Mantendo um Coração Saudável: 11 Passos (com Fotos)

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Degraus
- Parte 1 de 2: Ter um estilo de vida saudável para o seu coração

Um estilo de vida saudável é a chave para manter um coração saudável. O coração é um músculo importante que fornece nutrientes para todo o corpo e, como qualquer outro músculo, deve ser mantido com treinamento adequado. Portanto, perceba que manter um coração saudável significa eliminar o máximo possível dos hábitos de alto risco de sua vida. Para algumas pessoas, isso pode significar fazer grandes mudanças em todos os aspectos de suas vidas diárias. Mesmo a remoção de alguns fatores de risco para melhorar a saúde do coração pode trazer muitos benefícios.

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Parte 1 de 2: Ter um estilo de vida saudável para o seu coração

Imagem intitulada Pare de fumar quando não

1.Pare todas as formas de uso de tabaco. O uso de tabaco aumenta o risco de danos ao coração. Tanto o tabaco quanto a nicotina contêm muitos produtos químicos que danificam as artérias e o coração, resultando em aterosclerose, um acúmulo de placas de colesterol, gordura e cálcio nas artérias que estreitam as artérias e reduzem o fluxo sanguíneo.

O monóxido de carbono na fumaça do cigarro também está ligado às taxas de mortalidade e morbidade. Isso dificulta o oxigênio, então seu coração está sob pressão para fornecer oxigênio extra para compensar. O estreitamento dos vasos sanguíneos, combinado com o estresse no coração, pode resultar em um ataque cardíaco. A única maneira de parar esse fardo em seu coração e lutar por um coração mais saudável é parar de fumar.
Cerca de 1 em cada 5 mortes nos Estados Unidos é causada pela fumaça do cigarro. O tabagismo é a principal causa evitável de morte nos Estados Unidos, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde.

2.Incorpore o exercício em sua rotina diária. Uma maneira de tornar qualquer músculo mais forte é treiná-lo. O mesmo vale para o seu coração. Isto é o que a Fundação Holandesa do Coração recomenda:

Pelo menos 30 minutos por dia de exercícios aeróbicos de intensidade moderada para bombear o sangue e melhorar drasticamente a saúde do coração. Idealmente, você deve fazer isso cinco dias por semana para um total de 150 minutos de exercício aeróbico.

Alternativamente, você pode fazer 25 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade por no mínimo três dias por semana, totalizando 75 minutos.

Você também deve incluir treinamento de força (com pesos) pelo menos 2 dias por semana, além do cardio.

Trabalhe sempre para uma rotina saudável! Comece com não mais do que você pode fazer confortavelmente, então aumente sistematicamente a dificuldade à medida que você pode lidar com mais. Rotina excessiva cedo demais pode realmente sobrecarregar seu coração e negar seu propósito. Se você tiver algum problema de saúde, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Imagem intitulada Use uma Escala Passo 23

3.Manter um peso saudável. Um peso muito alto significa que seu corpo requer mais esforço do seu coração para manter um nível básico de descanso. Essa pressão constante em seu coração pode estressá-lo e resultar em mais problemas no futuro. Exercício e uma dieta saudável ajudarão você a perder o peso que pressiona seu coração. Doenças cardíacas perigosas causadas pelo excesso de peso são:

doença da artéria coronária - esta condição é causada pelo acúmulo de placas nas artérias que servem ao seu coração. A placa pode estreitar suas artérias à medida que cresce, reduzindo o fluxo sanguíneo e, portanto, a quantidade de oxigênio que pode ser fornecida ao seu corpo. Além disso, seu coração precisa trabalhar mais para empurrar o sangue pelos dutos estreitos, o que pode causar angina (dor no peito por falta de oxigênio) ou até mesmo um ataque cardíaco.

Pressão alta - Quando seu coração precisa bombear com mais força para distribuir a quantidade certa de oxigênio e nutrientes em seu corpo, os vasos e seu coração podem ser danificados ao longo do tempo. Seu risco de pressão alta é significativamente maior se você for obeso ou com sobrepeso.

AVC - Se uma placa que se desenvolveu em suas artérias se soltar, a placa pode causar um coágulo sanguíneo. Se o coágulo de sangue se formar perto do cérebro, seu cérebro pode ficar privado de sangue e oxigênio, resultando em um acidente vascular cerebral.

