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Quando você fizer isso pela primeira vez, tente fazer 2-3 séries, cada uma por cerca de 1 minuto. Se isso for muito difícil, tente segurá-lo por pelo menos 30 segundos ou o máximo que puder. Se você quiser um pouco mais de desafio, peça a um assistente para colocar um peso gerenciável de um dispositivo de treinamento em suas pernas. 
Quando você começar, tente fazer 3 séries de 15 burpees. Se você quiser torná-lo um pouco mais desafiador, mude para burpees de salto ou faça isso com halteres. 
Tente manter essa posição e faça esses alpinistas por cerca de 30 segundos. Tente fazer 3 séries se puder. 
Você também pode andar de bicicleta no ar colocando as mãos atrás da cabeça como se fosse fazer um crunch, sentando-se ereto com as costas retas, a alguns centímetros do chão. Levante uma perna de cada vez, trazendo o joelho para cima e girando o tronco para esse lado do corpo. Mantenha sua coluna ereta. 
Se você está apenas começando, tente fazer algumas séries de 30 flexões. Faça-os lentamente e mantenha seu abdômen contraído o tempo todo. As flexões devem ser difíceis e não algo que você apenas passa o mais rápido possível. Muitas pessoas cometem o erro de pensar que fazer algumas centenas de abdominais todas as noites resultará em abdominais duros como pedra dentro de algumas semanas. Se isso é tudo o que você está fazendo, é improvável que você veja resultados. Crunches tornam os músculos mais fortes, mas queimam pouca gordura. 
Uma das partes mais importantes da broca é certificar-se de que o martelo não salta para trás e atinge seu rosto. Não se trata de balançar, trata-se de verificar o martelo depois de receber o golpe. Tenha muito cuidado ao martelar. Se sua academia não tem um grande martelo e uma banda para balançar, você sempre pode fazer este exercício com halteres regulares. Agarre como se fosse um martelo, mas com as duas mãos. 
Para treinar seu núcleo, pegue a ponta da corda de um meio agachamento com o núcleo engatado e as costas retas. Balance a pélvis para a frente e levante os braços para dar um balanço alto na ponta da corda (ela deve acenar em direção à parede) e depois desça. Fique no meio agachamento e mantenha seu núcleo envolvido durante todo o exercício. Repita este exercício por 30 segundos e tente fazer 3 séries. Alguns são muito mais pesados do que outros, então experimente a corda antes de agarrá-la e girá-la. 
Mesmo que você trabalhe duro para apertar seu núcleo, essa camada de gordura em torno de sua cintura pode ser muito difícil de se livrar apenas com treinamento de força. Cardio é a melhor e mais rápida maneira de se livrar dessa camada de gordura, para que seus músculos tensos pelo menos apareçam. Adicione 30 a 40 minutos de cardio por semana à sua rotina para ajudar na perda de gordura ou faça exercícios básicos em rápida sucessão, com intervalos de 15 a 30 segundos entre cada exercício, como um treino rápido em circuito. 
O treinamento em circuito envolve fazer uma combinação de exercícios descritos neste artigo, mas em um ritmo acelerado com intervalos curtos e cronometrados entre eles. Encontre um grupo de 10 exercícios que você goste de fazer, divida-os em blocos de 60 segundos e intervalos de 30 segundos. Faça a rotina 3 vezes e você terá tudo feito em uma hora ou menos. Considere apoiar seus exercícios centrais com outros exercícios aeróbicos de corpo inteiro. Experimente ioga, pilates ou uma aula de spin em sua área e alterne esses exercícios com o treinamento do núcleo. 
Dica: faça um lanche cerca de 15 minutos depois de terminar um treino para ajudar a restaurar os estoques de glicogênio e construir músculos. Transforme-o em algo saudável, como um punhado de amêndoas torradas, iogurte e frutas frescas ou uma manteiga de amendoim ou shake de proteína. Álcool, especialmente cerveja, tende a se mover direto para o estômago. Se você quiser beber ocasionalmente, tente limitar um pouco se quiser um núcleo tonificado. Se você beber álcool, tome uma bebida clara que contenha poucas calorias e sem misturas doces açucaradas. 
Leve sua saúde mental tão a sério quanto sua saúde física. Dê a si mesmo uma pausa de vez em quando para aliviar a tensão. Pratique respiração rítmica, relaxamento muscular progressivo ou qualquer outra forma de meditação de sua escolha. 
Tente treinar em dias alternados durante a semana e faça outras coisas divertidas no fim de semana que farão você se mexer. Faça o seu treino principal às segundas, quartas e sextas-feiras, depois jogue basquete com alguns amigos aos domingos no fim de semana ou ande de bicicleta aos sábados para se manter em movimento, para se manter saudável de várias maneiras.
