Meditação é focar em seus pensamentos e entendê-los melhor, tornando você mais consciente de si mesmo e das coisas ao seu redor e alcançando um alto nível de paz interior. A meditação é uma prática muito antiga, mas os cientistas ainda estão descobrindo todas as coisas boas que você pode alcançar através da meditação. Meditar regularmente pode ajudá-lo a gerenciar suas emoções, melhorar sua concentração, reduzir o estresse e até mesmo se relacionar com as pessoas ao seu redor. Com a prática, você aprenderá a alcançar uma sensação de calma e paz, não importa o que esteja acontecendo ao seu redor. Há muitas maneiras diferentes de meditar, portanto, se você sentir que uma prática específica não está funcionando para você, antes de desistir imediatamente, tente outro tipo de meditação que possa ser mais útil para você.
O consultor Paul Chernyak escreveu o seguinte sobre isso: `Quando se trata de meditação, com que frequência você a faz é mais importante do que quanto tempo. A pesquisa mostrou que meditar não mais do que cinco a dez minutos todos os dias é mais benéfico do que uma hora uma vez por semana.`
Degraus
Método 1 de 3: Encontrando uma posição confortável para meditar
1. Escolha um lugar calmo e tranquilo. A meditação é melhor em um lugar tranquilo. Somente em um ambiente silencioso você poderá se concentrar totalmente em sua tarefa, sem se distrair com estímulos externos. Portanto, procure um local onde você não seja incomodado durante sua sessão; se você medita por cinco minutos, ou por meia hora. O espaço não precisa ser tão grande. Contanto que você tenha privacidade suficiente, até mesmo um closet ou um banco do lado de fora pode ser adequado para meditação.
Especialmente quando você medita pela primeira vez, é importante garantir o mínimo de distração possível. Portanto, desligue a televisão, o telefone e quaisquer outras fontes de som.
Se você quiser meditar com música de fundo, escolha melodias calmas e repetitivas para que a música não tire você da concentração. Você também pode ativar o chamado ruído branco ou sons suaves da natureza em segundo plano, como o som da água corrente.
A sala onde você medita não precisa necessariamente estar completamente silenciosa. Então você não precisa colocar tampões de ouvido. Geralmente você pode meditar bem com o som de um cortador de grama ou um cachorro latindo ao fundo. Na verdade, a autoconsciência de tais sons sem permitir que eles dominem seus pensamentos é uma parte importante da meditação.
Meditar ao ar livre funciona bem para muitas pessoas, desde que você não se sente perto de uma estrada movimentada ou outra fonte de ruído alto e avassalador. Você pode encontrar a paz debaixo de uma árvore, ou sentar-se na grama macia e agradável em um de seus cantos favoritos no jardim.
2. Use roupas confortáveis. Uma das principais razões pelas quais as pessoas meditam é acalmar suas mentes e se isolar das distrações externas. Isso pode ser difícil se você sofre de desconforto físico por usar roupas muito apertadas ou roupas difíceis para você se movimentar. Ao meditar, sempre use roupas folgadas e não se esqueça de tirar os sapatos.
Se você quiser meditar em um lugar mais fresco, coloque um suéter ou cardigã, ou traga um cobertor ou cachecol que você possa enrolar ao seu redor. Você deve tentar evitar não ser capaz de se concentrar adequadamente porque você tem que pensar em estar com frio o tempo todo.
Se você está em um lugar que não pode mudar, tente ficar o mais confortável possível. Por exemplo, para começar, pelo menos tire os sapatos.
3. Decida por si mesmo quanto tempo você quer meditar. Antes de começar, você terá que determinar a duração da sua sessão de meditação. As pessoas que têm muita experiência com meditação geralmente recomendam fazê-lo por vinte minutos duas vezes por dia, mas se você é novo na meditação, pode começar com uma sessão de, por exemplo, não mais que cinco minutos por dia.
Depois de definir um prazo para si mesmo, cumpra-o. Não desista muito rápido só porque você sente que não vai funcionar. Para aprender a meditar com sucesso, você precisa de tempo e prática. Neste momento, é especialmente importante que você continue tentando.
Tente encontrar uma maneira de acompanhar a duração da sua sessão de meditação sem se distrair. Por exemplo, defina um despertador com som amigável para que você receba automaticamente um sinal quando o tempo acabar. Ou programe o final de sua meditação para que a sessão termine em um horário específico; por exemplo, se o sol brilha em um determinado lugar na parede.
