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Faça anotações em seu diário sempre que tiver esses pensamentos. Ao escrever seus pensamentos, tente criar algum espaço entre você e o pensamento. Em vez disso, escreva: "O pensamento de que sou um inútil veio à mente", em vez de simplesmente repetir: "Sou um inútil".’ Dessa forma, você entenderá mais facilmente que esses pensamentos não são fatos. 
Evitando as pessoas que você ama, seus amigos e situações sociais Supercompensar (por exemplo, você faz coisas extremas para deixar todo mundo feliz porque você quer muito que eles o aceitem) Negligenciar coisas (como não estudar para uma prova porque você acha que é muito "estúpido" e não vai passar) Ser passivo em vez de assertivo (não expressar seus pensamentos e sentimentos reais de maneira clara) 
Essas ideias básicas negativas sobre você nas quais você acredita podem causar muitos danos. Porque eles são tão profundos, é importante que você os entenda, em vez de apenas tentar mudar esses pensamentos negativos. Concentrar-se apenas em mudar os pensamentos negativos é um pouco como colocar um curativo em um ferimento de bala: não chegará à raiz do problema. Por exemplo, se você acredita no fundo que é "inútil", provavelmente terá muitos pensamentos negativos relacionados a essa crença, como "sou chato", "não mereço que alguém me ame", ou `eu deveria ser uma pessoa melhor`. Você também provavelmente verá comportamentos negativos associados a essa crença, como fazer o impossível para agradar um amigo porque, no fundo, você não acha que é digno dessa amizade. Para mudar seus pensamentos e seus comportamentos, você terá que abordar essa crença. 
Quais são os padrões que eu estabeleço? O que eu acho aceitável e o que realmente não é possível? Os padrões que imponho a mim mesmo são diferentes dos padrões que imponho aos outros?? Se assim for, de que maneira? O que eu espero de mim mesmo em diferentes situações? Por exemplo, como espero me comportar quando estou na escola, no trabalho, com amigos, no meu tempo livre, etc.? Quando me sinto menos confortável ou mais inseguro? Em que situações sou mais rigoroso comigo mesmo? Quando eu espero negatividade? O que minha família me ensinou sobre expectativas e o que devo e não devo fazer? Sinto-me mais inseguro em certas situações do que em outras?? 
Por exemplo, em vez de pensar: "Sou estúpido", é melhor dizer: "Acho que sou estúpido".’ Em vez de dizer: ‘Vou estragar o teste’, diga: ‘Sinto que vou estragar o teste.A diferença é sutil, mas importante para treinar sua consciência e dissipar pensamentos negativos. 
Tente considerar se existem circunstâncias ou situações problemáticas em sua vida que podem estar fazendo com que você não se sinta bem consigo mesmo. Para muitas pessoas, os gatilhos típicos para pensamentos negativos incluem reuniões no trabalho, palestras na escola, problemas nos relacionamentos com outras pessoas, tanto em casa quanto no trabalho, e grandes eventos de mudança de vida, como sair de casa, mudar de emprego ou relacionamento. Fora. Escrever em seu diário o ajudará a reconhecer esses geradores de pensamentos negativos. 
Pensamento tudo ou nada ou pensamento binário Filtrando mentalmente Tirar conclusões negativas muito rapidamente Transformando pensamentos positivos em pensamentos negativos Raciocínio emocional Falando negativamente sobre si mesmo Generalização excessiva 
Depois de identificar o(s) tipo(s) de pensamento(s) negativo(s) que lhe ocorrem, comece a testar por si mesmo quão real é o pensamento. Você pode procurar coisas que provam o contrário. Por exemplo, se você pensa: "Eu sempre estrago tudo", tente pensar em três ocasiões em que você fez algo certo. Preste atenção também às coisas que você faz bem enquanto pratica a TCC, como evidência contra os pensamentos limitantes. Você também pode experimentar o pensamento para ver se está certo. Por exemplo, se você pensa: "Tenho certeza de que vou desmaiar se tentar fazer um discurso na frente de uma platéia", teste esse pensamento fazendo um discurso de teste na frente de algumas pessoas para provar a si mesmo que você realmente não é. vai desmaiar. Você também pode fazer uma pesquisa para testar seus pensamentos. Pergunte aos outros o que eles acham do pensamento que você teve que ver se eles interpretam da mesma maneira que você. Você também pode tentar substituir certas palavras que tornam o pensamento negativo. Por exemplo, se você está pensando: "Eu não deveria ter feito isso com meu namorado", você pode dizer "Teria sido melhor se eu não tivesse feito isso com meu namorado" ou "É me deixa triste que meu amigo tenha feito isso e tentarei nunca mais fazer isso no futuro.` Com o tempo, esses exercícios de TCC ajudarão você a ajustar seus pensamentos para se tornarem mais realistas, positivos e proativos, em vez de ser negativo e se colocar para baixo. 
