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Dê mordidas menores quando você come. Preste atenção na quantidade de comida que você leva no garfo. Tente reduzir a quantidade pela metade. Você também deve certificar-se de mastigar bem. Isso também o forçará a comer mais devagar. Além disso, quando você mastiga devagar, a comida terá mais sabor, para que você possa apreciá-la mais. 
Se você largar o garfo após cada mordida para se forçar a comer mais devagar, tome um gole de água entre eles também. Quanto mais água você beber durante as refeições, mais cheio você se sentirá graças às bebidas que não contêm calorias. Um benefício adicional é que quanto mais você bebe em cada refeição, mais água você consome ao longo do dia. Isso tornará mais fácil beber os desejados oito a treze copos de água por dia. 
Assim como comer devagar, estudos mostraram que, quando você está distraído, pode acabar comendo mais. Isso pode fazer você ganhar peso a longo prazo. Tente passar de 20 a 30 minutos em sua refeição sem se distrair. Desligue temporariamente telefones, laptops, computadores e televisores. 
Aprenda a reconhecer os sinais que podem indicar fome. Se você começar a se sentir mal-humorado, tonto ou levemente enjoado quando estiver com fome, lembre-se desses sintomas. Esses sintomas indicam uma necessidade imediata de nutrição para evitar excessos na próxima refeição. Preste atenção também nos horários em que você come. Por exemplo, se o seu almoço for por volta das 12.00 horas, mas seu jantar não será até por volta das 19.30 horas, você provavelmente não conseguirá superar esse período sem sentir fome. Sinta-se à vontade para fazer um lanche ou uma pequena refeição entre as refeições que têm muito tempo entre elas. Você deve fazer isso para controlar sua fome. 
Comer no piloto automático e não prestar atenção ao que você come pode fazer com que você coma demais e não se sinta satisfeito depois. Seu cérebro nunca recebeu o sinal de que você comeu. Tente evitar comer no carro e na frente da televisão. Esses tipos de distrações podem dificultar a concentração. Você precisa se forçar a se concentrar em sua refeição. Pense no sabor da comida. Faça a si mesmo as seguintes perguntas: Como é a textura? Que sabores eu gosto? Como essa comida me faz sentir?? 
Comer uma dieta equilibrada rica em proteínas magras, frutas, legumes e grãos integrais, além de comer devagar, pode ajudar a perder peso. Coma porções adequadas de todos os alimentos do “Disco dos Cinco” ao longo do dia. Além disso, você deve escolher uma dieta variada de cada fatia. Siga os tamanhos recomendados para cada porção. Atenha-se às seguintes diretrizes: 85 a 110 gramas de proteína magra, meia xícara de frutas, uma xícara de vegetais e duas xícaras de folhas verdes e meia xícara de grãos. 
No entanto, você não precisa evitar completamente esses alimentos - especialmente se esses são seus alimentos favoritos - mas deve limitar o consumo para reduzir o número de calorias ingeridas. Cuidado com alimentos com alto teor de gordura como: frituras, fast foods, cortes de carnes gordurosas e carnes processadas. Cuidado também com alimentos com muitas calorias e açúcares adicionados como: refrigerantes, balas, biscoitos, doces, sorvetes e outras sobremesas.
Perder peso comendo devagar
Contente
Se você quer perder peso, pode conseguir comendo mais devagar e pensando mais no que come. Pesquisas recentes mostraram que nossos cérebros precisam de tempo para perceber que não estamos mais com fome. Se você comer muito rápido, seu cérebro pode não conseguir registrar que você já comeu e você pode acabar comendo demais. Muitos estudos mostraram que comer mais devagar e com mais atenção pode ajudá-lo a comer menos, mantendo-o no controle de seu peso. Adquira o hábito de algumas maneiras simples de se forçar a comer mais devagar durante as refeições para controlar melhor seu peso.
Degraus
Parte 1 de 3: Coma devagar
1. Tome 20 a 30 minutos antes de cada refeição. A pesquisa mostrou que, se você tomar 20 a 30 minutos antes da refeição, é provável que coma menos. Hormônios secretados pelo trato intestinal têm tempo para enviar sinais ao cérebro, um sinal de saciedade inicial ou uma sensação de plenitude.
