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Se você comer com mais frequência, seus músculos armazenarão mais carboidratos, uma reserva de combustível chamada glicogênio muscular. Refeições frequentes também garantem que os músculos recebam os aminoácidos de que precisam com mais regularidade para se reparar depois de serem danificados por um treino extenuante. 
Esses shakes garantem que você obtenha aminoácidos suficientes. Também ajuda contra a tendência de comer coisas não saudáveis entre as refeições. 
Coma algo rico em proteína caseína micelar antes de ir para a cama. A maioria dos shakes de proteína são ótimos para isso. Você também pode levar um pouco de queijo cottage. Coloque algumas amêndoas nele para que você também obtenha gorduras saudáveis. 
Se você achar difícil encaixar todas as refeições em sua agenda lotada, considere sempre levar um refrigerador com você para guardar uma ou duas refeições. 
Durante a primeira semana, faça apenas três refeições, mas mude para os alimentos descritos na Parte 2. Na primeira semana você também deve comprar um pouco de proteína em pó e começar a comer mais calorias. Adicione uma refeição a cada semana, até que você coma seis por dia. Essa transição gradual é mais fácil para a maioria das pessoas. 
Ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega 3 são importantes para o crescimento muscular. Está no peixe e no abacate, entre outras coisas. Claro que você não deve exagerar, mas também é bom comer algumas gorduras saturadas de vez em quando. Se você fizer isso com moderação e treinar intensamente, eles também têm valor nutricional. 
Cerca de 25% de cada refeição deve consistir em carboidratos compactos, como batatas. Outros 25% devem ser carboidratos fibrosos (como vegetais verdes). Os outros 50% devem ser proteínas. Batata-doce e aspargos são uma escolha muito boa. A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos ricos em energia. Especialistas em fisiculturismo recomendam aspargos, especialmente antes de uma competição. Brócolis e espinafre também são boas opções. 
No entanto, é importante não confiar muito em suplementos. Você deve obter o máximo de nutrientes de alimentos frescos, o que é melhor para o seu corpo. 
você pode você "trapacear refeição" Por exemplo, use-o como recompensa por atingir suas metas de treinamento. Isso pode ser uma boa motivação! 
É melhor não ter doces em casa, então você não pode ficar tentado a comê-los. Os carboidratos são especialmente ruins se você os comer antes de ir para a cama. Como você não se move por algumas horas, esses carboidratos são armazenados como gordura. Há uma exceção a esta regra: logo após um treino duro, não há problema em comer alguns carboidratos simples. Se você está realmente desejando um sanduíche quando sai da academia, pode ceder, desde que não se esqueça de comer proteína também. 
Um pouco de gordura saturada é bom (e pode até ser bom para você), mas em geral você deve comer o mínimo possível. É melhor obter suas calorias de alimentos mais saudáveis que constroem massa muscular, conforme descrito na Parte 1. Especialmente pule manteiga, óleo e molhos gordurosos, se puder. Use um spray de cozinha leve em vez de manteiga ou óleo. 
Se você comer fora, fique com proteínas puras e pratos simples de vegetais. Verifique o menu para ver quais pratos melhor se adequam à sua dieta como fisiculturista. 
É um cálculo simples. Se você ingerir mais calorias do que queima durante os treinos, seu corpo armazenará essas calorias como gordura. Como um fisiculturista, é claro que você pode comer mais calorias do que alguém que apenas senta na frente da TV. Mas você tem que mantê-lo dentro dos limites. Pode ser bom ler os rótulos, contar calorias e certificar-se de que está ingerindo a quantidade certa de proteína. Você precisa de muito, mas também existe algo como no muito.
Coma como um fisiculturista
Contente
Se você quer construir músculos, provavelmente sabe que treinar sozinho não é suficiente. Sua dieta também é importante. Se você come como um fisiculturista, construir seus músculos e você está perdendo peso?, se você combinar esta dieta com o cronograma de treinamento certo. A ideia é comer muita proteína e fibra, e pobre em carboidratos e gorduras. Com esta dieta você também tem que comer com muito mais frequência do que o habitual.
Degraus
Parte 1 de 3: Saber quando comer
1. Coma um bom café da manhã. Muitas pessoas dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Isso certamente é verdade para fisiculturistas, porque você não comeu nada por oito a dez horas antes do café da manhã. Arranje tempo todas as manhãs para um bom pequeno-almoço.
- Os ovos são comumente consumidos no café da manhã e, felizmente para os fisiculturistas, a proteína é uma das melhores coisas que você pode comer. São ricos em proteínas. Jogue fora a gema de ovo e coma a proteína com aveia, então você terá um café da manhã saboroso e saudável.
- Se você não tem tempo para preparar um café da manhã muito grande pela manhã, também pode tomar uma tigela de cereal rico em proteínas ou um shake de proteína. No entanto, não coma cereais matinais com açúcar.
2. Coma mais refeições. Fisiculturistas devem comer seis vezes ao dia, em vez das tradicionais três ou quatro vezes.
3. Tome uma refeição líquida entre as refeições normais. Além de suas refeições, você também deve beber shakes de proteína.
4. Coma um lanche antes de dormir. Comer um lanche antes de dormir evita a vontade de comer algo no meio da noite. Se você escolher a nutrição certa para isso, também reduz a chance de catabolismo muscular. O catabolismo muscular, ou colapso muscular, é o resultado do excesso de treinamento, que pode enfraquecer seu corpo e sistema imunológico.
