Instruções gratuitas passo a passo 
Copie suas músicas favoritas para o seu telefone ou MP3 player para que você possa ouvi-las em qualquer lugar. Uma caminhada também é uma ótima oportunidade para ouvir um audiolivro ou podcast. Se você ouvir música ou outro áudio enquanto caminha ao ar livre, preste atenção extra ao seu entorno. Ouvir algo em seus fones de ouvido ou com tampões de ouvido tornará mais difícil ouvir o tráfego que se aproxima. 
Por exemplo, você pode começar caminhando por 30 minutos por dia, três vezes por semana. Tenha em mente que caminhar é um exercício bastante leve que não requer esforço físico vigoroso da maioria das pessoas. Com a preparação e roupas certas, você provavelmente poderá andar por horas. Você não vai se cansar da mesma forma que com exercícios mais vigorosos, como correr ou levantar pesos. 
Não espere resultados rápidos. Quando você começar a incorporar a caminhada em sua programação diária, precisará fazer escolhas mais saudáveis em direção a um estilo de vida melhor – é uma mudança que você terá que sustentar indefinidamente. Não espere que caminhar seja uma solução rápida ou uma maneira rápida e única de perder peso. 
Se você se sentir confortável em expandir a caminhada além do seu plano inicial, vá em frente! Caminhar é menos desgastante fisicamente do que a maioria das outras atividades, então não tenha medo de exceder seus objetivos. 
Não se preocupe com o quão longe você anda. É mais importante que você ande mais. Andar mais rápido e mais longe virá com a experiência. 
Procure progressivamente por terrenos mais difíceis para praticar e suba para escalar colinas e penhascos para o desafio final. 
Seu corpo não vai queimar gordura a menos que você ande em seu THR por um longo período de tempo. Ao caminhar, haverá perda de peso e melhor condicionamento físico por meio de esforço prolongado, não andando mais rápido ou mais longe. 
Exercite-se mais caminhando
Contente
Caminhar é um exercício básico que usamos todos os dias, mas pode exigir disciplina para caminhar o suficiente e se tornar mais saudável. É recomendável que você tenha pelo menos 10.1.000 passos por dia para aumentar a atividade física, que pode ser facilmente medida com um pedômetro. Você também pode usar relógios de fitness e aplicativos de smartphone. Aproveite o tempo para se preparar para sua caminhada e caminhe gradualmente mais e mais para obter benefícios extras.
Degraus
Parte 1 de 3: Preparando suas caminhadas
1. Encontre um bom lugar para caminhar. Em geral, os melhores locais para caminhar têm terreno plano, estrada reta, superfície lisa e tráfego mínimo. A escolha conveniente seria dar um passeio na área, mas se a estrada for muito íngreme, sinuosa ou simplesmente não for o que você está procurando, considere outras áreas ao redor de sua cidade.
- Certifique-se de usar o calçado certo. Caminhar coloca alguma pressão nos pés, o que pode causar dor se você não usar sapatos de caminhada bem ajustados. Certifique-se também de usar os sapatos certos para o clima.
- Leve seu carro a um parque se for muito longe para caminhar. Os parques são geralmente planos e muito tranquilos.
- Algumas cidades têm trilhas para ciclismo ou caminhadas relativamente planas e bem conservadas. Eles também têm menos tráfego de carros. Estes também são bons lugares para passear.
- Se você conseguir resistir à tentação de parar e fazer compras, os shoppings também são bons lugares para passear. Eles são planos, grandes e têm muitos caminhos diferentes, para que você não fique entediado facilmente.
- Se você mora perto de um grande lago ou do mar, a costa pode ser um lugar agradável e relaxante para respirar ar fresco e encaixar uma caminhada matinal em sua rotina diária.
- Se você gosta de treinar em ambientes fechados, use uma esteira com velocidade baixa para caminhar.
2. Faça uma playlist para enquanto caminha. Ouvir música durante a caminhada pode ajudar, especialmente se você se cansar facilmente com atividades silenciosas. Considere ouvir música que permita que sua mente vagueie e pense em outras áreas de sua vida. Você também pode ouvir música otimista e que você sabe que o manterá motivado para caminhar. As caminhadas são uma excelente oportunidade para pensar e planejar o futuro, mas tente não pensar em assuntos que o estressam. Sua caminhada deve ser definitivamente uma chance de relaxar!
3. Defina expectativas razoáveis para o seu progresso. Se você está sedentário há muito tempo, é melhor começar mais devagar e mirar em distâncias mais curtas. Escreva essas metas tangíveis em um caderno ou em seu calendário para que você possa acompanhar e acompanhar pequenos sucessos.
4. Aprenda a ir `lentamente, mas com firmeza`. Isso será mais fácil para alguns do que para outros. Como diz uma expressão famosa, caminhar é realmente uma maratona, não um sprint, então trabalhe em sua resistência mental antes de embarcar nesta jornada.
Parte 2 de 3: Preparando-se para sua caminhada
1. Beba o suficiente antes de dar um passeio. Certifique-se de beber pelo menos um quarto a meio litro de água uma hora antes de caminhar. Beba mais água se você planeja caminhar por um longo período de tempo. Você não deve ficar desidratado ao longo do caminho, especialmente se estiver andando no sol quente.
- Você pode levar uma garrafa de água de metal com você para obter líquidos suficientes durante sua viagem.
