Como Preparar Proteínas

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Ingredientes
Degraus
Pontas
Necessidades

Se você deseja tirar o colesterol do seu ovo de café da manhã, pode preparar facilmente apenas proteínas deliciosas. Você não precisa tolerar proteínas secas e emborrachadas se puder fazer ovos mexidos ou uma omelete fofa. Se estiver com pouco tempo, encha um prato com claras de ovos e coloque-as no micro-ondas até ficarem quase duras. Você pode adicionar legumes, queijo, carne ou ervas a qualquer um desses pratos para se adequar ao seu gosto pessoal.

Ingredientes

Ovos mexidos proteicos

1/2 colher de azeite
6 claras de ovo ou 127 ml de claras de ovo líquidas
60ml de leite ou creme
1/4 colher de chá (1 grama) de sal
1 pitada de pimenta preta moída
1/2 dente de alho, picado, opcional
30 g de espinafre fresco, opcional
200 g de tomates cereja, cortados ao meio, opcional
2 colheres de sopa (10 gramas) de queijo parmesão ralado, opcional

Para 2 porções

omelete de proteína

2 colheres de chá de azeite
3 claras grandes ou 80 ml de claras líquidas
20 g de cebola picada, opcional
20 g de pimentão picado, opcional
25 g de tomate picado, opcional
1 fatia de presunto magro, picado, opcional
1 a 2 fatias de queijo, por exemplo pepper jack ou cheddar, opcional

Para 1 omelete

Proteínas do microondas

4 claras ou 120 ml de claras líquidas
30ml de leite ou creme
1/4 colher de chá (1 grama) de sal
1 pitada de pimenta do reino
2 colheres de sopa (30 gramas) de cream cheese, macio, opcional
2 colheres de sopa (5 gramas) de ervas frescas picadas, como manjericão, salsa ou endro, opcional

Para 1 porção

Degraus

Método 1 de 3: ovos mexidos com clara de ovo

1. Aqueça ½ colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio. Coloque um bapan de ferro fundido ou panela antiaderente no fogão a gás e ligue o fogo médio. Despeje sobre o azeite e mova a panela para que o óleo cubra todo o fundo.

Você pode substituir o azeite por qualquer tipo de gordura. Por exemplo, use spray de cozinha, margarina ou manteiga com baixo teor de gordura.

2. Frite o alho, espinafre e tomate brevemente se você quiser adicionar legumes. Pique metade de um dente de alho e adicione-o à panela. Misture 30 gramas de espinafre fresco e 200 gramas de tomate cereja. Frite os legumes até que o alho comece a cheirar mais forte e o espinafre fique mole. Em seguida, coloque a mistura em uma tigela e reserve.

Claro que você também pode usar seus vegetais favoritos. Por exemplo, experimente fatias de cogumelos, um pedaço de pimentão ou cebola picada.

Variação de ervas: em vez de usar espinafre e tomate, você pode adicionar 5 onças de manjericão fresco picado, 2 onças de salsa fresca picada e ½ onça de orégano fresco picado. Se você quiser usar ervas secas, reduza pela metade as quantidades.

3. Bata as claras, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela separada. faça 6 proteína ou 127 ml de claras líquidas numa tigela, juntamente com 60 ml de leite ou natas, 1 grama de sal e uma pitada de pimenta preta moída. Bata até que tudo esteja bem misturado.

Se você não tiver um batedor, você pode usar um garfo para misturar os ingredientes.

Imagem intitulada Cook Egg Whites Step 9

4. Despeje as claras na panela e leve ao fogo médio. Despeje lentamente as claras em uma panela quente e abaixe o fogo para que os ovos não fiquem fritos. Não há problema em ouvi-los espirrar quando você os despeja na panela, mas os ovos devem ser cozidos lentamente para garantir que não fiquem emborrachados.

Não é necessário colocar mais óleo na panela, pois a gordura da fritura dos legumes ainda está nela.

Imagem intitulada Cook Egg Whites Step 10

5. Mexa as claras por 2-3 minutos. Se você quiser pedaços bem pequenos e finos de ovos mexidos, mexa a mistura constantemente com uma colher ou espátula. Para um pedaço maior de proteína, mexa irregularmente, para que o ovo não se quebre tanto.

6. Junte os legumes salteados, se for o caso, e sirva juntos. Se você preparou legumes, coloque-os de volta na panela com os ovos. Mexa brevemente para que os legumes e os ovos se misturem, depois desligue o fogo. Coloque os ovos mexidos com legumes em pratos.

Se quiser, pode decorar os ovos mexidos com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.

Para armazenar sobras de ovos mexidos, coloque-os em um recipiente hermético e leve à geladeira por até 4 dias.

Método 2 de 3: Omelete de Proteína

1. Aqueça 2 colheres de chá de azeite em uma frigideira em fogo médio. Coloque uma frigideira ou panela de ferro fundido com revestimento antiaderente no fogão e despeje o azeite. Aumente o fogo para médio e deixe o óleo aquecer por pelo menos 1 minuto.

Se preferir, pode substituir o azeite por spray antiaderente, margarina ou manteiga.

2. Frite as cebolas com o pimentão por 3 minutos se quiser legumes na sua omelete. Coloque esses 20 gramas de cebola e 20 gramas de pimentão na panela pré-aquecida e mexa-os regularmente enquanto assam. Os legumes vão amolecer um pouco.

Você pode omitir os vegetais se preferir.

Pique os legumes no tamanho que quiser e substitua qualquer vegetal que quiser por outra coisa. Por exemplo, você pode experimentar chalotas ou cogumelos em vez de cebola e pimentão.

