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Com carboidratos refinados você tem que pensar em produtos que contenham farinha branca ou sêmola, então arroz branco, pão branco e muitos tipos de massas. Com carboidratos complexos você pode pensar em macarrão integral, pão integral, quinoa, arroz integral, aveia, etc. 
Tente obter cerca de 25 a 30 gramas de fibra todos os dias. A maioria dos americanos consome em média apenas 10 a 12 gramas por dia. Uma maior ingestão de fibras também tem um efeito positivo na digestão e garantirá um bom movimento intestinal. Você pode aumentar gradualmente a quantidade de fibra para evitar desconforto. Você deve certificar-se de beber água suficiente para amolecer as fezes. 
Alimentos que normalmente contêm gorduras trans são produtos de carne processada (como cachorros-quentes e carnes para pão) e lanches gordurosos. 
Este é um passo extremamente simples, mas essencial, se você deseja diminuir seus níveis de triglicerídeos. Mesmo os alimentos mais saudáveis podem se tornar não saudáveis se você cozinhá-los em óleos saturados ou que contenham gorduras trans. 
A American Heart Association (organização americana preocupada com a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares) afirma que você deve comer peixe duas vezes por semana. Opções saudáveis incluem salmão, atum, truta e cavala. Se você come carne vermelha, opte por carne natural alimentada com capim, pois essa carne contém mais ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. 
A American Heart Association recomenda que as pessoas façam 150 minutos de atividade aeróbica por semana (ou 75 minutos de atividade física vigorosa). Isso equivale a trinta minutos por dia e pode ser qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca, de correr a nadar. 
Infelizmente, o tipo de álcool não importa. Portanto, beba menos cerveja, vinho e bebidas mistas que contenham álcool. 
Estudos mostraram que a proteína de soro de leite também tem um efeito positivo nos níveis de triglicerídeos. 
vermelhidão Dor de estômago Dor de cabeça Tontura Visão embaçada Risco de danos ao fígado
Reduzindo seus níveis de triglicerídeos: isso pode ser feito naturalmente?
Contente
Os triglicerídeos são um tipo de gordura no sangue. Seu médico geralmente também testa seus níveis de triglicerídeos quando mede seu colesterol. Os níveis de triglicerídeos são considerados altos em 200 mg/dL ou mais, mas seu médico considerará qualquer leitura acima de 150 mg/dL como alta. Se o seu médico o diagnosticou com níveis elevados ou altos de triglicerídeos, você pode querer fazer várias mudanças no estilo de vida e na dieta para diminuir seus níveis de triglicerídeos naturalmente.
Degraus
Método 1 de 3: Mude sua dieta
1. Elimine o açúcar da sua dieta o máximo possível. Muitos carboidratos simples podem manter seus níveis de triglicerídeos altos. Você pode baixar os valores consumindo menos açúcar. Evite refrigerantes açucarados, doces, biscoitos e outros alimentos processados com alto teor de açúcar.
2. Escolha alimentos que contenham carboidratos complexos. Você precisa comer menos carboidratos para diminuir os níveis de triglicerídeos. No entanto, você não deve omitir completamente os carboidratos de sua dieta, pois isso pode levar a problemas de saúde. Isso inclui doenças cardíacas. Portanto, sempre opte por carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados.
3. Aumente a ingestão de fibras. Esta etapa está intimamente relacionada à etapa mencionada acima, pois os carboidratos complexos geralmente são uma boa fonte de fibra. Além de grãos integrais, feijão, frutas, legumes e sementes também são ricos em fibras. Tente substituir seus lanches açucarados por sementes de abóbora, framboesas ou maçãs, pois são todos muito ricos em fibras.
4. Evite gorduras trans e gorduras saturadas. Você pode evitar as gorduras trans não comendo alimentos que contenham “óleo vegetal hidrogenado”. Consulte a tabela de valor nutricional dos produtos. Os produtos com gorduras saturadas incluem frituras, molhos e molhos que contêm muita manteiga, gordura ou banha.
5. Escolha óleos mais saudáveis para cozinhar. Quando você começa a cozinhar em casa, é aconselhável usar azeite, óleo de linhaça, óleo de nozes ou óleo de colza. Estes óleos são muito melhores do que manteiga, margarina ou banha.
