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Caminhe com a cabeça erguida, olhando para frente. Não olhe constantemente para o chão enquanto caminha, pois isso pode esticar o pescoço. Afrouxe o pescoço, ombros e costas. Embora sua postura deva ser forte, seu corpo não deve ficar muito rígido enquanto você caminha. Se quiser, acene com os braços levemente dobrados. Aperte o abdômen e não dobre as costas para frente ou para trás. 
Caminhar é diferente de correr. Seus pés nunca devem ser levantados completamente do chão ao mesmo tempo. Encontre um degrau que seja confortável para você. Se você esquecer o movimento do calcanhar aos pés e não rolar os pés de forma consistente, pode ser necessário desacelerar. 
Mantenha um joelho levemente dobrado ao caminhar, especialmente se você tende a esticar demais o joelho quando está em pé. Isso vai parecer estranho no começo, mas eventualmente seus joelhos se adaptarão. Suba as escadas devagar, com movimentos calmos e conscientes. Evite usar saltos com muita frequência, pois isso pode incentivar a hiperextensão dos joelhos. 
Caminhar deve ser uma atividade aeróbica moderadamente intensa. Isso significa que você começou a suar e sua frequência cardíaca aumentou. Como você pode saber se você está correndo rápido o suficiente? Você deve ser capaz de falar, mas não ser capaz de cantar uma música enquanto caminha. Quatro quilômetros por hora é um bom ritmo se você caminhar para melhorar sua saúde. Se você estiver caminhando para perder peso, aumente o ritmo para 6,5 quilômetros por hora, que é uma caminhada de 15 minutos para cada quilômetro. 
Caminhe para o trabalho ou parte do caminho para o trabalho, se possível. Suba as escadas se você costuma usar o elevador. Levante-se e caminhe depois de ficar sentado por 30 minutos. Você pode reduzir a dor crônica devido à baixa ergonomia no escritório andando por cinco minutos a cada 30 minutos. Você ficará surpreso com o quanto seus passos diários aumentam fazendo uma caminhada de cinco minutos a cada meia hora. Estacione o seu carro mais longe do seu destino, obrigando-o a caminhar. Construa uma caminhada regular ou caminhada com amigos ou familiares em seu dia após o jantar. Algumas pessoas caminham em shoppings fechados ou até sobem e descem as escadas de sua empresa durante o horário de almoço porque não têm tempo ou dinheiro para ir a uma academia. 
Uma vantagem de caminhar é que você não precisa de muitos equipamentos especializados para fazer isso. Você pode caminhar onde quer que esteja, mesmo quando estiver de férias. Você não precisa estar em boa forma para começar. Você pode exceder a recomendação de 2,5 horas por semana se aumentar lentamente sua resistência para distâncias maiores. O conselho oficial de saúde padrão recomenda 150 minutos de exercício por semana. Todos os conselhos de condicionamento físico, embora possam variar alguns minutos aqui e ali, recomendam consistentemente a mesma coisa: caminhar várias horas por semana, independentemente da divisão dessas horas, traz enormes benefícios à saúde. Por fim, tente caminhar por pelo menos 30 a 45 minutos de cada vez. 
Se você caminhar diariamente (ou pelo menos várias vezes por semana) durante atividades regulares, poderá ver muitos benefícios para sua saúde. Caminhar reduz os fatores de risco que causam doenças cardíacas e derrames. De fato, caminhar pode reduzir o risco de doença cardiovascular em 30%. Também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e câncer. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física, especialmente se você tiver uma condição médica. Pressão arterial mais baixa, colesterol mais baixo e função mental mais aguçada são todos os benefícios da caminhada regular, que é uma maneira barata de melhorar sua saúde. 
Sapatos confortáveis que fornecem suporte suficiente durante a caminhada são muito importantes. Não use sapatos que causam bolhas. Os sapatos devem ter um bom suporte de arco e solas flexíveis grossas para absorver choques. Bons sapatos de caminhada devem dobrar facilmente nas pontas dos pés, mas ser bastante resistentes. Escolha um sapato com salto baixo. Sapatos altos não são uma ótima opção para caminhada, a menos que sejam projetados especificamente para caminhadas ou trekking. 
