Instruções gratuitas passo a passo 
Obter um diário especial para escrever todas as noites antes de ir para a cama. Você também pode usar seu diário para fazer uma lista de coisas que o incomodam ou para escrever perguntas que deseja fazer a alguém. 
Coloque as mãos no estômago (logo abaixo da caixa torácica) com as palmas das mãos para baixo. Mantenha os dedos juntos. Tome uma respiração profunda longa e lenta em sua barriga. Ao fazer isso, sua barriga deve se expandir e você deve sentir suas mãos subirem. Após alguns segundos, expire lentamente e sinta seu estômago afundar. Repita este exercício 10 a 15 vezes. 
Comece o exercício de relaxamento muscular progressivo tensionando os músculos dos dedos dos pés e mantendo-os tensos por cerca de cinco segundos. Em seguida, solte-os e deixe os dedos dos pés relaxarem por cerca de 30 segundos. Em seguida, passe para as panturrilhas e repita o mesmo padrão de apertar e soltar. Continue contraindo e liberando os músculos até chegar ao topo da cabeça. 
camomila Hortelã-pimenta Rooibos chá de frutas 
Você também pode fazer outras coisas para facilitar a si mesmo. Suponha que você tenha pés frios, coloque algumas meias. Se estiver quente no seu quarto, ligue um ventilador. 
Um pequeno abajur ou luz noturna pode fornecer alguma luz fraca para adormecer. 
Também não coma muito. Basta fazer um lanche leve. Pense em um pedaço de torrada ou uma tigela pequena de flocos de milho com leite. Beber depois dos 17.00 da manhã nada com cafeína, caso contrário, pode impedi-lo de adormecer. 
Por exemplo, andar de bicicleta, jogar ou jogar futebol no início da tarde, depois ler um livro à noite e ouvir música. 
Por exemplo, se você estiver em dias de semana às 21.Quando você for para a cama às 00 horas, atenha-se a essa hora de dormir no fim de semana também. Também é uma boa ideia acordar no mesmo horário todos os dias. 
Pergunte aos seus pais sobre cortinas que bloqueiam a luz e o som para tornar seu quarto um espaço silencioso e escuro. 
Adormecer rapidamente (para crianças)
Contente
Crianças entre seis e treze anos precisam de cerca de nove a 11 horas de sono por noite. Este requisito é difícil de cumprir se adormecer for uma luta. A maioria dos auxílios para dormir não é segura para crianças, por isso é necessário usar uma abordagem natural para adormecer. Há muitas coisas que as crianças podem fazer para ajudá-las a adormecer mais rapidamente, como usar técnicas de relaxamento, seguir uma rotina regular de dormir, praticar uma boa higiene do sono e criar um ambiente agradável para dormir.
Degraus
Método 1 de 4: Usando técnicas de relaxamento
1. Contagem regressiva de 100. É importante relaxar a mente para adormecer, então a contagem regressiva a partir de 100 pode ajudar. Quando estiver na cama, feche os olhos e comece a contar de 100 em sua cabeça (100, 99, 98, 97, etc.).). Este exercício vai relaxar sua mente e ajudá-lo a adormecer.
- Se estiver contando até um e ainda estiver acordado, tente um número maior, como 500 ou até 1000.
2. Escreva em um diário. O diário também é uma boa maneira de relaxar a mente e se acalmar antes de dormir. Escreva sobre o seu dia, seus medos ou preocupações, ou qualquer outra coisa que você queira escrever. Colocar seus pensamentos no papel pode ajudá-lo a deixá-los ir e adormecer mais facilmente.
3. Pratique a respiração profunda. Exercícios de respiração profunda também podem ajudá-lo a relaxar e adormecer. Para praticar a respiração profunda, deite-se de costas e fique confortável. Por exemplo, você pode colocar um travesseiro ou dois sob os joelhos e o pescoço.
4. Experimente o relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo é um exercício de relaxamento que ajuda a liberar a tensão em seu corpo da cabeça aos pés. Se você tem problemas para dormir porque se sente tenso e nervoso, isso pode ajudá-lo.
5. Beba uma xícara de chá de ervas. Peça a um de seus pais para fazer uma xícara de chá de ervas calmante. Muitos tipos de chás de ervas podem ajudá-lo a relaxar e adormecer mais facilmente. Alguns bons chás para experimentar são:
Método 2 de 4: Iniciando uma rotina de dormir
1. Planeje iniciar a rotina cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. Pode demorar um pouco para se acalmar durante a noite e preparar seu corpo para dormir. Ao seguir uma certa rotina cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir, seu corpo terá a chance de relaxar e relaxar.
2. Tome um banho morno. Um banho antes de dormir pode ajudar a relaxar e acalmar seus músculos e limpar sua mente. Tome um banho quente, se puder, como a primeira parte de sua rotina de dormir. Use suas bolhas favoritas para se limpar e mergulhe no banho por 15 a 20 minutos. Em seguida, seque-se com uma toalha macia e limpa.
3. Coloque seu pijama. Pijamas aconchegantes podem ajudá-lo a se sentir mais confortável e dormir melhor. Escolha pijamas que combinem com a estação. Por exemplo, se for inverno e você sentir um pouco de frio à noite, coloque um pijama de flanela. Se for verão e você se sentir quente à noite, use algo leve, como uma camiseta e shorts.
