Quebre a parte inferior das costas

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Avisos

A dor lombar pode ser frustrante e você provavelmente quer fazer algo para aliviar seu desconforto. Estalar as costas pode ajudar a tratar a dor lombar. No entanto, é melhor procurar primeiro o conselho do seu médico ou fisioterapeuta para garantir que você possa realizar esses exercícios com segurança. Você pode estalar as costas sentado em uma cadeira. Se isso não funcionar, deite-se no chão e gire o tronco para alongar ainda mais as costas. Outra opção é massagear as costas com um rolo de espuma até estourar ou ranger.

Degraus

Método 1 de 3: Fazendo exercícios sentados

Imagem intitulada Crack Your Back Step 1

1. Sente-se em uma cadeira com encosto médio a baixo e sem braços. Escolha uma cadeira sem braços para que você possa mover mais o corpo para estalar as costas. Uma vez sentado, assuma uma posição confortável com as costas retas e os pés apoiados no chão.

Uma cadeira de jantar é uma boa opção.

2. Segure as mãos atrás das costas e pressione-as contra as costas para um exercício fácil. Mantenha os dois braços atrás das costas e cruze as mãos. Segure as mãos na frente da parte inferior das costas ou no local que dói. Empurre lentamente as mãos contra as costas para massagear o local. Continue massageando suas costas até sentir que estala ou estala.

Você pode não conseguir ouvir suas costas estalando, mas deve sentir a diferença.

Este é um método suave para estalar as costas, mas pode não funcionar para todos. Se você ainda sentir desconforto, tente outra técnica.

3. Gire em sua cadeira até sentir suas costas racharem levemente. Sente-se ereto na cadeira com os braços relaxados nas laterais do corpo. Vire lentamente o corpo para a esquerda e enrole o braço esquerdo em volta do corpo. Agarre o lado direito da cadeira com a mão esquerda e puxe lentamente o corpo para torcê-lo ainda mais. Solte quando sentir suas costas estalando ou rachando. Em seguida, repita o exercício do outro lado.

Você pode fazer esse alongamento 2-3 vezes muito bem para aliviar seu desconforto.

Se você ainda sentir desconforto após esse alongamento, tente torcer o tronco ou usar um rolo de espuma.

Método 2 de 3: Girando o tronco

Imagem intitulada Crack Your Back Step 4

1. Deite-se de costas com a perna esquerda estendida e a perna direita dobrada. Alongue-se no seu tapete de exercícios. Estenda o joelho esquerdo e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Em seguida, estenda os braços para o lado para manter o corpo estável enquanto gira.

Ao dobrar a perna direita, você trata o lado direito do corpo. Em breve você vai trocar de perna e tratar o lado esquerdo do seu corpo.

2. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda para torcer suavemente as costas. Inspire profundamente e expire enquanto gira a perna direita sobre a perna esquerda. Em seguida, coloque a mão esquerda sobre o corpo e puxe suavemente o quadril direito para a esquerda. Solte quando sentir suas costas estalando ou rachando.

Mantenha a parte superior do corpo e a cabeça contra o tapete enquanto realiza o exercício. Gire apenas a parte inferior do corpo.

Pare imediatamente se sentir dor. Não estique seu corpo com tanta força a ponto de sentir dor e desconforto.

Variante: coloque a mão esquerda no joelho direito e puxe para alongar as costas mais completamente. Em seguida, puxe o joelho esquerdo com a mão direita enquanto trabalha o outro lado do corpo.

3. Repita o alongamento do outro lado. Estenda a perna direita e dobre a perna esquerda. Gire lentamente o joelho esquerdo sobre a perna direita e use a mão direita para puxar o quadril esquerdo para a direita. Pare quando sentir suas costas estalarem ou estalarem.

Você pode fazer esse alongamento 2-3 vezes bem se não conseguir aliviar seu desconforto. Se você ainda tiver dor nas costas depois disso, é melhor consultar seu médico para um exame e determinar a causa de sua dor nas costas.

Método 3 de 3: Usando um rolo de espuma

Imagem intitulada Crack Your Back Step 7

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Não há problema em usar um colchonete, mas opte por uma superfície dura como um piso de cerâmica. Comece sentado com os joelhos dobrados. Mantenha os joelhos dobrados durante todo o exercício para não arquear a região lombar.

O rolo de espuma não funcionará em uma superfície macia como sua cama ou tapete.

2. Coloque o rolo de espuma sob a parte inferior das costas. Coloque o rolo de espuma exatamente sob o local que o incomoda. Você pode ter que movê-lo um pouco para encontrar o ponto certo, então mova-o se necessário.

O rolo de espuma massageará suavemente a parte de suas costas sob a qual está deitado e, portanto, pode proporcionar alívio.

3. Dobre as mãos atrás da cabeça e abaixe o corpo no rolo de espuma. Use as mãos para apoiar o pescoço, pois esticar demais pode piorar a dor. Em seguida, abaixe lentamente a parte superior do corpo no rolo de espuma. À medida que o rolo de espuma empurra contra suas costas, você deve sentir suas costas estalando ou rachando.

Para fazer suas costas estalarem ou estalar, pode ser suficiente apenas abaixar seu corpo no rolo de espuma. Você também pode rolar as costas no rolo de espuma para aliviar ainda mais a dor.

4. Role as costas sobre o rolo de espuma em movimentos lentos e suaves. Esta etapa não é necessária, mas você pode preferir rolar as costas para massageá-las mais profundamente ou ouvir um estalo distinto. Enquanto estiver deitado no rolo de espuma, use as pernas para empurrar lentamente o corpo para frente e para trás. Sinta seu corpo rolar sobre o rolo de espuma e ouça suas costas estalando ou estalando.

Mantenha os pés firmemente no chão para manter seu corpo estável enquanto rola.

Relaxe os músculos enquanto usa o rolo de espuma. Quanto mais relaxados seus músculos estiverem, maior a probabilidade de você estalar as costas.

Variante: abaixe levemente o rolo de espuma para realinhar suas vértebras. Porque eles podem ficar tortos. Coloque um lado do rolo ligeiramente mais alto que o outro, de modo que fique diagonalmente na superfície. Em seguida, role as costas sobre o rolo de espuma inclinado. Em seguida, mova o rolo de espuma para que fique diagonalmente na outra direção.

Pontas

É melhor ir ao seu médico ou fisioterapeuta se você sofre de dor nas costas. Seu médico pode investigar a causa de sua dor nas costas para que você receba o tratamento certo.

Avisos

Não force seu corpo a se alongar além do que é confortável para você. Você pode torcer as costas.
Não estale as costas se não souber o que está causando a dor nas costas. Se você fizer isso, você pode acidentalmente piorar seu problema.
Não se exercite imediatamente após estalar as costas. Em alguns casos, isso pode aumentar o risco de uma hérnia.