Imagem intitulada Reduzir a Pressão Alta Etapa 1

4.Crie o hábito de verificar a pressão arterial e os níveis de colesterol regularmente. Isso o manterá informado sobre a saúde do seu coração e lhe dará a chance de agir antes que algo sério aconteça.

Testes de Pressão Arterial - Você deve verificar sua pressão arterial a cada dois anos. Se sua pressão arterial estiver acima de 120/80, seu médico provavelmente recomendará que você verifique sua pressão arterial todos os anos (ou mais, dependendo de quão alta é a leitura e se você tem problemas renais, doenças cardíacas etc.). ter). Seu empregador ou farmácia também pode oferecer máquinas automáticas de medição de pressão arterial gratuitas. Use isso quantas vezes quiser, além de consultas médicas. Se sua pressão arterial estiver acima de 140/90 e seu médico não estiver ciente disso, é importante que você entre em contato com seu médico o mais rápido possível.

Triagem de colesterol - Todos os homens com mais de 34 anos devem ser examinados a cada cinco anos. Seu médico coletará amostras de sangue e as testará no laboratório para verificar os níveis de colesterol. Ele ou ela discutirá os resultados e medições com você. Se você tem fatores de risco que aumentam a probabilidade de ter colesterol alto, é recomendável fazer o teste a partir dos 20 anos. Os fatores de risco podem incluir histórico familiar imediato, diabetes ou doença cardíaca prévia. Dependendo de uma rotina regular, seu médico pode solicitar exames mais frequentes.

Imagem intitulada Reduzir a Pressão Alta Etapa 7

5.Evite muito estresse. O estresse pode desempenhar um papel enorme na saúde do coração. O aumento do estresse libera cortisol e adrenalina, que aumentam a pressão arterial e os níveis de colesterol. Comportamentos relacionados ao estresse também podem ter efeitos negativos em sua saúde, fazendo com que você fume, beba e coma mais e se torne menos ativo fisicamente. Todos esses comportamentos contribuirão negativamente para a saúde do seu coração.

Exercício, dieta e abster-se de fumar e café podem ajudar a reduzir o estresse. Isso é algo que você deve considerar em sua vida, especialmente quando você está estressado.

Imagem intitulada Supere o medo de injeções Passo 15

6.Cuide da sua saúde mental. Certas condições de saúde mental podem levar a comportamentos prejudiciais à saúde do coração. Estes incluem transtornos de depressão e ansiedade, incluindo transtornos como transtorno bipolar e TOC. Esses comportamentos podem se manifestar com sintomas de excessos, diminuição da alimentação, apatia, inatividade física, estresse, pressão arterial elevada e muitos outros sintomas que afetam negativamente o coração.

Se você foi diagnosticado com uma condição de saúde mental, ou se acha que pode estar sofrendo com isso, consulte seu médico o mais rápido possível. Apenas o seu médico pode tratar eficazmente a sua condição mental, bem como determinar o efeito que tem no resto da sua saúde física.

Parte 2 de 2:

Seguir uma dieta saudável para o seu coração

1.Coma uma dieta saudavel. Escolha uma dieta que evite alimentos saturados e com gordura trans, como carne vermelha, lanches congelados e alimentos processados. Você também deve evitar alimentos ricos em sal e colesterol. Peixes que contêm ácidos graxos ômega-3, como cavala e salmão, podem reduzir o risco de problemas cardíacos. A Dutch Heart Foundation recomenda que sua dieta consista principalmente no seguinte (consulte a próxima seção para obter detalhes):

Frutas e vegetais
Grãos integrais
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
Aves
Nozes e peixes

Imagem intitulada Plante um abacateiro Passo 1

2.Focar em superalimentos que são saudáveis para o seu coração adicionar à sua dieta. Os superalimentos são uma categoria de alimentos popularizada pela mídia para denotar alimentos com os chamados benefícios à saúde. Este termo não é comumente usado por profissionais de saúde nutricional clinicamente treinados. No entanto, acredita-se que muitos desses alimentos tenham alto valor nutricional e muitos podem ter benefícios para a saúde em relação a outras escolhas alimentares tradicionais. Algumas dessas opções de alimentos incluem:

Abacates - Abacates são considerados um “superalimento” devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas, ao contrário das gorduras saturadas, são líquidas à temperatura ambiente e têm a capacidade de reduzir os níveis de colesterol. Os abacates também são únicos por conterem fitoesterol, que compete com o colesterol no corpo pela absorção. Ao lutar contra o colesterol, você absorve menos colesterol, o que reduz seu nível de colesterol.

