Instruções gratuitas passo a passo 
Faça uma caminhada durante a sua pausa para o almoço. Você pode dividir os 30 minutos ao longo do dia. Você pode caminhar em 3 intervalos de 10 minutos se isso tornar mais fácil para você fazer da caminhada parte de sua rotina diária. 
Fica muito mais fácil manter sua rotina de caminhada quando você compartilha a responsabilidade com um parceiro de caminhada. Se você não conhece a área ou não consegue encontrar ninguém interessado em caminhadas, encontre um clube de caminhada em sua área para participar. 
Não inicie imediatamente uma programação de caminhada intensiva se você não treinou por um longo tempo. Você pode começar em terreno plano e subir uma ladeira ou escadas. Aumente sua resistência e evite lesões por não exagerar. Não dê um passeio quando estiver escuro lá fora, seja tarde da noite ou de manhã cedo, se você não puder ver tudo ao seu redor igualmente bem. 
Comece com os pés afastados na largura do quadril. Você pode colocar as mãos nos quadris para se equilibrar ou o que quiser. Dê um grande passo à frente, colocando os pés firmemente no chão à sua frente. Abaixe o corpo, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus (ou 45 graus se você está apenas começando). Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Traga a perna de trás para a frente e fique em pé novamente. Em seguida, repita a estocada com a outra perna. 
Comece com os pés juntos. Saia (para o lado) com o pé dominante (você move os pés para os lados/lateralmente, de modo que ao caminhar por um caminho você pode virar para o lado, liderando com o pé dominante). Abaixe lentamente os quadris, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Levante-se e fique de pé, colocando o pé não dominante ao lado do pé dominante novamente. Faça 12 repetições. Seus agachamentos o levam de lado, com seu pé dominante levando. 
Aplique o treinamento intervalado a uma inclinação. Defina a inclinação da esteira para 8% e segure as alças, plantando os calcanhares na esteira com os joelhos bem levantados. Deve parecer que você está andando na lama. Após um ou dois minutos, retorne a uma inclinação de 1% e descanse por mais um minuto. Para praticar intervalos sem sprints, caminhe em ritmo lento por 90 segundos. Em seguida, aumente sua velocidade para uma caminhada rápida, mas não corra ou trote e continue por mais 30 a 60 segundos. Em seguida, retorne a um ritmo mais lento por 90 segundos, etc. 
Coloque a esteira em uma inclinação para um desafio extra ou alterne entre andar para frente e para trás para manter o treino interessante.
Consiga um bumbum firme caminhando
Contente
Os benefícios da caminhada para a saúde são muitos – pode ajudar na perda de peso; reduzir o risco de desenvolver doenças como diabetes, osteoporose e problemas cardíacos; e pode até melhorar sua saúde mental. Mas se você quiser treinar seus glúteos com caminhada, terá que fazer algum trabalho extra. Andar em declive, adicionar movimentos para tonificar o bumbum e seguir uma rotina pode melhorar sua saúde e também ficar melhor em seu jeans favorito.
Degraus
Parte 1 de 3: Preparando-se para dar um passeio lá fora
1. Escolha um percurso com terreno inclinado, irregular ou com escadas. O fato lamentável é que simplesmente andar em terreno plano não envolverá totalmente seus glúteos. Se você está andando por um caminho, no supermercado ou em qualquer lugar completamente plano, ainda está colhendo os benefícios da caminhada em si, mas não está trabalhando seus glúteos o suficiente para realmente tonificá-los.
- Olhe ao redor de sua área para terrenos montanhosos onde você pode caminhar. Olhe para os parques e trilhas para caminhadas, onde você provavelmente encontrará uma paisagem mais variada.
- Se você mora em um lugar completamente plano, suba e desça as escadas em casa ou no trabalho várias vezes por semana.
- Se isso for muito chato, procure pontes, estádios ou prédios com escadas para subir e descer ou monumentos com grandes degraus na frente (pense nos `Rocky Steps` que Sylvester Stallone encontra nos filmes Rocky).
- Subir as escadas, mesmo que em ritmo lento, pode queimar calorias 2-3 vezes mais rápido do que em uma superfície horizontal.
- Se você não está envolvendo totalmente seus glúteos, um dos benefícios de caminhar regularmente pode ser a perda de peso. Seu bumbum pode ficar melhor apenas andando e perdendo peso.