Por exemplo, se você não conseguir uma certa promoção, mas for expressamente encorajado a se candidatar novamente na próxima vez que houver uma vaga, você pode estar se segurando que é totalmente inútil e inútil porque não conseguiu aquele emprego. Para você, tudo é bom ou ruim, e não há nada no meio. Para fazer algo sobre esse modo de pensar, instrua-se a pensar sobre as situações em uma escala de 0 a 10. Lembre-se de que é muito improvável que você avalie certas coisas com 0 ou 10. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Minha experiência de trabalho para este trabalho valeu cerca de 6. Isso indica que a experiência não foi adequada para o cargo. Isso não significa que eu não vou caber em nenhuma outra posição.` 
Por exemplo, se seu empregador fez um comentário sobre um erro de digitação em um relatório, você pode se concentrar apenas nisso e esquecer todas as coisas boas que ela disse sobre o relatório. Em vez de ver um ataque como uma oportunidade de crescimento, experimente situações que possam ser negativas, como críticas. Você pode dizer a si mesmo: "Minha patroa ficou muito feliz com meu trabalho, e o fato de ela apontar o erro de digitação mostra que ela acredita na minha capacidade de corrigir erros". Isso é um ponto forte. Também sei que da próxima vez terei que verificar melhor o texto para ver se há erros.` Você também pode tentar encontrar um ponto positivo para cada ponto negativo que encontrar. Isso vai forçá-lo a ver as coisas de uma perspectiva mais ampla. Você também pode descartar eventos positivos como sem importância, por exemplo, dizendo a si mesmo: "Eu tive sorte" ou "Aconteceu porque meu chefe/professor gosta de mim".Esta também é uma forma de pensamento errôneo. Se você trabalhou muito por algo, reconheça o esforço que você colocou. 
Um exemplo disso é: `Minha namorada não respondeu ao convite que acabei de enviar a ela meia hora atrás, então ela deve me odiar.` Pergunte a si mesmo quais evidências você tem para essa suposição. Instrua-se a compilar uma lista de fatos que apoiem essa suposição, como se você fosse um detetive. O que você realmente sabe seguro em relação a esta situação? O que mais você precisa para formar um julgamento equilibrado? 
Por exemplo: `Eu me sinto um fracasso total, então devo ter sido um fracasso total.` Em vez disso, faça algumas perguntas a si mesmo para obter mais evidências desse sentimento. O que as outras pessoas pensam de você? O que seu desempenho na escola e no trabalho sugere sobre você? Que evidências você pode encontrar para apoiar ou refutar o sentimento que você tem? Lembre-se de que pensamentos não são fatos, mesmo que sejam sentir como a verdade. 
Por exemplo, se o seu primeiro encontro com alguém não for como você esperava, você pode pensar: "Eu nunca vou encontrar alguém que me ame".` Elimine palavras como "sempre" e "nunca".’ Em vez disso, use palavras mais restritivas, como ‘Esta data em particular não foi um sucesso.` Procure evidências para ver se esse pensamento é verdadeiro. Por exemplo, um encontro realmente determina o resto de sua vida amorosa? Quão grande é essa chance realmente?? 
