Instruções gratuitas passo a passo 
O relaxamento progressivo demonstrou ser uma forma eficaz de relaxamento muscular que não requer estímulos externos. Comece com os dedos dos pés, depois vá subindo pelos músculos do resto do corpo até chegar ao rosto. Em cada músculo, contraia lentamente o músculo primeiro, depois relaxe-o, esperando que ele relaxe completamente antes de passar para o próximo músculo. Quando sua mente sozinha é incapaz de relaxar os músculos, considere adicionar terapia de ponto de pressão. Pesquisas mostram que encontrar pontos de pressão relacionados ao seu tipo específico de dor e pressioná-los com os dedos reduz a tensão muscular e, assim, alivia a dor. No entanto, tome cuidado para não continuar ativando um ponto de pressão se parecer piorar sua dor ao remover os dedos. 
Tente “desconexão” (imaginando que a parte dolorosa do seu corpo está desconectada do resto do corpo, longe da sua mente). Considere visualizar sua dor como um inchaço gigante, um barulho alto ou uma luz brilhante. O truque é imaginar a redução gradual da qualidade irritante do símbolo - reduzindo o tamanho da saliência, tornando o ruído mais silencioso ou diminuindo a luz. Ao reduzir essa irritação, você também reduzirá a irritação causada por sua dor. Você também pode imaginar a sensação de uma droga entorpecente, como a novocaína, sendo injetada na fonte de sua dor. 
Por exemplo, em vez de pensar na dor de cabeça ou nas mãos queimando, concentre-se nos pés. Preste atenção em todas as sensações que você costuma ignorar e concentre-se nelas. Preste atenção à textura das suas meias. Mexa os dedos dos pés e sinta-os esfregar um contra o outro. Resumidamente, Sintonize a todas as sensações que você normalmente excluir porque seu primeiro foco está em sua dor. 
O riso, em particular, reduz a dor ao liberar endorfinas. Então, ir a uma noite de cabaré ou ver seu filme de comédia favorito pode ser literalmente um remédio. Ouvir música é outra atividade particularmente bem-sucedida em ajudar pessoas com dor crônica. Estudos mostraram que ouvir música por uma hora por dia reduz a dor crônica. A música reduz a dor e os sentimentos de depressão, enquanto aumenta a sensação de força no ouvinte. Estudos mostram que a música especialmente "agradável" proporciona o maior alívio da dor. 
Fazer planos com a família e amigos pode melhorar muito o seu humor e distraí-lo da sua dor. Na verdade, a dor é reduzida simplesmente pensando em amigos e familiares. Estudos mostram que olhar para fotos de entes queridos, como parceiros amorosos, aumenta a resistência do seu corpo à dor. 
Não há o certo tipo de atividade criativa. Escolha o hobby que mais lhe interessa, seja pintura, tricô, miçangas ou qualquer outra coisa. Por exemplo, a escrita também demonstrou reduzir a dor. Um dos métodos mais eficazes é escrever 15 minutos antes de ir para a cama, anotando quaisquer preocupações ou coisas que o preocupam para que você possa tirá-las da cabeça e se permitir uma boa noite de sono. 
De acordo com a American Psychological Association, a hipnose destinada a reduzir a dor - conhecida como "alívio da dor hipnótica" - demonstrou ser eficaz em experimentos controlados. Os psicólogos também podem ajudar a reduzir a dor crônica de outras maneiras, como aplicando a Terapia Cognitivo Comportamental. 
Atenção plena técnicas são conhecidas por ajudar a reduzir a dor crônica em até 57%. Embora os efeitos biológicos da atenção plena ainda estejam sob investigação, alguns benefícios já são aparentes. Por exemplo, foi demonstrado que a atenção plena reduz a quantidade de hormônios do estresse no corpo, permitindo que o corpo se concentre com mais eficiência no combate à inflamação. Além dos efeitos diretos na dor da atenção plena, também pode melhorar seu humor. Estudos mostram que indivíduos com dor crônica, compreensivelmente, muitas vezes sucumbem a pensamentos negativos crônicos e depressão. No entanto, a atenção plena pode reduzir a depressão e aumentar os pensamentos positivos. 
