Se você está tentando perder ou manter peso, controlar sua fome é uma parte importante do seu plano.Pode ser extremamente frustrante ficar com fome o dia todo sem um plano ou refeições para mantê-lo satisfeito. Siga os passos simples abaixo para manter seu peso através de uma alimentação saudável e saciar sua fome.
Degraus
Parte 1 de 3: Usando as porções certas
1. Meça o tamanho das suas porções. Manter porções adequadas pode garantir que você coma a quantidade certa necessária para manter seu peso.
A maioria das refeições deve consistir em aproximadamente 85-140 g de uma fonte de proteína magra, 1 porção de vegetais (aproximadamente 1 xícara) e 1 porção de grãos (aproximadamente 1/2 xícara).
Compre uma balança ou copos medidores para ajudá-lo a medir. Recipientes de plástico ou tigelas com uma medida também podem ajudá-lo a medir suas porções.
Pese fontes de proteína cruas e mantenha esse hábito consistente.
Certifique-se também de comer o suficiente. Algumas dietas ou programas de perda de peso podem fazer com que você coma porções muito pequenas. Se você não comer o suficiente, ficará com fome o dia todo.
Dietas ou padrões alimentares que envolvem pular refeições, apenas beber ou jejuar o manterão com fome o dia todo. Eles provavelmente não são seguros.
2. Coma proteína suficiente. Quando as calorias são restritas ou você limita o tamanho das porções, você pode não estar ingerindo proteína suficiente. Isso pode deixá-lo mais faminto e insatisfeito ao longo do dia. Proteína suficiente também é importante para se sentir cheio e garantir que você não esteja perdendo massa muscular em vez de gordura quando estiver tentando perder peso.
Os homens devem consumir cerca de 65 g de proteína por dia e as mulheres cerca de 50 g.
Acompanhe sua ingestão de proteínas com uma calculadora de calorias/nutrição, online ou em seu telefone. Concentre-se em sua meta diária e faça o seu melhor para alcançá-la.
Coma proteína em todas as refeições. Se você comer proteína em todas as refeições, provavelmente consumirá a quantidade mínima.
3. Comer um lanche.Porções menores garantem que você fique com fome novamente mais rápido. Intervalos muito longos entre as refeições podem deixar você com fome, dificultando o controle de suas porções na próxima refeição.
Os lanches não se destinam a substituir as refeições. Eles são usados entre as refeições para satisfazer sua fome e manter seu metabolismo alto.
Os lanches também devem ser divididos em porções ou número de calorias, e não devem ser uma refeição. Tente manter os lanches com menos de 200 calorias.
Forneça uma fonte de proteína e frutas ou vegetais com seus lanches. Esta combinação vai fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.As opções incluem: Iogurte grego com frutas; cenouras e homus; uma maçã e um palito de queijo; ovo cozido e uvas; ou sementes de abóbora com frutos secos.
4. Tome goles de bebida. Inicialmente, pode ser difícil manter porções menores. Tente tomar alguns goles de uma bebida clara e sem açúcar antes de comer sua refeição ou lanche programado. Isso pode ajudar a satisfazer sua fome e facilitar a ingestão de porções menores.
Beba goles de água, leite desnatado ou semidesnatado, café ou chá sem açúcar ou uma bebida esportiva de baixa caloria.
Você pode até tomar goles de um caldo/sopa de legumes (magro).
DICA DO ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Mestre em Dietética pela Universidade do Tennessee em KnoxvilleClaudia Carberry é nutricionista registrada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas e é especializada no tratamento de pacientes com transplante de rim e pacientes com perda de peso. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética do Arkansas. Em 2010, ela recebeu seu mestrado em dietética da Universidade do Tennessee em Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Mestrado em Dietética, Universidade do Tennessee em Knoxville
Você está com muita fome? Claudia Carberry, nutricionista registrada: "Muitas pessoas confundem fome com sede. Certifique-se de beber o suficiente durante o dia para não comer quando não estiver realmente com fome."