Aperte seu núcleo
Contente
Seu núcleo é um conjunto complexo de músculos, começando logo abaixo dos peitorais e se estendendo até a pélvis. O núcleo também se refere a alguns músculos das costas e outros grupos musculares no tronco. Um núcleo apertado significa um corpo forte e saudável em geral. Se você quer aprender a fortalecer o core, existem alguns exercícios que você pode fazer em casa ou na academia. Depois de construir essa força, você também pode aprender como mantê-la.
Degraus
Método 1 de 3: Fortaleça seu núcleo em casa
1. Mantenha os músculos do núcleo envolvidos durante todo o treino. Apenas fazer o exercício não é suficiente. Certifique-se de que seus músculos do núcleo estejam envolvidos em cada exercício para um efeito total.
- Para encontrar seus músculos centrais, deite-se em uma posição de flexão por cerca de 1 a 2 minutos, prestando muita atenção em quais músculos começam a se sentir cansados. Normalmente não são seus braços.
- Quando você se deita em uma posição de flexão ou faz um exercício de fortalecimento do núcleo, contraia seus abdominais durante cada repetição. Esses são os músculos que estamos falando.
- Para fazer este exercício corretamente, inspire enquanto os músculos se contraem e expire enquanto você os libera.
2. faça a prancha. A prancha é um exercício simples e trabalha todos os músculos do abdômen e das costas, tornando-os um excelente exercício para tonificar o núcleo. Você faz isso da seguinte forma. Deite-se em uma posição de flexão. Levante os pés até a altura dos ombros, equilibrando-os em uma bola de exercícios ou descanse-os em uma cadeira. Mantenha os braços levemente dobrados, não travados, e mantenha essa posição por 1 minuto, os músculos do núcleo contraídos.
3. Faça a prancha lateral. Deite-se de lado, apoiado pelo cotovelo. Coloque as pernas juntas e certifique-se de que o outro braço não está no caminho. Aperte o abdômen e levante os quadris do chão. Mantenha as costas retas, formando um triângulo com o chão. Segure isso por 30 a 60 segundos e repita do outro lado. Tente fazer 3-5 conjuntos destes, em ambos os lados.
4. fazer burpees. Comece na posição de flexão, aperte os músculos do núcleo e mantenha as costas retas. Em um movimento rápido, pule em seus pés em uma posição de cócoras e levante-se. Em seguida, volte para a posição de agachamento e chute as pernas para trás para retornar à posição de flexão. Tente fazer isso o mais rápido e suavemente possível.
5. Faça montanhistas. Comece na posição de flexão, aperte os músculos do núcleo e mantenha as costas retas. Dê um grande passo com uma perna, leve o pé até a cintura e, em seguida, alterne com a outra perna, chutando o outro pé para frente enquanto coloca o primeiro pé para trás. Faça isso o mais rápido que puder.
6. Faça levantamentos de perna. Existem vários exercícios que têm algo a ver com o levantamento de pernas e que fortalecem todos os músculos do núcleo. Para começar, deite-se de costas com as mãos sob as nádegas. Mantenha os pés juntos e levante-os cerca de 6 polegadas do chão. Levante-os em um ângulo de cerca de 45 graus, depois abaixe-os de volta a 15 cm acima do solo. Tente fazer o máximo de repetições que puder em 30 segundos e repita 3 vezes.
7. Faça flexões de saída. Deite-se no chão em posição de flexão e coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros. Mantenha os pés no lugar e caminhe lentamente com as mãos. Vá o mais longe que puder. Tente isso 10 vezes se puder.
8. Faça escaladas de corda. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os pés em posição V. estique os dedos dos pés. Aperte os músculos do núcleo e curve a coluna. Levante os braços e mova-os como se estivesse escalando uma corda, torcendo levemente o corpo cada vez que você alcança. Faça 20 desses movimentos com cada braço.
9. Faça menos abdominais, mas como deve ser. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou na frente do peito. Enquanto suas costas e pescoço permanecem retos, você se levanta apertando os músculos abdominais. Eleve o tronco até um ângulo de aproximadamente 45 graus, depois abaixe o tronco novamente, mas não até o chão. Repita.
Método 2 de 3: Exercício na academia
1. fazer levantamento terra. Se você estiver na academia, vá para os pesos livres. Agache-se na frente da barra e agarre-a firmemente com as mãos na largura dos ombros. Levante-se, aperte os músculos do núcleo e mantenha as costas bem retas. Lentamente, dobre os joelhos novamente para colocar a barra de volta no chão. Não dobre as costas, mas mantenha-o reto.
- A maioria das pessoas pode fazer este exercício com uma quantidade razoável de peso, mas não exagere. Use um peso que seja bastante desafiador para você se estiver fazendo 10-15 repetições.
