Tornando suas mãos mais fortes

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Quando você pega um objeto, você usa os músculos dos cotovelos até a ponta dos dedos. Melhorar sua aderência pode ser uma ótima maneira de fortalecer seu aperto de mão e facilitar o transporte de cargas pesadas. Uma boa força de preensão também pode ajudar a manter os músculos do braço fortes e saudáveis. Use um espremedor de mão para deixar suas mãos mais fortes. Você também pode realizar exercícios de peso com barbilhões, halteres e kettlebells. Exercícios como flexões, halteres e flexões também podem melhorar sua aderência.

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Método 1 de 3: Usando um espremedor de mão

Imagem intitulada Aumente a força de preensão Etapa 1

1. Compre um espremedor de mão em uma loja de esportes ou online. Os espremedores de mão ajudam você a treinar sua força de preensão, é o quão forte sua mão é ao segurar objetos. Fortaleça suas mãos, dedos, pulsos e antebraços com um espremedor de mão.

Alguns espremedores de mão oferecem a possibilidade de treinar cada dedo ou a mão inteira ao mesmo tempo. Encontre um espremedor de mão que seja confortável em sua mão e que você possa segurar com firmeza.
Comece com uma resistência menor primeiro, como 60 kg. Em seguida, trabalhe em direção a mais resistência.

Imagem intitulada Aumente a força de preensão Etapa 2

2. Aperte o espremedor de mão completamente com o braço reto. Não torça o braço ou o corpo ao apertar o dispositivo. Mantenha o braço reto, com o braço para cima ao seu lado.

Faça este exercício em pé com os pés ligeiramente afastados ou sentado com os pés no chão.

Pode ser útil fazer este exercício na frente de um espelho para garantir que seu desempenho esteja correto.

Imagem intitulada Aumente a força de preensão Etapa 3

3. Faça 1-2 séries de aquecimento de 4-6 apertos por mão. Comece com uma resistência mais baixa para o seu aquecimento. Isso ajudará a preparar seus músculos para pesos mais pesados.

Imagem intitulada Aumente a força de preensão Etapa 4

4. Faça séries pesadas, descansando entre as séries. Depois de aquecer, aumente a resistência no espremedor de mão. Em seguida, faça 5-6 conjuntos de 8-10 apertos por mão. Descanse 1-2 minutos entre cada série.

Segure o espremedor de mão para um desafio extra. Aperte o espremedor de mão e segure-o por 10 a 20 segundos.

Imagem intitulada Aumente a força de preensão Etapa 5

5. Faça exercícios para as mãos 2-3 vezes por semana. Comece com um peso leve e aumente gradualmente a resistência. Quando você sentir que sua aderência está ficando mais forte, aumente a resistência em 2,5-3,5 kg de cada vez. Crie o hábito de usar o espremedor de mão como parte de seu treino semanal para fortalecer sua pegada.

Método 2 de 3: Faça exercícios com pesos

Imagem intitulada Aumente a força de preensão Etapa 6

1. Faça hex segurando com um haltere. Use um haltere com um peso hexagonal. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao lado do corpo. Pegue a cabeça da barra com a mão e segure o peso com os dedos. Em seguida, levante-o e segure-o acima do solo por 30 segundos.

Repita este exercício 2-3 séries por mão.

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Passo 7

2. Faça `carrega de fazendeiro`. Você pode usar dois halteres ou kettlebells para este exercício. Fique de pé com os pesos em ambas as mãos e segure-os firmemente com os dedos. Em seguida, caminhe seis metros para frente enquanto carrega o peso com as mãos.

Após 1-2 séries, tente caminhar 12 metros para a frente, seguindo o mesmo exercício.

Imagem intitulada Aumente a força de preensão Etapa 8

3. Aperte duas placas de peso juntas. Use duas placas de peso de 2,5 kg cada. Empilhe-os um em cima do outro e levante-os na borda ao longo da borda. Coloque uma mão em cima das peças, aperte-as, levante-as e segure-as à sua frente ou ao seu lado. Faça isso por 30 segundos.

Repita este exercício em ambas as mãos, fazendo 2-3 séries.

Se você tem mãos muito grandes com dedos fortes e acha o exercício de aperto muito fácil, adicione outro peso e tente apertar três discos juntos.