Tentar controlar ou suprimir pensamentos negativos, por exemplo, dizendo: "Não vou mais pensar negativamente"!pode realmente torná-los piores. É como dizer a si mesmo para não pensar em elefantes roxos – e isso é tudo que você vê imediatamente. Vários estudos mostraram que reconhecer pensamentos negativos pode ajudá-lo a superá-los em vez de combatê-los. Por exemplo, quando lhe ocorrer o pensamento de que você não é atraente, observe-o dizendo a si mesmo algo como: "Tenho o pensamento de que não sou atraente".Você não aceita que isso seja verdade ou correto; você apenas reconhece que o pensamento existe. 
Como esse pensamento afeta minha vida?? Por exemplo, se você pensa: "Eu realmente preciso ser mais espontâneo ou nunca vou fazer amigos", você pode se sentir envergonhado por não aceitar convites sociais. Você pode estar se forçando a sair com os amigos, mesmo quando está cansado ou precisa de um tempo sozinho. Isso pode te colocar em apuros. Qual é a origem deste pensamento? Os pensamentos geralmente surgem de regras que estabelecemos para nós mesmos. Talvez sua família fosse extremamente extrovertida e sempre o encorajou a ter uma vida social ocupada, quando na verdade você é mais introvertido. Por causa disso, você pode ter acreditado que há algo `errado` em ter uma disposição mais calma, o que pode levar a uma crença central negativa sobre si mesmo, como: `Não sou bom o suficiente do jeito que sou.` Este é um pensamento razoável? Muitas vezes, é por causa das ideias básicas negativas que temos sobre nós mesmos, baseadas em maneiras de pensar que são muito rígidas e inflexíveis, que fazemos exigências irracionais a nós mesmos. Por exemplo, se você é introvertido, provavelmente não é razoável esperar que seja espontâneo e sociável o tempo todo. Você provavelmente realmente precisa de tempo para recarregar suas baterias. Você provavelmente nem é uma boa companhia se não tiver esse tempo para si mesmo de que precisa tão desesperadamente. O que esse pensamento me dá? Pergunte a si mesmo se esse pensamento ou crença está lhe fazendo bem. você tem alguma coisa a ver com isso? 
Por exemplo, em vez de dizer: "Preciso ser mais espontâneo ou nunca vou fazer amigos, você pode matizar sua linguagem usando palavras mais flexíveis: "Vou aceitar um convite de amigos de vez em quando, porque a amizade é importante para mim. E às vezes eu vou ter tempo para mim, o que é importante para mim também. Seria bom se meus amigos entendessem minha natureza introvertida, mas se não entenderem, eu cuidarei de mim.` 
Por exemplo, se você costuma acreditar que é "um fracasso" porque comete erros, tente dizer algo mais moderado sobre você: "Sou bom em algumas coisas, medíocre em outras e sou bom em alguns outros." coisas que eu não sou tão bom - assim como todo mundo.Você não diz que é perfeito, porque isso também não seria certo. Você reconhece que, como todo ser humano na terra, você tem seus pontos fortes, mas também áreas onde ainda há espaço para melhorias. Se você se totaliza regularmente, dizendo coisas como “não sou bom em nada” ou “sou chato”, tente reformular essas declarações para reconhecer a existência da “área cinzenta”: “Às vezes cometo erros.Observe que esta afirmação não é algo que você são, é algo que você está fazendo. Você mesmo não é seus defeitos ou seus pensamentos inúteis. 
Dê a si mesmo uma afirmação positiva todos os dias. Isso funciona para restaurar sua auto-estima e aumentar o perdão que você mostra para si mesmo. Reserve um tempo todos os dias para dizer, escrever ou pensar afirmações em voz alta. Alguns exemplos disso são: `Sou uma boa pessoa. Eu mereço o melhor, mesmo tendo feito algumas coisas questionáveis no passado`; ‘Eu cometo erros e aprendo com eles’; ‘Tenho muito a oferecer ao mundo. Tenho valor para mim e para os outros.` Você pode praticar o perdão enquanto escreve em seu diário. Ao registrar seus pensamentos negativos, seja gentil consigo mesmo. Por exemplo, se você teve esse pensamento negativo: "Sou tão estúpido e definitivamente não vou passar no teste amanhã", dê uma boa olhada nele. Lembre-se de não se totalizar. Lembre-se de que todos cometem erros. Planeje o que você pode fazer para evitar erros semelhantes no futuro. Você pode escrever algo como "Eu me sinto estúpido agora porque não estudei o suficiente para esta prova. Todos cometem erros. Eu gostaria de ter estudado mais, mas não posso mudar isso agora. Da próxima vez vou estudar mais e não começar com um dia de antecedência. Posso pedir ajuda ao meu professor ou tutor e posso usar essa experiência para aprender e crescer.` 
Desta forma você está ocupado se tornando seu próprio fã. Incentive-se de maneira positiva e elogie-se pelas coisas que faz. Por exemplo, você pode perceber que, embora não esteja fazendo tanto exercício quanto gostaria, você foi à academia mais uma vez nas últimas semanas. 
