Instruções gratuitas passo a passo 
Um “loop de hábito” consiste em um gatilho, que envia um sinal ao seu cérebro que faz com que você inicie o hábito. O cérebro está acostumado a responder a um “recompensa” para esse comportamento, na forma de substâncias químicas. Estes reforçam o ciclo do hábito. Se vocêscomportamento do loop, então você pode se livrar do hábito. 
Muitos maus hábitos surgem como forma de lidar com situações estressantes ou chatas. Por exemplo, muitas pessoas fumam porque se sentem menos estressadas. Adiar as coisas, por exemplo, oferece temporariamente mais tempo livre para fazer outras coisas divertidas. Se você sentir a necessidade de viver seu hábito, anote-o. Muitas vezes os hábitos estão tão arraigados que nem sabemos por que os temos. À medida que você se torna mais consciente de seu comportamento, descobrirá cada vez mais o que desencadeia seu hábito. Se você anotar que viveu seu hábito novamente, anote tudo o que aconteceu. Por exemplo, se você rói unhas, anote quando sentir o impulso de roer as unhas. Anote brevemente como você se sente, o que acontece durante o dia, onde você está e o que você pensa. 
Estudos mostram que um plano claramente elaborado aumenta significativamente a chance de quebrar seu hábito com sucesso. Ajuda você a desaprender o comportamento indesejado e também a desenvolver novos padrões comportamentais. Conte com cometer erros também. Não faça um plano que você vê como um fracasso após uma recaída. A maioria das pessoas volta a seus velhos hábitos em algum momento de seus esforços para se livrar deles. Se você souber e considerar isso de antemão, é muito menos provável que arruíne todo o esforço de quebrar seu hábito de ter pensamentos negativos. Incorpore em seu plano maneiras de incentivar seu progresso, como uma recompensa quando as coisas vão bem e feedback das pessoas ao seu redor que apoiam seus esforços para se livrar do seu mau hábito. A chance de você atingir seu objetivo é maior se você compartilhar com outras pessoas. Mais explicações sobre isso seguirão neste artigo. 
Por exemplo, se seu objetivo é comer menos comida ruim, imagine-se em pé na cozinha preparando uma refeição saudável e sentado à mesa comendo. Algumas pessoas acham útil cenários escrever sobre o comportamento desejado ler isso todos os dias. 
Ao praticar a atenção plena, você treina seu cérebro para reagir de maneira diferente a determinadas situações. Pode até “reprogramar” a maneira como você reage a situações e estressores. Isso lhe dá tempo extra para reagir a algo e é menos provável que você tenha "pensamentos rotineiros" que surgem em resposta a uma situação específica. Esteja ciente se você for tentado a ceder aos seus maus hábitos. Quais são as situações que levaram ao comportamento indesejável?? Quais são as sensações que passam pelo seu corpo ou os pensamentos em sua cabeça que estimulam o comportamento indesejado? Aprender a entendê-los sem julgar a si mesmo o ajudará a resistir ao comportamento. Não reprima pensamentos sobre o hábito. Porque quando você tenta não pensar em algo, ironicamente, de repente você o vê em todos os lugares e fica sobrecarregado com isso. Por exemplo, tentar não pensar em fumar pode torná-lo extremamente sensível a qualquer coisa que o lembre de fumar. Você estará melhor reconhecendo seus desejos e as situações em que você obtém a necessidade e, em seguida, agindo de acordo com essas coisas. Experimente a meditação da atenção plena. Tirar alguns minutos por dia para relaxar e se concentrar em sua respiração o ajudará a se tornar mais consciente de seu corpo e pensamentos. Yoga e Tai Chi também são meditados e também fazem bem à saúde. Observe se você sente a necessidade de agir de acordo com seu hábito, mas não julgue esses pensamentos. Você pode dizer algo como "Sinto a necessidade de fumar agora" ou "Eu realmente quero roer minhas unhas agora".“Reconhecer seus sentimentos ajuda você a seguir em frente sem ficar atolado em seus pensamentos sobre isso”. 
