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Muitas pessoas pretendem perder meio quilo por semana enquanto ficam secas. Este é um objetivo razoável que pode ser alcançado através de mudanças na dieta e no estilo de vida. A meta de perder mais de meio quilo por semana provavelmente exigiria uma dieta radical ou outras medidas extremas, que não são saudáveis. Calcule quando você deveria ter atingido seu peso alvo e trabalhe para trás. Certifique-se de ter tempo suficiente para perder com segurança um quilo por semana e alcançar seu objetivo. 
Se sua programação de secador não estiver funcionando, considere consultar um profissional de fitness. Eles geralmente têm uma boa visão do que você pode fazer para alcançar seus objetivos. Autodisciplina é importante quando ficar mais seco. Tente evitar as tentações e mantenha sua nova dieta até atingir seu objetivo. 
Você pode usar o mesmo aplicativo ou diário que usa para acompanhar seus treinos. Desta forma, você pode ver se queima mais calorias do que come. 
Uma mudança abrupta na quantidade de comida que você come pode afetar seu metabolismo e aumentar o armazenamento de gordura. 
No entanto, também é importante comer uma dieta variada para fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa. Coma alimentos magros em geral e tente limitar seus carboidratos. Alguns ótimos alimentos para comer enquanto corta sua gordura corporal incluem carnes grelhadas, legumes, queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos e amêndoas. 
Lembre-se que comer gordura não engorda automaticamente. Ele contém mais calorias do que proteínas ou carboidratos, mas a gordura pode fazer você se sentir mais cheio e com mais energia do que outros componentes nutricionais. 
Você também deve evitar o álcool ao se secar. Ele se transforma em açúcar em seu corpo e adiciona calorias vazias à sua dieta. 
Espalhar suas calorias ao longo do dia não ajudará você a perder mais peso. Isso só vai deixar você com menos fome durante o dia. Tente comer de seis a oito refeições muito pequenas por dia. Curiosamente, este é o mesmo número de refeições que os fisiculturistas que querem comer massa. No entanto, as refeições de pré-secagem serão muito menores. Algumas refeições leves para comer em movimento incluem queijo cottage, nozes, vegetais crus, frutas, iogurte grego e carnes grelhadas, como frango ou salmão. 
Alguns ótimos exercícios aeróbicos que você pode fazer em casa incluem agachamentos, burpees, movimentos de esqui, alpinistas, polichinelos e pular corda. A água é uma escolha melhor do que bebidas esportivas ou refrigerantes. Hidrata você com mais eficiência e não adiciona calorias ou açúcar extra à sua dieta. Ganhar massa muscular pode dificultar a determinação se você está perdendo gordura enquanto fica mais seco. Pode parecer que você está perdendo menos gordura do que realmente está, porque está perdendo gordura, mas ganhando músculo. Você precisa reavaliar seu IMC e determinar quanta gordura você perdeu em comparação com sua massa muscular magra.
Ficando seco como um fisiculturista
Contente
Se você quer ficar seco como fisiculturista, o objetivo é queimar gordura enquanto preserva a massa muscular. Para fazer isso, você precisa reduzir o número de calorias que ingere para que seu corpo comece a usar a gordura armazenada. Para os fisiculturistas, esse processo é anormal, pois geralmente ingerem uma grande quantidade de calorias para que possam construir mais massa muscular. Se você quer ficar seco como fisiculturista, você precisa mudar sua dieta primeiro. Então você precisa mudar sua rotina para queimar mais calorias todos os dias.
Degraus
Método 1 de 3: Seguindo um plano
1. Determine seu peso atual e percentual de gordura. Se você quer queimar gordura, precisa descobrir qual é o seu ponto de partida. Pese-se e meça seu percentual de gordura com um paquímetro. Depois de medir seu percentual de gordura corporal, você pode fazer cálculos de gordura corporal que levam em consideração sua altura e peso.
- Ao ficar seco, você deseja manter sua massa muscular enquanto perde gordura. Isso significa que você precisa de uma maneira de medir se o peso que está perdendo vem da gordura e não do músculo. Calcular seu percentual de gordura corporal é a maneira mais fácil de avaliá-lo.
- Há uma variedade de calculadoras de gordura corporal que você pode usar online. Você apenas insere as medidas do paquímetro e as outras informações solicitadas, e a calculadora lhe dirá qual é o seu percentual de gordura corporal.
2. Acorde um objetivo consigo mesmo. Se você quer ficar seco, você tem que concordar com um objetivo consigo mesmo. Este pode ser um objetivo geral, mas muitas pessoas estabelecem um objetivo semanal. Isso permite que você acompanhe seu progresso semanalmente, faça alterações ao longo do caminho e defina um ponto final seco o suficiente.
