Obter músculos das pernas mais fortes não é tão fácil, porque os músculos das pernas já são bastante fortes através do uso diário. Para obter músculos das pernas maiores e mais fortes, você terá que treinar muito mais e fazer com que suas pernas trabalhem mais do que nunca. Ao treinar da maneira certa e comer muita proteína, você acabará obtendo o resultado desejado. O tamanho dos músculos das pernas também depende de outros fatores, como a hereditariedade, mas com um bom cronograma de treinamento, você sempre se beneficia no final.
Degraus
Método 1 de 3: Construa massa muscular exercitando-se
1. Treine pelo menos três vezes por semana. Muitas pessoas pensam que para ter músculos mais fortes é preciso treinar todos os dias, mas não é bem assim. Os músculos ficam mais fortes se também fizerem "pausas" curtas entre os treinos e crescem à medida que se recuperam nos dias de descanso. Então não treine os mesmos grupos musculares dois dias seguidos. Alterne os grupos musculares para treinar braços, costas, peito e outros grupos musculares nos dias em que não estiver fazendo exercícios para as pernas.
Quando você treina suas pernas, treine seus outros grupos musculares também. Não negligencie o resto do seu corpo!
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
A personal trainer certificada Michele Dolan recomenda o seguinte: Treine suas pernas três a cinco vezes por semana por pelo menos meia hora. Você pode correr, subir ou subir escadas, andar de bicicleta, patinar ou patinar, ou fazer exercícios de ginástica, como os chamados agachamentos ou lounges.`
2. treinar duro. Coloque suas pernas para trabalhar. Seu treino não deve durar mais que meia hora, mas a ideia é que você dificulte as pernas durante esses trinta minutos. Você deve tentar ir ao extremo e aproveitar ao máximo seu treinamento. Para isso, você tem que colocar muita pressão em seus músculos, para que eles primeiro se quebrem e depois se tornem mais fortes novamente.
Para cada exercício, você deve usar uma quantidade de peso que possa levantar cerca de dez vezes seguidas sem parar. Se você pode levantar o peso 15 vezes sem parar, não é pesado o suficiente. Se você não conseguir levantar o peso mais de cinco vezes seguidas, é muito pesado.
Alguns treinadores aconselham você a `treinar até não poder mais`, o que significa que você repete um determinado exercício até não poder mais, nem mesmo uma vez. Dizem que você constrói músculos mais rápido dessa maneira, mas se você fizer errado, pode machucá-lo. Se possível, trabalhe com um treinador para descobrir qual forma de treinamento funciona melhor para você.
3. Faça as chamadas repetições explosivas. Fisiculturistas costumam treinar com movimentos `explosivos`, mas se você fizer isso errado ou for longe demais, poderá se machucar. Se você ainda está ansioso para experimentar esses movimentos rápidos e extra poderosos, reserve um momento para aprendê-los corretamente:
Comece com um pouco menos de peso do que você normalmente usaria.
No ponto mais baixo (a parte do exercício em que você se estende e desce), sempre solte lentamente e de maneira controlada.
Faça uma pausa no ponto mais baixo do exercício e tensione os músculos.
Explodir quando você subir ou empurrar. Comece com movimentos curtos e aumente gradualmente a distância durante o exercício.
Durante o pico do movimento, mantenha as articulações levemente dobradas para não danificar o tecido muscular.
4. Descanse bastante entre os treinos. Os músculos ficam mais fortes no período entre os treinos, quando as fibras se recuperam e ficam mais fortes. É por isso que você deve sempre ter certeza de dormir o suficiente quando fizer treinamento de força. Dê ao seu corpo a chance de descansar nos dias que você não treina. Não fique sentado na bicicleta o dia todo nem caminhe dez quilômetros. Não há problema em jogar as pernas no ar e relaxar.
DICA DO ESPECIALISTA
Monica Morris
Personal Trainer Certificada pela ACEMonica Morris é certificada como personal trainer pelo American Council on Exercise (ACE) e trabalha na área da baía de São Francisco. Depois de mais de 15 anos de fitness, ela começou seu próprio instrutor de fitness em 2017 e obteve seu certificado ACE. Nas suas sessões de treino a ênfase está num bom aquecimento e arrefecimento, e nos exercícios de alongamento.
Monica Morris Personal trainer certificado ACE
Nosso especialista concorda: Elabore um plano no qual você divida o treinamento da metade inferior do corpo em dois dias por semana. Em um desses dias, concentre-se em seus glúteos e isquiotibiais, também conhecidos como músculos traseiros da coxa, e dê ao seu corpo 48 a 72 horas de descanso, dependendo de quanta dor muscular você tem. Uma vez que seus músculos doloridos se foram, agende o segundo dia de treinamento para essa semana, concentrando-se em seus esquadrões e panturrilhas naquele dia.
5. Faça mais treinamento de força e menos cardio. O treinamento cardio ou fitness oferece músculos longos e magros em vez de maiores. Você teria que correr por horas para igualar um treino de força extenuante, mas é importante para sua saúde geral que você faça cerca de 150 minutos de exercício cardio moderado por semana. Se você quer realmente engordar as pernas, faça exercícios aeróbicos na forma de natação ou usando uma máquina de remo. Em princípio, você não deve fazer mais de 30 minutos de treinamento cardio após os exercícios de força, mas nunca pule completamente o treinamento físico.
Método 2 de 3: Treinamento de força
1. Pratique com pesos leves primeiro. Usar os pesos incorretamente ou se esforçar demais pode danificar os joelhos, causar compressão na coluna ou machucar as costas. Sempre pratique a técnica correta com pesos leves antes de cada exercício. Só pegue os pesos mais pesados quando tiver dominado a técnica correta.