Conte às pessoas que o apoiam sobre seus planos para quebrar seu hábito e peça a elas que o chamem se você estiver em risco de cair em seu antigo hábito. Isso cria uma consequência se você não resistir à tentação. Ou, melhor ainda, encontre alguém que queira se livrar do mesmo hábito que você e tente parar juntos, responsabilizando-se mutuamente se qualquer um der errado. Qualquer coisa que possa impedi-lo da reação em cadeia normal que geralmente leva ao comportamento indesejado é bom. Por exemplo, se você quiser parar de fumar, mantenha seus cigarros em outro cômodo. Se você não quiser fazer login no Facebook o tempo todo enquanto trabalha, desconecte a Internet ou use um aplicativo que bloqueie o acesso a esses tipos de sites. Mesmo que você possa superar facilmente os obstáculos; às vezes eles são apenas o suficiente para quebrar o padrão de comportamento que leva ao comportamento indesejado. Criar pequeno punir para quando você tiver uma recaída. Por exemplo, para o mesmo propósito, você pode "olhar de maldição" tem: toda vez que você cai no seu velho hábito, você coloca um dólar (ou mais) em uma lata ou pote. Defina um valor alto o suficiente para fazer você se sentir mal por ceder às suas necessidades e cumpri-lo. Se você conseguiu quebrar o hábito, gaste o dinheiro em uma recompensa ou doe para caridade. Ou, se você está tentando não comer demais, adicione 10 minutos extras ao seu treino toda vez que comer demais. A punição relacionada ao comportamento geralmente funciona melhor. 
Por exemplo, em vez de dizer "Não vou procrastinar hoje", você pode definir uma meta como "Vou me concentrar no meu trabalho por meia hora de cada vez hoje".” O imensamente popular “Método Pomodoro” pode ajudá-lo. Use um cronômetro e defina um bloco de tempo em que você se concentre em seu trabalho sem fazer mais nada. Certifique-se de que o bloco de tempo seja curto, não superior a três quartos de hora. Pode ser tão curto quanto 20 minutos. O objetivo é definir uma tarefa que seja razoável e alcançável. Depois que o bloco de tempo acabar, faça uma pausa! Faça algo divertido, navegue no Facebook, veja se você tem alguma mensagem. Então você define um novo bloco de tempo. Técnicas como essa “tentam” seu cérebro a adotar novos e bons hábitos, porque, afinal, há sucesso instantâneo (e isso é algo que seu cérebro adora). 
A recompensa mais bem-sucedida é a recompensa que é dada imediatamente após o comportamento desejado e que você realmente deseja ou pode desfrutar genuinamente. Por exemplo, se você quiser se livrar do hábito de se atrasar para o trabalho, você pode se recompensar com uma xícara de café exclusiva todos os dias que chegar na hora, até que a recompensa não seja mais necessária. 
Por exemplo, se você está tentando parar de fumar, coma um doce que possa chupar, faça exercícios respiratórios ou dê uma volta no quarteirão nos momentos em que normalmente acenderia um cigarro. Preencher o buraco criado por deixar de lado seu velho hábito com outra atividade ajudará você a não cair novamente nele. Certifique-se de que a ação que substitui o hábito não seja chata ou desagradável. Se você realmente gosta da nova atividade, ou se é algo que você gosta de fazer, ou resulta em algo claro, rápido (imediato) e positivo, você tornará a virada muito mais fácil. 
Livros de autoajuda e outras fontes afirmam que leva 28 dias para um hábito ser quebrado. No entanto, a realidade é um pouco mais complicada, pois estudos recentes mostraram que a duração do processo depende tanto do indivíduo quanto do hábito, podendo variar de 18 dias a 245 dias. Embora esse processo varie de pessoa para pessoa, provavelmente é seguro dizer que os primeiros dias são os mais difíceis. Alguns neurocientistas afirmam que durante as primeiras duas semanas, as pessoas passam por um período em que… recuar, enquanto nosso sistema nervoso luta com a mudança nas substâncias químicas que controlam os centros que recompensas afetam a regulação em nosso cérebro. 