4. Cuide de outras necessidades pessoais. Depois de vestir o pijama, cuide de outras necessidades pessoais para ter uma boa noite de sono. Escove os dentes, lave o rosto, beba um pouco de água e vá ao banheiro antes de ir para a cama.
5. Toque uma música suave. A música pode ajudá-lo a relaxar, por isso é um ótimo complemento para uma rotina noturna de dormir. Escolha algo calmante, como clássico ou jazz. Você também pode ouvir algumas músicas lentas de um de seus músicos favoritos. Apenas certifique-se de que o que você escolher é agradável e descontraído.
6. Escureça as luzes. Desligar as luzes ajudará seu corpo a liberar melatonina, que é um hormônio necessário do sono que nosso corpo produz. A iluminação brilhante pode interferir na capacidade do seu corpo de produzir melatonina. Você não precisa desligar todas as luzes, apenas certifique-se de diminuir as luzes que ainda estão acesas.
7. subir na cama. Depois de cuidar de todas as suas necessidades e deixar seu quarto aconchegante, você pode subir na cama e relaxar. Você não precisa ir dormir imediatamente, mas ir para a cama pode acalmar sua mente e seu corpo para dormir.
8. Fale com calma ou leia uma história. Às vezes você se sente pronto para dormir imediatamente, mas outras vezes pode precisar de um pouco mais de tempo para ficar com sono. Se você ainda não está com sono, conversar calmamente com um dos pais pode ajudá-lo a relaxar. Você também pode tentar ler uma história para dormir sozinho ou com um dos pais para ajudá-lo a se sentir um pouco mais sonolento.
Método 3 de 4: Desenvolva bons hábitos de sono
1. Use sua cama apenas para dormir. Fazer outras coisas além de dormir na cama pode tornar mais difícil adormecer à noite. Certifique-se de dormir apenas na sua cama. Não assista TV, não jogue videogame e não faça lição de casa na cama.
2. Pare de comer pelo menos duas horas antes de dormir. Comer antes de dormir pode dificultar o sono porque seu corpo ainda está digerindo os alimentos. Tente planejar sua última mordida do dia pelo menos duas horas antes de dormir. Por exemplo, se aos 21.00 horas vá para a cama, faça seu lanche da noite por volta das 19.00 horas.
3. Atenha-se a atividades relaxantes no final do dia. Fazer coisas que exigem muita energia ou que fazem você se esforçar pode tornar mais difícil adormecer à noite. Participe de atividades lúdicas ativas no início do dia e de coisas mais tranquilas no final do dia.
4. Vá para a cama na mesma hora todas as noites. Ter uma hora de dormir regular pode tornar mais fácil adormecer à noite porque seu corpo aprende quando é hora de dormir. Certifique-se de manter sempre a mesma hora de dormir, mesmo nos fins de semana.
Método 4 de 4: Criando um lugar agradável para dormir
1. Forneça roupas de cama confortáveis. Um bom colchão, lençóis macios e um travesseiro confortável podem facilitar o sono para você. Se o seu colchão não for confortável, peça aos seus pais para comprarem um novo colchão ou sobrecolchão. Se seus lençóis parecerem ásperos ou desconfortáveis, pergunte aos seus pais se você pode conseguir algo um pouco mais confortável.
2. Bloqueie luzes externas e ruídos do seu quarto. Se você mora em uma área barulhenta, pode usar tampões de ouvido ou ligar um ventilador para cuidar de algum ruído branco. O ruído branco ajuda a aumentar o nível de som para que você tenha menos probabilidade de acordar com ruídos aleatórios.
3. Verifique a temperatura. As pessoas geralmente dormem melhor em uma temperatura ambiente fria de cerca de 18°C. Pergunte aos seus pais se não há problema em diminuir o termostato para que se aproxime dessa temperatura. Você também pode colocar um ventilador em seu quarto para resfriá-lo se estiver muito quente.
4. Pendure algumas fotos. Certificar-se de que seu quarto é um lugar convidativo e amigável tornará mais fácil para você adormecer e dormir. Poste algumas fotos de amigos e familiares perto de sua cama. Escolha fotos que fazem você sorrir e fazer você se sentir feliz.
5. Pegue seu companheiro de sono favorito. Dormir com um item de segurança, como uma boneca, cobertor ou bicho de pelúcia, pode fazer você se sentir seguro e ajudá-lo a adormecer mais rápido. Antes de ir para a cama, certifique-se de ter seus brinquedos ou cobertores favoritos com você.
Pontas
- Alguns medicamentos podem atrapalhar seu sono. Converse com seus pais se achar que seus remédios podem estar causando problemas de sono. Seu médico pode precisar alterar a dose ou tentar um medicamento diferente. Não pare de tomar o medicamento sem falar primeiro com o seu médico.
- Se você não pode ter uma luz noturna quando for para a cama, ter uma lanterna à mão (não ligada) pode ajudá-lo a se sentir mais seguro.
- Se você está se sentindo velho demais para um bicho de pelúcia ou cobertor, veja se um animal de estimação ou um travesseiro ajuda.
- Algumas pílulas para dormir (por exemplo,. melatonina) são seguros para crianças - mas não confie muito neles - se usados regularmente, podem ser prejudiciais e/ou viciantes.
Avisos
- Se continuar a ter problemas para adormecer, diga aos seus pais e peça uma consulta com o seu médico de família. Pode ser causado por um distúrbio do sono ou outra condição médica.
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