6. Coma alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3. Você já deve ter ouvido falar das gorduras “boas” encontradas nos peixes. Isso se refere aos ácidos graxos ômega-3, que podem ajudá-lo a diminuir seus níveis de triglicerídeos. Além do peixe, você também pode encontrar esses nutrientes em linhaça, legumes, produtos de soja e vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve.
Método 2 de 3: Mude seu estilo de vida
1. Pare de fumar. Além de uma grande variedade de outros problemas de saúde relacionados ao tabagismo, também pode aumentar os níveis de triglicerídeos. Parar de fumar é o melhor passo que os fumantes podem tomar para combater uma série de problemas de saúde relacionados ao tabagismo.
- No entanto, parar de fumar de uma só vez muitas vezes não funciona. Lenta mas seguramente, tente parar de usar ajudas diferentes. Isso inclui goma de mascar ou adesivos de nicotina. Você pode encontrar mais informações sobre este tópico neste artigo: Parar de fumar.
2. Certifique-se de fazer exercícios suficientes. A queima de calorias também pode ajudar a queimar o excesso de triglicerídeos em seu corpo. Isso resulta em uma redução de seus níveis de triglicerídeos. Além disso, a inatividade (muitas vezes em combinação com excesso de peso) faz com que seus níveis de triglicerídeos subam. Se você estiver acima do peso, até mesmo perder 4,5 a 7 kg pode ajudar a diminuir seus níveis de triglicerídeos.
3. Reduza o consumo de álcool. Algumas pessoas são sensíveis ao álcool, resultando em um aumento nos níveis de triglicerídeos. Nessas pessoas, mesmo uma pequena quantidade de álcool pode fazer com que os valores subam. Portanto, é aconselhável reduzir significativamente a quantidade de álcool que você bebe para ver se isso afeta seus níveis de triglicerídeos.
Método 3 de 3: Tome Suplementos
1. Tome suplementos de óleo de peixe. Se você deseja obter ácidos graxos ômega 3 saudáveis, mas odeia peixe, pode simplesmente tomar suplementos de óleo de peixe que contenham ômega 3. Esses suplementos demonstraram diminuir os níveis de triglicerídeos em adultos. EPA e DHA são os melhores óleos de peixe para maximizar seus ácidos graxos ômega-3. Use os suplementos de acordo com as instruções da embalagem.
2. Adicione psyllium ao seu regime diário. Se você luta para obter fibra suficiente em um dia, pode tomar suplementos contendo psyllium. O psyllium é uma fibra solúvel em água e está disponível em várias formas. Pense em cápsulas e pós que você pode adicionar a um copo de água (por exemplo Metamucil). Estudos mostraram que uma dieta rica em fibras, incluindo psyllium, pode levar a níveis mais baixos de triglicerídeos.
3. Adicione proteína de soja à sua ingestão diária. A suplementação de proteína de soja é frequentemente vendida em pó e pode ser misturada com uma variedade de sucos de frutas, smoothies, etc. Vários estudos mostraram que tomar proteína de soja pode diminuir os níveis de triglicerídeos, além de ter um efeito positivo nos níveis de colesterol. Use o produto de acordo com as instruções da embalagem.
4. Tome vitamina B3. A vitamina B3 (niacina) também demonstrou ser eficaz na redução dos níveis de triglicerídeos. No entanto, você deve consultar seu médico e monitorar seu uso de perto, pois os efeitos colaterais não podem ser descartados com uma dose alta. Os efeitos colaterais comuns incluem:
Pontas
- Obtenha uma cópia de um índice glicêmico e use-o para planejar suas refeições. O índice contém dados sobre a quantidade de calorias e carboidratos por porção de uma ampla variedade de alimentos frescos e processados. Esses dados podem ajudá-lo a definir limites na quantidade de carboidratos por refeição, garantindo que você possa obter energia suficiente dos alimentos sem comer muitos carboidratos. Muito disso leva à absorção de gordura na corrente sanguínea.
- Não se esqueça de ter seus níveis de triglicerídeos e colesterol medidos pelo seu médico algumas vezes por ano. Isso ajudará você a evitar um pico repentino, pois esse pico é um perigo para a saúde.
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