4. Antes de começar, faça algoexercícios de alongamento para que você não fique rígido enquanto medita. Quando você medita, geralmente se senta no mesmo lugar por um bom tempo. É por isso que é importante que antes de começar você esteja bem e relaxado e que qualquer tensão desapareça do seu corpo. Ao fazer alongamentos leves por alguns minutos, você pode preparar seu corpo e mente para meditar. O alongamento também pode impedir que você se concentre em qualquer área dolorosa do corpo, em vez de relaxar.
Não se esqueça de alongar o pescoço, os ombros e a região lombar, principalmente se estiver sentado em frente ao computador por muito tempo. Esticar as pernas, concentrando-se na parte interna das coxas, pode ser útil ao meditar na posição de lótus.
Se você não tem certeza de como fazer alongamentos, tente aprender alguns alongamentos diferentes antes de meditar. Muitos especialistas em meditação recomendam fazer um pouco de ioga leve antes de meditar.
5. Sente-se em uma posição confortável. É muito importante que você esteja confortável enquanto medita, então tente encontrar a posição em que se sente mais confortável. A maneira mais tradicional de meditar é sentar em uma almofada no chão na posição de lótus ou a chamada posição de meia lótus, mas se você não tem pernas e quadris tão flexíveis, ou uma parte inferior das costas um pouco mais rígida, essa posição não é sempre ideal. confortável. Você deve tentar encontrar uma posição em que possa sentar-se ereto e com as costas esticadas de forma equilibrada.
Você pode sentar em uma almofada, em uma cadeira ou em um banco especial de meditação, e você pode cruzar as pernas ou não.
Uma vez sentado, incline a pélvis para a frente para que a coluna fique exatamente centralizada sobre os ossos do assento, que são os dois ossos das nádegas que suportam seu peso quando você se senta. Para inclinar a pélvis para a posição, deslize a borda frontal de um travesseiro grosso ou algo com cerca de sete a dez centímetros de espessura sob as pernas traseiras de uma cadeira.
Você também pode sentar em um banco de meditação. Bancos de meditação geralmente têm um assento inclinado embutido. Se você estiver usando um banco que não se inclina, não coloque nada embaixo dele para que ele se incline para frente entre duas e quatro polegadas.
Dica: Não pense que você precisa se sentar se essa não for a posição mais confortável para você. Você também pode meditar muito bem em pé, ou deitado, ou mesmo andando. Desde que você se sinta confortável com isso!
6. Quando estiver sentado, sente-se o mais reto possível. Uma boa postura torna a meditação muito mais confortável. Quando estiver confortável, concentre-se no resto das costas. Começando pelas nádegas, imagine como cada vértebra da coluna se equilibra na próxima para suportar todo o peso do peito, pescoço e cabeça.
Você precisará de alguma prática para encontrar a posição em que possa relaxar o tronco sem ter que fazer muito esforço para manter o equilíbrio. Se você sentir tensão, relaxe essa área. Se você conseguir relaxar lá sem desmaiar, verifique a linha de sua postura e tente equilibrar o peito novamente para poder relaxar essas partes do corpo.
O mais importante é que você se sinta confortável e relaxado, e que seu tronco esteja equilibrado para que sua coluna possa suportar todo o peso da cintura até o topo.
Normalmente, quando você medita, você descansa as mãos no colo, com as palmas para cima e a mão direita à esquerda. Mas você também pode colocar as mãos nos joelhos ou colocá-las relaxadas em ambos os lados do corpo.
7. Se isso ajuda você a se concentrar e relaxar, feche os olhos. Você pode meditar com os olhos abertos ou com os olhos fechados. Quando você é novo na meditação, geralmente é melhor experimentá-lo com os olhos fechados primeiro, para não se distrair com as coisas que vê.
Depois de se acostumar a meditar, você pode experimentá-lo com os olhos abertos. Isso geralmente ajuda se você tende a adormecer quando medita com os olhos fechados ou se tiver imagens visuais perturbadoras, algo que ocorre em um pequeno grupo de pessoas.
Se você mantiver os olhos abertos, terá que manter o olhar "suave" tentando não olhar para nada específico.