- Algumas pessoas têm cólicas estomacais se beberem água antes ou durante o exercício, então tome cuidado com isso. Dê tempo ao seu corpo para processar a água antes de sair para uma caminhada com entusiasmo.
- Não beba tanta água a ponto de ter que ir ao banheiro no caminho. Alternativamente, você pode planejar uma rota com um banheiro público em algum lugar ao longo do caminho.
2. Escolha uma primeira distância a pé fácil. Certifique-se de que, independentemente da distância do ponto de partida, você sempre poderá retornar. Uma caminhada em uma pista oval de não mais de 0,4 km é perfeita.
3. Defina um horário. Quando você anda pela primeira vez, você decide quantos minutos você vai andar. Escolha um período de tempo que você sabe que pode sustentar. Não se preocupe com o quão curto é esse período. Apenas continue se movendo até alcançá-lo. 2-5 minutos por dia é um bom começo. Você vai andar mais a cada semana.
Parte 3 de 3: Melhorando seu desempenho
1. Caminhe mais. A cada caminhada, certifique-se de caminhar por 30 segundos a 1 minuto a mais, até poder andar por 10 minutos seguidos. Novamente, não se preocupe se você não puder andar mais do que no dia anterior. Estabeleça um objetivo e cumpra-o, e você o alcançará mais rápido do que pensa. Depois de atingir 10 minutos, você pode progredir menos rapidamente, mas continue tentando caminhar cinco minutos a mais a cada semana.
2. Trabalhe na velocidade e na dificuldade quando conseguir andar por 45 minutos por dia. Saia da pista e passeie pela cidade. Você pode encontrar encostas e descidas, o que aumentará a dificuldade de suas caminhadas.
3. Determine sua frequência cardíaca alvo e frequência cardíaca máxima. Você também pode comprar um monitor de frequência cardíaca e usá-lo durante o treino para obter mais precisão e precisão. Se você ficar abaixo da meta de frequência cardíaca (THR), precisará correr mais rápido para garantir que seja benéfico para sua saúde.
4. Torne o seu treino mais difícil com o treino intervalado. Corra mais rápido por 1-2 minutos e depois retorne lentamente à sua velocidade normal por 2 minutos. Adicione um intervalo a cada 1-2 dias até atingir o tempo total desejado, incluindo tempos de descanso. À medida que você se torna fisicamente apto, seus períodos de descanso serão reduzidos para um minuto ou menos.
Pontas
- Por favor, use roupas confortáveis e sapatos esportivos resistentes e de apoio.
- Andar com boa postura. Mantenha a cabeça erguida, os olhos para a frente e os ombros para trás. Mova os braços ao lado do corpo enquanto caminha e caminhe com um movimento de rolamento, passando pelo pé do calcanhar aos dedos. Mantenha as palmas das mãos voltadas para os quadris.
- Caminhar é uma técnica de gerenciamento de estresse muito boa, além de ser um bom exercício. Se você respirar ativamente pela barriga durante cada passo, você se beneficiará ainda mais.
- Procure maneiras de incorporar a caminhada em sua rotina diária quando você não tiver tempo para desfrutar da caminhada. Suba as escadas em vez da escada rolante ou elevador; caminhe até as lojas se estiverem próximas; se você visitar um amigo que mora não muito longe, deixe o carro em casa. É surpreendente a diferença que pode fazer se você subir regularmente alguns lances de escada e fazer caminhadas curtas e frequentes.
- Aprenda a andar rápido. Você queima mais calorias com ele, treina mais músculos e oferece mais benefícios cardiovasculares.
- Caminhar pode causar cãibras musculares. Se tiver cãibras, coloque as mãos na cabeça e respire lenta e firmemente pelo nariz e pela boca. Certifique-se de ter água com você.
- No início não é necessário fazer um aquecimento, mas se começar a forçar mais as pernas, faça alguns exercícios leves de alongamento.
- Se for de carro, estacione a poucos quarteirões do seu destino. Dessa forma você tem que andar lá.
- Se você mora no centro de uma cidade onde caminhar é a norma e quase não precisa de carro, pode achar que nem precisa caminhar como exercício, pois o faz naturalmente.
- Se você costuma dirigir para a escola/universidade/trabalho, caminhe até um parque próximo. Ou estacione seu carro a poucos quarteirões do seu destino e caminhe o resto do caminho!
Avisos
- Use roupas brancas e refletivas ao caminhar no escuro. Não presuma que os motoristas estão prestando atenção ou que podem vê-lo no escuro.
- Prepare-se bem para sua caminhada. Traga água. Traga também um apito caso você colida com um cachorro ou pessoas irritantes. Também é uma boa ideia levar um celular com você.
- Se você estiver andando e ficar sem fôlego, vá com calma ou pare um pouco. Peça ajuda se precisar.
- Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, você deve consultar seu médico, especialmente se estiver com pouco exercício por mais de seis meses.
Necessidades
- Uma garrafa de água
- Um celular para emergências
- Um apito de perigo para pedir ajuda em caso de problemas, por exemplo, por causa de um criminoso, um animal agressivo ou quando você está em sofrimento físico
- Um chapéu, protetor solar e óculos de sol em dias ensolarados
- Um MP3 player ou CD player para que você possa ouvir música enquanto caminha
- Uma pequena luz que você pode prender ou uma pulseira piscante, especialmente onde não há calçada adequada ou onde ciclistas e pedestres compartilham a calçada e podem não conseguir vê-lo no escuro
Artigos sobre o tópico "Exercite-se mais caminhando"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