A pesquisa mostrou repetidamente que existe uma relação entre perceber uma rede de segurança social e nossa autoconfiança; então, quando as pessoas pensam que podem recorrer a uma rede de segurança social, sua confiança e autoestima aumentam. Portanto, se você se sentir apoiado pelas pessoas ao seu redor, deve se sentir melhor consigo mesmo e será mais capaz de lidar com sentimentos negativos e estresse. Certifique-se de entender que, quando se trata de uma rede de segurança social, não existe um sistema que funcione para todos. Algumas pessoas preferem ter alguns amigos realmente próximos a quem sempre podem recorrer, enquanto outras preferem ter um círculo social mais amplo e também buscar apoio de seus vizinhos, na igreja ou dentro de sua comunidade religiosa. Uma rede de segurança social também pode assumir novas formas em nossa era moderna. Se você não se sentir à vontade para ter uma conversa real cara a cara com alguém, também pode optar por manter contato com amigos e familiares, ou conhecer novas pessoas, por meio de redes sociais, videochamadas e e-mail. 
Como benefício adicional, ajudar os outros também o torna mais feliz! E você também fará uma diferença real na vida de alguém. Você não apenas será mais feliz, mas também fará outra pessoa feliz. Quando você sair, encontrará muitas oportunidades para se conectar com outras pessoas e contribuir. Por exemplo, você pode fazer trabalho voluntário em um orfanato ou abrigo para moradores de rua. Ofereça-se durante as férias de verão como treinador em uma equipe esportiva para crianças. Ajude quando um amigo precisar de ajuda e prepare uma série de refeições para ele congelar. Voluntário em uma clínica veterinária local. 
Muitas vezes, um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver estratégias úteis para melhorar sua autoimagem. Lembre-se que às vezes uma pessoa não pode resolver tudo sozinha. Além disso, a terapia demonstrou ter um efeito significativo na melhoria da autoconfiança e da qualidade de vida de uma pessoa. Além disso, um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com quaisquer outros problemas de saúde mental com os quais você esteja lidando que sejam a causa ou o resultado de sua vergonha e falta de autoconfiança, incluindo depressão e ansiedade. Esteja ciente de que pedir ajuda é um sinal de força e não um sinal de fracasso ou fraqueza pessoal.
Pare de pensar negativamente
Contente
O pensamento negativo não é reservado apenas para certas pessoas ou situações – todo mundo é atormentado por pensamentos negativos em algum momento de suas vidas. De fato, ter pensamentos negativos é um fenômeno normal e cerca de 80% dos pensamentos que temos são sobre algo negativo de alguma forma. Embora possa haver muitas razões diferentes para pensar negativamente, você pode aprender a lidar com esses pensamentos negativos e fazê-los desaparecer gradualmente.
Degraus
Parte 1 de 4: Tornando-se consciente de seus pensamentos
1. Mantenha um diário de pensamento. É importante que você mantenha um diário para ver exatamente quando esses pensamentos negativos surgem, em que circunstâncias e como você está reagindo a eles no momento. Muitas vezes você se acostuma tanto com seus pensamentos negativos que eles se tornam, por assim dizer, reflexos "automáticos" ou habituais. Ao reservar um momento para registrar o pensamento em seu diário, você começará a criar a distância necessária para mudar esses pensamentos.