Variação de omelete de proteína mexicana: em vez de usar páprica, você pode usar uma pequena pimenta jalapeno e adicionar 1 dente de alho esmagado às cebolas. Depois de fazer a omelete, sirva com pedaços de abacate, fresco coentro, e requeijão esfarelado.

3. Aqueça os tomates picados e o presunto por 2 minutos para uma omelete mais firme. Misture 25 gramas de tomate picado e uma fatia de presunto picado na panela. Continue a aquecer a mistura em fogo médio até que os tomates estejam aquecidos.

Você pode substituir o presunto magro por peixe defumado, salsicha ou bacon.

4. Coloque a mistura opcional em uma tigela e ligue o fogo médio. Se você fez um recheio de legumes e presunto, coloque-o em uma tigela e reserve. Em seguida, abaixe o fogo, para que as proteínas não fritem ao colocá-las na panela.

Imagem intitulada Cook Egg Whites Step 2

5. Bata 3 claras em uma tigela separada e despeje-as na panela.Separa 3 ovos e coloque as claras em uma tigela. Bata-os até ficarem espumosos ou use um garfo para bater suavemente. Em seguida, despeje-os lentamente na panela quente.

Por conveniência, você pode usar 80 ml de clara de ovo líquida em vez de ovos frescos.

Imagem intitulada Cook Egg Whites Step 5

6. Asse as claras por 2 a 3 minutos ou até que estejam duras e não haja mais manchas líquidas. Para ajudar a omelete a cozinhar adequadamente, pegue uma espátula de silicone e puxe-a ao longo da borda da omelete. Em seguida, incline a panela para que qualquer ovo líquido escorra para as rachaduras e seja frito assim.

Não importa se você acidentalmente rasgar a omelete. Como você vai encher e dobrar, provavelmente não verá o rasgo ao servir.

7. Desligue o fogo e recheie metade da omelete. Coloque a tigela com legumes fritos e presunto ao lado do fogão e coloque a mistura em 1 lata de omelete. Se preferir, pode usar um recheio diferente, por exemplo 1 a 2 fatias de queijo.

Tente usar um queijo forte, como pimenta, cheddar ou feta.

Imagem intitulada Cook Egg Whites Step 7

8. Use uma espátula para dobrar a omelete sobre o recheio e sirva quente. Pegue uma espátula antiaderente e empurre-a para baixo do lado da omelete que não tem recheio. Em seguida, levante rapidamente a lata e dobre a omelete sobre o recheio antes de colocá-la em um prato.

As omeletes são melhores logo após o cozimento, mas as sobras podem ser armazenadas em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias.

Método 3 de 3: Proteínas de microondas

Imagem intitulada Cook Egg Whites Step 13

1. Pulverize o interior de uma tigela para micro-ondas com spray de cozinha antiaderente. Você pode usar uma grande caneca de café, tigela ou copo medidor, desde que seja seguro para micro-ondas. Pulverize o interior do recipiente com spray de cozinha antiaderente, para que você possa tirar as claras facilmente depois de cozidas.

Você também pode usar uma assadeira rasa se quiser que as claras sejam cozidas em uma forma oval ou redonda.

2. Coloque 4 claras em uma tigela com leite, sal e pimenta. Se você quiser usar claras de ovos líquidas, despeje 120ml na tigela. Em seguida, adicione 30 ml de leite ou creme, além de 1 grama de sal e uma pitada de pimenta.

3. Bata as claras temperadas Bata as claras até que o leite, o sal e a pimenta estejam bem misturados. Se você não tiver um batedor, você pode usar um garfo para bater as claras até ficarem fofas.

Uma maneira fácil de adicionar sabor é usar sua mistura de especiarias favorita. Por exemplo, experimente uma mistura de cajun ou mistura de especiarias provençais.

4. Despeje a mistura no prato preparado e leve ao microondas em potência alta por 45 segundos. Despeje lentamente as claras temperadas no prato untado e coloque-o no prato giratório do micro-ondas. Feche a porta e coloque o micro-ondas na potência máxima por 45 segundos.

5. Abra o micro-ondas e quebre as claras em pedaços com um garfo. Abra a porta e mexa delicadamente as claras no prato para que se formem grumos. Lembre-se de que o prato provavelmente estará quente, então use uma luva de forno ao manusear o prato.

Variação: se quiser que as claras mantenham a forma do prato, não mexa. Quando as proteínas estiverem totalmente cozidas, você pode removê-las do prato com uma espátula.

6. Leve as claras ao micro-ondas por mais 45 segundos antes de mexer. Feche a porta do micro-ondas e aqueça as claras até que comecem a endurecer nas bordas. As claras de ovo não devem ficar líquidas quando estiverem quase prontas. Mexa delicadamente as claras novamente com um garfo para separá-las.

7. Aqueça o cream cheese em cima das claras para um prato mais saboroso. Quando as proteínas estiverem quase cozidas, espalhe 2 colheres de sopa de 30 gramas de requeijão cremoso por cima. Em seguida, coloque as claras no micro-ondas por mais 30 segundos, para que o cream cheese derreta.

Você pode usar seu queijo favorito em vez do cream cheese. Por exemplo mussarela ou queijo defumado.

8. Retire o prato e polvilhe as ervas frescas opcionais sobre ele antes de servir. Use luvas de forno para remover o prato de proteína do micro-ondas. Coloque-o em uma superfície resistente ao calor e espalhe 2 colheres de sopa de ervas frescas picadas sobre ele, por exemplo, manjericão, salsa ou endro, se você quiser um sabor de ervas. Sirva as proteínas no prato ou coloque-as em um prato de servir.

Para armazenar as proteínas restantes, coloque-as em um recipiente hermético. Mantenha-os na geladeira por até 4 dias.