Como parar de comer por tédio

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Se você costuma fazer lanches fora das refeições regulares, pode estar com fome. No entanto, também pode ser que você esteja entediado ou estressado. Não tenha vergonha de comer por tédio, você certamente não está sozinho! Mas comer demais por tédio ou estresse pode contribuir para diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e outras condições médicas graves. Além disso, isso não ajuda a resolver o problema subjacente de por que você realmente come. Felizmente, hábitos mais saudáveis podem ser aprendidos e você pode aprender a lutar contra o tédio.

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Método 1 de 4: Avaliando seu comportamento alimentar

Imagem intitulada Evite comer quando estiver

1.Mantenha um diário alimentar. Através mantendo um diário alimentar você tem uma ideia melhor do que você come todos os dias. Também pode ajudá-lo a lidar melhor com seus hábitos alimentares, pois anotá-los em seu diário chamará sua atenção.

Registre tudo o que você come ou bebe no diário. Você também pode obter uma lista deles, se quiser calorias adicionar. Você pode usar um diário de papel, bem como seu telefone ou computador. É muito importante que você permaneça consistente.
Registre o tempo que você comeu e quanto você comeu, como 9.45 horas, 2 punhados de M&Em.
Pense no que você estava fazendo naquele momento e como se sentiu. Por exemplo: "9.45 horas, 2 punhados de M&Em. Comi na minha mesa enquanto navegava. Sentiu-se estressado com o projeto no trabalho.”

2.Salve seu diário alimentar toda semana. Leia de volta o que você escreveu depois de uma semana. Pesquisar padrões. Por exemplo, você se sentiu frequentemente triste ou estressado na hora de comer?? Que ações você (ou não) realizou enquanto comia?

Preste atenção também às variações em seu padrão. Por exemplo, se você perceber que costuma fazer lanches no trabalho, mas não com frequência "em casa à noite, seu trabalho pode não fornecer incentivo suficiente. Ou talvez você esteja mais estressado no trabalho e use lanches como forma de lidar.

3.Pense nos seus hábitos de lanche. Que comida você come quando está entediado? Muitas pessoas tendem a comer alimentos gordurosos, doces ou ricos em carboidratos quando estão tristes, entediadas ou estressadas.

Se você costuma comer apenas o que está na sua frente, pode se ajudar comprando apenas lanches saudáveis. Se você costuma comprar lanches em máquinas de venda automática na escola ou no trabalho, leve lanches saudáveis com você para não ficar tentado a caminhar até a máquina de venda automática.

Você se sente melhor depois de comer fora das refeições regulares? Você obtém mais energia com isso? Ou você está apenas cansado?

4.Descubra quais são seus gatilhos. Existem vários gatilhos que fazem as pessoas sentirem que precisam comer alguma coisa, mesmo que não estejam realmente com fome. Alguns gatilhos são mentais e emocionais, como tédio ou nervosismo. Outros são ditados pela situação. Por exemplo, algumas pessoas notam que fazem lanches com mais frequência quando assistem TV. Talvez pareça "errado" assistir a um filme sem pretzels e coca. Você pode se sentir pressionado a comer quando estiver em uma festa. Talvez você não consiga ficar com um donut, mas sente que precisa comer todos. Independentemente de quais sejam seus gatilhos, conscientizá-los pode ajudar a evitar a alimentação indiscriminada.

Muitos lancham enquanto fazem outra coisa (como ler ou assistir TV). Em alguns casos, você come 71% a mais de calorias se lanchar enquanto assiste TV.

5. Verifique o quanto você bebe. Pesquisas mostram que muitas pessoas não reconhecem bem a sede. Eles confundem os sintomas da sede com os da fome. A tendência a lanchar pode ser reduzida bebendo mais água.

O nervosismo intenso também pode fazer você sentir sede.