- Se você tiver um pensamento negativo, anote-o. Anote também o que aconteceu quando esse pensamento veio à sua cabeça. O que você estava fazendo? Quem estava ou estava lá com você naquele momento? Onde você estava? Aconteceu alguma coisa que poderia ter provocado esse pensamento??
- Anote suas reações no momento. Onde você fez, o que você pensou ou o que você disse em resposta a esse pensamento?
- Tome um momento para pensar sobre isso. Pergunte a si mesmo o quanto você acredita nesses pensamentos sobre você e o que sente no momento em que os tem.
2. Tente ver quando você é negativo sobre si mesmo. Pensamentos negativos podem ser sobre outras pessoas, mas geralmente são sobre nós mesmos. Coisas negativas sobre nós mesmos nas quais acreditamos podem ser expressas em avaliações negativas de nós mesmos. Essas autoavaliações negativas podem parecer declarações do tipo “eu deveria na verdade”...,’ como: ‘Eu deveria ser melhor nisso.Eles também podem vir na forma de rótulos negativos que colocamos em nós mesmos, como "não sou bom em nada" ou "sou chato".’ Generalizar de forma negativa também é comum, como: ‘eu sempre estrago tudo.Esses pensamentos sugerem que você passou a acreditar em ideias negativas sobre si mesmo e as vê como fatos.
3. Tente reconhecer certos tipos de comportamento problemático. Pensamentos negativos, especialmente quando esses pensamentos são sobre nós mesmos, geralmente resultam em comportamento negativo. Ao registrar seus pensamentos, preste atenção ao comportamento que você costuma exibir em resposta a esses pensamentos. Alguns comportamentos comuns que não são muito úteis são:
4. Leia seu diário. Veja se você consegue identificar padrões que revelam coisas em que você invariavelmente acredita. Por exemplo, se você costuma ter pensamentos do tipo "Eu deveria tirar notas melhores nos testes" ou "Todo mundo pensa que eu não tenho valor", você pode ter acreditado profundamente em uma ideia central negativa sobre si mesmo sobre sua capacidade para executar, como "Eu sou estúpido".Você se permite pensar em si mesmo de maneiras rígidas e irracionais.
5. Faça a si mesmo algumas perguntas difíceis. Depois de manter seus pensamentos em seu diário por um tempo, é uma boa ideia sentar e se perguntar quais regras, suposições e padrões inúteis você pode descobrir em seu pensamento. Faça a si mesmo perguntas como:
Parte 2 de 4: Mudando pensamentos negativos prejudiciais
1. Seja determinado quando se trata do que você pensa e acredita. Decida que você desempenhará um papel ativo na determinação de seus próprios pensamentos. je posso mantenha as coisas em sua mente sob controle. Isso significa que você precisa se esforçar todos os dias para programar conscientemente pensamentos ou declarações em sua mente e aprender a estar atento e a viver mais no aqui e agora. Lembre-se de que você é uma pessoa especial e única que merece amor e respeito - dos outros e de si mesmo. O primeiro passo para se livrar de pensamentos negativos é concordar consigo mesmo que você fará isso.
- Muitas vezes funciona bem escolher um certo pensamento ou "regra" inútil que você gostaria de mudar, em vez de jogar todos os pensamentos negativos ao mar de uma vez.
- Por exemplo, você pode escolher primeiro mudar os pensamentos negativos sobre se você merece amor e amizade.
2. Lembre-se que os pensamentos são apenas pensamentos. Esses pensamentos negativos que passam pela sua cabeça não são fatos. Eles são o resultado de ideias centrais negativas sobre você, nas quais você passou a acreditar ao longo de sua vida. Ao lembrar-se de que seus pensamentos não são fatos e que seus pensamentos não definem quem você é, você poderá parar de pensar negativamente de maneira inútil.