Se você se criticar, lembre-se de que as coisas geralmente são contraditórias.Por exemplo, imagine que você queria quebrar o mau hábito alimentar, mas "cedeu" e comeu um saco de batatas fritas no almoço. Seria fácil se chutar por isso. Mas se você é gentil consigo mesmo, então reconhece que tem uma recaída e então você admite que não foi um fracasso. Você não precisa continuar cedendo ao seu hábito porque teve uma recaída agora. Experimente a palavra e às suas palavras e forje planos positivos para a próxima vez que você enfrentar um desafio. Por exemplo: “Eu comi aquele saco de batatas fritas no almoço. Estou, portanto, com raiva de mim mesmo e posso me ajudar trazendo lanches para o trabalho de casa, para que as máquinas de venda automática no trabalho não me tentem.” Você também pode usar a palavra mas e adicione uma declaração positiva depois dela, como Eu estraguei tudo, MAS todo mundo comete erros às vezes.
Desaprender um hábito
Contente
roer as unhas? mastigar seu cabelo? chupe seu polegar? Escolha seus lábios? Independentemente de qual hábito você tem, ou quão persistente é: o processo do hábito é o mesmo. Com resistência e atitude certa, você pode se livrar de seus maus hábitos, e este tutorial irá ajudá-lo nesse processo.
Degraus
Método 1 de 2: Mudando seu pensamento
1. Certifique-se de focar em um objetivo. Embora possa parecer óbvio, o primeiro passo para quebrar um mau hábito é ter um desejo genuíno de uma mudança em sua vida e trabalhar duro para isso.
- Muitas pessoas querem quebrar um mau hábito sem ter certeza de que realmente querem mudar. Quebrar um hábito é difícil, então se você não estiver completamente comprometido com isso, provavelmente não terá sucesso.
2. Tente obter insights sobre seu hábito. A maioria dos hábitos em nosso comportamento são padrões de comportamento que evoluíram porque valeu a pena tê-los. Eles facilitam a execução de certas tarefas ou lidar com certas emoções.
3. Examine o contexto em que seu hábito ocorre. Para determinar a maneira mais eficaz de quebrar seu hábito, você precisa identificar a situação e as emoções que desencadeiam o hábito. Isso pode ajudá-lo a entender quais “recompensas” seu cérebro está procurando. Depois de entender isso, você pode desenvolver outras maneiras mais saudáveis de experimentar as mesmas recompensas que o mau hábito costumava lhe dar.
4. faça um plano. Depois de descobrir quais situações desencadeiam seu hábito, e você sabe quais recompensa você recebe por causa de seu comportamento indesejável, então você pode fazer um plano. Em seu plano, você incorpora as metas que tem para mudar seu comportamento e as estratégias com as quais minimizará os gatilhos para seu comportamento.
5. Visualize seu sucesso. Pratique repetidamente em sua mente que você está quebrando seu hábito imaginando cenários nos quais você se envolve em comportamentos desejáveis em vez de voltar ao mau hábito. Imagine situações em que você é tentado a voltar ao seu mau hábito e escolha uma opção melhor. Isso ajuda você a fortalecer o padrão de comportamento positivo.
6. praticar a atenção plena. Se você está mais atento em sua vida diária, você se torna mais consciente de seu comportamento, em vez de operar principalmente no piloto automático. A atenção plena se concentra em estar ciente do que você está experimentando no momento e experimentá-lo sem tentar evitá-lo ou julgá-lo. Se você praticar a atenção plena por um tempo, isso pode se tornar um hábito saudável que o ajudará a liberar os maus hábitos que você deseja evitar
Método 2 de 2: Mudando seu comportamento
1. Mude seu ambiente. Pesquisas mostram que nosso ambiente muitas vezes nos leva a nos envolver em certos comportamentos, mesmo quando estamos tentando ativamente parar o comportamento. Então, logicamente, quebrar um hábito é, em parte, uma questão de evitar os gatilhos ambientais até que você desenvolva novas maneiras de lidar com isso.
- Novas situações ativam as partes do nosso cérebro que nos permitem tomar decisões conscientes, em vez de cair em padrões rotineiros de comportamento.
