Como Adormecer Quando Você Não Pode (com Fotos)

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Degraus
- Parte 1 de 3: Adormecer
- Parte 2 de 3: Estabeleça uma rotina de sono1.Atenha-se a um horário de...

Todo mundo tem problemas para dormir de vez em quando. Se você tiver problemas para obter adormecer, existem algumas mudanças simples que você pode fazer. Fazer atividades relaxadas e mudar seu estilo de vida pode levar a um melhor ciclo geral de sono.

Degraus

Parte 1 de 3: Adormecer

Imagem intitulada Durma melhor com exercícios Passo 8

1. Pratique um ritual relaxante. Se você tiver problemas para dormir à noite, tente um ritual relaxante. Isso pode ajudar a limpar sua mente e fazer você dormir.

Faça cinco respirações profundas. Inspire e expire pode ajudar o corpo a relaxar. Coloque sua mão em seu estômago e tente respirar de modo que sua mão caia para cima e para baixo em seu estômago com a respiração.
Concentre-se no aqui e agora. Isso pode ajudá-lo a afastar sua mente de pensamentos intrusivos que o impedem de adormecer. Concentre-se na sensação dos lençóis contra as pernas, na temperatura do quarto, nos ruídos externos e no cheiro dos lençóis ou da cama. O hiperfoco no momento presente pode ajudá-lo a adormecer.
Tensionar os dedos dos pés pode realmente aliviar muita tensão. Se você está tentando adormecer, mas não consegue, tente puxar os dedos dos pés, segurando por uma contagem de dez, depois solte e conte até dez novamente. Repita 10 vezes.

Imagem intitulada Durma com os nervos pesados Passo 2

2. Saia da sala e faça outra coisa. Se você está tentando adormecer há algum tempo e não consegue, é melhor sair do quarto e fazer outra coisa. Ler um livro, ouvir música suave e outras atividades calmantes podem ajudá-lo a adormecer. Você deve associar seu quarto principalmente ao sono, então certifique-se de ir para a sala ou outro lugar em sua casa e só volte para a cama quando começar a sentir sono.

Não se esqueça de acender muito as luzes e não fazer nada muito estimulante. Se você estiver lendo um livro, não escolha um romance emocionante. Tente uma biografia ou algo menos emocionante.

Imagem intitulada Lidar com a Paralisia do Sono Passo 13

3. Faça uma lista de tarefas. Se você está tendo problemas para dormir porque não consegue parar de pensar em tudo na sua agenda amanhã, faça uma lista de tarefas. Isso pode tirar pensamentos perturbadores da sua cabeça. Anote tudo o que você tem que fazer amanhã em um pedaço de papel. Não use seu smartphone porque a luz da tela interfere na produção de melatonina, um hormônio que ajuda você a adormecer. Limpar pensamentos perturbadores torna mais fácil adormecer.

4.Verifique se o seu quarto é adequado para dormir. Seu quarto pode ter um efeito dramático na sua capacidade de dormir. Se você muitas vezes luta para cochilar, um ambiente de sono inóspito pode ser o culpado.

Observe a temperatura do seu quarto. A temperatura ideal para dormir é entre 15,6 e 18,3 °C. Se o seu quarto for mais quente ou mais frio do que isso, talvez seja necessário investir em um aquecedor ou ar condicionado.

Luzes brilhantes podem prejudicar sua capacidade de dormir. Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir para bloquear a luz. Escureça os relógios ou dispositivos com telas brilhantes antes de dormir.

Mantenha sua vida de dormir e de vigília separada. Tente evitar o trabalho no quarto e use-o principalmente para dormir. Se você criar o hábito de trabalhar na cama, seu cérebro aprenderá a associar seu espaço de dormir com o horário `on`. Você pode se sentir energizado quando vai para a cama.

Imagem intitulada Pare de ficar tão quente enquanto dorme Passo 14

5.Experimente a Meditação de Escaneamento Corporal. A meditação de varredura corporal é uma prática de meditação onde você tenta estar ciente de diferentes partes do seu corpo. Ao hiperfocar em uma parte do corpo de cada vez, você pode deixar sua mente sonolenta.

As técnicas de meditação de varredura corporal variam em duração. Eles podem durar de 10 minutos a três ou cinco minutos. Você começa concentrando-se em uma pequena parte do seu corpo, como o dedinho do pé, e depois passa a se concentrar em uma parte inteira do corpo. Você presta atenção às sensações nessa parte do corpo, depois em uma área específica, depois sobe. Por exemplo, você vai do dedo do pé ao pé até a parte inferior da perna e assim por diante.