3. Mude sua rotina e dieta se não atingir seus objetivos. Se você começar a ficar seco, não tenha medo de mudar seu programa. Se você não está perdendo o peso que deseja, reduza o número de calorias que ingere, faça alterações no que come ou fique mais ativo. Descobrir o que funciona para você pode levar alguns ajustes.
4. Conte suas calorias. Você precisa reduzir sua ingestão de calorias para comer menos calorias do que queima. Anote o que você come todos os dias, bem como o tamanho da porção e o número de calorias que você consome. Você pode manter um diário ou usar um aplicativo de nutrição como MyFitnessPal ou SuperTracker.
Método 2 de 3: Mudando sua dieta
1. Reduza o número de calorias que você come. Quando você começa a cortar seu percentual de gordura corporal, você deve começar a comer menos calorias do que normalmente queima em um dia. Isso é chamado de déficit calórico. Quando você come menos do que seu corpo queima, seu corpo começa a queimar gordura para compensar a diferença.
- Para uma dieta seca, tente comer 10 calorias para cada quilo de massa muscular magra que você tem. Por exemplo, se você tem uma massa muscular magra de 180 libras, você só pode comer 1800 calorias por dia enquanto fica seco.
2. Faça as mudanças gradualmente. Quando você começa a cortar sua gordura, você deve reduzir gradualmente sua ingestão de calorias. Isso irá ajudá-lo a se ajustar mentalmente à nova quantidade de comida que você vai comer. Também ajudará seu corpo a se adaptar fisicamente a processar menos alimentos por dia.
3. Priorize a proteína. Além de reduzir o total de calorias, você também deve ajustar o que come. Faça da proteína sua prioridade alimentar, pois ajudará você a manter a massa muscular e a queimar mais calorias.
4. Continue comendo gorduras saudáveis. Se você está ficando seco, não pode deixar de fora todas as gorduras. Gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes, sementes e nozes, são importantes porque ajudam a manter os sistemas do corpo funcionando adequadamente. Eles também fornecem a energia que você precisa com um aumento no exercício aeróbico.
5. Deixe de fora açúcar, álcool e óleos e gorduras desnecessários. Ao decidir o que comer enquanto seca, escolha alimentos que você possa comer sem adição de açúcar ou excesso de óleos. Isso pode ser alcançado na maioria dos casos escolhendo um método de cozimento que não exija a adição de óleo ou açúcar, como cozinhar no vapor ou grelhar.
6. Coma com frequência. Se você come menos alimentos do que seu corpo usa todos os dias, é uma boa ideia comer com frequência. Alimentar seu corpo regularmente evitará fome extrema melhor do que três refeições por dia e dará ao seu corpo e mente a energia de que precisam para se manterem fortes e ativos.
7. Tome suplementos vitamínicos e minerais diariamente. Se você está em uma dieta de baixa caloria, pode não estar recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa. Tome um suplemento multivitamínico e mineral diário, como ferro ou cálcio.
Método 3 de 3: Mudando sua rotina
1. Verifique seu progresso. À medida que você continua a ficar mais seco, você precisa traçar seu progresso. Pese-se regularmente e verifique o seu percentual de gordura corporal. Certifique-se de que você está fazendo um progresso razoável em direção ao seu objetivo.
- Monitorar sua perda de peso ajudará você a julgar se seu programa está funcionando ou se você precisa ajustá-lo.
2. Faça mais exercícios aeróbicos. Quando você está tentando perder gordura, é uma boa ideia fazer mais exercícios aeróbicos. Isso queima mais calorias, criando um déficit calórico maior.
3. beba mais água. Quando você quer ficar mais seco, beber mais água pode ser muito útil. Ele substitui os fluidos corporais que você precisa para manter seus sistemas funcionando com eficiência. Também faz você se sentir satisfeito, o que pode ajudá-lo a evitar a fome que você obtém de uma dieta de baixa caloria.
4. Continue seu treinamento de força com pesos. Enquanto você está cortando seu percentual de gordura corporal, você ainda pode construir massa muscular. No entanto, é mais importante se concentrar em preservar a massa muscular que você já possui. Continue com seu treinamento de peso normal para manter seus músculos.
Avisos
- Sempre tente manter um IMC normal, mesmo quando estiver mais seco. Se o seu IMC ficar muito baixo, isso pode afetar as funções do seu corpo e até mesmo o seu cérebro.
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