Método 2 de 4: Desenvolvendo hábitos alimentares saudáveis

1.Aprenda a reconhecer como é estar realmente com fome. Muitos não conseguem interpretar corretamente a sensação de fome e pensam que estão com fome quando não estão. Se suas habilidades de reconhecimento de fome estiverem faltando, você pode usar alguns truques para descobrir quando está realmente com fome.

Pense quando você comeu pela última vez. O ciclo de fome é a cada 90 minutos em z"n ponto mais alto, mas se você estiver em z"n comido pela última vez 2 a 3 horas atrás, você provavelmente não está realmente com fome (é claro que isso pode ser diferente se você for um atleta ou fizer algum trabalho físico).
Avalie sua fome em uma escala de 1 a 10, sendo 1 "lotado" e 10 "se eu não comer pizza agora vou morrer". Você pode não ser capaz de nomeá-lo exatamente no início, mas classificá-lo ajuda você a se conscientizar de quão forte é realmente sua sensação de fome.
Fique atento aos sintomas físicos. Um estômago roncando, dor de cabeça, sensação de fraqueza ou calafrios e fadiga sem motivo aparente podem ser um sinal de que você precisa comer alguma coisa.
Pense se você está realmente com fome ou apenas com fome. Muitas vezes você tem desejo por um determinado alimento, como chocolate ou macarrão, porque encontra conforto no sabor específico.

2.Pense diferente sobre sua comida e bebida. Pesquisas mostram que como você pensa sobre o que come e bebe afeta como você se sente. Um estudo deu aos participantes o mesmo líquido, chamando-o primeiro de sopa, depois de bebida. Os participantes alegaram que a sopa os fazia se sentirem mais cheios do que a bebida – mesmo que fosse exatamente a mesma quantidade do mesmo líquido! Você provavelmente se sente "mais cheio" se pensar em algo que comeu como "uma refeição" em vez de "Um lanche”."

Ajuda a comer menos impensadamente se você colocar cada pedaço de comida que come, incluindo lanches, em um prato. Pratos pequenos também ajudam a controlar o tamanho das porções.

Para lanchar menos, tente agendar um horário específico para os lanches. Se você "deveria" comer em um determinado horário, pode ficar mais consciente do que está ingerindo.

3.Coma alimentos que fazem você se sentir satisfeito. Se você come muitos lanches, tente tornar suas refeições um pouco mais nutritivas. Pesquisas mostram que é menos provável que você coma demais quando se sente cheio ou satisfeito. Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Alimentos com alto teor de umidade, como legumes e frutas, ajudam a criar uma sensação de saciedade.Tente comer alguns alimentos com alto teor de umidade em todas as refeições. Se você realmente quer um lanche, escolha um punhado de cenouras em vez de um punhado de batatas fritas: 30 gramas de cenoura contêm apenas 25 calorias, 30 gramas de batatas fritas contêm 152 calorias.

4.Café da manhã. Se você é daquelas pessoas que substitui um café da manhã saudável por um cappuccino, está na hora de mudar isso. Existem vários estudos mostrando que as pessoas que não tomam café da manhã tendem a comer demais no resto do dia. Eles também tendem a comer lanches não saudáveis que são ricos em gordura ou açúcar.

O melhor café da manhã para concentração e baixa fome é baixo em açúcar e rico em proteínas.

O café da manhã também estimula sua concentração e desempenho durante o resto do dia. Como o tédio geralmente é causado por não ser capaz de se concentrar em seus próprios pensamentos e ambiente, o empurrão cognitivo que você recebe ao tomar café da manhã também o ajuda a ficar entediado com menos.

5. Coma devagar e aproveite cada mordida. Leva cerca de 20 minutos depois de comer para o seu cérebro perceber que você está cheio. Se você continuar comendo em seguida, não está dando ao seu cérebro a chance de chegar a essa conclusão e provavelmente está comendo muito mais do que precisa.

