Construir Músculos

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Degraus
Pontas
Avisos

Você gostaria de aumentar sua massa muscular e queimar calorias de forma mais eficaz? Você não pode fazer isso em poucos dias (qualquer fisiculturista pode te dizer isso), mas se você seguir estes passos fielmente, você já está no caminho certo.

Degraus

Método 1 de 3: Dieta

1. Aumente sua ingestão de calorias. Agora, se você está consumindo cerca de 2.000 calorias por dia, aumente para cerca de 2.500 calorias.

2. Certifique-se de comer proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. Tente comer 2 a 4 gramas de proteína para cada quilo que você pesa por dia. Por exemplo, se você pesa 90 kg, coma pelo menos 180 a 360 gramas de proteína por dia.

3. Coma regularmente. Prefira fazer 5 a 6 pequenas refeições por dia do que as 2 ou 3 grandes refeições a que estamos habituados.

Para manter sua ingestão de proteínas alta, substitua uma ou duas dessas refeições por um shake de proteína. Aqui está um exemplo, mas você pode encontrar centenas de shakes de proteína mais deliciosos na internet:

240ml de leite desnatado

1 banana

1 colher de manteiga de amendoim

2 colheres de proteína em pó

4. comer gordura. Você leu certo - não é apenas saborosa, a gordura também é boa para você, se você comer os tipos certos e a quantidade certa de gordura! A gordura saturada - a gordura encontrada na manteiga, batatas fritas ou bacon (sim, você pode parecer patético agora) - deve ser limitada a 20 gramas ou menos. Essa é a má notícia. A boa notícia é que as gorduras insaturadas são realmente muito boas para você, mesmo necessárias. A gordura é necessária para distribuir as vitaminas A, D, E e K, é boa para a pele e para os olhos. Dependendo da sua ingestão total de calorias, 50 a 70 gramas de gordura monoinsaturada ou poliinsaturada é bom para o seu treino e saúde geral.

A gordura monoinsaturada pode ser encontrada nos óleos de oliva, canola e gergelim; abacate; e nozes, como amêndoas, castanha de caju, amendoim e pistache.

A gordura poliinsaturada pode ser encontrada no óleo de milho, sementes de girassol e óleo; linhaça e óleo de linhaça; soja e óleo de soja.

Ácidos graxos ômega-3, um vencedor indiscutível entre as gorduras que são muito boas para o coração e vasos sanguíneos, seus olhos e para o cérebro. Você pode encontrar ácidos graxos ômega3 em peixes como salmão, atum, sardinha e truta.

Uma boa maneira de determinar quanta gordura você deve comer é multiplicar sua ingestão de calorias por 0,001 para gorduras trans; com 0,008 para gordura saturada; e com 0,03 para o "gorduras boas". Por exemplo, se você comer 2.500 calorias, deve comer no máximo 3 gramas de gorduras trans, no máximo 20 gramas de gordura saturada e até 75 gramas de gordura mono ou polisaturada.

5. Tome suas vitaminas. Além de sua dieta equilibrada, tome um suplemento multivitamínico. Seu corpo certamente obterá todas as vitaminas e minerais necessários para se manter saudável. Existem muitas opções, dependendo da sua idade, sexo e suas necessidades individuais de saúde e dieta. Encontre um suplemento adequado e faça parte da sua rotina diária.

Método 2 de 3: Movimento

1. Você precisa de uma boa dieta para tirar o máximo proveito do seu corpo, mas não há potência se você não começar a quebrar seus velhos músculos e fazer músculos novos, maiores e mais fortes em seu lugar. A melhor maneira de fazer isso é começar do começo.

2. Aquecer. Antes de começar a se exercitar, seja simplesmente correr ou levantar 150 quilos de pesos, comece com uma rotina de baixa intensidade para aquecer todos os músculos do seu corpo. Não só coloca você no estado de espírito certo, mas também ajuda a prevenir lesões.