3. Tente descobrir o que é que desencadeia esses pensamentos negativos em você. É difícil determinar exatamente por que temos pensamentos negativos, mas existem várias suposições sobre por que temos pensamentos negativos. De acordo com alguns pesquisadores, os pensamentos negativos são um subproduto da evolução em que examinamos continuamente nosso ambiente em busca de perigo ou procuramos espaço para melhorias ou coisas para consertar ou consertar. Às vezes, pensamentos negativos são o resultado de medo ou preocupação, pensando o tempo todo em tudo que pode dar errado ou que pode ser perigoso ou humilhante ou criar medo. Além disso, também é possível que você tenha aprendido pensamento negativo ou pessimismo em uma idade mais jovem por meio de seus pais ou outros membros da família. O pensamento negativo também está associado à depressão e pensa-se que o pensamento negativo leva à depressão, enquanto a depressão, por sua vez, estimula o pensamento negativo; um círculo vicioso então. Finalmente, o pensamento negativo pode resultar de traumas ou experiências passadas que fazem com que você sofra de vergonha e dúvida.
4. Esteja ciente dos diferentes tipos de pensamentos negativos que existem. Para muitos de nós, pensamentos e ideias negativas podem se tornar tão normais que simplesmente assumimos que representam a realidade de maneira realista. Tente tomar consciência de certos padrões-chave em seu pensamento que são prejudiciais; isso pode ajudá-lo a entender melhor seu comportamento. Abaixo listamos vários tipos de pensamento negativo para você; terapeutas chamam isso de “deficiências cognitivas”:
5. Experimente a Terapia Cognitivo Comportamental Informal. A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, é um método eficaz de mudar sua mente. Para começar a mudar seus pensamentos, você precisa se conscientizar de seus pensamentos no momento em que eles entram em sua cabeça. Pegue a si mesmo quando pensar negativamente novamente e tente pensar sobre que tipo de pensamento negativo é. Você pode até escrever em seu diário. Você pode até escrever em seu diário quando aprendeu a mudar de ideia para tornar o processo um pouco mais claro para você.
6. Acabe com os pensamentos de tudo ou nada. Estes são os pensamentos que você tem quando sente que há apenas dois caminhos na vida e tudo o que você faz. Tudo é bom ou ruim, positivo ou negativo, etc. Você não se permite ser flexível ou interpretar as coisas de forma diferente.
7. Não tente filtrar. Quando você filtra, você vê apenas o lado negativo das coisas e filtra todos os outros aspectos. Isso geralmente leva a personalidades ou situações perturbadas. Você também pode estar explodindo demais o lado negativo das coisas.
8. Tente não tirar conclusões precipitadas. Se você tirar conclusões muito rapidamente, você assume o pior sem motivo real. Você não pediu à outra pessoa para lhe dar mais informações ou esclarecimentos. Você acabou de assumir algo e com base nisso você tirou sua conclusão.
9. Cuidado com o raciocínio emocional. Você conclui automaticamente que como você se sente é um reflexo de um fato maior. Você assume que seus pensamentos são verdadeiros e corretos, sem sequer questionar esses pensamentos.
10. Tente não generalizar muito. Se você generalizar excessivamente, você assume que uma experiência ruim garante automaticamente que você terá mais experiências ruins no futuro. Você baseia suas suposições em uma quantidade limitada de evidências e usa palavras como sempre ou nunca.
11. Reconheça todos os pensamentos que você tem, incluindo os negativos. Pensamentos negativos são como outros pensamentos. Eles surgem na sua cabeça. Eles existem. Reconhecer que você tem pensamentos inúteis não significa aceitar que eles são "certos" ou verdadeiros. Significa reconhecer quando você tem um pensamento que não tem utilidade para você e reconhecer que você teve esse pensamento sem se julgar por isso.
Parte 3 de 4: Aprendendo a se amar
1. Aprenda a praticar a atenção plena. Mindfulness é uma técnica que incentiva você a aprender a observar seus sentimentos sem experimentar emoções fortes. O princípio da atenção plena é que você deve reconhecer e experimentar os pensamentos negativos antes de poder se distanciar deles. Mindfulness não é fácil porque envolve tornar-se consciente daquelas conversas internas negativas que muitas vezes acompanham a vergonha, como rejeitar a si mesmo, comparar-se com os outros, etc. A tarefa é apenas reconhecer e reconhecer a existência dessa vergonha sem ficar preso aos sentimentos que surgem e sem permitir que esses sentimentos tomem conta de você. A pesquisa mostrou que a terapia e as técnicas baseadas em mindfulness podem ajudá-lo a aprender a aceitar a si mesmo e reduzir sentimentos e pensamentos negativos.