Se vocês necessariamente Se quiser chocolate, compre as barras menores e coma apenas uma. Pesquisas mostram que você pode aprender a ficar tão satisfeito com uma pequena quantidade de comida reconfortante quanto com uma porção maior.

6.Coloque lanches onde você não possa vê-los. Pesquisas mostram que você come mais lanches e doces se eles estiverem claramente visíveis e acessíveis (como em sua mesa). Mesmo se levantar e andar pela sala antes de querer comer um lanche reduzirá sua tendência a fazê-lo.

Método 3 de 4: Desenvolvendo um estilo de vida saudável
1.Faça algo criativo. Pesquisas mostram que você pode ser forçado a resolver problemas de forma criativa quando está entediado. Se estiver entediado, tente se concentrar em algo que exija brainstorming criativo ou solução de problemas.
Por exemplo, existem estudos que mostram que você pode se livrar do tédio listando todas as maneiras possíveis de usar um determinado item. Quebra-cabeças e outras atividades que exijam criatividade também podem ajudar.

2. fazer algo com as mãos. Experimente um manicure, costura ou tricô. Se você toca um instrumento agora é um bom momento para praticar. Você não pode lanchar se suas unhas ainda não secaram!

Qualquer atividade que atrase a vontade de lanchar é boa, mesmo que seja apenas por alguns minutos. Durante esse tempo, você pode pensar se está realmente com fome ou se só quer comer alguma coisa porque não tem mais nada para fazer.

3.Contactar amigos. O tédio é muitas vezes causado por um sentimento de falta de sentido. Quando você está entediado, você não se sente estimulado ou envolvido com seu ambiente. O contato com pessoas que contribuem para sua vida social pode reduzir o tédio.

Se por algum motivo você não puder encontrar seus amigos pessoalmente, ainda poderá contatá-los pelas mídias sociais, mensagens de texto ou telefone e, assim, aliviar seu tédio.

Se você não conhece ninguém em uma festa, faça disso um jogo. Você pode dizer algo interessante ou elogioso para uma ou duas pessoas?? O tédio pode ser aliviado concentrando-se em pequenas interações pessoais.

4.mexa-se. O exercício libera endorfinas: hormônios que fazem você se sentir bem naturalmente. Uma caminhada rápida ou academia pode melhorar seu humor e aumentar seu nível de energia. O exercício também pode reduzir a vontade de comer.

Método 4 de 4: Entendendo o tédio e o estresse

1. Observe quando você começa a ficar entediado. O tédio pode ser causado por muitas coisas. Por exemplo, ficar na fila do supermercado e ficar preso em um engarrafamento são momentos comuns de tédio. Um trabalho em que você faz trabalhos rotineiros repetitivos e não tem contato com outras pessoas também pode causar tédio. Em geral, as situações com limite de tempo são vivenciadas como mais entediantes do que situações com limite de esforço. O tédio pode atacar em situações em que a recompensa é incerta ou o feedback é baixo.

Tome como exemplo ficar preso no trânsito. Não importa o quão bem você pode andar, ou o esforço que você faz, você não pode mudar nada. Você só pode esperar que o engarrafamento resolva. Você também não pode estimar quando o tráfego começará novamente; que poderia ser em dez minutos, ou em duas horas. Essa situação é particularmente provável que leve ao tédio: você não pode mudá-la com nenhum esforço e não sabe quando receberá sua "recompensa".
As pessoas geralmente ficam mais satisfeitas com uma combinação de desafio e capacidade de agir. Se eles têm a expectativa de que podem fazer algo com sucesso e serão recompensados de alguma forma, eles se sentem menos entediados.
Algumas pessoas têm um nível de tédio mais alto e também podem ficar entediadas em situações que não são percebidas como chatas pelos outros.