Nunca alongue os músculos frios. A pesquisa mostrou que o alongamento antes do treino, ao contrário da crença popular, não previne lesões e até leva a resultados piores. É melhor alongar após o treino.

3. Trabalhe mais, mas mais curto. Se você treina com muitas repetições, é bom treinar resistência, mas não vai te deixar maior ou mais forte. Em vez disso, aponte para 3-8 repetições por grupo muscular e 6-12 repetições por série para sua rotina regular. A última iteração deve ser muito difícil de realizar. Se não, aumente o peso.

Limite todo o treino a cerca de 45 minutos por dia.

Mude sua rotina a cada quatro a seis semanas. À medida que seu corpo se acostuma com a resistência, você atingirá o limite em que os benefícios do treinamento de força começarão a diminuir. A única maneira de evitar isso é mudar as coisas, como aumentar os pesos e mudar os exercícios. Faça os exercícios com muito mais peso por uma semana e faça apenas duas a quatro repetições com o peso máximo que você pode tolerar.

4. Trabalhe em todo o seu corpo. Você vê o máximo benefício quando todo o seu corpo faz parte da rotina. Quanto mais músculos você usa quando se exercita, mais hormônios você produz (incluindo epinefrina e norepinefrina), que por sua vez estimulam o crescimento muscular enquanto você se exercita e ao longo do dia.

Dê a todos os grupos musculares igual atenção, então faça cinco séries de `remada` após cinco séries de `supino`. Isto dá-lhe um treino equilibrado, crescimento muscular e flexibilidade.

Exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra, supino, remo e pull-ups, usam muitos músculos diferentes.

Você pode treinar todo o seu corpo em cada sessão ou pode dividir suas sessões em, digamos, a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte.

não se apresse. Levantadores de peso experientes geralmente baseiam sua rotina em uma técnica que eles "repetições explosivas" mencionar. Em outras palavras, eles treinam com um peso enorme em um tempo curto (explosivo). Existem benefícios visíveis para este método, mas o risco de lesão é alto. É recomendado apenas para usuários avançados.

5. Limite o seu treino cardio. Embora o treinamento aeróbico seja ótimo para queimar gordura, ele pode limitar o crescimento muscular ao queimar glicogênio e aminoácidos. Se você ainda quer treinar sua forma física, comece a correr em intervalos; 1 minuto de corrida mais rápida seguido de 2 minutos de corrida leve. Não faça isso por mais de meia hora, três vezes por semana.

6. descanse. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e reparar (construir) seus músculos, e para isso você precisa de um mínimo de 7 a 8 horas de sono. Evite cafeína e álcool para um sono mais profundo.

Além de dormir o suficiente, é aconselhável não exagerar no seu regime de exercícios. Embora você tenda a pensar que `mais é melhor`, o oposto é verdadeiro. Você pode `exagerar`, o que significa que você não é mais capaz de encher rapidamente seus músculos com sangue rico em oxigênio, e você pode até começar a queimar seus músculos novamente. Aqui estão alguns sintomas a serem observados se você estiver preocupado com o overtraining:

Fadiga crônica

perda de energia

Diminuição do apetite

Insônia

Depressão

Menos desejo sexual

Dor crônica

Suscetível a lesões

Para evitar o overtraining, crie um cronograma que funcione para você e seus objetivos. Aqui está um exemplo de uma rotina que lhe dá tempo suficiente para deixar seus músculos se recuperarem e ficarem maiores do que eram:

Dia 1: Peitoral e bíceps, seguido de 30 minutos de treino cardio.

Dia 2: Pernas, tríceps e abdômen, seguidos de 30 minutos de treinamento físico.

Dia 3: Ombros e costas, seguidos de 30 minutos de treinamento físico.

Dia 4: Peitoral, Bíceps e Abdominais.

Dia 5 - Dia 7, descanso .

