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Limite a ingestão de coisas gordurosas e doces. 
Ervas: manjericão, louro, coentro, endro, salsa, sálvia, alecrim e tomilho, estragão e manjerona. Especiarias: canela, cravinho, caril em pó, gengibre, macis e noz-moscada. Temperos: cebolinha, alho, limão, cebola seca ou fatiada, levedura nutricional e vinagre. 
Sem sódio ou sem sal: cada porção contém até 5 mg de sódio. Muito pouco sódio: Cada porção contém 6 a 35 mg de sódio. Baixo teor de sódio: cada porção contém 36 a 140 mg de sódio. Teor de sódio leve: cada porção contém 50% do sódio da versão regular. Alguns desses produtos ainda podem ser ricos em sódio. Reduzido ou menos sódio: cada porção contém 75% do sódio da versão regular. Alguns desses produtos ainda podem ser ricos em sódio. Sem sal ou sem adição de sal: nenhum sal foi adicionado durante o processamento de um produto contendo sal normal. Alguns desses produtos ainda podem ser ricos em sódio. 
Em geral, os alimentos processados contêm mais sódio do que a versão fresca. Em geral, os alimentos de vida longa contêm mais sódio do que os de vida mais curta. Os restaurantes raramente sabem quanto sódio ou sal há em um prato. Pesquise como fazer o prato você mesmo ou procure o teor de sódio dos ingredientes. 
Tenha frutas e legumes como lanches. Se você gosta de comer lanches crocantes, experimente cenouras. Se você gosta de lanches doces, experimente maçãs ou ameixas. Experimente lanches saudáveis com muito sabor. Bagas congeladas, por exemplo, são muito boas no verão, principalmente por causa do iogurte. Experimente comer a versão sem sal de um lanche ou fazer em casa. Por exemplo, as nozes também estão disponíveis sem sal. Da mesma forma, a pipoca caseira sem sal tem um teor de sódio muito menor do que a pipoca comprada em lojas. 
Livre-se dos produtos um a um. Se sua dieta é rica em sal e sódio, pode levar algumas semanas para fazer a transição para uma dieta pobre em sal e sódio, e pode levar meses para se acostumar e ficar feliz com essas mudanças. Controle seu apetite. Se você cortar muitos produtos muito rapidamente ou parar de usar um produto ao qual seu corpo está acostumado, provavelmente desejará esse produto. Tente comer uma versão mais saudável desse produto, mas se precisar, você pode decidir comer uma porção de tamanho razoável para ceder aos seus desejos. 
Sente-se mais ao sol. Quando sua pele nua é exposta à luz solar, os raios ultravioleta B ajudam seu corpo a produzir vitamina D. Comer peixes como salmão, truta, cavala, atum ou enguia. O peixe também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 que são bons para a saúde do coração. Coma laticínios enriquecidos com vitamina D, como iogurte desnatado e leite. No entanto, evite queijos que contenham mais gordura e sódio. 
Para ver se a cafeína afeta sua pressão arterial, beba uma bebida com cafeína e verifique sua pressão arterial em 30 minutos. Se sua pressão arterial aumentar de 5 a 10 mmHg, a cafeína provavelmente está causando uma pressão arterial mais alta. Peça para o seu médico confirmar isso. 
Pessoas diferentes têm limites de álcool diferentes. Pergunte ao seu médico quanto beber. Beba bebidas alcoólicas que contenham menos sódio e sal do que outras. 
Anote tudo o que você come, quanto e quando. Depois de manter este diário alimentar por cerca de uma semana, revise-o e veja se você está satisfeito com os alimentos que come. Se houver alguma refeição, lanche ou produto que você acha que deve cortar, faça-o. Mantenha o diário alimentar e use-o como fonte de informações sobre sua dieta. 
lavar as roupas. Carregar cestas pesadas de roupas e andar e ficar em pé é um treino leve para o seu corpo. Varrer e esfregar. Você anda e empurra um peso com os braços. Trabalhando no jardim. Plantar árvores, varrer folhas, coletar galhos ou capinar ervas daninhas teimosas. Lave o carro. Lavar seu carro exige força e resistência do braço. Movendo móveis. Um cômodo da sua casa pode precisar de uma pequena reforma ou você pode precisar limpar o chão embaixo do sofá. No entanto, tenha cuidado ao mover objetos pesados e não machuque seu corpo. Lavar à mão. Lavar a louça em pé não queima muitas calorias, mas pode manter o peso extra. Até encher e esvaziar a máquina de lavar louça conta como movimento. 