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Etapa 9

4. Faça `bottoms up` com um kettlebell. Fique com os pés na distância do quadril. Segure o kettlebell em uma mão com a parte pesada do kettlebell acima das costas da mão e os dedos firmemente presos ao topo do kettlebell. Levante o cotovelo até a altura do ombro e segure o kettlebell no lugar. O braço deve estar a 90 graus do tronco e o antebraço deve estar dobrado a 90 graus do braço. O kettlebell deve estar aproximadamente à mesma distância do seu rosto que o comprimento do seu braço. Levante-o sobre a cabeça e segure-o por 1-2 segundos, depois abaixe-o lentamente de volta ao chão.

Repita este exercício 2-3 séries por mão. Este é um bom exercício para melhorar a força de preensão e o controle muscular em suas mãos.

Se este exercício se tornar fácil para você, tente andar enquanto segura o kettlebell.

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Passo 10

5. Fazlevantamento terra segura com uma barra. Esta é uma boa opção se você já fez um levantamento terra antes e consegue segurar bem a barra. Coloque as mãos na largura dos ombros na barra. Segure a barra com a mão. Fique em uma postura de bloqueio de levantamento terra com as pernas afastadas na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. Segure a barra a alguns centímetros do chão por 5 a 10 segundos. Faça 3-5 séries para melhorar sua aderência.

Desafie-se ao longo do tempo para pendurar mais peso na barra. Comece pequeno para não sobrecarregar ou danificar seus músculos. Em seguida, trabalhe com pesos mais pesados durante um período de uma a duas semanas, uma vez que sua pegada tenha ficado mais forte.

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Etapa 11

6. Faça estes exercícios 1-2 vezes por semana. Pratique um ou dois desses exercícios de pegada regularmente como parte de sua rotina de exercícios. Você pode fazê-los depois de se aquecer com exercícios aeróbicos leves, como 10 minutos de corrida, polichinelos ou corrida. Concentre-se em aumentar o peso e a resistência nesses exercícios para que sua pegada fique mais forte ao longo do tempo.

Método 3 de 3: Usando flexões, barras de barra fixa e flexões

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Passo 12

1. Fazpull ups com alças diferentes. As flexões são ótimas para fortalecer sua pegada e fortalecer os músculos do braço. Comece com uma pegada neutra, com as mãos em volta da barra de puxar. Pendure em duas hastes perpendiculares à haste horizontal. Puxe várias vezes com essa pegada, tentando levantar o peito acima da barra.

Outra opção é tentar a pegada acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para longe de você e as mãos segurando a barra acima da cabeça. Mantenha seus polegares para cima neste aperto. Use uma barra horizontal para este exercício.
Para um desafio real, tente um aperto de 3 ou 2 dedos, segurando a haste de tração com apenas dois ou três dedos em cada mão.

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Passo 13

2. Tente fazer as flexões com toalhas ou cordas. Outra opção é colocar duas toalhas pequenas ou cordas curtas sobre a haste de tração. Em seguida, pegue um em cada mão e tente se levantar, segurando bem as toalhas ou cordas. Desafie-se a fazer 5-10 pull-ups.

Você também pode pendurar nas toalhas ou cordas por 30 segundos de cada vez para melhorar sua aderência. Com o tempo, você pode trabalhar para fazer pull-ups.

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Etapa 14

3. Pendure em uma longa haste de tração. Use uma barra larga ou grossa na academia ou use uma barra larga em um playground local. Pegue a barra com as mãos e segure-a por 30 segundos de cada vez, com os pés fora do chão. Isso melhora sua força de preensão e sua força total do corpo.

Com o tempo, tente se pendurar na barra com apenas uma mão. Alterne as mãos e pendure-se na barra por 30 segundos de cada vez.

Suas pernas podem estar dobradas quando você se pendura na barra.

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Passo 15

4. Fazflexões na ponta dos dedos. Este exercício ajudará a fortalecer seus extensores, os músculos que abrem seus dedos. Fique em uma posição de flexão com os pés afastados na distância do quadril e os quadris alinhados com os ombros. Em seguida, levante em seus dedos até equilibrar na ponta dos dedos. Tente fazer 1-2 conjuntos de 5-10 empurrões com a ponta dos dedos.

Este exercício também é um ótimo contra movimento para pegar e apertar pesos. Você pode terminar seu treino pressionando as pontas dos dedos, para fortalecer suas mãos usando diferentes movimentos.

Imagem intitulada Aumentar a força de preensão Passo 16

5. Faça estes exercícios 1-2 vezes por semana. Adicione estes exercícios à sua rotina de exercícios para que você possa melhorar neles. Faça-os depois de se aquecer com exercícios aeróbicos leves, como 10 minutos de corrida, salto ou sprints. Expanda o número de séries que você pode fazer para cada exercício para fortalecer sua pegada.