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Por exemplo, faça 10 flexões, 10 flexões, 10 extensões de perna e 10 roscas de bíceps o mais rápido possível em cerca de 10 minutos. Se você fez 10 roscas de bíceps antes do tempo limite de 10 minutos, o ciclo começará novamente, então continue com 10 flexões, etc. Descanse um ou dois minutos entre cada supersérie, alongando os músculos que você acabou de usar. 
Além disso, dê ao seu corpo tempo para descansar e se curar, idealmente pelo menos um dia entre os treinos. É melhor não fazer sessões de HIRT por dias a fio. 
Mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre as alças para frente estendendo os braços. Faça uma breve pausa quando seus braços estiverem totalmente estendidos e, em seguida, retorne as garras para uma posição fora da posição inicial para manter a tensão. 
Selecione as configurações com as quais deseja treinar. Por exemplo, você pode aumentar a resistência da máquina ou definir o tempo ou o número de calorias, levando em consideração o número de calorias que você ingeriu. As alças e os pés de um lado da máquina funcionam em direções opostas. Em outras palavras, se você balançar a alça direita da máquina para frente, sua perna direita se moverá para trás. Por outro lado, a mão esquerda é puxada para trás e seu pé esquerdo é movido para frente. Balance os pés e os braços para frente e para trás no mesmo ritmo da máquina. 
Ande em uma intensidade moderada para diminuir seus níveis de miostatina. Procure queimar 1.200 calorias por semana andando de bicicleta - ou mais ou menos, dependendo de suas metas de peso. Sempre preste atenção à sua segurança ao andar de bicicleta. Use capacete e ande na ciclovia, ou o mais próximo possível do meio-fio. Não dirija contra o trânsito e não dirija na calçada. 
Tente correr por pelo menos 20 minutos. À medida que você fica mais forte e aumenta a resistência, corra por mais e mais em incrementos de 10 minutos. Tente acelerar o seu ritmo de corrida durante os últimos cinco minutos. Isso aumentará sua frequência cardíaca e é ótimo para sua saúde cardiovascular. 
Outro procedimento experimental, a terapia gênica inibidora da miostatina, está nos estágios iniciais de desenvolvimento. Isso pode um dia estar disponível para pacientes com doença muscular degenerativa. 
Em geral, os suplementos de folistatina vêm em forma de pó. Eles são misturados com água ou leite e podem ser consumidos como está. A folistatina é cara, não está amplamente disponível e pode representar riscos para o fígado. Consulte o seu médico primeiro se esta for uma opção para você.
Reduzindo seu nível de miostatina
Contente
A miostatina é uma proteína que impede o crescimento muscular e dificulta o tônus muscular e a força do corpo. Muitos fisiculturistas e alguns cientistas acreditam que a redução da miostatina pode aumentar o desenvolvimento muscular, bem como prevenir o envelhecimento e melhorar a saúde geral. A redução desses níveis também pode ajudar pessoas com condições médicas que afetam o desenvolvimento muscular, como distrofia muscular ou outras doenças debilitantes. Para diminuir os níveis de miostatina, tanto o treinamento cardiovascular (aeróbico) quanto o treinamento de resistência (treinamento de força) são úteis. Parar de fumar ou conversar com seu médico sobre terapias específicas também pode ajudar.
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Método 1 de 4: Faça treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT)
1. Combata seus níveis de miostatina com `HIRT`. Treinamento de resistência de qualquer tipo pode melhorar a saúde e construir músculos. Mas para diminuir sua miostatina, você precisa fazer treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT). Isso significa que você faz treinamento de resistência onde procura seus limites físicos.
- HIRT exige que você treine todo o seu corpo. Em outras palavras, seu treinamento de resistência deve treinar seus braços, costas e pernas.
2. Combine diferentes exercícios de resistência para um superset. Em vez de limitar sua série ao número de repetições por exercício, você assume um certo limite de tempo. Realize o maior número de repetições possível sem descansar durante o limite de tempo que você definiu.
3. Tenha cuidado durante o HIRT. HIRT pode ser fisicamente desgastante. Converse com seu médico antes de se exercitar em um regime HIRT e não faça mais do que três ou quatro vezes por semana.
4. Escolha o peso certo. Quando você faz treinamento de resistência, você deve escolher o peso certo para você. Comece com o peso mais baixo para qualquer máquina ou barra que você usa. Faça 10-12 repetições. Se isso foi muito fácil para você e você não terminou ao final de 10-12 repetições, adicione peso em pequenos incrementos. Você sabe que encontrou o peso certo para você quando 10 a 12 repetições são muito desgastantes.
Método 2 de 4: Faça exercícios de resistência específicos
1. Faça roscas de bíceps. Pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure a barra de modo que os pesos fiquem a uma distância igual de cada mão em ambas as extremidades e coloque cada mão na largura dos ombros da outra. Levante a barra até o peito com os cotovelos avançando o mínimo possível.
- Mantenha os cotovelos ao lado do corpo enquanto levanta. Se você deslizar os cotovelos atrás das costelas, reduzirá a quantidade de trabalho que seus bíceps precisam fazer.
- Não balance a barra para cima usando o impulso de seus quadris.