Veja se você pode participar de um grupo de exercícios, fitness ou esportes. Por exemplo, você pode encontrar campos de treinamento, aulas de ioga, caminhantes e corredores que se reúnem regularmente em parques. Lá você pode conhecer novas pessoas com objetivos semelhantes para motivá-lo a permanecer ativo. Encontre um amigo de fitness. A maioria das pessoas acha que cumpre melhor o cronograma de exercícios se tiver um parceiro ou amigo que também esteja tentando se exercitar. Você pode tentar encontrar alguém que queira correr no mesmo tempo e velocidade. 
Uma simples diferença como subir as escadas em vez do elevador todos os dias no trabalho pode ajudar a controlar seu peso. 
Por exemplo, você pode usar o playground como academia em vez de ir a uma academia. Você pode se mover subindo escorregadores, pendurado na barra horizontal ou escalando um trepa-trepa. No entanto, certifique-se de não perturbar as crianças no playground. Use o playground de manhã cedo, durante o dia escolar ou tarde da noite, quando as crianças são menos propensas a estar lá. 
Pense em 3 coisas pelas quais você é grato todos os dias. Você pode fazer isso antes de dormir, durante o jantar ou no meio do dia. Você pode fazer isso em voz alta e com os outros ou apenas na sua cabeça para si mesmo. dizer obrigado às pessoas. Se alguém fez algo de bom para você, dizer que você os aprecia pode não apenas fazer outra pessoa se sentir bem, mas também fazer você se sentir bem. Diga aos seus entes queridos por que você os ama. Mostrar às pessoas que você se importa e é grato por elas pode torná-lo menos estressado. Além disso, seus entes queridos são mais propensos a responder positivamente e seu relacionamento será menos estressante. 
Faça uma lista de momentos em que você fica estressado ou o que o deixa estressado. Identifique fatores repetidos ou importantes: "minha sogra" ou "se são 22h e ainda tenho que lavar a louça". Decida como você quer lidar com essas situações para evitar ficar estressado. Muitas vezes, as pessoas acham útil pensar em uma razão ou uma maneira de se desculpar ou maneiras de se comunicar com os outros sobre o estresse em uma situação. Tente reconhecer quando ocorrerão eventos estressantes, como procurar sinais de alerta. Você quer ficar tão bom que pode prever seu estresse e tomar medidas para evitar ficar estressado. Por exemplo, se você fica estressado quando precisa lavar a louça tarde da noite, pode evitar o estímulo do estresse lavando a louça assim que chegar em casa. Você também pode pedir a um colega de quarto para lavar a louça mais cedo. 
Faça algo calmante que você goste. Isso pode ser ler, assistir TV, ioga, fazer compras, caminhar ou fazer palavras cruzadas. Fazer nada. Algumas pessoas acham a meditação e a respiração focada muito relaxantes. Alguns também dizem que a meditação ajuda a controlar suas emoções e pensamentos. 
Estar sozinho ou preso em um ambiente pode restringir sua perspectiva sobre muitas coisas. Abrir-se a novas atividades e passar um tempo fora de onde você está normalmente pode lhe dar uma nova perspectiva de vida e diminuir seu estresse. 
O tabagismo pode levar a complicações de saúde que também causam estresse e limitam seu estilo de vida. Cigarros são caros e altamente tributados. Eles podem causar estresse financeiro para aqueles com orçamentos apertados. Em algumas culturas e cidades há um estigma contra fumar cigarros. Experimentar resistência de seus amigos ou colegas porque você fuma também pode causar estresse. 