- Se você come rápido, provavelmente pode se beneficiar do tempo extra que leva para cada refeição. Você pode achar que se comer mais devagar, você se sentirá mais satisfeito.
- Coloque o garfo ao lado do prato após cada mordida. Com isso você pode se forçar a comer mais devagar e levar o seu tempo com mais calma.
- Converse com amigos ou parentes quando você come. Em vez de se concentrar em comer a refeição, converse com amigos e familiares. A conversa que você tem com os outros fará com que você coma menos rápido.
2. Coma quantidades menores. Muitas vezes acontece que pegamos grandes quantidades no garfo e depois damos a próxima mordida no garfo antes mesmo de terminarmos a boca. Isso significa que você come muito mais rápido e também come grandes quantidades de cada vez.
3. Beba água no jantar. Beber água enquanto come pode ter uma variedade de benefícios para o tempo que leva para comer e o tamanho da sua barriga.
Parte 2 de 3: Coma conscientemente
1. Pare de comer quando você se sentir cheio. Uma coisa que comer devagar pode ajudá-lo a entender a diferença entre estar cheio e sentir-se cheio. Isso também é conhecido como “alimentação intuitiva”; você ouve seu corpo e come quando está com fome e para quando se sente cheio. Isso pode ajudá-lo a perder peso.
- Quando você come mais devagar, provavelmente comerá menos quantidades no geral. Isso é possível porque seu cérebro e intestino se comunicam quando você recebe comida suficiente para ser saciado. Se você comer muito rapidamente, é mais provável que continue comendo até que esteja realmente cheio.
- Pare de comer quando se sentir cheio em vez de quando estiver cheio. Desta forma, você pode evitar ingerir calorias desnecessárias.
- Uma sensação de plenitude é perceptível quando você não está mais com fome, perde o apetite ou quando sabe que depois de algumas mordidas estará realmente cheio.
- Se você estiver realmente cheio, pode se sentir inchado, cheio. Tente evitar ao máximo chegar a este ponto.
2. Não se deixe distrair. Além de se forçar a comer mais devagar, certifique-se de não se distrair. Objetos que podem causar distração devem, portanto, ser removidos temporariamente. Isso permite que você se concentre melhor e se concentre em quão rápido você come e o que você come.
3. Evite sentir fome antes de iniciar uma refeição. Se você tentou se forçar a comer mais devagar, pode descobrir que, quando está realmente com fome ou com fome, pode ser muito mais difícil comer devagar. Evite sentir fome, para que comer mais devagar seja mais fácil para você.
4. Esteja ciente do que você come. Muitas pessoas mudam para o piloto automático enquanto comem suas refeições. Se você não prestar atenção ao que come, mas pegar sua comida e simplesmente comê-la, será difícil perder peso.
Parte 3 de 3: Apoiando a perda de peso
1. Faça bastante atividade física. A dieta desempenha um papel enorme quando se trata de perda de peso. No entanto, se você se concentrar apenas em comer devagar e com atenção, adicionar atividade física pode contribuir para a perda de peso.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física leve por semana.
- Você também pode aumentar a atividade física para 300 minutos por semana. Você pode notar uma maior perda de peso com uma maior quantidade de atividade física.
- Tente também adicionar um ou dois dias de treinamento de força para que você possa trabalhar todos os principais grupos musculares. O treinamento de resistência se encaixa bem com o treinamento de força.
2. Esteja ciente de sua dieta. Mesmo quando você come devagar e possivelmente come menos, ainda é importante ter uma dieta equilibrada. Isso vai te ajudar a perder peso.
3. Limitar o consumo de alimentos altamente calóricos e com alto teor de gordura e açúcar. Mesmo pequenas porções de alimentos altamente calóricos (como fast food e doces) não ajudam a perder peso. Esses alimentos garantem que você ingira calorias, mas não se sentirá satisfeito. Lembre-se que é melhor comer alimentos nutritivos e de baixa caloria.
Avisos
- Sempre discuta sua situação com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova dieta. Isso é para descartar se há riscos associados à dieta. Seu médico será capaz de determinar se a dieta em questão é adequada para você e segura para você.
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