Azeite extra-virgem - O azeite extra-virgem é rico em gorduras monoinsaturadas, ajudando a diminuir o colesterol “ruim” (colesterol LDL). O azeite também demonstrou ajudar a prevenir coágulos sanguíneos e manter os níveis de açúcar no sangue.

Nozes - Amendoins e nozes (pecãs, pistaches, nozes etc.).) são ótimas fontes de fitoquímicos, vitaminas, fibras, minerais e gorduras insaturadas. Todos eles demonstraram ser bons para o coração, aumentando o HDL (colesterol bom), diminuindo o colesterol LDL (colesterol ruim) e diminuindo a pressão arterial.

Quinoa - Quinoa é um alimento básico vegetal da América do Sul. Este alimento tem um alto teor de proteínas e contém vitaminas, minerais e fibras.

Chocolate escuro - Os chocolates escuros devem consistir em pelo menos 70% de cacau. Este tipo de chocolate contém uma grande quantidade de flavonóides, que podem baixar a pressão arterial. Embora possa ser bom para a saúde do coração, também é muito rico em calorias e não deve ser consumido em grandes quantidades.

Salmão - O salmão é uma fonte muito saudável de proteína que também contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3/óleo de peixe, que demonstraram ajudar significativamente a saúde cardiovascular.

Aveia - A aveia é um grão integral com alto teor de fibras, o que ajuda a prevenir a absorção do colesterol. Aveia quebrada fornece mais benefícios porque tem um longo tempo de digestão e um baixo índice glicêmico. Um baixo índice glicêmico evitará que o açúcar no sangue atinja o pico, o que ao longo do tempo pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Laranjas - As laranjas também são ricas em fibras solúveis que ajudam a reduzir a absorção do colesterol. Eles também contêm potássio (que pode ajudar a equilibrar o sal) e vitamina C.

Feijão - Praticamente todos os tipos de feijão oferecem altos níveis de proteínas, fibras e minerais. O feijão fornece benefícios semelhantes à aveia quebrada, ajudando a reduzir o colesterol e a pressão arterial com baixo índice glicêmico.

Imagem intitulada Lidar com um Sopro no Coração Passo 4

3.Evite alimentos que fazem mal ao coração. Você deve sempre evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, xarope de milho rico em frutose, açúcar e colesterol. Isso inclui carne vermelha, lanches, frituras, batatas fritas, refrigerantes, manteiga em excesso, etc. A maioria das pessoas sabe quando comem alimentos não saudáveis. Use seu julgamento e bom senso e procure rótulos nutricionais que mostrem as quantidades diárias recomendadas.

4.Limite o álcool a uma quantidade saudável. De acordo com a Dutch Heart Foundation, é permitido que homens e mulheres bebam no máximo um copo por dia para proteger o coração. Mais do que isso terá o efeito oposto.

O álcool pode danificar o coração, contribuindo para pressão alta, derrame e obesidade se não for consumido com moderação.

Além disso, o álcool pode levar ao aumento dos níveis de triglicerídeos. Esta é uma forma específica de gorduras que pode causar condições como pancreatite. O consumo prolongado de álcool pode levar a danos irreversíveis no pâncreas (pancreatite crônica).

Imagem intitulada Amamente com uma dieta vegana Passo 4

5.Adicione suplementos nutricionais à sua dieta. Embora você deva obter a maioria de seus nutrientes através de sua dieta, os suplementos podem ajudar a compensar pequenas deficiências em sua dieta. Esses suplementos específicos podem ser encontrados nos superalimentos discutidos acima e demonstraram fornecer benefícios para a saúde do coração:

Vitaminas e Minerais - Uma vitamina diária é um bom suplemento que pode fornecer a vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E e magnésio saudáveis para o coração.

Ervas - Diz-se que o alho, a equinácea e o ginseng têm benefícios para a saúde do coração.

Outros - Muitas pessoas não gostam de comer peixe, o que traz muitos benefícios para a saúde do coração. Alternativamente, você pode tentar pílulas com ácidos graxos ômega-3, em combinação com coenzima Q10.