Mesmo que sua família e amigos não queiram comer ou se exercitar tanto quanto você, eles ainda podem apoiar suas decisões e ajudar a incentivá-lo a ir à academia ou comer certas refeições. Comece com as mudanças que são mais fáceis para todos. Por exemplo, adicionar frutas frescas à dieta de todos é mais fácil do que deixar de fora um determinado produto por completo. Ou comece com caminhadas curtas pelo bairro antes de convidar amigos ou familiares para maratonas ou academia. Peça apoio às pessoas em que você confia e se sente confortável. Você pode ter menos estresse ao mudar seu estilo de vida se as pessoas que o apoiam são positivas, encorajadoras e não fazem julgamentos. Você também pode se dar consequências negativas se não atingir seus objetivos. Por exemplo, se você fuma regularmente, pode se forçar a colocar dinheiro em uma jarra para cada cigarro que fumar e doar esse dinheiro para uma organização que ajuda os fumantes a parar de fumar. Ou você pode dizer a si mesmo: `Estou trabalhando em uma dieta mais saudável. Se eu trapaceio e tomo lanches não saudáveis à noite, tenho que me exercitar mais no dia seguinte.` 
Lembre-se de seus objetivos e motivações. Peça a amigos e familiares que sigam suas regras e objetivos, mesmo que você não esteja motivado. No início, você escreve uma lista de razões pelas quais está fazendo isso ou metas que espera alcançar. Leia esta lista novamente se estiver começando a perder a motivação. Por exemplo, controle de natalidade, analgésicos, certos antidepressivos e medicamentos para resfriado vendidos sem receita podem aumentar sua pressão arterial. 
Você pode precisar ajustar seu plano de tratamento depois de algum tempo. Existem diferentes tratamentos para pressão alta, dependendo de suas necessidades. Seu médico explicará cada opção de tratamento para você e o ajudará a determinar qual é a certa para você.
Abaixe sua pressão arterial naturalmente
Contente
A pressão alta faz com que seu coração trabalhe mais para bombear o sangue, por isso pode ser uma condição perigosa. Se não for tratada, aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca congestiva, doença renal e outras condições médicas. Felizmente, você pode diminuir a pressão arterial diminuindo a ingestão de sódio, comendo alimentos saudáveis, exercitando-se regularmente e melhorando suas técnicas de controle do estresse. Certifique-se de consultar um médico regularmente para monitorar sua condição, especialmente se você suspeitar que a pressão alta é devido a medicação ou se sua pressão arterial permanecer alta.
Degraus
Método 1 de 6: Reduzindo a ingestão de sódio
1. Apontar para menos de 1.500mg de sódio por dia para consumir. Alguns dias você pode achar difícil ficar dentro dessa meta, mas em nenhum caso você deve exceder 2.recebendo 300mg de sódio por dia. Isso equivale a 1 colher de chá (6 g) de sal de cozinha.
- O sal de mesa tem 40% de sódio em peso, o que equivale a cerca de 4 g de sal.
- Tente evitar alimentos com mais de 200 mg de sódio por porção.
- Em geral, alimentos processados com longa vida útil têm maior teor de sódio do que alimentos frescos ou à base de plantas.
- Use um rastreador de nutrição, como o MyFitnessPal, para rastrear sua ingestão de sódio.
2. Experimente a dieta DASH para controlar sua ingestão de sódio. A dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension foi projetada para prevenir ou tratar a hipertensão (pressão alta). Com esta dieta, procure comer 4-5 porções de frutas frescas, 4-5 porções de vegetais frescos, 2-3 porções de laticínios com baixo teor de gordura, 6 ou menos porções de carne magra, peixe ou aves e 6-8 porções de grãos integrais por dia.
3. Use especiarias para temperar os alimentos em vez de sal. Ser criativo com os temperos e sabores que você adiciona a um prato pode ajudá-lo a limitar a ingestão de sal e outros temperos com alto teor de sódio. Alguns exemplos de alternativas com baixo teor de sódio incluem:
4. Escolha alimentos com `baixo teor de sódio` no rótulo. No entanto, nem todos os rótulos de `baixo teor de sódio` significam ausência de sódio ou baixo teor de sódio. Um produto com `sódio reduzido` não terá necessariamente baixo teor de sódio, mas apenas menos sódio do que antes. Aqui está uma lista de alegações comuns sobre sódio e o que elas significam:
5. Substitua alimentos com alto teor de sódio por opções com baixo teor de sódio. Muitas vezes, você pode encontrar opções com menos sódio para certos alimentos que não alteram o sabor, a textura ou o prazo de validade dos alimentos. Por exemplo, ervilhas enlatadas ou ervilhas congeladas podem ser usadas de forma intercambiável na maioria das receitas. No entanto, as ervilhas enlatadas têm 3 vezes mais sódio do que as ervilhas congeladas.
