Você pode esquecer qualquer coisa, desde um momento embaraçoso até um barista bonito. Pensamentos como esses são comuns, mas se forem muito perturbadores, há coisas que você pode fazer para se livrar deles. Comece dando toda a sua atenção a este artigo.
Degraus
Método 1 de 3: Interrompendo seus pensamentos
1. Escreva seu(s) pensamento(s). Seus pensamentos o distraem de suas atividades diárias, causando infelicidade, estresse, preocupação ou ansiedade. Portanto, a primeira coisa que você deve fazer é colocar seus pensamentos no papel. Anote todos os seus pensamentos preocupantes em ordem do mais estressante para o menos estressante.
Por exemplo, se você continuar se preocupando em perder o emprego, sua lista pode ficar assim: 1) Como vou pagar minhas contas e cuidar do meu filho?? 2) E se eu não conseguir encontrar um novo emprego? 3) Ficarei tão envergonhado se tiver que carregar minhas coisas em uma caixa.
Você começa seu exercício com o pensamento menos estressante.
2. Imagina o pensamento. Sente-se ou deite-se em um lugar tranquilo. Feche seus olhos. Imagine uma situação em que você poderia ter esse pensamento estressante.
3. Pare o pensamento. Defina um temporizador, relógio ou outro alarme para três minutos. Concentre-se em seu pensamento indesejado. Quando o cronômetro ou alarme disparar, grite `Pare!` Esse é o sinal de que você precisa limpar a cabeça e tentar mantê-la vazia por 30 segundos. Se o pensamento perturbador voltar, grite `Pare!`
Você pode se levantar se disser `Pare!` grita, estale os dedos ou bata palmas. Essas ações reforçam o `Stop!` comando, e interromper sua linha de pensamento.
Em vez de usar um cronômetro, você pode fazer uma gravação de si mesmo dizendo `Pare!` grita. Faça isso em intervalos de 1, 2 e 3 minutos e use a gravação para interromper seus pensamentos. Se você ouvir sua voz gravada `Stop!` ouça gritos, limpe sua cabeça por 30 segundos.
4. prática. Repita este exercício até que os pensamentos desapareçam no comando. Tente o exercício novamente, interrompendo o pensamento dizendo `Pare`, não gritando. Se sua voz normal é capaz de parar o pensamento, tente sussurrá-lo. Com o tempo você pode se abençoar `Pare`. A partir de então você será capaz de parar o pensamento onde e quando acontecer. Depois de dominar esse nível de controle, você pode abordar o próximo pensamento da lista e passar para a interrupção do pensamento.
Este método não interromperá pensamentos indesejados imediatamente. O que ele faz é ajudar a "desacelerar" esses pensamentos e gradualmente afrouxar o controle que eles têm sobre você.
Nesta etapa também deve haver aceitação de que esses pensamentos estão presentes neste momento, e você deve tolerá-los. Os pensamentos podem ser muito perturbadores e assustadores, e quando se está fora de controle, é ainda pior. Mas aceitar que eles estão lá e ser menos reativo sobre isso realmente ajuda a manter a mente fora da mente.
Método 2 de 3: Mantendo-se Ocupado
1. Tome uma atitude. Praticar esportes exige que você se concentre em seu corpo e/ou coordenação olho-mão. Isso o torna uma excelente maneira de limpar sua cabeça. Além disso, o exercício traz outro benefício. Exercício faz seu cérebro produzir endorfinas. Estes são neurotransmissores que melhoram seu humor.
2. Faça algo mentalmente extenuante. Desafie-se mentalmente resolvendo um Sudoku ou palavras cruzadas, resolvendo problemas de matemática ou concluindo um projeto complexo. O foco mental necessário para isso rapidamente garantirá que você nem tenha tempo para pensar sobre esses pensamentos indesejados.
3. Sorriso. O riso pode aliviar nossas preocupações. Quando rimos, nossos cérebros se envolvem – eles instruem nossos corpos a fazer uma série de gestos e sons. O riso reduz o estresse. Então, se pensamentos recorrentes causam ansiedade, rir pode ser um bom remédio. Saia com amigos que fazem você rir, alugue um filme engraçado ou faça uma aula de Yoga do Riso. Você pode até procurar terapeutas especializados em "terapia do riso" - ensinando as pessoas a rir abertamente sobre coisas que geralmente não são engraçadas e a usar o humor para lidar com situações difíceis.