Você só precisa ter certeza de que não entrará em uma espécie de transe. Você deve se sentir relaxado, mas alerta.
Método 2 de 3: Experimente exercícios básicos de respiração
1. Siga sua respiração. Meditar através da respiração é a técnica de meditação mais tradicional e mais praticada em todo o mundo. Sua respiração é, portanto, uma excelente maneira de iniciar sua sessão. Escolha um ponto acima do umbigo e concentre sua atenção exatamente nesse ponto. Observe como sua barriga incha e desinfla enquanto você inspira e expira. Não faça um esforço consciente para mudar seu padrão de respiração. Apenas respire como você sempre faz.
Apenas tente prestar atenção à sua respiração e nada mais. Não vá pense bem sobre sua respiração e não tente julgá-la de forma alguma (por exemplo, não pense: `Ei, essa inspiração foi mais curta do que a anterior.`). Apenas tente recuperar o fôlego conhecer e esteja ciente disso.
2. Controle sua respiração concentrando-se em imagens mentais. Imagine que há uma moeda no ponto acima do seu umbigo que sobe e desce toda vez que você respira. Ou, por exemplo, tente imaginar uma bóia flutuando no mar que sobe e desce conforme você inspira e expira. Ou você pode imaginar que há uma flor de lótus em sua barriga e toda vez que você inala as pétalas se abrem.
Não se preocupe se sua mente começar a vagar. Você é apenas um iniciante, e para aprender a meditar você precisa praticar. Apenas tente se concentrar em sua respiração novamente e não pense em mais nada.
3. Repita um mantra para melhor concentração. Outra maneira comum de meditar é meditar com mantras. Aqui você diz um certo mantra (um som, uma palavra ou uma frase) repetidamente, até que sua cabeça esteja vazia e você tenha entrado em um profundo estado de meditação. O mantra pode ser o que você quiser, desde que seja algo que você possa lembrar facilmente.
Bons mantras para começar são, por exemplo, frases com palavras como `um`, `paz`, `calma`, `calma` e `silêncio`.
Se você quiser experimentar mantras mais tradicionais, pode usar a conhecida palavra `Ohm`, que simboliza a consciência avassaladora. Ou você pode dizer `Sat, Chit, Ananda`. Estas palavras significam `Existência, Consciência e Bênção]].`
Enquanto medita, repita silenciosamente o mantra para si mesmo várias vezes, deixando a palavra ou frase sussurrar em sua mente. Não se preocupe se sua mente divagar. Apenas tente se concentrar novamente e volte sua atenção para a palavra.
Uma vez que você tenha alcançado um nível mais profundo de consciência e alerta, talvez você não precise mais repetir o mantra.
DICA DO ESPECIALISTA
Masha Kouzmenko
Coach de meditaçãoMasha Kouzmenko é coach de meditação e cofundadora da Silicon Valley Wellness, uma empresa da área da baía de São Francisco especializada em educação holística para a saúde, como meditação mindfulness e aulas de yoga corporativa. Ela tem mais de cinco anos de experiência como professora de ioga e meditação especializada em meditação guiada. Ela é bacharel em economia pela Universidade da Califórnia em Berkeley.
Masha Kouzmenko treinador de meditação
Nosso especialista concorda: Um equívoco comum quando se trata de meditação é que ela se destina a limpar sua mente de quaisquer pensamentos. Na verdade, a meditação é tornar-se consciente de seus pensamentos e concentrá-los no relaxamento e usá-los para se tornar totalmente consciente do momento. Um mantra pode ajudá-lo com isso.
4. Para relaxar, tente se concentrar em um objeto visual simples. Assim como você pode usar um mantra, você também pode escolher um objeto visual simples para focar seus pensamentos e, assim, alcançar um nível mais alto de consciência. Esta é uma maneira de meditar com os olhos abertos, e muitas pessoas afirmam que funciona bem.
O objeto visual pode ser o que você quiser. Por exemplo, a chama de uma vela acesa pode ser um objeto muito interessante. Outros itens que você pode usar são cristais, flores ou imagens de santos, como uma estátua de Buda.
Certifique-se de que o objeto esteja no nível dos olhos para que você não precise esticar a cabeça ou o pescoço para vê-lo. Olhe para o objeto até ver cada vez menos pelo canto do olho e seu olhar ser completamente absorvido pelo objeto.