2. Use um supino. Sente-se na máquina de supino e ajuste o assento à sua altura. As alças devem estar niveladas com o meio ou a parte inferior dos músculos peitorais. Coloque as mãos nas alças do dispositivo. Suas omoplatas devem ser retraídas. Caso contrário, ajuste a posição das pegas do aparelho para que fique.
3. Use um dispositivo de treinamento de ombro. O dispositivo de ombro é muito semelhante ao supino, exceto que, em vez de empurrar para frente, você empurra para cima. Segure as alças da máquina e mantenha os cotovelos alinhados com o tronco. Se os cotovelos não estiverem alinhados com o tronco, ajuste o nível do assento. Levante as alças enquanto expira. Estenda os braços lentamente. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, mantenha a posição brevemente e retorne as alças para um ponto logo acima da posição inicial.
4. Experimente outros exercícios de resistência. Existem muitos outros exercícios de resistência que podem diminuir seus níveis de miostatina. Por exemplo, você pode fazendo agachamentos ou levantando pesos livres. As bandas de resistência também são boas e muito fáceis de usar em casa.
Método 3 de 4: Fazendo exercícios aeróbicos
1. treine moderadamente. Quando você faz exercícios aeróbicos para diminuir seus níveis de miostatina, você tem uma margem significativa de quanto deseja se exercitar. Para começar a reduzir os níveis de miostatina, tudo o que você precisa fazer é treinar em cerca de 40% a 50% da sua potência máxima. Forçar-se além desses níveis de base em seu treinamento resultará em uma queda maior na miostatina.
- Exercitar-se em uma intensidade moderada em uma bicicleta, máquina de step ou outro exercício aeróbico parece uma caminhada rápida.
- Você precisa queimar pelo menos 1200 calorias por semana para ver quedas reais em sua miostatina. Para rastrear o número de calorias que você queima, verifique as leituras digitais em seu equipamento de exercícios aeróbicos ou use um dispositivo portátil de rastreamento de condicionamento físico (por exemplo, o FitBit).
- São necessárias cerca de 3500 calorias para perder um quilo de gordura corporal. Se você não precisa perder peso, certifique-se de comer mais ou complementar sua dieta para recuperar essa energia.
2. Use um elíptico. Um elíptico (também chamado de "máquina de esqui") é um equipamento popular que pode ajudá-lo a diminuir seus níveis de miostatina. Para usar o elíptico, pise nas almofadas dos pés da máquina. Coloque o pé esquerdo na almofada do pé esquerdo e o pé direito na almofada do pé direito. Pegue as duas alças.
3. Andar de bicicleta. Andar de bicicleta é um exercício aeróbico comum e pode diminuir seus níveis de miostatina. Você pode andar de bicicleta normal ou optar por uma bicicleta ergométrica para reduzir sua miostatina.
4. ir correr. A corrida é uma das formas mais comuns de exercício aeróbico e pode diminuir os níveis de miostatina. Use roupas leves e folgadas ao correr. Escolha uma rota limpa e bem iluminada.
5. Experimente outros exercícios aeróbicos. Existem muitos exercícios aeróbicos que você pode fazer que podem diminuir seus níveis de miostatina ao longo do tempo. Por exemplo, você pode optar por pular corda, nadar, remar ou pular no local.
Método 4 de 4: Encontrando outras maneiras de diminuir sua miostatina
1. Não fume. Fumar está associado a níveis mais elevados de miostatina. Para diminuir o seu nível de miostatina, não comece a fumar. Se você já é viciado em nicotina, comece um plano para… parar de fumar.
- A melhor maneira de parar de fumar é reduzir gradualmente o comportamento. Por exemplo, se você decidir parar de fumar completamente em duas semanas, reduza o número de cigarros que você fuma em 25% hoje. Menos outros 25% cerca de cinco dias depois. Após cerca de 10 dias, você reduzirá novamente o consumo de cigarros em 25%. Quando duas semanas se passaram, você finalmente fuma seu último cigarro.
- Goma e adesivos de nicotina também podem ajudá-lo a combater seu vício.
2. Use um inibidor de miostatina. Os inibidores da miostatina são experimentais e são para pessoas com condições médicas que afetam o desenvolvimento muscular. no entanto, você pode ser elegível para tratamento com um inibidor de miostatina se sofrer de tal condição. Você precisará de uma receita, pois eles não estão disponíveis no balcão. Converse com seu médico sobre suas opções para diminuir seus níveis de miostatina usando um inibidor.
3. Pergunte sobre um suplemento de folistatina. A folistatina inibe a produção de miostatina. Suplementos à base de folistatina podem estar disponíveis para diminuir seus níveis de miostatina. A maioria desses suplementos usa gema de ovo de galinha fértil isolada, portanto, se você tem alergia ao ovo, isso pode não ser uma solução para você.
Pontas
- Não há estudo conclusivo para mostrar que mudanças na dieta podem diminuir os níveis de miostatina.
- Converse com um personal trainer ou especialista ao iniciar um treinamento de resistência ou programa HIRT. Eles podem dizer quanto peso usar e ajudá-lo a evitar lesões.
- Se você não quer investir muito dinheiro em equipamentos de treino ou não tem muito espaço em casa, considere uma academia.
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