6. Encontre opções alternativas de lanches para seus salgados favoritos. Os lanches são os inimigos da maioria das dietas com baixo teor de sódio, especialmente os salgados. Se você gosta de petiscar, experimente comer sabores diferentes com menos sal ou faça suas próprias versões mais saudáveis de seus lanches favoritos.
7. Limite gradualmente sua ingestão de sódio se estiver com dificuldades. A mudança é lenta, mais lenta para perceber e ainda mais lenta para se tornar seu estilo de vida padrão. É importante criar expectativas para si mesmo que sejam realistas e que você possa atender. Vá a uma velocidade que você confia.
Método 2 de 6: Coma bem
1. Coma 2.300-3.400mg de potássio por dia para equilibrar seus níveis de sódio. O potássio contrabalança os efeitos do sódio. Coma produtos que contenham muito potássio, como frutas e legumes, ou tome suplementos com vitaminas e minerais. Alguns exemplos de produtos ricos em potássio são:
- Passas: 618 mg
- Suco de laranja: 496 mg
- Banana: 422mg
- Espinafre: 334 mg
2. Tome mais vitamina D para baixar a pressão arterial. A vitamina D pode diminuir a pressão arterial, especialmente no inverno, quando você não está muito exposto ao sol. Obtenha mais vitamina D por:
3. Aumente a ingestão de aipo, pois pode promover o fluxo sanguíneo. Comer quatro talos de aipo por dia pode ajudar a baixar a pressão arterial. Os fitoquímicos do aipo chamados ftalatos podem diminuir a pressão sanguínea relaxando os tecidos nas paredes das artérias, o que aumenta o fluxo sanguíneo. Então corte uma tigela de aipo e coma todos os dias como um lanche saudável.
4. Beba menos cafeína, o que pode piorar a hipertensão. A cafeína pode aumentar a pressão arterial em pessoas que raramente tomam cafeína e especialmente em pessoas já diagnosticadas com hipertensão. A cafeína cria um grande salto na rigidez das artérias, fazendo com que o coração bombeie mais rápido, aumentando a pressão arterial.
5. Beba menos álcool porque aumenta a pressão arterial. Beber álcool pode aumentar temporariamente sua pressão arterial. O uso pesado de álcool a longo prazo pode ter um impacto duradouro na pressão arterial, portanto, limite a ingestão de álcool.
6. Mantenha um diário alimentar para saber o que come. Isso torna você mais consciente dos alimentos que consome. Use um aplicativo ou caneta e papel para acompanhar o quanto você come e quais produtos você come. Você ficará surpreso com o quanto, ou pouco, você come de um determinado produto.
Método 3 de 6: Exercício para uma boa saúde
1. Desenvolva uma rotina de exercícios com a ajuda de seu médico. Pense em um programa de exercícios que se adapte ao seu estilo de vida, agenda e preocupações com sua pressão arterial. É importante que você tenha um plano de treino realista porque sua pressão arterial provavelmente aumentará novamente quando você parar de se exercitar.
- O seu médico será capaz de lhe dar metas de peso e tamanho que você pode trabalhar para atingir. Um corpo que está carregando peso extra sobrecarrega o coração e os vasos sanguíneos, portanto, perder peso geralmente ajuda a controlar a pressão arterial.
- Não desista. Se isso ajudar, pense em seu movimento como uma receita: o médico ordenou que você andasse por X minutos, assim como o médico pode dizer para você tomar um comprimido.
- Seja honesto sobre sua agenda, estilo de vida e motivações. Você realmente tem tempo para caminhar por 40 minutos? Você pode pagar uma assinatura de academia?? Caso contrário, existem muitas outras maneiras de se tornar ativo que são gratuitas e levam pouco tempo e espaço. Pergunte se o seu médico sabe com o que outros pacientes tiveram sucesso.
