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Os chutes de burro devem ser feitos em ambos os lados. Enquanto algumas pessoas fazem uma série completa com uma perna primeiro e depois a outra, outras preferem trocar de perna após cada movimento. Faça o que você mais gosta. Se você achar difícil ficar de joelhos, também pode sentar em um travesseiro ou colchonete de ginástica. Então é um pouco menos pesado para os joelhos. Aperte seu abdômen antes de fazer os levantamentos pélvicos. Este exercício é bom para abdominais e glúteos. Para manter uma boa postura durante este exercício, certifique-se de manter a parte superior do corpo reta ao levantar as nádegas. Não faça suas costas ocas ou redondas. Para tornar este exercício o mais eficaz possível, faça os movimentos de forma lenta e controlada. Certifique-se de que seus músculos, especialmente seus abdominais, estejam contraídos ao entrar e sair do agachamento plié. 
Carboidratos saudáveis incluem quinoa, batata doce, arroz integral, aveia e pão integral. Fontes de gorduras saudáveis que podem contribuir para a perda de peso e dar uma forma mais bonita às nádegas são peixes gordos, pasta de amêndoas e nozes. 
Lembre-se também de que os vegetais são muito importantes para a digestão e que contêm nutrientes e minerais valiosos. Sem uma boa absorção de substâncias como aminoácidos, você não vai construir glúteos. 
Use calças de ioga, leggings ou collants. Isso não é apenas legal, mas por causa do tecido fino você pode ver sua bunda melhor do que em jeans grossos. Opte por uma cintura alta, porque você amarra na parte mais estreita, fazendo com que sua cintura pareça fina e suas nádegas e quadris pareçam mais grossos. Sempre leve calças que sirvam bem. Roupas grandes escondem suas curvas, enquanto roupas apertadas realçam suas curvas e deixam seu bumbum mais firme. Quer você escolha calças de cintura alta ou baixa, certifique-se de que elas se encaixam perfeitamente (mas não no justa)!
Nádegas mais firmes em uma semana
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Com uma combinação de dieta, exercícios e aprimoramentos artificiais, você pode mudar rapidamente a forma de suas nádegas, qualquer que seja a forma do seu corpo. Embora você não deva esperar uma mudança significativa dentro de uma semana, se você dedicar algum tempo e treinar os três maiores grupos musculares nas nádegas (o principal músculo glúteo, o músculo glúteo médio e o músculo glúteo glúteo), você obterá um bumbum mais firme.
Degraus
Parte 1 de 3: Exercícios de fortalecimento
1. Faça agachamentos com pesos. Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés retos um ao lado do outro, e coloque as nádegas para trás.Segure um peso em cada mão e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Mova-se lentamente e agache-se, levantando os pesos até o peito. Abaixe até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Segure-se, aperte os glúteos e levante-se novamente. Tente 3 séries de 15 repetições.
- Ao fazer agachamentos, mantenha o peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés ou nas pontas dos pés.
- Obtenha a postura correta ao fazer agachamentos. É importante manter as costas retas e abrir o peito, e não desmaiar. Se você mantiver as costas retas, suas pernas e bumbum terão que trabalhar mais.
- Se o agachamento estiver indo bem, aumente o número de repetições ou faça mais exercícios. Outra opção é ficar na posição de cócoras por mais tempo. Ao ficar parado no momento mais difícil, você terá nádegas mais fortes e, portanto, mais firmes.
- Você não tem pesos?? Então você não precisa pular este exercício. Use algo que você tem em casa para ficar em forma.Algumas garrafas de água podem servir como pesos. Se for um pouco mais pesado, você também pode preenchê-los com moedas.
2. Faz "chutes de burro". Comece em suas mãos e joelhos com as mãos na largura dos ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha um joelho no chão e levante a outra perna do chão enquanto contrai o abdômen.Levante a perna até que a sola do pé fique paralela ao teto e a coxa paralela ao tronco. Segure e retorne lentamente a perna à posição inicial. Tente 3 séries de 20 repetições por perna.
3. Faça levantamentos pélvicos. Deite-se de costas com as mãos ao seu lado e os pés apoiados no chão, perto de suas nádegas. As palmas das mãos podem ser planas ou voltadas para cima, dependendo do seu conforto.Mantendo as mãos na largura dos ombros e pressionando-as contra o chão, levante os quadris do chão até que o tronco esteja na altura ou ligeiramente acima das pernas.Mantenha essa posição por alguns segundos, depois levante um pé do chão e estenda a perna para que seu pé fique mais alto que seu corpo. Retorne o pé ao chão e abaixe os quadris de volta à posição inicial. Repita este movimento do outro lado, tentando fazer 3 séries de 10 repetições de cada lado.