Depois de se concentrar totalmente no objeto, você deve experimentar uma profunda sensação de calma.
5. Pratique a visualização se preferir direcionar sua concentração para dentro. A visualização é outra técnica popular de meditação. Em uma forma de visualização que é frequentemente usada, você cria em sua mente um lugar de paz que você visualiza, até atingir um estado de completa tranquilidade. O lugar pode ser o que você quiser, mas não precisa ser bem real. Você deve imaginar um lugar totalmente adaptado a você.
Por exemplo, o lugar que você imagina pode ser uma praia quente e ensolarada, um prado cheio de flores, uma floresta tranquila ou uma sala de estar aconchegante com uma lareira crepitante. Seja qual for o lugar que você escolher, deixe esse lugar se tornar seu templo.
Depois de entrar em seu templo em sua mente, permita-se descobrir o lugar. Não tente `criar` seu ambiente. Finja que você está realmente entrando. Relaxe e deixe os detalhes virem à tona em sua mente.
Aprecie as vistas, sons e cheiros do ambiente. Sinta a brisa fresca em seu rosto, ou sinta o calor das chamas aquecendo seu corpo. Aproveite o espaço pelo tempo que quiser e deixe-o expandir e diminuir de volta ao tamanho normal por conta própria. Quando estiver pronto para sair da sala, respire fundo algumas vezes e abra os olhos.
Durante a próxima sessão de meditação em que você visualizar, poderá retornar a este lugar, mas também poderá imaginar um novo espaço.
6. Faça uma varredura do corpo para descobrir onde você sofre de tensão, para que você possa soltar esses lugares. Fazer a chamada varredura corporal envolve concentrar-se uma a uma em cada uma das partes do corpo e relaxá-las conscientemente. Primeiro, sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração para começar. A partir daí, mova sua atenção passo a passo de uma parte do corpo para outra. Observe o que você sente ao longo do caminho.
Você pode achar fácil começar de baixo e ir subindo. Por exemplo, primeiro concentre-se em tudo que você sente nos dedos dos pés. Faça um esforço consciente para soltar os músculos tensos e remover qualquer tensão ou rigidez dos dedos dos pés. Quando os dedos dos pés estiverem relaxados, mova-se lentamente para os pés e repita o processo de relaxamento.
Percorra todo o seu corpo dessa maneira, dos pés à coroa. Concentre-se em cada parte do corpo pelo tempo que quiser.
Depois de relaxar cada parte do seu corpo, tente se concentrar em seu corpo como um todo e aproveite a paz que você alcançou e seu corpo flexível e relaxado. Antes de concluir sua sessão de meditação, concentre-se em sua respiração por alguns minutos.
Se você praticar regularmente, esta técnica pode ajudá-lo a se tornar mais consciente dos diferentes sentimentos em seu corpo, para que você aprenda a lidar com cada sentimento da maneira correta.
7. Experimente uma meditação do chakra do coração para induzir sentimentos de amor e compaixão. O chakra do coração é um dos sete chakras, ou centros de energia, que estão localizados em seu corpo. O chakra do coração está localizado no centro do peito e está associado ao amor, compaixão, paz e aceitação. Este tipo de meditação é sobre entrar em contato com esses sentimentos e enviá-los para o mundo. Para começar, sente-se em uma posição confortável e concentre-se nas sensações da sua respiração.
Quando estiver mais relaxado, imagine uma luz verde irradiando do seu coração. Imagine a luz preenchendo você com um sentimento de amor puro e radiante.
Imagine o amor e a luz radiante brilhando por todo o seu corpo. Em seguida, imagine a luz e o amor irradiando do seu corpo, em direção ao universo ao seu redor.
Então sente-se assim e sinta a energia positiva dentro de você e ao seu redor. Quando estiver pronto, gradualmente dê a si mesmo a chance de tomar consciência de seu corpo e de sua respiração novamente. Gire um pouco os dedos, os dedos dos pés e os membros, depois abra os olhos.
8. Tente meditar enquanto caminha para relaxar e fazer algum exercício ao mesmo tempo. A meditação andando é uma forma alternativa de meditação em que você move os pés e se conscientiza da maneira como seu corpo está conectado à terra. Se você planeja meditar por longos períodos de tempo, interrompa as sessões e alterne a meditação sentada e andando.