2. Caminhe pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Você não verá resultados imediatos se fizer exercícios moderados (em vez de intensidade mais alta, como correr), e for necessário se exercitar por períodos mais longos e com mais regularidade.
3. Encontre um amigo para caminhar com você. Peça a um amigo ou colega para dar um passeio. Deve ser possível ter uma conversa normal durante o exercício de intensidade moderada para que você possa conversar com seu companheiro de exercícios e evitar ficar entediado durante o exercício.
4. Comece devagar e cuide da sua saúde. Saúde tem a ver com calçado confortável que ofereça suporte suficiente, discutir metas razoáveis com seu médico (especialmente se você não se exercita há muito tempo ou está lutando com problemas de saúde), alongar os músculos antes e depois do exercício, caminhar e permanecer alerta para o trânsito e outros perigos.
Parte 2 de 3: Incorpore movimentos em sua caminhada para tonificar seus músculos
1. Aperte suas nádegas regularmente enquanto você anda. Apertar e relaxar as nádegas garantirá que seus glúteos trabalhem mais durante o treino. Aperte suas nádegas juntas em vários intervalos de 10 segundos enquanto caminha.
- Não mantenha os glúteos tensos durante a caminhada. Apertar as nádegas por longos períodos pode mudar a maneira como você anda e causar dores no quadril e nas costas.
2. Adicione lunges de caminhada à sua rotina. Depois de caminhar por cinco minutos, mude para afundo de caminhada, fazendo 25 repetições por perna. Lunges melhoram seu equilíbrio, alongam seus músculos e fortalecem sua perna e glúteos. Apenas certifique-se de estar fazendo o exercício certo corretamente para evitar ferir os joelhos ou a região lombar.
3. Caminhada alternada comagachamentos. O agachamento é considerado um dos melhores e mais eficazes exercícios para um bumbum tonificado. Você deve praticá-los em casa para se sentir confortável e dominar completamente a execução correta antes de fazer um agachamento. Certifique-se de abaixar os quadris, manter as costas retas e empurrar o bumbum para trás para não machucar os joelhos.
Parte 3 de 3: Andando em uma esteira
1. Coloque a esteira em uma inclinação. Caminhar contra a gravidade forçará suas pernas e glúteos a trabalhar mais. Andar em ladeira também pode ser mais agradável para os joelhos.
- Após o aquecimento, aumente a inclinação a cada poucos minutos até atingir uma inclinação de cerca de 10%.
- Suas pernas, nádegas e pulmões devem ser desafiados, mas não exaustos. Não posso falar de exaustão, traga de volta a inclinação. Se você tiver fôlego suficiente para cantar, aumente um pouco a inclinação.
2. Faça treino intervalado para queimar mais calorias sem perder massa muscular. O cardio contínuo pode realmente causar perda de massa muscular, o que é indesejável quando você está tentando tonificar e esculpir seus glúteos. O treinamento intervalado envolve a alternância de corrida com caminhada, mas você pode modificá-lo para ser usado apenas para caminhar também
3. Caminhe para trás na esteira para treinar suas panturrilhas. Preste muita atenção ao que está fazendo para não cair e ande em um ritmo mais lento que o normal. Andar para trás consome mais calorias e faz com que seus glúteos e isquiotibiais trabalhem mais do que andar para frente.
Pontas
- Tenha em mente que fortalecer suas nádegas leva tempo. No entanto, continuando a treinar de forma consistente, você começará a ver resultados.
- Deixe o carro ou o transporte público se não for muito longe. ir caminhar. Isso realmente ajuda.
- O melhor lugar para passear é a praia. O terreno arenoso e irregular treinará seus glúteos e pernas. Você notará isso depois de alguns passos.
- Não use sapatos tonificantes. Existem vários sapatos disponíveis que afirmam que você pode treinar suas nádegas e coxas sem ter que fazer um trabalho extra. Não há evidências de que sapatos tonificantes fortaleçam seus músculos ou ajudem a perder peso. O fato é que esses sapatos podem realmente causar dor nas pernas, pés e quadris.
Avisos
- Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Necessidades
- Botas de caminhada.
- Roupa adequada e agradável para qualquer clima.
- Relógio de pulso ou outro relógio, para que você saiba quanto tempo está andando.
- Possivelmente uma bengala ou bengalas para caminhada nórdica. Isso pode ajudá-lo com seu equilíbrio e proteção, se surgirem situações perigosas ou se houver problemas com cães.
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