4. Faça um agachamento plié. Este movimento não é apenas para bailarinas. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando em um ângulo de cerca de 45 graus. Segure as mãos à sua frente para manter o equilíbrio ou torne-o um pouco mais pesado segurando um peso centrado na frente do peito. Para torná-lo diferente de um agachamento normal, você pode colocar o peso nas pontas dos pés e levantar os calcanhares do chão. Quando você tiver seu equilíbrio sob controle, dobre as nádegas para trás e afunde-se, como se estivesse sentado em uma cadeira. Contraia os glúteos e volte à posição inicial.
Parte 2 de 3: Ajustando sua dieta
1. Coma muita proteína. As proteínas são indispensáveis se você deseja desenvolver músculos, por isso é importante comer as proteínas certas. Proteínas em combinação com os exercícios certos garantirão que seus glúteos fiquem mais firmes.
- Fontes saudáveis de proteína incluem ovos, peito de frango sem pele, salmão, atum, feijão, legumes, carne magra e soja. Quando se trata de carne, escolha variedades magras e não processadas. É melhor assar peixe no forno do que fritar.
2. Escolha os tipos certos de carboidratos e gorduras. Existem muitas dietas que proíbem completamente carboidratos e gorduras, mas é melhor cortar certas coisas da sua dieta e substituí-las por opções mais saudáveis. Evite o excesso de calorias e a má nutrição, não comendo carboidratos processados, como batatas fritas ou massas.
3. Coma muitos vegetais. Os vegetais são muitas vezes esquecidos quando as pessoas querem construir músculos. Comer vegetais em todas as refeições lhe dá mais energia, o que significa que você pode treinar melhor sem se cansar.
4. Escolha os suplementos certos. Multivitaminas podem lhe dar mais energia para se exercitar, enquanto as barras de proteína podem promover o crescimento muscular. Suplementos de colágeno tornam sua pele mais firme e seus músculos parecem tonificados.Sempre consulte seu médico antes de tomar suplementos nutricionais, pois eles podem ter efeitos colaterais negativos dependendo da química do seu corpo.
Parte 3 de 3: Escolhendo roupas melhores
1. Use roupas íntimas com correção de figura. Existem à venda todo o tipo de cuecas que foram especialmente desenvolvidas para levantar os glúteos, tornando-os mais firmes e redondos; uma espécie de sutiã push-up para suas nádegas! Existe com e sem estofamento, e você pode usá-los sob seu vestido, calça ou shorts. Alguns modelos vão até a cintura, fazendo com que sua cintura pareça menor, fazendo com que seu bumbum se destaque mais.
2. usar um espartilho. Você pode usar um espartilho sob suas roupas. Ele empurra o excesso de gordura da barriga para os quadris. Este duplo efeito de afinar o estômago e engrossar os quadris faz com que seu bumbum pareça mais firme.
3. Encontre as calças certas. Mesmo o fundo mais redondo e firme se perde em calças largas. Na hora de destacar seu bumbum, escolha um modelo que se ajuste bem às suas curvas.
Pontas
- Exercícios para nádegas mais bonitas que você deve fazer com muita fidelidade. Você provavelmente verá alguns resultados depois de uma semana, mas para obter essa forma que você sonha, você deve continuar fazendo esses exercícios.
- Use uma tanga sob as calças em vez de roupas íntimas normais para deixar seu bumbum mais bonito. Roupas íntimas lisas podem fazer seu bumbum parecer mais liso e menor.
- Experimente calças em uma variedade de estilos e olhe-se em um espelho de três faces (se a loja tiver um) para ver como está sua bunda antes de comprar.
- Use duas ou três cuecas ou boxers e coloque uma skinny por cima.
- Não faça os exercícios muito rápido. Você fica facilmente exausto e depois não sente mais vontade. Tenha paciência.
- Se você não está acostumado com exercícios, comece devagar e aumente gradualmente o número de repetições.
Avisos
- Seus genes têm muita influência na mudança que você espera ver. Algumas pessoas obtêm melhores resultados do que outras.
- Use uma combinação de exercícios, dieta e suplementos para obter melhores resultados.
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