Existem muitas técnicas de meditação guiada on-line que se concentram na meditação da varredura do corpo. Se você está tentando adormecer, você pode querer fazer uma rotina mais curta de cerca de cinco minutos; no entanto, se sua mente estiver particularmente ocupada e distraída, uma rotina mais longa pode ajudar.

Imagem intitulada Curar uma dor de estômago matinal Passo 10

6.Beba chá de camomila ou leite morno. Se você está tendo problemas para adormecer, às vezes algo como chá de camomila ou leite pode ajudar. Experimente uma bebida de uma dessas bebidas em noites sem dormir.

Ainda há muita incerteza científica sobre o efeito do leite morno no sono. Acredita-se que enquanto o efeito físico do leite é limitado, a bebida é sedativa para alguns. O efeito calmante psicológico do leite morno pode aumentar a sensação de sonolência, especialmente se você recebeu leite morno como auxílio para dormir quando era jovem.

Assim como no leite morno, ainda há confusão sobre os benefícios do chá de camomila para o sono. Os efeitos são provavelmente mais psicológicos do que físicos, mas como muitos acham o chá de camomila calmante, uma xícara de chá antes de dormir também pode ajudá-lo a dormir. Certifique-se de evitar chás com cafeína, que podem afetar o ciclo do sono.

Imagem intitulada Durma com os nervos pesados Passo 3

7.Tome um banho quente ou ducha. A temperatura do seu corpo cai naturalmente antes de dormir. Se você tomar um banho quente antes de dormir, sua temperatura aumentará temporariamente e depois cairá quando você sair da água. Essa queda de temperatura imita o processo natural do corpo que o prepara para o sono, o que pode acalmá-lo e promover a sensação de sonolência. Para obter o melhor efeito, entre no chuveiro cerca de duas horas antes de dormir.

8.Compre uma máquina de ruído branco. Se você tiver problemas para dormir devido ao ruído externo ou vizinhos barulhentos, considere uma máquina de ruído branco. Esta é uma máquina que gera ruído branco ou ruído de fundo suave para abafar o ruído indesejado. Você também pode baixar aplicativos de ruído branco em muitos telefones celulares.

Imagem intitulada Lidar com a Paralisia do Sono Passo 16

9.Experimente um suplemento de melatonina. A melatonina é o hormônio que seu corpo produz que ajuda a influenciar seu ciclo de sono/vigília. Tomar um suplemento de melatonina pode fazer você se sentir sonolento e pode ser tomado como uma solução de curto prazo. Consulte sempre o seu médico ou farmacêutico antes de tomar qualquer suplemento.

Compre um suplemento que indique com precisão a dosagem e os ingredientes na embalagem.

10.Experimente o magnésio. A pesquisa mostrou que o magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade geral do sono. Tente tomar a dose diária recomendada de 300 a 400 mg, ou um pouco mais para ajudar no sono. No entanto, não use mais de 1.000mg por dia. Contacte o seu médico para uma recomendação de dose e para se certificar de que pode tomar suplementos de magnésio com segurança.