Para praticar a meditação andando, escolha um lugar tranquilo onde você tenha o mínimo de distrações possível. Tire os sapatos se puder.
Mantenha a cabeça ereta e mantenha o olhar para frente enquanto junta os dedos à sua frente. Dê um passo lento e determinado com o pé direito. Depois de dar o primeiro passo, espere um pouco antes de dar o próximo passo. Você só deve mover um pé de cada vez.
Ao chegar ao final da trilha, pare com os pés juntos. Em seguida, gire o pé direito e vire-se. Continue andando na direção oposta, fazendo os mesmos movimentos lentos e confiantes que você fez no início.
Quando você medita enquanto caminha, não se concentre em nada além do movimento de seus pés. Você deve se concentrar em seus pés em movimento da mesma maneira intensa que você se concentra na maneira como inspira e expira enquanto medita sentado. Tente limpar a cabeça e conscientize-se da maneira como seus pés estão conectados à terra abaixo.
Método 3 de 3: Tornando a meditação parte de sua vida diária
1. Tente meditar no mesmo horário todos os dias. Se você agendar sua sessão de meditação no mesmo horário todos os dias, será mais fácil torná-la parte de sua rotina diária. Se você meditar todos os dias experimentará os benefícios que a meditação pode lhe trazer de uma forma mais profunda.
De manhã cedo é um bom momento para meditar, porque sua mente ainda não está preocupada com todo o estresse e problemas que você enfrenta durante o dia.
É melhor não meditar logo depois de comer. Se você está digerindo sua comida, você pode sofrer de todos os tipos de desconfortos que tornam menos possível para você se concentrar.
2. Faça um curso de meditação guiada para melhorar suas habilidades. Se você quiser alguma orientação extra na meditação, considere fazer uma aula de meditação com um professor experiente. Você pode encontrar todos os tipos de aulas e cursos na internet.
Muitas vezes, academias, spas, centros comunitários e centros especializados de meditação também oferecem aulas em vários locais.
Você também pode encontrar uma extensa variedade de sessões de meditação guiada e vídeos instrutivos na internet.
Se você está procurando uma experiência mais intensa e completa, veja se você pode participar de um retiro espiritual onde você meditará muito intensamente com um grupo por alguns dias ou até semanas. Por exemplo, a Meditação Vipassana organiza retiros de dez dias em centros em todo o mundo.
Dica: Existem também vários aplicativos que podem ajudá-lo a começar no mundo da meditação, então experimente alguns. Por exemplo, no aplicativo Insight Timer você encontrará sessões de meditação gratuitas com orientação. Você pode escolher por quanto tempo deseja meditar e quanta orientação deseja.
3. Leia livros espirituais para aprender mais sobre meditação. Embora não seja para todos, há aqueles que acham que ler livros e escrituras espirituais os ajuda a entender melhor como a meditação funciona e que é inspiradora à medida que buscam paz interior e maior compreensão espiritual.
Alguns exemplos de livros adequados para quem está começando a meditar são: Respiração é consciência pelo monge e professor Zen Thich Nhat Hanh, Visão clara, quietude profunda do monge budista Ajahn Brahm, `Happy Life` do monge e cientista Mattieu Ricard, e o clássico Mindfulness para iniciantes por Jon Kabat-Zinn.
Se desejar, você também pode escolher certos elementos de sabedoria de qualquer texto espiritual ou sagrado que tenha ficado com você e refletir sobre eles durante sua próxima sessão de meditação.
4. Desgaste no dia a diaatenção plena. Você não precisa se limitar às suas sessões de prática para meditar. Por exemplo, durante sua rotina diária, você pode tentar muito bem viver conscientemente. Apenas tente trabalhar nisso a qualquer hora do dia para estar o mais ciente possível do que está acontecendo dentro e ao redor de você.
Por exemplo, se você estiver sob estresse, tente se concentrar em sua respiração por alguns segundos e limpe sua mente de quaisquer pensamentos ou sentimentos negativos.
Você pode praticar a atenção plena enquanto come, tornando-se consciente da comida em si e de todas as sensações que experimenta enquanto a come.