4. Fale isso de você. Muitas vezes, a melhor maneira de tirar um pensamento da sua cabeça é falar sobre isso com outra pessoa. Confie em um amigo ou membro da família, alguém que seja um bom ouvinte e conte a eles sobre seus pensamentos. Se você acha que seu amigo não pode ajudá-lo com seus pensamentos indesejados, considere consultar um terapeuta.
DICA DO ESPECIALISTA
Rahti Gorfien, PCC
Life CoachRahti Gorfien é Life Coach e fundadora da Creative Calling Coaching, LLC. Rahti é credenciado como coach profissional certificado pela International Coach Federation e credenciado como coach de TDAH pela ADD Coach Academy. Ela também é coach de carreira. Em 2018, ela foi nomeada uma das 15 melhores coaches de vida em Nova York pela Expertise. Ela tem mestrado em atuação pela New York University e trabalha como atriz de teatro há mais de 30 anos.
Rahti Gorfien, PCC treinador de vida
Em vez de passar todo o seu tempo sozinho refletindo sobre sua obsessão, você deve se conectar com seus amigos e familiares. Experimente atividades como fazer uma longa caminhada. Faça algo que possa interromper o padrão de pensamento em sua cabeça. Se você ainda está tendo problemas, então você deve procurar ajuda profissional.
Método 3 de 3: Usando seu cérebro
1. Coloque a aceitação em prática. Se você tentou simplesmente não pensar em alguém ou alguma coisa, você sabe que isso não é realmente possível. Se fosse tão fácil, você também não estaria lendo este artigo. Na verdade, a pesquisa mostrou que é melhor aceitar seus pensamentos indesejados do que tentar eliminá-los. Um estudo mostra que os participantes que aprenderam a aceitar os pensamentos tornaram-se menos obsessivos, menos deprimidos e menos ansiosos do que aqueles que tentaram suprimir seus pensamentos.
Aceitar seus pensamentos (em outras palavras, estar atento) não significa que você gosta deles, ou mesmo concorda com eles. Você apenas tem que aceitá-los como parte da realidade atual. Deixe-os existir e não tente mudá-los ou controlá-los. Ao permitir que eles existam, você os priva de seu poder e eles começam a parecer cada vez menos.
2. Use distração focada. Você já deve ter tentado se distrair para não pensar nesses pensamentos. Mas você já tentou distração direcionada?? Pesquisa diz que é melhor se distrair com apenas uma coisa do que pular para desviar sua atenção. A demora sem rumo está associada à infelicidade. Portanto, escolha uma tarefa específica, como um livro ou uma música, e concentre-se nela – dê a ela toda a sua atenção.
3. jogue-os fora. Em um estudo publicado na revista Ciência psicológica publicado, os pesquisadores provaram que quando as pessoas escreviam seus pensamentos em um pedaço de papel e depois jogavam esse pedaço de papel fora, eles também jogavam fora seus pensamentos mentalmente.
4. Tente aprender uma lição. Se você tem pensamentos obsessivos sobre dar um passo em falso e continua revivendo mentalmente esse passo em falso, tente levar a situação como uma lição. Pergunte a si mesmo que lição você conseguiu aprender com o passo em falso. Tente resumir em uma frase e anote.
5. Dá tempo a isso. Quando uma situação ou pessoa tem um grande impacto em sua vida, muitas vezes leva tempo para realmente processar a pessoa. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você nunca passou por uma situação em que alguém o traiu, uma morte ou um acidente de carro. Pensar sobre o incidente repetidamente é uma maneira natural de processá-lo. E cada pessoa é diferente e todos precisam de tempo para chegar a um acordo com algo. Isso não significa que você é fraco ou falha em comparação com alguém que não é.
Pontas
Não pense `eu preciso parar de pensar em ______` ou `eu não deveria pensar em ______`. Isso só vai fazer você pensar mais sobre essa pessoa/coisa.
Não espere resultados rápidos. Provavelmente, mesmo depois de toda essa prática, você ainda terá que lidar com pensamentos sobre essa pessoa ou situação. Aceite isso como parte de seu objetivo de seguir em frente. Seja paciente consigo mesmo e continue – sabendo que eventualmente você vai parar de pensar nessa pessoa/coisa.
Quando você pensar sobre isso, tente iniciar uma conversa com alguém. Dessa forma, você se concentrará no que a outra pessoa tem a dizer, não no pensamento ruim.
Se você vir a pessoa diariamente, evite contato visual; mesmo quando ele nem está lá.
Se você o vê diariamente, imagine mentalmente que são outras pessoas.
Se você quer esquecer alguém, faça uma longa viagem de carro.
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