Por exemplo, em vez de pegar sua xícara de café ou chá e beber sem pensar, preste atenção na textura da xícara, peso e formato do fone de ouvido. Observe a sensação do copo em seus lábios. Deixe o gole do líquido flutuar sobre a língua, prestando atenção nos sabores. Procure mais dessas oportunidades diárias para estar atento. Quando você escova os dentes, pode prestar atenção à sensação, em vez de se deixar pensar no seu trabalho - ou na sua dor - enquanto escova. Uma técnica comum de atenção plena que pode ser usada na vida diária é o isolamento sensorial. Em vez de se deixar bombardear por todas as sensações – incluindo a dor – concentre-se em um de seus sentidos, como o som. Concentre-se em todos os sons ao seu redor. Ouça sons suaves que você normalmente ignora. A chave para a atenção plena diária é experimentar plenamente um detalhe da vida que não é sua dor. Esses pequenos momentos de atenção plena podem ajudá-lo a aliviar os sintomas da dor às vezes, como quando você está no trabalho, quando não consegue dar atenção total ao relaxamento ou à meditação. 
Superando a dor física com a mente
Contente
A dor crônica ou intensa pode interferir na nossa capacidade de trabalhar, manter relacionamentos e dormir bem. Se os medicamentos para a dor e outros tratamentos não conseguirem proporcionar alívio completo de enxaquecas, artrite reumatoide, dor neuropática ou outras condições, considere tentar técnicas baseadas na mente para reduzir sua dor.
Degraus
Parte 1 de 5: Acalmando o corpo
1. Respire fundo. Se sua dor for intensa, você provavelmente estará respirando rápido e superficialmente. Em contraste, a respiração profunda controlada (respiração do diafragma e expiração do peito) demonstrou controlar a “resposta de calma” do sistema nervoso parassimpático.
- Deite-se em um quarto silencioso. Desligue todas as distrações e reduza possíveis fatores externos que podem estimulá-lo demais. Você pode optar por fechar os olhos ou focalizá-los em um ponto específico.
- Tente não se concentrar em nada além de inspirar e expirar. Se você puder perceber que está controlando seu corpo e assumindo o controle de sua própria respiração, poderá ser mais capaz de impedir que a dor o controle. Depois de respirar fundo, o relaxamento muscular pode ocorrer naturalmente. Tente deixar de lado todo o sentimento em seu corpo e fique focado apenas em sua respiração.
- Mulheres que praticam técnicas de respiração Lamaze no parto estão aproveitando os benefícios da respiração controlada para reduzir a dor.
2. Dê o próximo passo. Se a respiração diafragmática profunda por si só não lhe proporcionar alívio, existem outras opções para aliviar os músculos tensos e a dor que vem com ela.
Parte 2 de 5: Visualizando a iluminação
1. Praticar visualização. A visualização, também chamada de imaginação guiada, envolve a formação de uma situação detalhada, com as emoções associadas a ela. Estudo após estudo mostra que a visualização ajuda a relaxar e proporciona alívio da dor. Na dor severa ou crônica, a visualização muitas vezes, mas nem sempre, significa imaginar uma situação em que você está sem dor, à vontade, sentindo-se bem e relaxado. A chave para isso é encontrar uma visualização que funcione para você.
- Uma forma comum de visualização bem-sucedida é imaginar todas as sensações associadas a um banho quente ou relaxar na praia.
- A pesquisa também indica que fantasias religiosas e seculares fornecem excelentes assuntos de visualização. De acordo com um estudo da Johns Hopkins, pensar em uma fantasia sexual funcionou melhor como analgésico do que os assuntos mais "mundanos". Em outros, concentrar-se em pensamentos religiosos ou espirituais ajudou a lidar com a dor.
- Outro assunto estranho, mas eficaz, para visualização é a nutrição. Um estudo da Universidade de Wisconsin descobriu que apenas pensar em comida alivia a dor. Por exemplo, tente pensar em uma sobremesa deliciosa ou no seu prato favorito para o domingo à noite.
2. Enfrente sua dor. Alguns estudos mostram que, em vez de pensar em outras sensações, você pode se concentrar em se separar de sua dor.
3. Guie seus sentidos para outras partes do seu corpo. Se outras técnicas falharem, considere desviar sua atenção da parte do corpo que está com dor para outra parte do corpo.
Parte 3 de 5: Mudando seu foco
1. meditar. Vários estudos mostraram que a meditação da atenção plena alivia substancialmente a dor. De fato, estudos recentes mostraram que a meditação pode mudar a forma como o cérebro processa a dor. Quando realizada corretamente, a meditação pode ajudar quem sofre de dor a desviar o foco de seus corpos.
- Comece simples, com sessões curtas de 10 ou 15 minutos para que o exercício não pareça muito cansativo ou cansativo. Sente-se confortavelmente no chão (ou em uma cadeira se a dor o impedir de sentar no chão). Preste atenção à sua respiração profunda e uniforme e concentre-se em um objeto ou em repetir mentalmente uma declaração calmante ou edificante (isso é chamado de mantra).
- Pode levar alguma prática para entender como a meditação funciona, mas é uma maneira poderosa de reduzir a intensidade da dor crônica.