- Por ser um exercício que fortalece a região lombar, geralmente é uma boa ideia usar um cinto para reforço. Certifique-se de usar a técnica certa e mantenha as costas o mais retas possível. Peça a um observador para ajudá-lo a usar a técnica certa.
2. Vá balançar um martelo. Muitas academias têm marretas, muitas vezes junto com um pneu grande que você pode martelar. Segure o martelo firmemente com as duas mãos e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, levemente flexionados nos joelhos e com as costas retas. De um lado, gire o martelo para cima e sobre o ombro para acertar o pneu ou a almofada. Tente controlar o martelo enquanto ele quica, depois golpeie do lado oposto em direção ao primeiro lado. Repita para ambos os lados, 10-15 repetições cada. Faça três séries.
3. Vá trabalhar com cordas pesadas. Muitas academias hoje em dia têm uma corda pesada que você pode pegar para treinar o core. Normalmente é amarrado com uma extremidade na parede, com alguns fios diferentes fortemente trançados para agarrar a outra extremidade.
4. Balançar um kettlebell. O balanço do kettlebell é semelhante ao balanço de uma corda. Essa ação é praticamente a mesma, mas um kettlebell é segurado firmemente com as duas mãos e oscila entre as pernas até a altura do peito, em vez de acima da cabeça. Faça 15-20 repetições, 3 séries.
5. Faça balanços russos. Deite-se no chão como em um crunch e segure uma barra de peso médio com as duas mãos Estenda os braços à sua frente e sente-se reto, mantendo as costas bem retas em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Aperte os músculos do núcleo, gire 90 graus para o lado, mantendo os braços retos. Então vire para o outro lado. Tente fazer o máximo que puder em 30 segundos e vá devagar. Tente fazer 3 séries disso.
6. Faça elevações de pernas suspensas. Pendure-se em uma barra alta e levante as pernas. Certifique-se de que suas pernas estejam em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco, traga os joelhos ao peito e mantenha-os retos. Tente 3 séries de 15 repetições.
Método 3 de 3: Mantendo seu núcleo forte
1. Encontre um treino que você possa fazer regularmente e que você goste. Manter seu núcleo forte não é algo que você pode fazer em dois treinos. Se você quer um abdômen forte e tonificado e uma barriga lisa, você precisará se exercitar sem interrupção e comer de forma saudável para mantê-lo. Para facilitar, você pode escolher uma forma de treinamento que você goste.
- YouTube, músculo & Fitness e vários outros recursos têm guias de treino gratuitos e várias rotinas de treinamento em circuito que você pode seguir. Encontre um que você goste e tente fazer isso 3 vezes por semana. Ligue uma música e tente acompanhar. Desta forma é muito mais fácil do que tentar fazer tudo sozinho.
- Se preferir; algumas pessoas gostam de mudar sua rotina regularmente e tentar coisas diferentes. Faça um treino duas semanas seguidas e depois encontre um novo. Continue mudando para evitar ficar entediado.
2. Concentre-se em exercícios de queima de calorias que enfatizam a força do núcleo. Quando você trabalha duro, não quer apenas sentir os resultados, mas quer vê-los. À medida que você trabalha seu núcleo, concentre-se em queimar calorias e gordura ao redor da barriga para garantir que todo o trabalho duro apareça.
3. Concentre-se no condicionamento físico geral. Apertar seu núcleo exige que você esteja completamente em forma, não apenas abdominais fortes e músculos das costas. Se você quiser ver resultados, precisará se concentrar na construção muscular e na queima de gordura, o que requer uma boa quantidade de cardio além do treinamento regular do núcleo.
4. Coma mais grãos integrais, proteínas magras e vegetais ricos em vitaminas. Você não pode compensar a má nutrição com seu treinamento. Se você está treinando para um núcleo tonificado, concentre-se em carboidratos de queima lenta, como aveia e batata-doce. Quando você come proteína, pense em legumes, nozes e frango magro em vez de hambúrgueres gordurosos e frituras.
5. Certifique-se de não secar. É importante durante o treino repor a umidade que você perde com o suor. Beba pelo menos 2 litros de água todos os dias ao se exercitar e certifique-se de ter líquidos suficientes antes de iniciar um treino de núcleo.
6. Evite ao máximo o estresse. Muitas pesquisas recentes foram feitas sobre os efeitos do cortisol, também conhecido como "hormônio do estresse" chamado, na gordura da barriga. O cortisol flutua naturalmente no corpo da maioria das pessoas durante o dia, mas tende a ser mais alto em condições estressantes.
7. Deixe seu corpo se recuperar após os treinos. Você também pode overtrain seu núcleo, o que pode resultar em lesões. Você terá que dar tempo para seus músculos se recuperarem; dar-lhes tempo para crescer. Se você não fizer isso, verá os resultados menos rapidamente do que se fizer uma pausa regularmente.
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