- Encontre um lugar tranquilo para praticar a atenção plena. Sente-se em uma posição confortável e concentre-se em sua respiração. Conte o número de vezes que você inspira e expira. É inevitável que sua mente divague. Quando isso acontecer, não se castigue, mas observe o que você sente. Não julgue: apenas esteja ciente disso. Tente voltar sua atenção para sua respiração; esse é o verdadeiro negócio quando se trata de atenção plena.
- Ao reconhecer seus pensamentos, mas descentralizá-los e garantir que eles não assumam o controle de você, você está realmente aprendendo a lidar com sentimentos negativos sem realmente mudá-los. Em outras palavras, você muda a relação que tem com seus pensamentos e sentimentos. Algumas pessoas descobriram que quando você faz isso, o conteúdo de seus pensamentos e sentimentos eventualmente muda (para melhor).
2. Cuidado com os pensamentos "obrigatórios".Pensamentos em que você deve ou deve ou não fazer algo geralmente apontam para uma regra ou suposição que nos convencemos de que não é útil. Por exemplo, você pode pensar: "Eu não deveria pedir ajuda porque isso seria um sinal de fraqueza", ou você pode pensar: "Eu deveria ser muito mais extrovertido.Se você estiver pensando sobre si mesmo nesses termos, pare e faça algumas perguntas sobre esses pensamentos:
3. Procure alternativas flexíveis. Em vez das regras antigas e rígidas para si mesmo, tente encontrar alternativas mais flexíveis. Muitas vezes substituindo termos absolutos por termos como "às vezes", "seria bom se", "eu gostaria" etc., um bom primeiro passo para definir expectativas para si mesmo que sejam mais razoáveis.
4. Tente obter uma visão mais equilibrada de si mesmo. As ideias negativas que temos sobre nós mesmos são muitas vezes extremas e generalizantes. Eles dizem: "Eu sou um fracasso" ou "Eu não sirvo para nada".Nesses pensamentos não há espaço para uma `área cinzenta` ou para um equilíbrio. Tente encontrar uma versão mais equilibrada desses autojulgamentos.
5. Seja perdoador de si mesmo. Se você sente que está em risco de ruminar, ou seja, andar em círculos e ficar "preso" em um padrão de pensamento inútil, seja gentil consigo mesmo com um pouco de autopiedade e gentileza. Em vez de falar severamente consigo mesmo e recorrer a uma conversa interna negativa (como "sou estúpido e inútil"), trate-se da maneira que você trataria um amigo ou membro da família. Para isso, primeiro você terá que observar cuidadosamente seu comportamento e terá que ser capaz de se distanciar e perceber que não permitiria que um amigo pensasse em si de maneira tão destrutiva. Com base em pesquisas, sugere-se que a autopiedade tem uma série de benefícios, incluindo bem-estar mental, maior satisfação com a vida e menor tendência à autocrítica.
6. Concentre-se no positivo. Pense nas coisas boas. É provável que você não esteja se recompensando o suficiente pelo que fez em sua vida. Tente impressionar a si mesmo, em vez dos outros. Reserve um momento para refletir e olhar para trás em tudo o que você realizou no passado, desde suas pequenas vitórias até as maiores; isso não apenas o tornará mais consciente das coisas que você realizou, mas também poderá ajudá-lo a apreciar seu lugar no mundo e determinar o valor que você agrega às pessoas ao seu redor. Se quiser, pegue um caderno ou seu diário e defina um cronômetro de cozinha para 10 a 20 minutos. Dentro desse tempo, faça uma lista de tudo o que você realizou e expanda a lista assim que tiver mais a adicionar!