- Se você ainda está lutando com a meditação, os guias de áudio gratuitos de meditação da atenção plena estão disponíveis com Ronald Siegel, professor assistente de psicologia na Harvard Medical School.
- Para uma dose dos benefícios de curto prazo da meditação, recite um mantra. Repetir um mantra por não mais de 30 segundos reduz a dor. Muitos especialistas sugerem uma palavra neutra ou positiva, mas a pesquisa também mostra que, para alguns sofredores de dor, gritar uma maldição funciona ainda melhor do que dizer uma palavra neutra!
2. Se a meditação não é para você, considere procurar distrações positivas. A dor absorve toda a nossa atenção, mas podemos lutar focando em coisas que gostamos, como assistir a um filme, jogar um jogo ou passar tempo com um amigo.
3. Ser social. Os sofredores de dor crônica compreensivelmente reduzem suas atividades sociais. Mas isso pode sair pela culatra.
4. Seja criativo. A arteterapia tornou-se uma técnica popular para controlar a dor crônica. Uma atividade criativa não apenas lhe dá uma distração de sua dor, mas também lhe dá uma saída para expressar qualquer raiva e frustração que você sente por sua dor.
5. Saiba quando procurar ajuda. Se todas as outras distrações falharem, considere procurar ajuda profissional. Psicólogos podem ajudá-lo a focar seus pensamentos em algo diferente da sua dor crônica.
Parte 4 de 5: Abraçando a Atenção Plena
1. Entenda sua dor. De acordo com exames cerebrais, pessoas com dor crônica têm mais tecido cerebral dedicado a sentir dor. Acredita-se que esse tecido extra tenha sido absorvido em parte pelo foco extra que os sofredores de dor crônica são forçados a dedicar à sua dor – uma relação cérebro-corpo que enfatiza o papel do cérebro na comunicação de como experimentamos a dor.
- Quando sentimos dor, nosso instinto é focar nela e avaliar sua gravidade, ambos só podem piorar a dor e contribuir para a preocupação e a depressão relacionadas. Dessa forma, nossas mentes podem amplificar muito nossa “dor original” (a dor real) adicionando “dor consequente” (nossos pensamentos sobre a lesão que amplificam a dor).
2. Confie no poder da sua mente. Devido à sua capacidade de reduzir o estresse e a preocupação, a atenção plena se tornou um tópico interessante em todos os lugares, desde acadêmicos até militares e salas de reuniões. Para aqueles que sofrem de dor crônica, a atenção plena pode ajudar a “diminuir o volume” da dor consequente, acalmando as partes do cérebro que compõem essa dor consequente.
3. Experimente diferentes caminhos para a atenção plena. O termo atenção plena resume muitas técnicas diferentes, incluindo respiração profunda e meditação (ambas discutidas abaixo). Mindfulness foi descrito por um psicólogo clínico como prestar atenção a algo conscientemente e com um novo olhar. Em seu sentido mais amplo, a atenção plena tenta fazer você viver o momento e desacelerar, especialmente durante momentos estressantes ou dolorosos.
Parte 5 de 5: Quando você deve tentar isso?
1. Use o poder da sua mente para controlar a dor crônica. Se você sofre de um baixo grau de dor com o qual provavelmente terá que conviver por muito tempo, vale a pena praticar controlá-lo com a mente. Técnicas como visualização e atenção plena podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida. Lidar com a dor crônica nunca é fácil, mas você pode se concentrar menos nela e se tornar mais positivo se aprender a gerenciar mentalmente sua dor.
2. Tente superar mentalmente a dor de curto prazo. Enxaquecas, cãibras e até picadas de agulha são formas de dor de curto prazo que podem ser tratadas mentalmente, com exercícios. Se você não gosta de depender muito de medicação para a dor, vale a pena aprender a se distrair ou respirar com a dor até chegar ao outro lado.
3. Aproveite outras maneiras de controlar a dor. O componente mental não precisa ser a única forma de controle da dor que você usa. Considere praticar técnicas de alívio da dor mental em conjunto com outros métodos, como o uso de medicamentos, massagens, acupuntura, etc. Encontre a combinação que funciona melhor para seu corpo e sua situação. Certifique-se de discutir isso com seu médico para ajudá-lo a fazer um plano saudável.
4. Procure ajuda antes que sua dor se torne debilitante. Embora o pensamento de superar a dor sem medicação possa parecer difícil, também é preciso força mental para obter a ajuda necessária para manter seu corpo em boa forma. A dor é um sinal de que algo está errado no corpo. Não vá muito longe antes de procurar atendimento médico para tratamento e alívio adequados.
Artigos sobre o tópico "Superando a dor física com a mente"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