2. Faça os chamados agachamentos com barra para obter coxas mais fortes. Este é um excelente exercício para construir coxas mais fortes. Você precisa de um peso de barra que seja pesado o suficiente para que você possa levantá-lo de 8 a 10 vezes sem precisar colocá-lo no chão. Segure a barra acima dos ombros com as duas mãos. (Você também pode usar halteres, se quiser).
Comece com os pés afastados na largura dos ombros.
Dobre os joelhos, agache e mova as nádegas em direção ao chão. Continue agachando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as canelas na vertical e os joelhos na vertical sobre os pés.
Empurre para cima e faça três séries de 10 a 12 repetições.
3. Faça o elevador da morte de pernas duras. Isso treina a parte de trás das coxas, tornando-as maiores e mais fortes ao longo do tempo. Carregue uma barra ou barra com o máximo de peso que puder levantar dez vezes seguidas e coloque-a no chão à sua frente.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Dobre na cintura, mantenha as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Pegue a barra com as duas mãos.
Mantendo os joelhos levemente dobrados, levante a barra de modo que ela fique encostada nas coxas e, em seguida, abaixe-a de volta ao chão.
Faça três séries de 10 a 12 repetições deste.
Aviso: Se você travar os joelhos durante este exercício ou se ficar com os joelhos `travados`, corre um risco maior de lesão, mesmo se você já for um treinador de força avançado. Apenas os fisiculturistas mais fortes usam essa técnica após anos de treinamento.
4. Você pode trabalhar a maior parte de sua perna de uma só vez. Fique ao alcance do braço de uma parede e tente o seguinte exercício:
Levante uma de suas pernas e dobre-a. Mantenha a mão direita contra a parede para apoio.
Agora fique na ponta dos pés de sua perna esquerda. Mantenha seu corpo reto.
Agora dobre a perna como se fosse dar um salto alto.
Fique na ponta dos pés mesmo quando dobrar a perna.
Agora levante seu corpo em velocidade moderada com essa perna.
Durante todo este ciclo, fique na ponta dos pés e, claro, apenas em uma perna.
Repita este exercício dez vezes, ou se você for forte o suficiente, até 20 vezes. Faça o mesmo com a outra perna.
À medida que suas pernas ficam mais fortes, continue aumentando o número de vezes que você levanta o corpo.
É difícil no começo, mas você vai se acostumar com isso eventualmente.
Este exercício fortalece os músculos de suas panturrilhas, bem como os de suas nádegas e coxas.
5. Treine suas panturrilhas com aumentos de panturrilha. Este exercício mostra que é muito difícil treinar suas panturrilhas. Segure uma farpa ou halteres acima de seus ombros. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Fique na ponta dos pés e coloque os calcanhares de volta no chão. Faça três séries de dez a doze repetições deste.
Um levantamento de panturrilha com uma perna é ainda mais eficaz do que usar peso, trabalhando os músculos estabilizadores do tornozelo.
6. Treine os músculos internos da coxa fazendo agachamentos de sumô. Este exercício tem como alvo a parte interna das coxas e glúteos:
Fique de pé com os pés virados em um ângulo de 45.
Segure um kettlebell na sua frente com as duas mãos.
Dobre lentamente em um agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos sobre os dedos dos pés.
Agache-se o mais baixo que puder e depois endireite-se novamente.
Faça três séries de 10 a 12 repetições deste.
Método 3 de 3: Construa massa muscular através de sua dieta
1. Coma refeições de alto teor calórico. Para obter músculos maiores, você precisa de combustível extra. As calorias que você consome não devem vir de fast food e junk food - comer demais só vai te deixar mais lento. Coma muitas calorias de alimentos saudáveis e não processados para manter seu corpo forte.
Coma carne magra, peixe, ovos e laticínios.
Nozes, abacates e grãos integrais também são excelentes.
Coma o máximo de frutas e vegetais possível.
Escolha gorduras saudáveis de azeite e óleo de coco e de óleos de sementes e nozes. Certifique-se de ter o mínimo possível de gorduras trans e gorduras animais, deixando o máximo possível de alimentos processados e fritos.
2. Coma muita proteína. Seu corpo usa proteína para construir músculos, então você precisa de mais durante esse período. Coma carne bovina, suína, frango, peixe, ovos e queijo. Além disso, ou em vez disso, coma proteínas vegetais na forma de feijão, legumes e tofu. Se você está tendo dificuldade em obter proteína suficiente através de sua dieta, experimente shakes de proteína ou apenas beba mais leite ou iogurte.
Você também pode tentar suplementos nutricionais como creatina. A pesquisa mostrou que tomar suplementos alimentares contendo creatina com suas refeições diárias pode ajudar a construir músculos com segurança.
3. Beber muita água. Se você treina muito e muito, seu corpo precisa de mais água do que o normal para se manter hidratado. A água também ajuda a eliminar as toxinas do corpo e é essencial para uma digestão saudável. Ao treinar, tente beber pelo menos 10 copos de água de cerca de 250 ml todos os dias.
Pontas
Sempre faça um aquecimento antes de fazer exercícios mais pesados.
Em princípio, sempre comece com exercícios mais leves e aumente a intensidade lentamente.
Siga esta rotina com alongamentos para os músculos da frente e de trás das coxas, glúteos e panturrilhas.
Avisos
Se possível, primeiro peça conselhos ao seu médico se quiser saber quais exercícios você pode fazer com sua condição atual e sua saúde geral.
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