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Toda perda de peso deve ser proporcional. Tente perder um quilo por semana, melhorando sua dieta e exercitando-se mais. Reduza a ingestão de açúcar. Como resultado, você consumirá principalmente menos calorias, para perder peso de maneira responsável. Coma mais gorduras saudáveis. Gorduras saudáveis são encontradas em nozes, abacate, óleo de amendoim não aquecido, peixe, ovos, azeitonas e azeite. Gorduras saudáveis garantem até mesmo um corpo mais saudável. Certifique-se de que essas gorduras saudáveis compreendem cerca de metade de sua ingestão de calorias. Adicione mais zinco à sua dieta. Pesquisas mostram que o zinco natural pode aumentar seus níveis de testosterona. O zinco pode ser encontrado em produtos lácteos, como leite cru, kefir e iogurte. O zinco também é encontrado em feijão, carne e peixe alimentados com capim. Coma depois de um treino. Whey protein, iogurte rico em proteínas e alguns vegetais podem ajudar a construir músculos. Construir músculos ajuda a queimar gordura e produzir mais testosterona. 
Mulheres e pessoas com problemas de peso podem optar por treinar mais em resistência. Por exemplo, escolha pesos mais leves e complete três séries de 10 ou 15 repetições. Alternar conjuntos completos com meios conjuntos. Isso significa que você só faz metade do movimento de cada vez. Isso permite que você treine as fibras musculares rápidas e lentas. Não levante os pesos muito rápido. Inspire e expire lentamente, e nunca solte os pesos. Mova os pesos de volta à sua posição original de maneira controlada. 
O treinamento intervalado envolve o aquecimento, depois o sprint/exercício em velocidade máxima por 90 segundos e, em seguida, o treinamento em um ritmo de “descanso” por cerca de 2 a 4 minutos. Repita esses conjuntos por meia hora e lembre-se de seu aquecimento e desaquecimento. As máquinas da academia podem ser programadas para acompanhar o treinamento intervalado. Você pode querer considerar fazer seu treino de cardio dessa maneira se não tiver vontade de correr ou nadar, ou não quiser cronometrar seus próprios intervalos. 
Não treine muito. Se você já está em forma, muito treinamento cardio pode realmente diminuir seus níveis de testosterona. Seu objetivo é manter seu metabolismo alto, mas dar ao seu corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar. Beba bastante água antes, durante e após o treino. Pessoas que estão um pouco desidratadas após um treino produzem menos testosterona. 
Compre um pedômetro. Certifique-se de obter pelo menos 10 por dia.000 passos feitos. 
Tente encontrar o equilíbrio certo entre trabalho e prazer. Certifique-se de pelo menos fazer algo que você goste todos os dias. Tente também evitar dias de trabalho muito longos. Considere fazer meditação e/ou ioga. Essas atividades podem reduzir o estresse e também ajudá-lo a dormir melhor. 
Tente fazer sexo de manhã. Seu nível de testosterona é mais alto pela manhã. Como resultado, você esgotará sua testosterona menos rapidamente do que quando faz sexo à noite.
Aumentando sua testosterona: pode naturalmente?
Contente
Tanto homens quanto mulheres podem ter baixos níveis de testosterona. A testosterona é um hormônio que mantém os órgãos sexuais e o metabolismo em ordem, e também previne a perda óssea. Embora você possa considerar a deficiência de testosterona uma condição médica, pesquisas mostram que seu estilo de vida tem o maior impacto em seus níveis de testosterona. Exercício, sono, estresse e obesidade afetam os níveis hormonais. Continue lendo para descobrir como aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.
Degraus
Parte 1 de 3: Observe seu peso
1. Consulte o seu médico para um exame físico anual. Peça ao seu médico uma análise detalhada do seu peso. Se você está acima do peso ou obeso, isso pode ser responsável pela diminuição da testosterona.
- Pessoas obesas secretam mais aromatose. Aromatose é uma enzima que converte a testosterona em estrogênio. Quanto mais aromatose você produzir, mais lento seu metabolismo funcionará. Isso piora o problema. Tente traçar um plano com o seu médico ou nutricionista para perder peso de forma controlada.
2. Evite dietas radicais. Cortar drasticamente sua ingestão de calorias pode confundir seu corpo, impedindo-o de produzir testosterona extra. Tente reduzir sua ingestão de calorias em cerca de 15% na primeira semana.
3. Monte uma dieta à prova de testosterona.
Parte 2 de 3: Exercite-se regularmente
1. Comece o treinamento de força. Se você nunca levantou pesos ou usou faixas de resistência ou outros equipamentos, peça ajuda a um personal trainer ou fisioterapeuta. Estes podem explicar como fazer exercícios de força da maneira certa.
- Se você é muito fraco, comece com bandas de resistência. Esta é uma forma leve de treinamento de força com um elástico que permite treinar o tecido muscular fraco antes de começar a levantar pesos. Faça isso 2-3 vezes por semana durante o primeiro mês. Se tiver problemas nas articulações e/ou nas costas, pode continuar a praticar esta forma de treino. Há também uma diferença na força do elástico. Dessa forma, você pode aumentar gradualmente seu treinamento.
- Levantar pesos três vezes por semana durante 11 semanas pode aumentar seus níveis de testosterona em 20%.
2. Treine 2-3 vezes por semana com pesos livres ou máquinas. Para os homens, escolha pesos que cansem seus músculos após apenas 5 repetições. Faça três séries. Após o treinamento de força, seus músculos devem se sentir um pouco cansados. Permita que seus músculos de 24 a 48 horas descansem.
3. Faça treino de cardio intervalado. Comece dedicando pelo menos 30 minutos ao cardio 5 vezes por semana.
4. Certifique-se de suar muito durante o treino. Embora o exercício em geral seja bom, você terá que exigir mais do seu coração para conseguir perder peso e aumentar os níveis de testosterona. Isso se aplica tanto ao treinamento de força quanto ao cardio.
Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida
1. Durma o suficiente. Os médicos recomendam uma noite de sono de pelo menos 7-8 horas. A falta de sono pode reduzir seus níveis de testosterona em 10%.
2. mover mais. Mover-se mais e sentar-se com menos frequência pode equilibrar seus níveis hormonais, reduzir o estresse e levar à perda de peso.
3. reduzir o estresse. O estresse desencadeia a produção do hormônio cortisol. O cortisol interrompe a produção de outros hormônios, incluindo a testosterona.
4. Pegue um pouco de sol. Passar algum tempo (15-30 minutos) ao sol direto lhe dará vitamina D. Se você mantiver a quantidade de vitamina D em seu corpo alta, sua produção de testosterona pode aumentar em até 20%.
5. Verifique seu desejo sexual.
Pontas
- Consulte o seu médico se quiser aumentar sua produção de testosterona enquanto estiver tomando analgésicos, esteróides anabolizantes ou prednisona. Estes podem fazer com que seu nível de testosterona diminua. No entanto, não pare de tomar esses medicamentos a menos que seu médico prescreva.
Necessidades
- Médico
- Personal trainer/fisioterapeuta
- Alimentos com muitas gorduras saudáveis
- Alimentos com muito zinco
- Comida com muita proteína
- bandas de resistência
- Pesos livres/máquinas
- Água
- Treinamento intervalado
- dorme
- pedômetro
- Hobbies
- Meditação/Yoga
- Vitamina D
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