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Mantenha sua forma firme. Certifique-se de que seu assento não afunde no chão. Não arqueie as costas. Mantenha a cabeça baixa e olhe para a frente. 
Certifique-se de usar seu abdômen para se puxar para trás. Você também pode envolver seus braços, ombros e músculos largos das costas. Tente não puxar de seus quadris. Tenha em mente que seus tecidos conjuntivos no ombro podem rasgar e até deslocar o ombro se você fizer este exercício incorretamente, então mova-se gradualmente e com cuidado. Se você sentir dor no ombro, não role tão para frente e aumente gradualmente. 
Se você vai rolar em direção a uma parede, é especialmente importante fazer isso lentamente. Use a parede como um ponto focal para estar mais ciente da cadência de cada repetição. 
Treine seus abdominais com um rolo de ab
Contente
O rolo de roda ab é uma ferramenta de treinamento simples, mas eficaz. Exercícios com um rolo de ab fortalecem seus abdominais e melhoram gradualmente a flexibilidade. Você terá que trabalhar duro para o seu pacote de seis, mas tenha certeza de que o rolo abdominal fornecerá resultados reais. Tudo o que você precisa é de uma superfície plana e desobstruída para começar.
Degraus
Parte 1 de 3: Realizando um ab roll
1. Comece em suas mãos e joelhos. Certifique-se de que haja um espaço de piso liso e desobstruído à sua frente que seja pelo menos igual à sua altura. Sua amplitude de movimento deve ser limitada no início, mas você precisa de espaço livre suficiente.
- Para a técnica certa, você começa no chão, com as mãos e os joelhos. Use um colchonete sob os joelhos para maior conforto. Pegue o rolo de ab com as duas mãos e prepare-se para rolar.
2. Role para frente e aperte seu abdômen. Segure a barra em ambos os lados da roda e role para frente a partir dos músculos do núcleo. Role suas mãos, braços e tronco para frente até sentir que não consegue se levantar de volta. Mantenha o abdômen contraído, os quadris estáveis e os músculos da parte inferior das costas contraídos.
3. Mantenha esta posição por 2-3 segundos. Quanto mais tempo você mantiver a posição estendida ou `enrolada`, mais seus abdominais serão solicitados a fazer. Comece com algumas repetições lentas.
4. Volte à posição inicial. Depois de alguns segundos, use os músculos do núcleo para rolar o rolo de ab de volta para os joelhos. Lentamente, puxe-se para trás, no mesmo ritmo constante e lento. Quando você `rolar`, faça o inverso do movimento para `rolar` e fique alto. Depois de retornar à posição inicial, você fez uma `repetição` de um exercício de rolo ab padrão.
Parte 2 de 3: Melhorando sua técnica
1. Esteja ciente de sua forma. Mantenha os braços e as costas retos. Concentre sua atenção em apertar seu abdômen. Quanto mais você aperta seu abdômen, mais forte eles ficam.
- Seus joelhos e seu assento nunca devem cair em direção ao chão em nenhum momento. Imagine que há uma prancha longa e plana nas costas, da cabeça ao cóccix. Tente manter a posição do seu corpo ao longo deste plano imaginário da melhor forma possível.
2. Role devagar. Rolar gradualmente e com cuidado para frente e para trás durante este exercício. Mantenha os braços retos e retos para que a roda possa se desviar. Tente manter a mesma velocidade lenta e gradual durante toda a repetição. Seu treino será melhor se você for devagar.
3. Rolar contra uma parede. Com a ajuda desta técnica, você pode garantir um progresso gradual. Para começar, posicione-se a cerca de um metro de uma parede. Em seguida, execute o rolo ab como de costume até que o rolo ab faça contato com a parede. Este é o seu `ponto de virada` e o sinal de que você está longe o suficiente para este replay. Role para trás até ficar de quatro e pronto para a próxima repetição.
Parte 3 de 3: Construindo uma rotina
1. Comece com uma série de três a oito repetições. Incorpore o treino de rolo ab em sua rotina semanal. Para uma rotina padrão, você pode tirar três dias regulares por semana durante cinco semanas. Se você deseja resultados mais rápidos, é recomendável combinar exercícios de rolos abdominais com outros exercícios abdominais.
- Atenha-se a três a oito repetições por série para começar e trabalhe até três séries de 10 repetições, mas apenas depois de dominar a forma e construir força suficiente.
2. Faça o exercício de joelhos. Alguns entusiastas do fitness amadores recomendam realizar o ab roll em pé, mas a maioria das pessoas, especialmente os iniciantes, não tem o controle muscular para isso. Sempre faça este exercício de joelhos durante a maior parte do movimento, para mantê-lo seguro para você.
3. Segure isso por mais tempo para um treino mais desafiador. A repetição padrão diz para você manter a posição totalmente estendida por 2-3 segundos antes de retornar à posição inicial. Experimente manter a postura por mais tempo, quase como se estivesse a prancha faz. No entanto, não se force a ir mais longe do que você pode. Força insuficiente ou atingir um ponto de falha muscular em uma posição estendida pode resultar em músculos e tendões rompidos, levando a lesões permanentes.
Pontas
- Use um rolo de ab para aumentar a força em seus músculos do núcleo.
- Use o rolo ab em uma superfície plana e uniforme. Certifique-se de que a roda pode rolar sem impedimentos.
Avisos
- Role com discrição e controle durante cada replay. Se você rolar muito longe ou se mover muito incontrolavelmente, você pode se machucar!
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