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Coma quatro a cinco porções de vegetais e quatro a cinco porções de frutas por dia. Você pode comer um pouco de suco de frutas, vegetais enlatados ou vegetais cozidos, mas certifique-se de comer vegetais crus. 
Escolha carnes magras, como frango e peixe, e limite a duas porções de 90 gramas ou menos por dia. Coma menos gordura e óleo. Limite a gordura e o óleo a 2 ou 3 colheres de sopa por dia e cozinhe em óleo com baixo teor de gordura saturada. Pode ser óleo de colza ou azeite. Escolha também produtos de carne ou cremes para barrar no seu pão que não sejam muito gordurosos. Coma algo doce até cinco vezes por semana. Se você comer açúcar, geléia ou outros doces, fique com 1 colher de sopa de cada vez. Escolha doces sem gordura e coma apenas um pouco. Coma quatro ou cinco porções de nozes ou sementes toda semana. O tamanho de uma porção é de cerca de 40 gramas para nozes ou uma colher de sopa para sementes. Mantenha um diário alimentar. Anote tudo o que você come, não importa quão insignificante ou pequeno possa parecer.Um diário alimentar tem duas vantagens: primeiro, você pode ver se está cumprindo suas intenções. Em segundo lugar, lança mais luz sobre o que e quanto você come, o que pode ser muito esclarecedor.
Compre apenas as coisas que estão na sua lista de compras. Faça uma lista antes de ir às compras. Quando estiver no supermercado, compre apenas o que está nele. Isso ajuda a evitar aquelas compras por impulso - saudáveis ou não - que todos nós sofremos de vez em quando. 
Coma um máximo de 2300 mg de sal por dia. Escreva em seu diário alimentar exatamente quanto sal você come em um dia e certifique-se de ficar abaixo dessa quantidade. Não coma alimentos processados. Coisas processadas como batatas fritas, fast food e refeições prontas geralmente estão cheias de sal. Prefira as refeições que você mesmo faz. Tente adicionar o mínimo de sal possível à sua comida. Mesmo um pouco de sal irá rapidamente chegar aos 2300 mg. Substitua-o por ervas e especiarias para dar sabor aos seus pratos. 
Perder peso tem a vantagem adicional de que qualquer medicamento para pressão alta funciona melhor. 
Preste atenção especial à sua cintura. Homens com cintura de 100 cm ou mais têm maior risco de hipertensão; Mulheres com cintura de 89 cm ou mais também têm maior risco. 
Faça 30 a 60 minutos de exercício pelo menos cinco vezes por semana. Você pode fazer atividades cotidianas, como limpar a casa, varrer as folhas ou cortar a grama. Você também pode fazer algumas atividades mais estruturadas como nadar, pular corda, correr ou ir à academia.
Caminhe pelo menos 15 minutos por dia. Encontre uma desculpa para caminhar em vez de dirigir. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe até o supermercado em vez de dirigir (especialmente se for comprar sorvete). Faça sua caminhada 5 minutos a mais todos os dias até caminhar 40 minutos todos os dias, além de seu outro exercício. 
Não beba isso. Beber 4 bebidas alcoólicas em pouco tempo pode ter um efeito desastroso na pressão arterial. Reduza lentamente se você beber regularmente. Se você bebe regularmente demais, é difícil parar de uma vez. Reduza sua quantidade diária de bebidas - por exemplo, tomando uma bebida a menos a cada semana - até que esteja abaixo do limite de 2 por dia. 
Encontrar estímulos de estresse. Identifique estímulos ou situações que causam estresse. Se possível, evite-os. Muitas vezes ajuda se você sabe que algo leva ao estresse. 
Abaixe sua pressão arterial
Contente
A pressão alta, também conhecida como hipertensão, é uma condição na qual a pressão que move o sangue pelas artérias é aumentada. A pressão arterial elevada pode danificar os vasos sanguíneos, aumentando o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou insuficiência renal. Se você tem pressão alta, pode tentar regulá-la através de uma dieta e estilo de vida modificados. Se você não conseguir baixar a pressão arterial com esses ajustes, pode ser necessária medicação.
Degraus
Método 1 de 2: Parte 1: Reduzindo sua pressão arterial mudando sua dieta
1. Familiarize-se com a dieta DASH. DASH significa Dietary Approach Stops Hypertension. É uma dieta desenvolvida por médicos que tratam pessoas com pressão alta. A dieta DASH recomenda comer porções de 1600, 2600 ou 3100 calorias de alimentos de diferentes categorias, mas especialmente grãos, vegetais e frutas.Alguns exemplos da dieta DASH são:
- Coma sete ou oito porções de grãos integrais por dia. Pode ser pão integral, muesli, macarrão integral ou arroz integral.