Algumas pessoas optam por uma camiseta larga ou regata e shorts. Cores brilhantes ou fita reflexiva melhoram a visibilidade. Cuidado com o sol, dependendo da estação e do clima. Usar protetor solar todos os dias é importante para proteger sua pele dos estragos do sol. Você também pode usar um chapéu de sol ou boné de beisebol. Não esqueça sua jaqueta se estiver frio ou puder começar a chover. Certifique-se de verificar a previsão do tempo antes de caminhar para estar bem vestido para a temperatura. 
Observe o trânsito e fique alerta enquanto caminha, e não se perca em pensamentos. Ande nas calçadas ou no lado esquerdo da rua se não houver calçada disponível. Leve sua identidade, um telefone celular e alguns trocos com você para que você possa usar um telefone se precisar. Use roupas refletivas ao caminhar à noite ou à noite (o que pode ser muito perigoso). Tenha cuidado ao usar fones de ouvido, pois eles bloquearão o som que pode avisá-lo de perigos. Considere usar apenas um tampão para ouvir o tráfego. 
Em vez disso, alterne onde você anda. Passeie em um parque, ao longo de um caminho à beira do rio, através de bosques ou nos caminhos da igreja. Escolha uma rota sem calçadas quebradas, buracos ou galhos baixos que possam causar ferimentos. Ouça música em um mp3 player enquanto caminha para aliviar o tédio. Caminhe com outras pessoas, como um familiar, vizinho ou outro amigo, para melhorar sua motivação. Também é menos chato andar com outra pessoa porque você pode conversar ao longo do caminho. 
O bom de uma esteira é que você pode definir a velocidade e a inclinação como se estivesse andando ao ar livre. Se você não puder comprar uma esteira, use o equipamento em academias de ginástica. Tudo o que se aplica à corrida ao ar livre geralmente também se aplica à corrida em esteira, exceto que com a última você não precisa se preocupar com o trânsito ou tropeçar em obstáculos na calçada ou em estradas e caminhos.
Andar
Contente
Caminhar é um dos melhores exercícios de baixo impacto para o corpo, bem como uma das maneiras mais baratas e convenientes de ficar mais saudável, mas muitas pessoas caminham menos da metade do número recomendado de passos diários. Caminhar pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer, além de reduzir a dor crônica e o estresse.
Degraus
Parte 1 de 3: Melhorando sua marcha
1. Aqueça seu corpo. Aquecer o corpo começando devagar ao caminhar reduz a sobrecarga nos músculos. Isso pode ajudá-lo a correr mais e em um ritmo melhor. Tente se aquecer caminhando por cinco a dez minutos no início da caminhada.
- Isso relaxa seus músculos e os prepara para o exercício. Para aquecer, faça o seguinte por 30 segundos: circule cada tornozelo, balance cada perna, faça círculos lentos com os quadris ou pernas, faça círculos com os braços, marche no lugar e balance as pernas para frente e para trás.
- Da mesma forma, esfrie no final de sua caminhada diminuindo a velocidade por 5 a 10 minutos. Depois de esfriar, estique suavemente os músculos.
- O aquecimento adequado pode ajudá-lo a evitar lesões na corrida, como músculos tensos.
2. Melhore sua postura de caminhada. Ao caminhar, tente usar movimentos direcionados ao caminhar e preste atenção à sua postura. Mantenha uma boa postura ereta. Tente olhar 3-6 metros à sua frente enquanto caminha.
3. Andar do calcanhar ao dedo do pé. Quando você anda, você tem que dar um passo à frente com o pé. Pouse o calcanhar no chão à sua frente. Em seguida, role o pé para a frente e transfira seu peso para a bola do pé. Levante o calcanhar com o outro pé, empurre o pé do chão com o dedão do pé e repita o primeiro movimento.
4. Estique as pernas se tiver quadris rígidos ou isquiotibiais. Se você se sentar demais, pode tender a dobrar os joelhos o tempo todo ao caminhar. Isso geralmente significa que seus flexores do quadril e isquiotibiais estão muito apertados. Faça um esforço consciente para esticar as pernas enquanto caminha.
5. Evite a hiperextensão do joelho. A hiperextensão do joelho significa que você move o joelho levemente para trás quando está em pé ou andando. Algumas pessoas têm uma tendência natural a estender demais os joelhos, mas isso pode colocar mais estresse nas articulações. Esteja ciente de seus joelhos ao caminhar para evitar hiperextensão.