2.Esteja ciente do seu corpo. Quando você está entediado, seu corpo e postura da cabeça também mudam. As pessoas que muitas vezes estão entediadas geralmente caem ou se inclinam para trás em suas cadeiras. Suas cabeças muitas vezes caem para a frente. Outros sinais físicos de tédio incluem: dificuldade para manter os olhos abertos ou sonolência.

Algumas pessoas respondem ao tédio ficando agitadas em vez de apáticas. Eles andam de um lado para o outro, batem ou movem os pés ou tamborilam os dedos em um apoio de braço.

3.Esteja ciente de como é o tédio. O tédio é mais do que não ter nada para fazer. As pessoas ficam entediadas quando querem um estímulo, mas não conseguem se conectar com o ambiente. O tédio é um sentimento de desconforto que surge de estar desconectado de si mesmo e de seu ambiente.

Se você não consegue se conectar com seu ambiente, pode ficar entediado mesmo em um ambiente estimulante. Por exemplo, se você não conhece ninguém em uma festa, pode ficar entediado apesar de todo o estímulo ao seu redor.

Segundo os pesquisadores, o tédio consiste em vários aspectos. Você fica entediado quando é difícil prestar atenção às informações internas (pensamentos, sentimentos) e/ou informações externas (o que está acontecendo ao seu redor). Você precisa dessa informação para poder obter satisfação de algo.

Se você está tendo problemas para se concentrar, pergunte a si mesmo o que está causando isso.

Pode ser que sua responsabilidade mude para o seu ambiente. Por exemplo, se você acha que não tem nada para fazer, pode ser que você “faça” algo para fazer, mas mude a responsabilidade por isso.

4. Aprenda a reconhecer o estresse. Pode ser que o que te caracteriza como tédio na verdade estresse é. O estresse também pode impedir que você se conecte com seu ambiente, e você pode interpretar isso como tédio. Com inquietação, irritação, falta de concentração e indecisão você pode ficar estressado.

Demonstrou-se que o estresse afeta negativamente sua atenção, causando problemas de concentração e desinteresse. Este é o terreno fértil perfeito para o tédio.

Todo mundo experimenta o estresse de uma maneira diferente. Em algumas pessoas, manifesta-se em sintomas físicos, como dor de cabeça, dor abdominal, úlceras estomacais, fadiga, dores musculares e tensão, ou uma combinação destes.

5.Observe sua procrastinação. Preocupar-se se você fará algo certo aumenta a probabilidade de procrastinação. O estresse no trabalho, como o medo de estragar uma tarefa importante ou causar uma má impressão ao seu chefe, é uma causa comum de procrastinação. Se você colocar algo que você tem que fazer no caminho longo, você pode comer como uma distração. Seu diário alimentar pode ajudá-lo a determinar se você está comendo como uma distração de algo que prefere não fazer.

Você poderia neutralizar a procrastinação estabelecendo prazos rígidos.

Quanto mais você aborda as fontes do seu estresse, menos você procrastina.

Não se julgue por procrastinar. Pesquisas mostram que é mais produtivo perdoar a si mesmo e se preparar para fazer melhor da próxima vez do que ficar com raiva de si mesmo.

Pontas

ter um hobby. Encontre algo que você goste e comece.
Se os seus problemas alimentares persistirem, consulte um nutricionista para plano para adaptá-lo às suas necessidades. Todo mundo precisa de orientação profissional de vez em quando.
Tente mascar chiclete entre as refeições. Dessa forma, sua boca continua se movendo e você não pode lanchar.
Limite seus excessos, mas não os renuncie completamente. Pessoas que comem drasticamente com menos frequência acabam comendo mais.
Consultar você médico se você ficar acima do peso antes que isso tenha sérias consequências para sua saúde.
Além de goma de mascar, experimente também hortelã-pimenta!

Avisos

Se o seu comportamento alimentar ficar fora de controle e você não se sentir melhor depois de comer, você pode ter um distúrbio alimentar. É então muito importante que você discuta seu padrão alimentar com seu médico ou psicólogo.

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