5. Armazenar sobras ou restos de comida. Se você dividiu as refeições/lanches em porções, guarde o resto da comida. Isso ajudará você a evitar a tentação de comer uma segunda porção.
Depois de preparar a comida, pegue e coloque o resto automaticamente na geladeira.
Determine as porções que você planeja comer para os lanches. Não coma lanches de uma caixa ou saco. Caso contrário, é impossível manter as porções adequadas, porque você não pode ver o quanto comeu.
A partir do momento que você se sente cheio, você limpa seu prato. Isso evita que você coma o que está no seu prato, mesmo que já esteja cheio.
6. Compre pratos e tigelas menores. Louças menores podem ajudar porque parece que há mais comida no seu prato.É um truque simples para comer menos.
Aperitivos e pratos de salada são do tamanho perfeito para suas refeições principais.
Você não tem pratos menores? Tente se gabar 20% menos.
Parte 2 de 3: Escolhendo a combinação certa de alimentos
1. Coma proteínas e carboidratos complexos em todas as refeições.Estudos mostraram que a proteína faz você se sentir satisfeito por mais tempo, em comparação com as refeições que consistem principalmente em carboidratos.Além disso, grãos integrais, frutas e vegetais contêm carboidratos complexos e muita fibra, além de outros nutrientes, que ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.
Gorduras saudáveis também podem ser usadas para se sentir mais cheio sem comer demais. Considere combinar proteína com carboidratos complexos OU proteína com gorduras saudáveis.
As fontes de proteína magra incluem: aves, carne bovina magra, peixe, marisco, nozes, lentilhas, feijão e produtos lácteos com baixo teor de gordura.Inclua vários desses alimentos em sua dieta.
Alimentos como frutas vermelhas, grãos integrais (como aveia ou arroz integral), lentilhas, feijão e brócolis são ricos em fibras e considerados carboidratos complexos.
As combinações de refeições ricas em proteínas e carboidratos complexos incluem: muffins ingleses de trigo integral com queijo com baixo teor de gordura e ovos mexidos, aveia com frutas e nozes, salada verde mista com frango grelhado, vegetais crus e molho de baixo teor de gordura, um - wrap de trigo com carnes curadas, queijo magro e alface ou camarão e legumes salteados com arroz integral.
Combinações de lanches ricos em proteínas e carboidratos complexos incluem: iogurte com frutas e muesli integral, cenoura e homus, uma maçã com manteiga de amendoim ou vegetais crus fatiados com molho de baixo teor de gordura e um pedaço de queijo.
2. Evite refeições ricas em carboidratos.Refeições que contêm muitos carboidratos ou consistem principalmente em carboidratos sem muita proteína ou gordura não o manterão cheio por muito tempo em comparação com uma refeição que é uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras.
Alimentos com carboidratos são alimentos como: pão, arroz, macarrão, tortilhas/envoltórios, feijão, batata, milho e lentilha.
Tente pelo menos 1/3 de suas refeições consistir em alimentos ricos em carboidratos.
Certifique-se de comer uma fonte de proteína magra em cada refeição - cerca de metade de suas refeições ou lanches devem conter proteínas - além de uma ou duas porções de frutas ou vegetais.
3. Escolha alimentos não processados em vez de alimentos processados. Alimentos altamente processados (mesmo aqueles com poucas calorias) devem estar em sua dieta apenas esporadicamente. Estudos mostraram que eles não mantêm você se sentindo cheio por muito tempo. Quando seu corpo é alimentado com alimentos processados, ele precisa passar pelo lixo procurando os nutrientes reais. Às vezes, você realmente não recebeu nenhum nutriente após uma refeição e ainda está com fome. Coma alimentos integrais para evitar isso.
Os alimentos processados são geralmente alimentos com muitos aditivos (como aromas ou corantes) e conservantes, e passaram por diversas mudanças para se tornar o produto final.
Exemplos de alimentos processados que você deve limitar são: sobremesas, grãos refinados (como pão branco ou arroz branco), refeições congeladas, batatas fritas e biscoitos.