5. Nunca pule uma refeição. Pular uma refeição é tão ruim quanto pular um treino. Seu corpo precisa dos nutrientes para construir massa muscular.
6. Construa-o lentamente. Pode ser difícil fazer todas as alterações de uma só vez. Algumas pessoas recomendam construir a dieta do fisiculturista lentamente ao longo de cerca de quatro semanas.
Parte 2 de 3: Sabendo o que comer
1. Coma muita proteína. Você provavelmente sabe que um fisiculturista come muita proteína. Na verdade, você deve comer cerca de 40 gramas de proteína por refeição.
- Algumas boas opções para uma refeição rica em proteínas são: bife, salmão, peito de frango e lombo de porco.
- Ser vegetariano ou vegano não significa que você não pode comer como um fisiculturista. Fisiculturistas veganos são ainda mais comuns. Algumas alternativas veganas incluem soja (e outras leguminosas), seitan, quinoa, trigo sarraceno e micoproteína.
- Para os shakes que você toma entre as refeições, a proteína de soro de leite é melhor, especialmente para iniciantes. Whey protein é fácil de digerir e absorver. Também é rico em aminoácidos.
2. Coma o "Boa" gorduras. Nem todas as gorduras são ruins para você. Alguns são até essenciais tanto para o fisiculturismo quanto para a boa saúde em geral.
3. Mantenha-o em equilíbrio. Embora a proteína seja fundamental, é importante comer refeições equilibradas. Legumes e carboidratos complexos, em particular, devem formar o principal componente de sua dieta.
4. Tome suplementos. Quando usados com moderação, os suplementos nutricionais podem compensar quaisquer deficiências em sua dieta. Suplementos especiais para fisiculturistas, combinados com uma boa proteína em pó, podem complementar as refeições.
5. Mantenha-se bem hidratado. Seu corpo é composto principalmente de água. Para que funcione corretamente, você precisa se manter hidratado. Isso é importante para todos, mas especialmente para as pessoas que treinam duro.
6. Trapaça de vez em quando. A próxima parte é sobre o que não comer. Dito isso, é uma boa ideia pecar de vez em quando. Se você sabe trapacear uma vez por semana, digamos, uma vez por semana, você pode suprimir melhor a tendência de pecar com muita frequência.
Parte 3 de 3: Sabendo o que não comer
1. Evite alimentos processados. Fisiculturistas tentam assim "puro" possível comer. Isso significa que você deve evitar coisas não saudáveis, como fast food e refeições prontas.
- Este tipo de alimento é convertido em gordura, não em músculo. Lembre-se, você é o que você come!
2. Não coma doces. Você deve evitar açúcares processados e carboidratos simples a todo custo. Esses alimentos são calorias vazias, substituindo opções mais saudáveis que podem ajudá-lo a construir músculos.
3. Coma gordura com moderação. Na Parte 1, o "Boa" gorduras já discutidas, e você deve comer especialmente alimentos que as contenham. Mas comer puro significa que você deve evitar alimentos com gordura adicionada, como manteiga e frituras.
4. Não coma fora com muita frequência e preste atenção. Quando você sai para comer, você não sabe exatamente o que está na sua refeição. Normalmente, a comida do restaurante contém mais gordura e sal do que a comida que você prepara em casa. Então tente não comer fora com muita frequência.
5. não coma muito. Como humanos "seis refeições por dia" às vezes eles pensam que você pode comer o quanto quiser. Isso definitivamente não é o caso. Fisiculturistas, como todo mundo, precisam ter cuidado para não comer demais.
Pontas
- cozinhe você mesmo. Preparar suas refeições para toda a semana no fim de semana facilita comer bem como fisiculturista.
- Obtenha uma mistura de proteína de soro de leite com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos com pelo menos 23 gramas de proteína por colher. Também deve ser pobre em açúcar (por exemplo,. 3 gramas ou menos). Muitas lojas têm frascos de teste, então experimente antes de comprar; alguns shakes de proteína são realmente desagradáveis.
- Coma alimentos com baixo índice glicêmico.
Avisos
- Se você é alérgico ao leite, um shake de proteína de soro de leite pode não ser bom para você. Encontre um shake sem laticínios.
- Eliminar a maioria dos grupos de alimentos de sua dieta e substituí-los por shakes de proteína ou pós coloca você em risco de colesterol alto, pressão alta, doença, anemia, distúrbios digestivos e outros efeitos colaterais desagradáveis.
- Sempre siga o conselho do seu médico antes de iniciar uma dieta.
- Consumir proteínas extremamente altas pode aumentar seu colesterol. Se você tem colesterol alto, ou está em risco, não deve seguir esta dieta.
- Crianças e mulheres grávidas, planejando engravidar ou amamentando devem ter muito cuidado para não ingerir muito mercúrio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) aconselha as mulheres grávidas e as crianças a comerem atum pequeno e espadarte. A EFSA estabeleceu a ingestão diária tolerável de mercúrio em 1,3 microgramas de mercúrio por quilograma de peso corporal por semana. Por exemplo, alguém que pesa 70 kg e pode ingerir no máximo 91 microgramas de mercúrio pode comer 219 gramas de atum, ou 819 gramas de bacalhau ou 1083 gramas de arenque por semana.
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