Como deixar seu abdômen mais visível (com fotos)

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Muitas das teorias sobre modelagem e visualização do abdômen mudaram nos últimos anos. Em vez de fazer abdominais incessantes no chão, os treinadores de hoje recomendam uma combinação de dieta, cardio e abdominais dinâmicos. Saiba mais sobre como tornar o abdômen mais visível fazendo o treino abaixo.

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Parte 1 de 3: Dicas para exercícios abdominais

1. Agende um treino abdominal de 15 a 20 minutos, além de outros exercícios, 3 a 4 vezes por semana. Tire um dia de folga entre os treinos.

2. Alveje os abdominais profundos, como os abdominais transversais, reto e oblíquos internos/externos. Fazer exercícios que trabalhem a parte inferior da pélvis é uma ótima maneira de começar a verificar os abdominais importantes que a maioria das pessoas pula durante um treino de abdominais.

3. Tente lidar com seu abdômen para a falha muscular. Assim como no treinamento com pesos, a melhor maneira de esculpir seus músculos é acertá-los com força suficiente para que eles precisem se recuperar durante os dias de descanso.

4. Escolha abdominais em pé em vez de deitado. Se você só tiver tempo para um número limitado de exercícios, lembre-se de que os exercícios em pé trabalham todo o seu núcleo, e não apenas os músculos superiores.

5. Adicione pesos aos seus abdominais. Ao fazer exercícios abdominais deitado, segure 2.Pesos de 5 a 5 kg para um tônus muscular ainda melhor. Seu corpo terá que trabalhar mais para manter seus ombros acima do solo.

6. Respire da maneira certa. Inspire durante a parte mais fácil do exercício e expire quando as coisas ficarem difíceis. Isso também evita que seu abdômen fique inchado.

7. Levante seu abdômen para dentro e para cima. Para uma melhor definição muscular do abdômen, você precisará levantar tanto o abdômen superficial quanto o profundo em direção à caixa torácica. Muitas pessoas deixam seus abdominais para fora como um pedaço de pão, adicionando massa em vez de definição muscular.

Enquanto você faz o exercício, visualize os abdominais e como eles são puxados para cima e para dentro. Olhe para o seu abdômen de vez em quando e tente fazer seu abdômen parecer mais magro enquanto faz o movimento.

Imagem intitulada Get Skinny Arms Step 04

8. Aqueça com 5 minutos de cardio antes do exercício abdominal. Você tem que soltar toda a região lombar para minimizar a tensão nela. Costas e abdominais estão ligados e qualquer bom treino abdominal também fortalecerá as costas.

9. Mantenha uma distância de punho entre o queixo e o peito. Não olhe para baixo o tempo todo, senão seu pescoço ficará sobrecarregado. Lidere com seu abdômen, não com seu queixo.

10. Faça cada movimento lentamente. Ao tomar 2-5 segundos extras para cada exercício, seu corpo ganhará melhor definição muscular mais rapidamente a longo prazo. As pessoas costumam usar muito impulso para fazer os exercícios abdominais.

Parte 2 de 3: Os melhores exercícios abdominais

1. faça a prancha. Fique na posição de flexão com os pés afastados na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros. Olhe ligeiramente para a frente no tapete enquanto mantém esta posição.

Mantenha um cronômetro por perto. Comece com 2 períodos de 15 segundos e um descanso entre. Trabalhe isso até 2 períodos de 1 minuto. Não prenda a respiração. Concentre-se na respiração controlada durante os exercícios.
A prancha é um dos melhores exercícios de fortalecimento do core que você pode fazer, pois requer muita força em seu alcance médio para manter uma posição estática.

2. Faça pranchas laterais. Entre na posição de flexão. Gire seu corpo até que seu peso seja suportado pelo pé esquerdo e pelo braço esquerdo.

Mantenha uma postura reta e seus quadris para cima, assim como você fez com a prancha. Segure isso por 15 a 60 segundos. A prancha lateral é particularmente eficaz para atingir seus oblíquos e core.

3. fazer agachamentos. Segure halteres leves. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.