7. reduzir o estresse. Se você tem estresse no trabalho, em casa ou apenas porque está, faça o que puder para reduzi-lo ou eliminá-lo. Não só não é bom para você em geral, mas o estresse aumenta a produção de cortisol, um hormônio que incentiva seu corpo a armazenar gordura e queimar músculos.

Método 3 de 3: Exercícios musculares específicos

1. Enfrente seus peitorais com exercícios de peitorais. O supino é a maneira mais confiável de ganhar músculos peitorais, embora existam muitos exercícios diferentes para o peito.

Para fazer o supino, comece com um peso que você possa levantar facilmente. Se você é iniciante, tente levantar a barra com 2,5 ou 5 libras de cada lado. Deite-se no banco. Com os braços afastados na largura dos ombros, segure a barra e abaixe lentamente a barra até quase tocar a parte inferior do peito; agora empurre-o explosivamente para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Faça 8-10 repetições em três séries (3 x 8), adicionando algum peso a cada série seguinte.
Levante pesos no oblíquo Banco. O banco inclinado é como o banco de pressão normal, só que está em um ângulo de 40 graus. Faça 3 x 8. Será mais difícil empurrar a barra para cima, então comece com um peso mais leve.
Faz flexões. Combine flexões com outros exercícios de peito ou faça-os de forma independente. Mantenha os braços na largura dos ombros enquanto você se abaixa. Quanto mais próximas suas mãos estão juntas, mais você treina seu tríceps.

2. Treine seu tríceps com exercícios de braço. Os mergulhos são provavelmente a maneira mais eficaz de treinar seus tríceps, que são os músculos abaixo do bíceps. Você precisa de tríceps mais fortes se quiser pressionar pesos maiores no supino.

Para mergulhos Para fazer isso, coloque as mãos na largura dos ombros em um banco, com o corpo e as pernas estendidas na frente do banco. Agora, lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o corpo para que suas nádegas quase toquem o chão. Empurre-se com os braços para a posição inicial; repita, faça isso 3 x 20.

Você também pode usar um mergulho no peito fazendo em uma máquina, segurando duas barras, levantando os pés do chão e abaixando o corpo até que os joelhos estejam quase no chão. Empurre-se para cima com os braços até que eles não possam ir mais longe.

Faz trituradores de crânio. Deite-se em um banco com uma barra. Dobre os cotovelos para que a barra fique a alguns centímetros de sua testa. Empurre lentamente a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos antes de abaixar o peso de volta. Mantenha os cotovelos juntos. Repita 3 x 8.

Faça o supino com halteres. Pegue um peso (halteres) e levante-o acima da cabeça para que seus antebraços com os pesos fiquem na horizontal atrás de você. Agora levante os antebraços na posição vertical acima da cabeça, tomando cuidado para não bater a cabeça com o peso. Mantenha os cotovelos juntos. 3 x 8.

3. Treine seu bíceps com exercícios de braço. As roscas de braço com halteres são provavelmente a maneira mais eficaz de fortalecer seus bíceps. Como em todos os exercícios, você deve construir os músculos lentamente, aumentando o peso um pouco de cada vez.

Faça individual cachos de braço com pesos. Sente-se em um banco e segure o haltere no chão, com o braço entre as coxas. Usando a coxa como ponto de apoio, levante o peso até o peito dobrando o braço para cima. Em seguida, troque as mãos e repita 3 x 8.

Faz cachos de braço com uma barra com pesos. Fique de pé e segure uma barra com pesos com as duas mãos. Estenda os braços totalmente para baixo até que eles fiquem pendurados nas coxas. Agora levante o peso apenas usando seus braços. 3 x 8.

Faz pull ups. Pule para uma barra horizontal que fica mais alta do que você. Levante as pernas para trás para que você possa pendurar. Mantendo as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para você, levante o queixo em direção à barra usando os braços. 2 x 8.

4. Treine os músculos das pernas e isquiotibiais com agachamentos. Agachamentos são os melhores exercícios para construir os músculos das pernas. Aqui estão três tipos diferentes de agachamentos que trabalham diferentes músculos das pernas.