Exemplos de alimentos processados para limitar: sobremesas, "pacotes de 100 calorias", grãos refinados (como pão branco ou arroz branco), refeições congeladas, batatas fritas e biscoitos.
Sua dieta deve consistir na maior parte em alimentos frescos ou alimentos minimamente processados. Exemplos são: frutas e vegetais frescos ou congelados, fontes de proteínas magras frescas ou congeladas, pão 100% integral, massas ou cereais integrais e produtos lácteos.
4. Beba 1,5 litros de líquido claro, diariamente. Muitas vezes, mesmo a desidratação leve pode deixar você com fome, quando na verdade você só precisa de alguns goles de água.Para evitar esse erro, mantenha seu nível de umidade todos os dias.
Pegue uma garrafa de água para ficar de olho em seus litros todos os dias. Isso também pode ajudar a acompanhar quanto progresso você fez durante o dia.
Se você não é fã de água, experimente outras opções como: chá gelado ou café sem açúcar, água com suco de limão ou com sabor.
Parte 3 de 3: Pratique a atenção plena
1. Anote sua definição de fome. Pode ser difícil comer porções menores ou evitar lanchar quando estiver com fome. Mas também é importante entender e definir o que é a verdadeira fome física. Pode ser que você "fome" quando você está entediado, tenso ou com raiva e tentado a comer.
A fome física desenvolve-se gradualmente. Além disso, seu estômago pode parecer vazio, roncar ou produzir sons. A fome física também desaparece se você comer um pouco.
Se já se passaram várias horas desde a sua última refeição ou lanche, você pode estar fisicamente com fome. Em seguida, coma um lanche ou refeição planejada.
Se você notar que você "com fome" Se você está sem fome física, pode haver outras razões pelas quais você deseja comida.
Lembre-se, a fome está bem. É bom estar com fome antes de uma refeição e talvez você esteja com fome antes de dormir. Isso é normal e esperado.
2. Sente-se para comer. É fácil ficar tentado a comer algo no carro, durante uma reunião no trabalho ou enquanto assiste TV. Sentar-se chamará sua atenção para a refeição. Isso pode ajudar a mantê-lo em porções menores.
Dê um passo adiante e desligue toda a tecnologia. Desligue a TV, computadores e telefones para que você possa se concentrar na refeição.
Estabeleça uma regra de que você só come quando está sentado à mesa ou atrás de uma mesa. Isso ajuda a reduzir a ingestão de alimentos ou lanches desnecessários.
3. coma devagar. Leve cerca de 20 minutos ou mais para comer sua refeição. Este é o tempo que leva para seu cérebro e estômago se comunicarem que você comeu o suficiente e que está satisfeito.
Promover um ambiente usado exclusivamente para comer. Evite fazer lanches enquanto trabalha ou assiste televisão. Sente-se na refeição e não se levante até terminar. Realmente aproveite sua comida e reserve um horário específico para a refeição. Você apreciará mais a refeição e se sentirá mais satisfeito porque aproveita cada mordida.
Defina um cronômetro ou um cronômetro para ter uma ideia de quanto tempo você precisa comer.
Abaixe o garfo entre cada mordida, tome um copo de água entre cada mordida ou converse com amigos ou familiares durante o jantar.
Dê pequenas mordidas e mastigue cada mordida pelo menos 20 vezes para desacelerar.
Pontas
Opte por lanches mais saudáveis, como frutas frescas e iogurte, em vez de opções não saudáveis, como sorvete, batatas fritas e biscoitos.
Às vezes você pode sentir fome quando na verdade está com sede. Beba um pouco de água antes de pegar os lanches.
Se você for destro, considere comer com a mão esquerda para desacelerar e vice-versa. Quanto mais rápido você come, mais provável é que você coma demais. Manusear o garfo com a outra mão é uma ótima ferramenta para isso.
Coma mais proteína. A fome é mais satisfeita com proteína do que com outras calorias.
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