Certifique-se de que seus joelhos nunca ultrapassem os dedos dos pés. Faça uma pausa e retorne à posição de pé. O agachamento trabalha todos os músculos de apoio, como os músculos da coxa, isquiotibiais, glúteos, músculos das costas, quadris e abdominais.

4. Faça abdominais em pé. Fique em uma posição de agachamento, com as mãos atrás da cabeça, como faria para o crunch. Agache e, ao voltar, leve o joelho esquerdo ao cotovelo direito.

Certifique-se de que seus abdominais estejam sempre contraídos ao fazer este exercício. Mantenha o cotovelo ao lado da cabeça e gire o tronco para unir o joelho e o cotovelo. Não é necessário que eles se toquem, mas o movimento principal durante o crunch em pé deve vir do seu estômago. Repita isso 10 a 20 vezes.

5. Faça abdominais de bicicleta. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas paralelas ao chão. Aperte seu abdômen até que seus ombros levantem do chão.

Mantenha as mãos atrás da cabeça durante o crunch. Endireite o pé direito ao virar. Tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Retorne à posição original e endireite o pé esquerdo enquanto torce o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito. Repita 10 vezes para cada lado.

6. Faça levantamentos de perna. Coloque as mãos atrás da cabeça na posição de crunch. Mantenha as pernas retas, como se estivesse tentando atravessar o teto.

Abaixe as pernas até o chão o máximo possível sem forçar o abdômen para fora. Aperte os músculos com força para dentro para colocar as pernas de volta na posição original. Quando feito corretamente, você treina o músculo abdominal transverso, os músculos mais profundos que se estendem ao redor do abdômen até as costas. Repita isso 12 a 20 vezes.

7. Introduza variações desses exercícios ou novos exercícios a cada 2 semanas. Existem dezenas de variações de pranchas, agachamentos, abdominais em pé e abdominais inferiores, oferecendo novas maneiras de moldar seus músculos.

8. Experimente aulas de pilates ou barra. Se você está cansado de seus abdominais e precisa de novas ideias, Pilates ou uma aula de Pilates com barra é um ótimo lugar para encontrá-los. Como a maior parte do trabalho se concentra no núcleo, essas aulas colocam seus abdominais em forma rapidamente.

Parte 3 de 3: Mudança de estilo de vida

Imagem intitulada Lose Love Handles Women Step 04

1. Faça um treino intervalado de alta intensidade. Cardio 3 a 5 vezes por semana, mais de 30 minutos, é essencial para queimar gordura na cintura. Você não terá uma aparência tonificada se não queimar todo esse excesso de gordura corporal.

2. Faça musculação 3 vezes por semana. Você vai queimar gordura mais rápido se treinar por 30 minutos com pesos livres ou máquinas.

Certifique-se de que seu abdômen esteja firme durante o treinamento com pesos. Um bônus é que o treinamento de força geralmente exige que seu núcleo seja equilibrado durante os exercícios para que você ganhe definição muscular ainda mais rápido.

3. Observe o que você come. Muitos treinadores estão convencidos de que"abs são feitos na cozinha." Prepare suas refeições com uma combinação de grãos integrais, vegetais/frutas e proteína magra.

Se você tem uma espessa camada de gordura entre o abdômen e a epiderme, pode ser melhor fazer dieta do que se exercitar. Limite as calorias entre 15 e 25 por cento, até 11 semanas. Em seguida, faça uma dieta de manutenção, onde você obtém calorias suficientes para manter seu peso.

4. Certifique-se de dormir o suficiente. Pessoas que dormem menos tendem a armazenar mais gordura na cintura. Isso pode ser porque seu corpo não relaxa e não lida bem com os hormônios do estresse.

5. Reduza o estresse em sua vida. Quando você está estressado, hormônios são liberados em seu corpo que fazem com que você armazene gordura ao redor de sua barriga. Você pode desenvolver abdominais melhores lidando melhor com o estresse.

Avisos

Esteja ciente de que trabalhar seu abdômen pode causar tensão na região lombar. Pare o exercício assim que começar a sentir dor na região lombar. Concentre-se ainda mais em manter a região lombar imóvel. Faça aulas de Pilates para descobrir melhores maneiras de fortalecer os músculos da região lombar.