7. Use linguagem e declarações positivas e esperançosas. Seja otimista e evite a chamada profecia auto-realizável do pessimismo. Se você espera coisas negativas, elas geralmente acontecem. Por exemplo, se você espera que uma apresentação dê errado, há uma boa chance de que ela realmente falhe. Seja positivo em vez disso. Diga a si mesmo: `Pode ser um desafio, mas eu posso lidar com essa conversa.`
Parte 4 de 4: Buscando Apoio Social
1. Impeça que os outros o influenciem. Se você tem pensamentos negativos em sua cabeça, pode haver pessoas ao seu redor que incentivam a mesma ideia dizendo coisas negativas sobre você, e isso pode até ser amigos próximos ou familiares. Para deixar de ter vergonha e seguir em frente, você deve evitar o contato com pessoas "tóxicas" que fazem você se sentir mal, em vez de te dar um estímulo.
- Veja as declarações negativas dos outros como pesos de 5 quilos. Esses pesos te derrubam e isso torna mais difícil se levantar. Liberte-se desse fardo e lembre-se de que as pessoas não podem determinar quem você é como pessoa. Só você pode determinar quem você é.
- Também pode ser útil pensar nas pessoas que fazem você se sentir mal consigo mesmo. Você não pode controlar o comportamento de todos; o que você pode controlar é a maneira como você reage a eles e até que ponto você permite que o comportamento deles o afete. Se outra pessoa está sendo rude, malvada, desaprovadora ou desrespeitosa com você de maneira injusta, entenda que ela tem seus próprios problemas emocionais ou dilemas que a fazem agir negativamente em relação a você. No entanto, se essa pessoa aumentar sua falta de autoconfiança, é melhor se distanciar ou evitar situações em que essa pessoa esteja presente, principalmente se ela reagir negativamente quando você fizer um comentário sobre seu comportamento.
2. Cerque-se de apoio social positivo. Quase todos os seres humanos se beneficiam de apoio social e emocional, seja de familiares, amigos, colegas e outras redes sociais. Nos ajuda muito conversar com os outros e pensar juntos em estratégias para nossos problemas e outras coisas que estamos lidando. Curiosamente, o apoio social realmente nos torna melhores em lidar com nossos problemas porque o apoio social aumenta nossa autoconfiança.
3. Ofereça-se para ajudar outras pessoas. A pesquisa mostrou que as pessoas que se voluntariam tendem a ser mais autoconfiantes do que aquelas que não o fazem. Você pode não esperar inicialmente que ajudar os outros fará com que você se sinta melhor consigo mesmo, mas a ciência mostra que os sentimentos de conexão social que surgem com o voluntariado ou a ajuda aos outros nos fazem sentir mais positivos.
4. Marque uma consulta com um profissional de saúde mental. Se você tiver problemas para mudar ou se livrar de sua maneira negativa de pensar e/ou sentir que seus pensamentos negativos estão impedindo você de funcionar mental e/ou fisicamente durante o dia, é melhor marcar uma consulta com um conselheiro, psicólogo ou outro profissional de saúde mental. A terapia cognitivo-comportamental, em particular, é particularmente útil para mudar a maneira como você pensa. Esta é uma das formas de terapia mais pesquisadas e há evidências claras de que é realmente eficaz.
Pontas
- Porque você é humano, provavelmente nunca será capaz de erradicar completamente seus pensamentos negativos. No entanto, com o tempo, ficará mais fácil mudar seus pensamentos negativos e você também pensará negativamente com menos frequência.
- No final, você é o único que pode acabar com seus pensamentos negativos. Você deve fazer um esforço consciente para mudar seus padrões de pensamento e estar aberto ao pensamento positivo e proativo.
- É importante lembrar que, embora algumas formas de pensamento negativo sejam prejudiciais e possam ser descritas como comprometimento cognitivo, por outro lado, nem todos os pensamentos negativos são ruins. Existe uma teoria, especialmente aplicada ao planejamento, que usa o pensamento negativo, ou pensar em tudo o que pode dar errado, com o objetivo de encontrar soluções caso as coisas não saiam conforme o planejado. Além disso, pensamentos negativos relacionados a uma perda, processo de luto, mudança ou outras situações de impacto emocional são normais, porque nosso curso de vida traz esses sentimentos e pensamentos naturais de tempos em tempos.
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