2. Comece a mudar seus hábitos alimentares. Quer você queira ou não seguir a dieta DASH, existem outras pequenas mudanças que você pode fazer em sua vida para diminuir sua pressão arterial. Aqui estão algumas coisas que você pode mudar dentro e fora de sua cozinha para ajudá-lo a manter seu novo regime:
3. Coloque os freios no sal. O sal tem sido associado à pressão alta por cientistas há anos.Comer sal torna mais difícil para os rins processar a água, fazendo com que a água - e, portanto, a pressão - se acumule nas artérias.Embora você não precise cortar completamente o sal de sua dieta, é uma boa ideia reduzir. Aqui estão algumas dicas que você pode usar com isso:
4. Coma mais potássio. O potássio pode neutralizar o efeito do sal nos rins e, assim, diminuir a pressão arterial.Embora seja absolutamente possível obter a quantidade recomendada de potássio por meio de um suplemento, é melhor obtê-lo através de sua dieta. Produtos ricos em potássio incluem bananas, tomates, lentilhas, damascos secos, salmão e suco de cenoura.
5. Não entre em pânico se você errar. Adotar uma dieta como a dieta DASH pode ser um desafio, especialmente se você não estiver acostumado. Provavelmente haverá momentos em que você, consciente ou inconscientemente, solta um ponto e come uma refeição super salgada, ou qualquer outra coisa que o DASH diz que não é absolutamente permitido. E isso não importa. Não se puna por isso. Admita seu erro e continue imediatamente com total convicção, e preste atenção extra pelo resto da semana. Eventualmente, fica mais fácil e você fica cada vez melhor em reduzir sua pressão arterial através da dieta DASH!
Método 2 de 2: Parte 2: Reduzindo sua pressão arterial por meio de mudanças no estilo de vida
1. Certifique-se de ter um peso saudável para que você tenha menos chance de pressão alta. Sua pressão arterial aumenta se você pesa mais; Em geral, quanto menor seu peso, menor sua pressão arterial. Se você seguir uma dieta saudável, como a dieta DASH, perderá peso, mas deve combiná-la com exercícios suficientes para aproveitar ao máximo a capacidade do seu corpo de perder peso.
- Primeiro, estabeleça a meta de perder 5 quilos. Se você perder 5 quilos, sua pressão arterial já diminuirá significativamente.
2. Exercite-se regularmente. Seja fisicamente ativo para baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardiovascular. Se você tem hipertensão, o exercício pode diminuir sua pressão arterial.
3. Reduza a ingestão de álcool. Pequenas quantidades de álcool (um copo de vinho ou cerveja por dia) podem ser saudáveis. Mas se você beber mais, perde os benefícios. Tente não beber mais de dois copos de álcool por dia. O excesso de álcool aumenta a pressão arterial e as calorias extras também fazem você ganhar peso.
4. Pare de fumar. Fumar tem um efeito negativo na sua pressão arterial. Encontre uma desculpa para desistir de uma só vez (embora você realmente não precise de uma desculpa) ou reduza gradualmente seu vício com a ajuda de seu médico ou amigos.
5. Relaxar. Os cientistas ainda não têm certeza se há uma ligação direta entre estresse e pressão alta, ou se é porque o estresse geralmente leva a excessos, tabagismo ou letargia, o que pode levar à pressão alta. De qualquer forma, há uma conexão, e você deve evitar essa conexão.
6. Reduza o consumo de cafeína. A cafeína leva a um pico temporário - mas muito alto - na pressão arterial. Embora não esteja claro por que a cafeína causa isso, os pesquisadores sabem que as pessoas que bebem muita cafeína têm, em média, pressão arterial mais alta do que aquelas que não bebem.A cafeína é especialmente ruim para sua pressão arterial se você estiver com sobrepeso ou tiver mais de 70 anos.
7. Tente meditação em vez de medicação. Em 1995, foi realizado um estudo no qual um grupo de homens com pressão alta foi dividido em dois grupos. Um grupo tentou a Meditação Transcendental (MT), enquanto o outro grupo tentou uma técnica de relaxamento muscular. A pressão arterial foi então medida em ambos os grupos. O estudo descobriu que no grupo MT, a pressão arterial foi significativamente reduzida, duas vezes mais do que no outro grupo: a pressão arterial sistólica diminuiu mais de 10 pontos e a pressão arterial diastólica em mais de 6 pontos.
Pontas
- Limite a quantidade de sal que você come. A pesquisa mostrou que sua pressão arterial cai quando você consome 1500mg ou menos.
Avisos
- Pare de fumar se tiver pressão alta. Embora fumar não cause pressão alta, danifica os vasos sanguíneos e pode endurecer as artérias. Fumar é ruim para todos, mas especialmente para pessoas com pressão alta.
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