que carregar o peso máximo nas barras e fazer seus exercícios de forma desleixada, em tempo recorde.

3. Não coma logo antes do treino. Tirar o mínimo 50 minutos faça uma pausa antes do treino, caso contrário você corre o risco de ter que sair da academia com cãibra no estômago.

4. Aquecimento antes dos exercícios. Isso garante que mais oxigênio entre na corrente sanguínea e seja transportado para os músculos. Também previne – ou pelo menos reduz – a dor muscular após o treino.

5. Faça uma rotina de relaxamento após o treino. Isso pode consistir apenas em alongamento ou igual ao seu aquecimento. O objetivo é trazer gradualmente sua frequência cardíaca de volta ao nível normal e preparar seu corpo para um período de descanso.

1. supino. O supino é talvez o exercício mais popular em que você levanta um peso do peito enquanto está deitado de costas, geralmente em um banco de peso especial. É uma ideia inteligente pedir a um parceiro de treino para ajudá-lo a colocá-lo no rack ou levantar a barra com pesos do rack, especialmente se você for iniciante e ainda não tiver certeza de qual é o seu máximo.

• Segure a barra com firmeza, na largura dos ombros. Você precisa segurar bem a barra para criar tensão muscular em seus bíceps, ombros e parte superior do corpo. Respire fundo para fazer seu peito inchar e empurre os ombros de volta para o banco.
• Plante os pés no chão e empurre-os para baixo com firmeza, levantando a barra do rack. Posicione imediatamente a barra acima do peito e mantenha os músculos tensos.
• Abaixe lentamente o peso em linha reta, lenta e uniformemente, até chegar ao peito. Não deixe cair o peso e certifique-se de não atingir o esterno. Em seguida, sem afundar o peito, empurre o peso de volta usando as pernas, até que os braços fiquem retos.
• Comece com um peso que você possa manipular facilmente para praticar sua técnica. Sempre peça a um parceiro de treino para ajudá-lo, especialmente se você for iniciante.

2. Faça o supino com halteres. Um supino com halteres segue a mesma técnica do supino, com a diferença de que você usa halteres em vez de uma barra.

3. Vá fazer roscas de bíceps. Para aumentar o bíceps, faça roscas em pé ou sentado. Deixe os halteres pendurados ao seu lado, um em cada mão, e traga-os até o peito contraindo o bíceps.

4. Faça remadas com halteres. As remadas com halteres destinam-se principalmente aos músculos das costas, mas também são ótimas para treinar seus bíceps.

1. fazer agachamentos. A maioria das academias tem estações de agachamento disponíveis para trabalhar o quadríceps, os grandes músculos das coxas. Este é outro exercício em que é importante ter um parceiro de treino à mão se você for iniciante. Pendure peso suficiente na barra e leve a barra em seus ombros em uma posição de pé.

• Com o peso ainda no rack, segure a barra na largura dos ombros ou um pouco mais larga e fique embaixo dela, apoiando a barra atrás da cabeça e nos ombros.
• Levante o peso do rack e dê um passo para trás. Afaste os pés na largura dos ombros e olhe para frente. É muito importante com este exercício que suas costas permaneçam o mais retas possível, caso contrário você corre o risco de se machucar.
• Abaixe o corpo até o chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a parte superior do corpo o mais ereta possível. Fique nesta posição por um tempo muito curto e depois empurre o peso de volta para cima até voltar à posição inicial.

2. Passo acima. Usando a mesma técnica do agachamento, coloque a barra em seus ombros e fique na frente de um levantamento sólido.

3. Lunges com halteres. Fazer lunges simples enquanto segura halteres é um ótimo exercício de perna inteira. Mantenha as costas retas, a cabeça e os pés retos para a frente para que você possa fazer as estocadas com a técnica certa.

1. Sublinhe os grupos musculares que deseja trabalhar. Tente montar um cronograma de treinamento completo que seja realista e no que você deseja trabalhar. Por exemplo, organize sua semana assim:

• Segunda-feira: Concentre-se em seu bíceps.
• Terça-feira: Concentre-se nas pernas e nas costas.
• Quarta-feira: Concentre-se no tríceps.
• Quinta-feira: Concentre-se no abdômen.
• Sexta-feira: Concentre-se na parte superior do corpo.
• Sábado: dia de descanso.
• Domingo: dia de descanso.

2. Adicione mais e mais peso. Após cerca de uma semana de trabalho com pesos, você notará que ficou mais fácil levantar certos pesos. Continue com os exercícios e não altere o peso para ter certeza de que está usando a técnica correta. Após esta semana você pode adicionar mais peso. Não deve ser muito, mas o suficiente para que se torne tão desafiador quanto no início.

3. Faça conjuntos de pirâmide. Faça o peso pesado o suficiente para fazer um máximo de 15-20 repetições. Em seguida, comece com séries de pirâmide, então uma série de 5, depois uma série de 10 e depois uma série de 15 repetições, antes de voltar para 5 repetições. Faça uma pausa de descanso de 30 segundos a um minuto.

4. Quando estiver pronto, tome um banho quente ou. Isso permite que você relaxe e faça com que seus vasos sanguíneos se alarguem, de modo que mais oxigênio seja transportado para os músculos e o ácido lático que se acumulou nos músculos seja removido mais rapidamente.