6. Ande mais rápido. Para obter os maiores benefícios para a saúde da caminhada, tente andar um pouco mais rápido do que uma caminhada normal. Esforce-se para andar com passos rápidos, não longos.
7. Faça da caminhada um hábito. Tente andar o mais rápido possível durante um dia normal. Se você fizer disso um hábito, rapidamente perceberá que anda mais e se torna mais saudável.
Parte 2 de 3: Tornando a caminhada um hábito
1. Comece gradualmente. Como acontece com qualquer hábito, é mais provável que você pare de andar se tentar fazer muito cedo demais. Você também pode sobrecarregar seus músculos com ele. Seja paciente e trabalhe para caminhadas mais longas.
- Embora a caminhada seja um exercício de baixo impacto, seus músculos, articulações e pés devem se adaptar a novos níveis de atividade para evitar dores e lesões. Motive-se lembrando que você pode queimar cerca de 400 calorias em uma caminhada rápida, embora leve cerca de 7-8 km para isso acontecer.
- Se você quiser perder peso, é uma boa ideia também reduzir o número de calorias que você come por dia e comer alimentos mais saudáveis e não processados. Tente adquirir o hábito de 2.000 passos por dia quando você começar a andar. Às vezes, você pode adicionar etapas fazendo pequenas alterações todos os dias, como subir as escadas no trabalho em vez do elevador.
- Se você não perceber a perda de peso imediatamente, pode ser porque você está começando a construir músculos, o que é bom. Seja paciente e você verá resultados ao longo do tempo. Adicione lentamente mais etapas a cada semana.
2. Procure caminhar 21 minutos por dia. Se você preferir tirar alguns dias de folga durante a semana, tudo bem também. Apenas procure caminhar um total de cerca de 2,5 horas por semana.
3. Caminhe quase todos os dias. A chave principal para muitas formas de exercício é a consistência. Se você caminhar irregularmente ou algumas vezes por mês, não verá muitos benefícios. Faça da caminhada algo que você faz regularmente.
Parte 3 de 3: Obtendo os suprimentos certos para fazer caminhadas
1. Acompanhe seus passos. Compre um pedômetro para acompanhar quantos passos você anda por dia. Muitos smartphones permitem que você baixe aplicativos de saúde gratuitos que também rastreiam quantos passos você deu por dia.
- Apontar para 10.000 passos por dia. A maioria das pessoas já anda entre 3.000 e 4.000 passos por dia, então não é tão difícil conseguir isso se você tentar fazê-lo conscientemente. O Center for Disease Control afirma que pelo menos 7.000 a 8.000 passos é um bom limite para um adulto saudável.
- É possível caminhar cerca de 1000 passos em 10 minutos. Dez mil passos são cerca de 7-8 km por dia.
- Registre seus passos todos os dias e calcule sua média diária e semanal. O objetivo é que a média aumente gradualmente à medida que sua resistência aumenta e você anda mais.
2. Compre sapatos decentes para caminhar. Caminhar é uma forma de exercício muito barata, mas você precisa investir em um par de sapatos decente. Opte por sapatos projetados especificamente para caminhada, mas tênis de corrida e elípticos também são bons.
3. Use as roupas certas. Camadas finas e folgadas não o sobrecarregarão, reduzirão a chance de atrito e permitirão que você se mova confortavelmente.
4. Fique seguro. Andar ao ar livre traz vários perigos, por isso é importante que você o faça com segurança. Os perigos incluem tráfego de carros ou tropeçar em um obstáculo.
5. Alternar rotas. Embora caminhar possa ser uma atividade muito relaxante e agradável, também pode ser chato se você fizer isso sozinho todos os dias e ao longo da mesma rota.
6. Andar em uma esteira. Se você mora em um clima frio ou não em uma boa área para correr ao ar livre, corra em uma esteira.
Pontas
- As pessoas que preferem caminhar podem comprar sapatos de caminhada mais duráveis com solas melhores.
- Troque seus sapatos de caminhada a cada 700-800 km. As solas começam a quebrar nesse ponto e não são mais de suporte.
- Caminhar também pode melhorar o humor geral. Estudos mostram que caminhada e atividade física em geral podem ajudar a aliviar sintomas depressivos.
- Inscreva-se para uma corrida. Se você precisa de uma desculpa para sair e passear, as equipes de fitness ou `Walk for a Cause` são uma ótima maneira de correr por uma boa causa enquanto atinge suas metas de condicionamento físico.
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