Faz agachamentos regulares com uma barra com pesos. Coloque peso suficiente em uma barra e coloque-a em um rack de modo que fique um pouco abaixo da altura do ombro. Mergulhe sob a barra e levante para que a barra fique confortavelmente em seu pescoço e ombros. Seus joelhos devem estar levemente dobrados. Levante a barra e dê um passo para trás. Suas pernas devem ser ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.

Abaixe o peso lentamente dobrando os joelhos. Mantenha seus quadris sob a barra.

Arqueie ligeiramente as costas, mas mantenha o tronco erguido.

Abaixe as nádegas o máximo possível, mantenha a tensão nos músculos das pernas.

Expire profundamente e use as pernas e os quadris, não as costas, para sair do agachamento. 3 x 10.

Faz agachamento frontal com uma barra com pesos. Coloque peso suficiente em uma barra e coloque-a em um rack de modo que fique um pouco abaixo da altura do ombro. Fique perto da barra para que a barra toque a frente de seus ombros. Cruze os braços, pegue a barra e levante-a do rack. Mantenha as costas retas, dobre as pernas até agachar em agachamento, com os quadris sob a barra. Levante-se rapidamente e repita. 3x 10.

Faz agachamento belga com um peso. Segure um peso na frente do peito com as duas mãos. Fique na frente de um banco, levante a perna direita para que fique paralela ao chão e descanse confortavelmente no banco. Dobre em um agachamento usando a perna esquerda para que o joelho direito quase toque o chão. levante-se rapidamente. 3 x 8. Repita com a outra perna.

5. Treine seus abdominais com flexões e exercícios de núcleo. Seu abdômen lhe dará aquele cobiçado pacote de 6. Existem muitos exercícios diferentes para treinar seus abdominais. Aqui estão alguns.

Faz flexões padrão. Deite-se em um colchonete e mantenha os dois braços atrás da cabeça sem deixar as mãos se segurarem. Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Empurre as costas para o chão, role lentamente os ombros alguns centímetros do chão (não até os pés). Não use seu impulso para ajudá-lo; fazer movimentos lentos e controlados. Repita 3 x 20.

Para flexões oblíquas, gire a parte superior do corpo para um lado enquanto levanta os ombros do chão. Troque de lado após cada crunch.

Faz pranchas para treinar seus músculos abdominais e centrais. Deite-se com o rosto no chão. Levante-se de modo que seu corpo fique paralelo ao chão e que seus antebraços (apoiados no chão) e os dedos dos pés suportem seu peso. Mantenha seu corpo reto e mantenha isso o maior tempo possível.

Pontas

Para construir mais e mais músculos, você precisa aumentar a quantidade de peso que você levanta.
Sua capacidade de construir músculos pode ser genética e determinada pelo gênero. Algumas pessoas constroem músculos mais facilmente do que outras.
A maioria dos fisiculturistas limitam seu treinamento físico se desejam músculos maiores e fazem um pouco mais de treinamento físico se desejam perder gordura.
Tente equilibrar a quantidade de treinamento - não vá de 10 minutos para um exercício de uma vez e faça 3 minutos para o próximo exercício - faça os dois por 10 minutos, você obterá a mesma quantidade de músculo em todos os lugares.
Treinamento de força, treinamento em circuito e treinamento com pesos são boas maneiras de começar a construir músculos.

Avisos

À medida que você ganha músculos, seu sistema digestivo se regula como um termostato para obter algum tipo de equilíbrio em seu peso corporal. Você pode precisar ingerir mais calorias à medida que constrói massa muscular.
Não se intimide ou exagere se vir alguém que pode levantar mais peso do que você. Eles podem ter um programa completamente diferente, onde eles precisam fazer mais peso com menos repetições, ou vice-versa. Construir massa muscular não tem nada a ver com o quanto alguém levanta, tem a ver com o quanto você se desafia.