- Uma boa maneira de evitar maus hábitos é encontrar uma maneira de mudar seu ambiente e ver se você pode resistir melhor ao seu mau hábito. Por exemplo, se você gosta de fumar no pátio, remova a cadeira em que está sentado e substitua-a por uma planta. Se você costuma comer demais em um lugar na mesa de jantar, vá para um local diferente ou reorganize sua sala de jantar para olhar em uma direção diferente ao comer. Pequenas mudanças em seu ambiente significam que o hábito tem menos efeito sobre você e que seu cérebro é estimulado a olhar novamente para o que realmente está acontecendo.
- Estabeleça relacionamentos com pessoas que apóiam o comportamento que você busca. Você não precisa abandonar seus velhos amigos imediatamente, mas ter novos amigos que vivem do jeito que você quer ajudará a minimizar a quantidade de gatilhos.
- Vá de férias se puder. Uma das maneiras mais eficazes de quebrar velhos hábitos é se colocar em uma situação completamente nova por um tempo e depois desenvolver hábitos novos e mais saudáveis que você pode levar com você e aplicá-los à sua vida normal assim que voltar.
2. Crie obstáculos para facilitar a quebra do hábito. Criar obstáculos que tornem o hábito mais difícil ou menos prazeroso do que fazer outra coisa pode ajudar a quebrar a rotina que desenvolveu o hábito no passado. Aqui estão algumas sugestões:
3. Comece pequeno. Alguns hábitos, como adiar coisas que precisam ser feitas, podem ser difíceis de mudar porque a abordagem deles pode parecer tão esmagadora. “Pare de procrastinar” pode parecer uma tarefa tão grande que você acha que não terá sucesso. Em seguida, tente dividir seus objetivos em etapas menores que você pode alcançar mais facilmente. Você colherá a "recompensa" do sucesso do que experimentou antes, e seu cérebro provavelmente terá menos resistência ao seu objetivo final. Em vez de "Vou parar de comer alimentos não saudáveis", diga: "Vou tomar um café da manhã saudável.Em vez de dizer “vou ir à academia com mais frequência a partir de agora”, diga “vou fazer ioga aos sábados a partir de agora”.À medida que você alcança o sucesso com esses pequenos passos, aumente-os até atingir seu objetivo final.
4. Recompense-se quando as coisas vão bem. Como os hábitos são criados quando comportamentos específicos são recompensados de uma certa maneira, recompensar a si mesmo por seu bom comportamento é uma ótima maneira de desenvolver seus novos bons hábitos.
5. Encontre algo para substituir seu antigo hábito. Tente substituir seu hábito por algo novo e positivo. A chave está em ter um plano B para aqueles momentos em que você está tentado a cair em seu mau hábito.
6. Tenha paciência. O condicionamento comportamental é um processo longo, e quebrar um hábito leva tempo, então aguente firme. Seja paciente e gentil consigo mesmo.
7. Seja gentil consigo mesmo. Se você continua dizendo a si mesmo que não pode fazer algo, é um mau hábito cognitivo que só reforçará sua crença de que você não pode fazê-lo. Lembre-se disso: ser duro consigo mesmo quando estiver lutando ou tendo uma recaída não o ajudará; pode realmente tornar os maus hábitos ainda mais persistentes.
Pontas
- Se você está passando por momentos difíceis, pense no que o futuro reserva para você quando se livrar de seu mau hábito.
- Enfrente um hábito de cada vez, dois no máximo. Se você enfrentar mais de dois, corre o risco de ser sobrecarregado demais por eles.
- Algumas pessoas acham mais fácil reduzir gradualmente um padrão de comportamento, e outras acham mais fácil Peru frio, parar completamente de uma vez. Tente descobrir o que funciona para você, mesmo que isso signifique fazer algumas tentativas antes de realmente funcionar.
- Se você roer as unhas, pinte-as para que fiquem bonitas demais para roer, e então o gosto é horrível.
Avisos
- Consulte um terapeuta, psicólogo, treinador ou psiquiatra se tiver problemas para controlar o hábito por conta própria, especialmente se for perigoso.
- Uso de drogas, distúrbios alimentares, automutilação e outros padrões destrutivos de automutilação podem indicar um vício ou transtorno mental. Procure ajuda profissional para se libertar disso.
Artigos sobre o tópico "Desaprender um hábito"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