Não importa o que você faz na vida cotidiana. Esteja você sentado em frente ao computador ou varrendo o chão, tente ficar mais consciente dos movimentos do seu corpo e do que está sentindo naquele momento. Concentrar-se dessa maneira e estar ciente do aqui e agora é chamado de vida consciente.
5. Experimente exercícios de meditação de aterramento para se tornar mais consciente do aqui e agora. O aterramento é uma técnica que ajuda você a praticar a atenção plena como parte de suas atividades diárias. Tudo o que você precisa fazer é se concentrar diretamente em algo em seu ambiente ou em um sentimento específico em seu corpo.
Por exemplo, você pode se concentrar na cor azul de uma caneta ou pasta em uma mesa perto de você, ou pode estudar de perto a sensação de seus pés no chão, ou a maneira como suas mãos descansam nos braços de seus pés. em uma cadeira. Tente fazer isso se estiver se distraindo, ou se sua mente divagar, ou se estiver nervoso ou estressado.
Você também pode tentar se concentrar em vários sentimentos diferentes ao mesmo tempo. Por exemplo, escolha um chaveiro e preste atenção nos sons que as teclas fazem, como elas se sentem na sua mão e até mesmo no cheiro metálico.
6. Tente viver uma vida saudável além da meditação. Embora a meditação possa melhorar sua saúde e bem-estar geral, ela funciona melhor se você também mantiver hábitos saudáveis em outros lugares. Experimentar comer saudável, regularmente para mover e durma o suficiente.
Antes de meditar, tente não assistir muita televisão, beber álcool ou fumar. Essas atividades não são saudáveis e podem obscurecer seus pensamentos, tornando muito mais difícil alcançar o nível de concentração necessário para meditar com sucesso.
7. Tente não ver a meditação como um fim em si mesma, mas mais como uma jornada. A meditação não é um objetivo que você pode alcançar. Você não pode comparar a meditação a uma promoção que você está tentando conseguir no trabalho. Se você tentar ver a meditação como nada mais do que um meio para um fim (mesmo que o objetivo seja limpar sua mente), seria como dizer que o objetivo de uma caminhada em um dia bonito não é nada mais. quilômetro. Em vez disso, concentre-se no processo e na experiência da meditação em si, e não traga para sua sessão de meditação os desejos e o fardo que o distrai da vida cotidiana.
Se você acabou de começar a meditar, não se preocupe muito com a qualidade da meditação em si. Contanto que você se sinta mais calmo, feliz e em paz consigo mesmo e com o mundo ao seu redor no final de uma sessão, você pode dizer que meditou com sucesso.
Pontas
Não espere resultados imediatos. O objetivo da meditação não é se tornar um mestre Zen em um dia. A meditação funciona melhor quando você a faz por nada mais do que a própria meditação, sem esperar um resultado específico.
Se você achar difícil cumprir o limite de tempo que definiu para si mesmo, tente meditar por alguns momentos mais curtos primeiro. Quase todo mundo pode meditar por um ou dois minutos sem pensamentos perturbadores. Então, uma vez que o mar de seus pensamentos se acalme, você pode aumentar gradualmente suas sessões de meditação até conseguir completar o tempo desejado.
É difícil se concentrar quando você está apenas começando uma prática de meditação. Uma vez que você comece a meditar com mais frequência, você naturalmente se acostumará com isso. Tome seu tempo e tente ser paciente consigo mesmo.
A meditação realmente não precisa ser complicada. Inalar. Expire. Deixe suas preocupações derreterem. Apenas tente relaxar. Você não precisa fazer mais.
Faça o que for melhor para você. Qual é a técnica de meditação mais ideal para outra pessoa não necessariamente funcionará para você. Experimente diferentes maneiras de meditar para encontrar a técnica que você mais gosta.
O que você faz com a paz interior que experimenta enquanto medita depende inteiramente de você. Algumas pessoas acham um bom momento para apresentar à sua mente subconsciente um objetivo ou um resultado que gostariam de alcançar. Outros preferem `descansar` no raro silêncio que você pode experimentar através da meditação. As pessoas religiosas costumam usar a meditação para se conectar com seus deuses e obter certas visões.
Meditar também pode ajudá-lo a lidar com coisas das quais se arrepende e acalmar sua mente.
Avisos
Se você sofre de dores nas costas, pergunte ao seu médico quais são as posturas de meditação mais seguras e adequadas para você.
Instruções gratuitas passo a passo