Parte 2 de 3: Estabeleça uma rotina de sono
1.Atenha-se a um horário de sono. Se você quiser trabalhar para melhorar seu sono a longo prazo, defina um horário regular de sono. Seu corpo funciona em um ritmo circadiano que se ajusta aos horários de sono / vigília. Se você fizer um esforço para adormecer e acordar no mesmo horário todos os dias, dormirá melhor e acordará mais fácil.
Faça ajustes graduais. Se você normalmente adormece por volta das 2h e fica atrasado pela manhã, não poderá ir para a cama imediatamente às 23h. Tente ir para a cama 20 ou 30 minutos mais cedo todas as noites até atingir o tempo de sono desejado.
Atenha-se à programação, mesmo nos finais de semana. Embora possa ser tentador dormir até tarde aos sábados, confunde o ritmo circadiano do corpo. Isso torna difícil adormecer no domingo à noite e acordar na segunda de manhã.
2.Relaxe antes de dormir. Seu corpo precisa de pelo menos uma hora antes de dormir para relaxar. Escolha fazer atividades calmantes uma hora antes de dormir.
Ler, fazer palavras cruzadas, tomar um banho quente ou ouvir música são atividades relaxantes que podem ajudá-lo a adormecer.
Muitas pessoas assistem televisão para relaxar antes de ir para a cama. Se você optar por fazer isso, procure algo que dure meia hora ou menos para limitar a exposição à luz brilhante. Escolha um programa relaxante e leve em vez de qualquer coisa pesada. Ver algo que te incomoda antes de dormir pode levar a problemas para dormir.
3.Evite luz forte à noite. Dispositivos eletrônicos, como laptops, tablets e smartphones, emitem `luz azul`, que é estimulante e pode atrapalhar seu sono. Tente evitar esses dispositivos antes de ir para a cama ou procure opções que reduzam as emissões de luz azul à noite, como programas como f.lux para o seu computador ou `modo noturno` para o seu smartphone.
4.Observe o que você come antes de dormir. Comer alimentos pesados antes de dormir pode resultar em uma dor de estômago que o mantém acordado à noite; No entanto, ir para a cama com fome também pode ser uma distração. Se você estiver com fome antes de dormir, escolha um lanche saudável de baixa caloria em vez de algo gorduroso ou açucarado. Comida saudável enche você, então você pode adormecer satisfeito.
Experimente um pedaço de torrada integral com um pouco de manteiga de amendoim. Este é um lanche satisfatório que também pode ajudá-lo a adormecer, pois os carboidratos complexos ajudam seu corpo a fornecer triptofano indutor do sono ao cérebro.
5.Personalize sua roupa de cama. Se você tem problemas crônicos de sono, sua roupa de cama pode ser o problema. Travesseiros desconfortáveis podem causar noites agitadas.
Se possível, escolha todas as roupas de cama de algodão. Estes promovem o fluxo de ar e a respirabilidade, tornando-os menos propensos a causar irritação.
Evite irritantes. Verifique as etiquetas de seus lençóis, edredons, travesseiros e fronhas. Pode haver uma substância no tecido à qual você é alérgico ou sensível, o que pode levar a problemas de sono.
Travesseiros perdem firmeza com o tempo. Se o seu travesseiro estiver ficando mais macio, substitua-o.

Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida

Imagem intitulada Pare de ficar tão quente enquanto dorme Passo 15

1.vá se exercitar. Ter uma rotina de exercícios estabelecida pode ajudar a regular seu ciclo de sono. Apenas 10 minutos de exercícios leves por dia podem melhorar a qualidade do seu sono. Também reduz o risco de distúrbios do sono, como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.

O exercício ajuda com o sono e melhora a saúde geral do seu corpo e também ajuda a controlar o estresse. Fazer atividades aeróbicas como correr ou andar de bicicleta algumas vezes por semana pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
O tempo é importante quando se trata do efeito do exercício no sono. Exercitar-se muito tarde do dia pode causar um aumento de energia, o que pode levar à dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Tente se exercitar de manhã ou no final da tarde.

Imagem intitulada Evite dormir e bocejar durante o dia Passo 12

2.Reduzir a ingestão de nicotina, álcool e cafeína. A nicotina e a cafeína são estimulantes que permanecem no seu sistema por um longo tempo. Fumar ou beber café muito tarde pode levar a problemas de sono. Tente evitar o café no início da tarde e se você fuma, tente evitar Pare. O tabaco também pode ter outros efeitos negativos para a saúde, além de problemas de sono. Embora o álcool possa deixá-lo sonolento, o sono que você obtém quando está intoxicado é de qualidade inferior. Tente evitar tomar mais de um ou dois drinques por noite se quiser dormir melhor. O álcool também interrompe o sono REM.

Imagem intitulada Seja Silenciosamente Confiante Passo 3

3. reduzir o estresse. Se você tem muito estresse em sua vida, isso pode mantê-lo acordado à noite. Faça esforços para reduzir seu nível geral de estresse se quiser um sono de melhor qualidade.

Comece com o básico. Tente ser mais organizado. Pequenas mudanças, como manter o ambiente arrumado, podem ter um impacto dramático no estresse.

Faça pausas. Não se force a trabalhar muito o dia todo. Se precisar descansar, tire 10 ou 15 minutos para relaxar.

Veja atividades para reduzir o estresse. Coisas como ioga, meditação e exercícios de respiração profunda podem ter um efeito dramático em seus níveis de estresse.

Imagem intitulada Lidar com a Paralisia do Sono Passo 11

4.Saiba quando consultar um médico. Converse com seu médico se você costuma ter problemas para dormir, mesmo depois de fazer algumas alterações. Problemas de sono podem indicar vários problemas de saúde subjacentes. Uma avaliação médica é necessária para descartar problemas graves de saúde. Seu médico pode prescrever medicamentos para tratar distúrbios do sono.