2. Faça suas tarefas diárias todos os dias para aumentar seu nível de atividade. Você pode não perceber, mas fazer suas tarefas diárias e andar pela casa são maneiras importantes de se manter ativo. A maioria das tarefas domésticas pode ser fisicamente intensa, como:
3. Faça atividades divertidas com outras pessoas. O exercício pode ser divertido e gratificante quando combinado com atividades divertidas que você pode fazer com seus amigos, familiares ou em grupos.
4. Use suas pernas para ir a qualquer lugar. Se possível, tente caminhar, correr ou andar de bicicleta para determinados lugares em vez de pegar o carro, a escada rolante ou o elevador.
5. Seja criativo ao fazer seu exercício diário. Existem inúmeras maneiras de se exercitar além de caminhar e correr. Faça uma aula de dança ou aeróbica, junte-se a uma equipe esportiva ou comece a fazer ioga e pilates em casa. Se você ainda não encontrou o regime ou cronograma certo, verifique on-line ou em sua área para atividades ou peça sugestões a seus amigos e familiares. Você acabará encontrando o tipo certo de movimento, mas pode levar algum tempo para determinar o que você mais gosta.
Método 4 de 6: Gerenciando o Estresse
1. Peça apoio para ajudá-lo a lidar com o estresse. Mudar seu estilo de vida é difícil e leva muito tempo, então tentar diminuir sua pressão arterial pode causar estresse. No entanto, o estresse também pode aumentar sua pressão arterial, por isso é importante pedir apoio e ajuda se precisar. Ter o apoio de sua família, amigos, trabalho e família pode ajudá-lo a gerenciar o estresse e a pressão arterial.
- Peça apoio aos seus amigos e familiares. Você precisa da ajuda de outras pessoas ao seu redor para ter sucesso. Alimentação saudável e exercícios podem se tornar atividades sociais divertidas e ter o apoio de alguém que te motiva ou faz isso com você pode reduzir o estresse. Também pode fortalecer seu relacionamento com a pessoa com quem você compartilha essa mudança de estilo de vida.
- Junte-se a um grupo de apoio. Muitos grupos de apoio conectam pacientes com pressão arterial. Pergunte ao seu médico ou enfermeiro se há um grupo nas proximidades.
- Procure ajuda profissional. Mudanças em sua saúde, vida social ou estilo de vida às vezes podem ser muito difíceis. Entre em contato com um psicólogo ou terapeuta em sua área, se necessário. Obtenha ajuda profissional.
2. Pratique a gratidão para se sentir melhor. Expressões de gratidão podem diminuir seu nível de estresse. Muitas pessoas acreditam que existe uma conexão entre focar no que você é grato e ter menos estresse na vida.
3. Saiba o que desencadeia seu estresse. Para muitas pessoas, acontecem certas coisas que causam estresse. Algumas pessoas acham útil reconhecer de antemão quais eventos, coisas ou pessoas estão causando estresse (chamado de `estímulo de estresse`) e sair da situação.
4. Arranje tempo para relaxar. É fácil tentar fazer muitas coisas e se sobrecarregar. Se você não reservar um tempo explicitamente para relaxar, pode estar aumentando seu nível de estresse. Relaxe durante o dia para gerenciar seu estresse e pressão arterial.
5. Esteja com pessoas que você gosta. Sua vida social é extremamente importante para sua felicidade e saúde. Passe tempo com pessoas que você gosta de se divertir e desestressar. Independentemente da atividade, passar tempo com os amigos pode ajudá-lo a relaxar.
6.Evite fumar cigarros porque aumenta rapidamente a pressão arterial. Fumar um cigarro aumenta sua pressão arterial por alguns minutos e fumar também é muito ruim para sua saúde geral. Se você fuma cigarros, seu corpo geralmente estará menos equipado para manter sua saúde, mas também experimentará picos de pressão arterial. Muitas pessoas fumam cigarros para lidar com o estresse, por isso é importante encontrar um apaziguador de estresse alternativo.
Método 5 de 6: Acompanhe a mudança de estilo de vida
1. Estabeleça metas alcançáveis. Definir metas difíceis e não alcançá-las pode desencorajá-lo. Conversar com seu médico ou profissional de saúde pode ajudá-lo a elaborar um plano viável e cumpri-lo. Se suas necessidades mudarem com o tempo, ajuste seu plano de acordo.
- Um erro comum cometido por pessoas que querem mudar seu estilo de vida ou hábitos é esperar muito, muito rapidamente e depois desanimar quando suas expectativas não são atendidas. Pense de forma realista sobre quais mudanças você pode fazer e em que prazo. Use números para calcular calorias, ingestão de sódio, horas de exercício ou descanso e assim por diante, se puder.
2. Encontre alguém que também queira fazer alterações ao mesmo tempo que você. Comer é, por definição, uma coisa social e exercícios leves podem ser uma atividade social muito boa. Peça à sua família ou amigos para fazer algumas mudanças no estilo de vida com você para tornar a transição mais viável para você.
3. Tomar responsabilidade. Para tornar as mudanças de estilo de vida duradouras, você precisa assumir a responsabilidade. Uma maneira de fazer isso é dizer a um amigo quais objetivos você está trabalhando e ele para garantir que você alcance seus objetivos. Para alguns já é um bom pau atrás da porta que você diga a alguém o que está planejando. Ao dizer a alguém quais são seus objetivos, você deve a essa pessoa uma explicação. Você não quer decepcioná-lo por não alcançar seus objetivos e quer deixá-lo orgulhoso trabalhando duro para alcançar esses objetivos.
4. Tenha fé em seu trabalho duro. A mudança comportamental permanente é difícil de alcançar e não acontece em um dia, semana ou mesmo alguns meses. Haverá dias em que você não quer comer de forma saudável ou não quer se exercitar. Mais importante, lembre-se de que cada pedacinho ajuda. Trabalho duro e um relacionamento honesto com seu corpo valerão a pena no futuro, mesmo que não pareça agora.
Método 6 de 6: Quando procurar assistência médica
1. Consulte o seu médico para verificar a sua pressão arterial conforme indicado. Se você foi diagnosticado com pressão alta, você deve manter suas leituras de pressão arterial. Visite seu médico regularmente para se certificar de que você está fazendo um bom progresso. Pergunte ao seu médico com que frequência você deve ser verificado.
- Você pode verificar sua pressão arterial em casa entre as consultas médicas.
- Seu médico pode verificar se suas mudanças de estilo de vida e dieta estão funcionando.
2. Consulte o seu médico se a medicação pode estar causando sua hipertensão. Alguns medicamentos podem causar pressão alta. Se a sua medicação estiver causando hipertensão, seu médico poderá alterar sua medicação ou ajudá-lo a lidar com esse efeito colateral. Converse com seu médico para descobrir se sua medicação é um problema e o que você pode fazer para melhorar sua saúde.
3. Trabalhe com seu médico para criar um plano de tratamento para você. Converse com seu médico sobre o que está causando sua hipertensão e o que você precisa mudar. Ele provavelmente recomenda mudar sua dieta e estilo de vida. Então ele ajuda você a gerenciar sua condição para garantir que você se recupere.
4. Pergunte sobre a medicação se a sua pressão arterial permanecer alta. Você pode controlar sua pressão arterial seguindo sua dieta e mudanças no estilo de vida. No entanto, isso nem sempre é possível. Você pode precisar de medicação para baixar sua pressão arterial. Pergunte ao seu médico quais opções de tratamento estão disponíveis.
Pontas
- Converse com um médico sobre problemas de saúde que você tem.
- Encontre o que funciona melhor para você. É o seu corpo, saúde e vida. A chave para a mudança de comportamento a longo prazo é encontrar uma rotina que funcione para você.
- Não desanime por falhas ou erros. Todo mundo tem contratempos de vez em quando e o mais importante é que você permaneça determinado e continue tentando.
Avisos
- Mantenha-se hidratado e beba bastante água.
- Sua pressão arterial pode não cair o suficiente por métodos puramente naturais. Consulte um médico para perguntar se a medicação é necessária.
- Se você se sentir embaçado, tonto ou tonto, entre em contato com o pronto-socorro ou com seu médico.
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